Jak pumpovat tisk za 30 dní - domácí výcvikový program pro muže a ženy

Krásný úzký žaludek a reliéfní svaly tisku jsou to, o čem sní muži a ženy. Sportovní tělo je považováno za módní nikoliv za první rok, ale je zapotřebí mnoho úsilí. Napněte svaly na fotografiích - to je hezké LIFHHAK, ale můžete tisknout tisk za 30 dní a chválit je neustále. Jedná se o jednodušší způsob, než profesionální sport, ale musíte pochopit, že výsledek nebude zdaleka tak působivý jako u kulturistů.

Je možné tisknout měsíc

Ideální tisk po dobu 30 dní je nedosažitelný cíl, pokud jste vůbec nebyli zapojení. Fakt není ani to, že je to fyzicky nemožné - těžké sušení a každodenní cvičení dokážou zvládnout váš úkol, ale potřebujete drahé kostky za cenu podkopání vašeho zdraví? Před cvičením je nutné zodpovědět odpovědnost. Měsíční výcvikový program svalů tisku je navržen tak, aby je přivedl k tónu a čerpadlu jen do určité míry. Konečný výsledek bude záviset na tom, jaký začáteční stav jste začali a jak silná je vaše motivace.

Jak pumpovat tisk za měsíc

Jsou dvěhlavní typy cvičení - intenzivní kardiovaskulární a měřený trénink. První metoda je vhodnější pro zvýšení tlaku lisu a spalování vrstvy tuku, ale vyžaduje spoustu úsilí, fyzické i morální. Proto intenzivní kardio není vhodné pro všechny. Při výběru měřeného tréninku nezapomeňte, že výsledek je kratší než 30 dní, ale pokud jsou měsíční cvičení pro vás začátkem a nikoliv cíl ​​ukázat všechny šest kostek v danou dobu, zvolte tuto metodu.

Abyste objasnili rozdíl mezi kardio a normálním čerpáním svalů, přečtěte si klasifikaci podle následujících kritérií:

• Časem. Tabulka výcvikového programu udává počet opakování a rychlost. Měli byste se snažit, aby cvičení bylo dokončeno ve stanovenou dobu a správně. Je to složité, ale nemůžete udržet tempo tréninku, nemůžete udělat polovinu síly, jinak to nebude intenzivní kardio, které funguje tak dobře, aby se stlačilo tisk za 30 dní.
• Počet opakování. V takovém schématu je variabilní rychlost převzata z předchozí rovnice. To znamená, že je důležité dokončit celý počet opakování zadaných v programové tabulce. Kromě toho se snažte cvičit co nejpřesněji - nedostatek spěchu vám umožní zaměřit se na odpovídající zpracování každé skupiny svalů. Velkým rozdílem s kardio není to, že za 30 dní je čerpání tlakem méně, ale to, že podkožní tukové usazeniny budou silnější.

Oba programy neposkytují denní školení. Čerpánísvaly, musí mít čas na odpočinek. Použijte odpočinkový den ve svůj prospěch - trochu se protáhnout nebo jít plavat. Dokonce i pro efektivní výsledek se doporučuje kombinovat tréninkové programy, zahrnovat cvičení do jiných svalových skupin, všeobecné cvičení apod.

Pravidla domácího výcviku

Bez ohledu na to, který program si vyberete pro sebe, existují obecné pokyny pro ty, kteří chtějí pumpu tisknout za 30 dní. Jsou to následující:

• Vyberte si vhodný čas pro sebe. Neexistuje žádná univerzální správná hodnota - jedna je pohodlná, aby si poplatek ráno, jiní preferují večerní hodiny. Ve vhodném čase to znamená, že když máte energii k tréninku, nejste hladoví (ale nejenom jste jedli), nikde ve spěchu a vy můžete vynaložit veškeré úsilí k dosažení svého cíle. Kromě toho, i když se rozhodnete udělat večer, udělejte to nejméně 2 hodiny před spaním.
• Pít více vody. Doporučuje se denně spotřebovat až 3,5 litru tekutiny. Voda může být nahrazena čajem, kefírem, přírodním jogurtem, ale ne soda, káva nebo alkohol /energetické nápoje.
• Procvičte nejméně 45 minut. Dokonce i když program cvičení je kardiovaskulární, což trvá asi 15-20 minut, zahřejte si před tréninkem a také malý úsek. To nejen ovlivní flexibilitu a sníží riziko poškození připojení, ale také zlepší efektivitu tiskové zprávy. Je dokázáno, že do programu tréninku protahujete svaly po 30 dnechbude mnohem trvanlivější.
• Pravidelně, ale s přestávkami na odpočinek. Pokud chcete tisknout měsíc, denní cvičení jsou špatným přístupem. Vzhledem k intervalům mezi třídami se svaly mohou zotavit, znovu získat sílu a tón. V opačném případě za týden budete vymačkaný citron.
• Nepoužívejte speciální výživné doplňky k urychlení spalování kalorií. Okouzlující tablety, které nemají nadváhu, dosud nepřijaly a všichni mají vedlejší účinky.
• Pokud je to možné - někdy vyjděte na ulici. Čerstvý vzduch je užitečný, i když cvičíte mimo dům pouze jednou týdně. Pokud na ulici není správné vybavení a vybavení, můžete spustit místo svého tréninku a pak se vrátit domů a poté tisknout.

Výživa

Významnou roli ve výcviku tisku hraje dieta. Chcete-li spálit tukovou vrstvu a dovolit, aby se objevily kostky, je třeba vytvořit kalorický deficit - konzumujte víc než utratíte. To neznamená, že musíte hladovět sám sebe - prudká změna ve stravě nepovede ke zdraví a podkopává imunitní systém. Chcete-li začít, stačí se podívat na jídlo: na pumpování svalů, její základna by měla být tvořena bílkovinami a bílkovinami. Nacházejí se v surovém, kuřecím prsu, sóji a vejcích.

Naopak počet tuků musí být snížen, ale nulový. Tyto látky jsou zodpovědné za to, že svaly jsou pružné, navíc dodávají energii - jestliže zcela ukončíte jejich konzumaci, čerpání lisu za 30 dní bude obtížnéúkol, protože na to nebudete mít dostatek síly. Sacharidy jsou další důležitou složkou stravy, která zvyšuje vytrvalost. Jsou jednoduché a složité. První (nazývají se také rychle) okamžitě dodávají energii, ale pak jsou utrácena. Jedná se o cukr, bary, sladké rolky a další občerstvení. Měli byste se jim vyhnout.

sloučenina (pomