Ráno Poplatek za ženy, muže a děti - Jak to udělat a získat zdraví efektivně

Existuje mnoho způsobů, jak můžete zvednout tón a zlepšit svou fyzickou zdatnost. Jedním z nich je ranní cvičení, které pomůže udržet vivacity po celý den a zmírnit únavu - klíčem k úspěchu je krátký běh a několik cvičení. Hodně času, jako ve sportu, nebudete schopni je provést. Budete-li mít dobrý humor, budete moci včas plnit úkoly stanovené. Nabijte si krátkou jízdu před snídaní.

Výhody ranního nabíjení

Jednoduché nabíjení ráno, včetně snadného joggingu, zlepšuje krevní oběh. Díky tomuto tělu jsou tkáně nasyceny kyslíkem a živinami, což pozitivně ovlivňuje zdravotní stav. To vše vede ke zlepšení paměti, zvýšené koncentraci pozornosti a zrychlení duševních procesů. Přínos pro muže a ženy z ranních cvičení je odhalen za předpokladu, že celý komplex bude prováděn pravidelně.

Zvyknete-li si cvičit ráno, budete nejen aktivnější, ale také přestanete cítit ospalost, nadměrnou únavu. Nabíjení zlepšuje náladu. Pomůže vám probudit a zvýšit množství kyslíku, které vstupuje do různých svalových skupin. Kdyto z průdušek a plic vytvoří sputa, která se hromadí během spánku, ale cvičení by mělo být správné. Tělesná výchova pomůže zlepšit celkový svalový tonus, zvýšit sílu.

Jak provést poplatek

Ranní gymnastika je komplex relativně jednoduchých cviků, které podporují stimulaci toku krve, což pozitivně ovlivňuje práci mozku, respiračních orgánů. Učinit z něj užitečný zvyk - překonat lenost. Ujistěte se, že před každou lekcí absolvujete lehký trénink. Dále dodržujte následující pravidla během ranní gymnastiky:

• Není nutné přetahovat těžké tyče, činky nebo pořádat pěšky několik kilometrů ráno, protože náboj by měl přinést potěšení. Získejte lehký běh.
• Nezačněte nabíjet bezprostředně po probuzení těla, počkejte 10-15 minut, aby se úplně opustil spánek.
• Program by měl zahrnovat 5-10 fyzických cvičení, z nichž každý by měl být prováděn v průměru 10krát.
• Trénuj klidným tempem.
• Každodenní nabíjení je důležité.
• Sledujte správné dýchání.
• Vyberte si pohodlné šaty, nezakrývejte pohyby.
• Nabíjení se nejlépe provádí ve větrané místnosti nebo venku.

Komplexní cvičení pro ranní cvičení

Hmotnost zisku přinese poplatek ráno, pokud si vyberete vhodnou sadu cvičení. Je důležité provést protahování svalů, zahřát klouby tak, aby se nepoškodili.Snažte se vyzvednout jednoduché cvičení (jako na fotografii níže). Trvání ranním warm-upu v průměru 4-5 minut - to se skládá z hladké zatáček a trupu, hlavy, rotační pohyby rukou, chůzi na nosochkah a tak dále D. Hlavním komplexu fyzické cvičení zahrnuje dřepy, různé rotace Mahi a síla cvičení. ve formě push-upů.

Ohřev

Vzhledem k tomu, nabíjení cvičení v dopoledních hodinách, nezapomeňte, aby se zahřál zahřát svaly a připravit je pro hlavní program. Je možné začít zahřát z obvyklého protahování v posteli. Zvolit vhodnou hudbu a dělat 10 pohyby hlavy v každém směru, krouživými pohyby za sebou 4 krát tam a zpět, rotující kartáče - 10krát uvnitř i vně. Po zahřátí dokončete procedury toalety. Pokud nemáte osobní preference, pak dávejte pozor na takové složité rozmynkovyy (všechny cviky se provádějí 8-10 krát):

1. Nakloňte hlavu po stranách po stranách, otočte trup.
2. Uchopte ruce za "zámek", otočte štětcem od sebe a na sebe.
3. ohnuté kolena, prsty nebo ruce na ramena a pomalu otáčet rukou.
4. Vezměte svahy dopředu a snažte se dostat prsty k podlaze.
5. zvedněte levou ruku a pravou ruku dát na pasu, pak se ohnout doprava. Změňte polohu několika svahů.
6. Ruce v pasu, začněte otáčet boky vlevo doprava.
7. Projděte vlny nohama, pak spadněte dopředu - dřepte co nejhlubší.

Sjezdovky

Chcete-li zvýšit celkový tón, zlepšit své šance na práci, věnujte pozornost každému cvičení. Proveďte přibližně 10 otočení s hlavou vlevo a vpravo, následovanou naklápěním tam a zpět. Potom proveďte pomalé otáčení. Pokud se vyskytne problém s vestibulárním přístrojem, nezakrývejte oči, aby nedošlo ke zhoršení pohody. Pro cvičení na krk budete sotva trvat déle než 2-3 minuty.

Otáčení ramene

Chcete-li zlepšit krevní oběh, zvýšit tělesný tón s ranním cvičením, věnujte velkou pozornost otáčení ramen. Špatné chování těchto pohybů s lehkostí může vést ke zranění ramenního kloubu. Otáčejte se rameny následujícím způsobem:

1. Postavte se rovně, dolů rukama dolů po stranách těla.
2. Zvedněte obě ramena současně.
3. Ukažte je silným kruhovým pohybem dozadu.
4. Proveďte zhruba 5 otáček na každé straně.

Machi ruce

Jednou z účinných cvičení pro ranní oteplování jsou vlny s rukama. Přispívají k toku energie a rychlému vysazení ze spánku, hlavní věc - pravidelnost. Nebudete potřebovat žádné tvrdé cviky ke zvýšení vaší fyzické aktivity:

1. Přesuňte ruce nahoru a dolů. Potom spusťte levou ruku a zvedněte pravou hlavu dolů a naopak.
2. Vezměte vlny rukama před hrudníkem - vlevo a vpravo.
3. Ruce vpřed a vzad můžete provést ve vlně 8-16 vln ve sklopné poloze, aniž byste přetáhli krk a ramena.

Otáčení kartáčů

Pro plnohodnotnéranní cvičení by se mělo třít a kartáčovat. Chcete-li to provést, musíte si prsty vytřít do svých dlaní a otočit je po obou stranách. Cvičení by mělo trvat asi minutu. Proveďte všechny pohyby plynule, bez trhnutí, protože ostrý přechod na způsob fyzické aktivity ohrožuje napětí těla.

Naklápění na stranu

Chcete-li udržet tělo v dobrém fyzickém tvaru a zlepšit své zdraví, poslouchejte. Chcete-li to provést, vezměte výchozí pozici a položte nohy na šířku ramen. Chcete-li spálit tuk v břiše, cvičejte 3-4, přiblíží se alespoň 20 opakování na každé straně - přiblíží se nutnost střídání vpravo a vlevo. Další skvělá cvičení - naklonění kufru dolů. Proveďte to co nejvíce, zvláště pokud máte v úmyslu pokračovat v napájení zátěží v budoucnu:

1. Nakloňte dvakrát levou nohu, doprava dvě.
2. Na třetím účtu vyrovnejte tělo.
3. Pak položte nohy dohromady a pokuste se dotýkat se vašeho kolena, pokud povolíte protahování. Jakmile k tomu dojde, zkuste zůstat v této pozici několik sekund. Proveďte 40 opakování.

Otáčení s umyvadlem

Vynikající cvičení pro tělo je kruhové pohyby pánve. Chcete-li to provést, položte ruce na řemen a pokračujte v otáčení. Pohyby by neměly bránit svalům a způsobovat bolest. Proveďte 10 kruhových otočení vpravo a vlevo. Takový ranní trénink přispívá k komplexnímu rozvoji páteře, zlepšuje jeho zásobování krví a tónování dosud neobsazených svalových skupin. To snižuje bolestve svalech zad.

Mahi u nohou

Učiníte-li vlny nohama, pomůžete je mobilizovat a silně, eliminovat se nadbytečnými tuky, což pozitivně ovlivní celkové zdraví. Navíc, vlny nohou přispívají k obnově normálního fungování svalů nohou a krevního oběhu v nich. Řád provedení:

1. Stojte rovně, položte nohy na šířku ramen, ruce blízko hrudníku, dolní lokty.
2. Udeřte pravou rovnou nohu co nejvyšší a vraťte se do výchozí polohy. Při zvedání nohy je nutné zadržet dech nebo vydechnout.
3. Proveďte každou nohu 5-15 vln.
4. Zkontrolujte, zda má tkanina rovnou nohu dozadu - držte nohu vzpřímenou. Proveďte 5-15 opakování s každou nohou.

Squats

Aby vaše tělo načerpalo, stejně jako na obrázcích v tělocvičně, můžete pouze trvale trénovat. Tím, že se spojíte s nabíjením ráno, ujistěte se, že dokončíte svou družstvu. S jejich pomocí můžete vyvinout pás dolních končetin. Chcete-li začít, zkuste sedět desetkrát. Zároveň ohnout kolena do úhlu, který vaše svaly a klouby jsou schopny. Není-li svalová bolest pozorována příští den, zvyšte řadu squatek na 2-3 přístupy, což dokládá celkový počet opakování na 20-30.

Cvičení pro lis

Zvedání trupu z polohy ležení je jedním z nejúčinnějších cviků určených k cvičení svalů tisku. S ním můžete pracovat celý komplex břišních svalů, ale největší zátěž budedostat střední a horní část přímého svalu. Nejlepší je zvednout sbor na konci ranního zasedání. Získejte cvičení, připravte fitness pad a vyberte si pokoj bez průvanu:

1. Lehněte si na záda, zatlačte ji až na podlahu, položte ruce na hruď nebo zajistěte hlavu.
2. Začněte ohýbání trupu z hlavy a snažte se zatáhnout bradu do hrudníku. Můžete se dále roztahovat, zatímco záda se rozlomí.
3. Po dosažení maximálního možného bodu se vrátíte do výchozí polohy. V závislosti na fyzickém tréninku udělejte 10-15 opakování.

Stisknutím

Ranní jogging a dobíjení je skvělý způsob, jak zlepšit svou fyzickou zdatnost nebo uložit již existující výsledky. Není nutné trénovat na plný úvazek s poplatkem, to znamená, že po probouzení a snadném zahřátí nevykonáváte žádné těžké fyzické cvičení. Takový ostrý přepínač z jednoho režimu do druhého může mít negativní vliv na srdce. Push-outs pro nabíjení v dopoledních hodinách úplně zmizí, co je nejdůležitější - nepřeplňujte. Postup při základním postupu:

1. Zvýrazněte důraz, položte ruce na šířku ramen s rukama nahoru. Nohy položte na šířku pánve. Držte prsty na podlaze.
2. V dechu se ohnuly rukama v loktech, zatímco jste vedli tělo dolů.
3. Tělo by mělo tvořit rovnou linii, která by se nikde neměla zlomit - odchylky se považují za porušení.
4. Při vydechování si vezměte počáteční pozici. Proveďte 3 přístupy s počtem opakování rovnajícím se 2/3 toho, čím jstemůžete

Účinnost ranního nabíjení

Pravidelné ranní cvičení může zlepšit celkový stav těla a pomoci co nejdříve vstoupit do pracovního režimu. Provádím komplexní cvičení v dopoledních hodinách pomáhá aktivovat zrakový, vestibulární aparát, stejně jako uvolnění prostředků z centrálního nervového systému pro budoucí pracovní činnosti. Pravidelné ranní cvičení budou mít za následek prospěšné fyzické změny, jako je správné fungování srdečního svalu.

Při použití gymnastických předmětů, například lehkých čintek, se počet opakování snižuje asi o 25-30%. Dobře zvolený program tříd zvýší vaši náladu a poskytne vám skvělou příležitost cítit radost z aktivního životního stylu. Po ranní gymnastiku můžete vzít 5-7minutovou kontrastní sprchu. Mělo by začít s teplou vodou a skončit studenou vodou. Takže tělo bude připraveno na emocionální, fyzické, duševní zatížení pracovního dne.

Videa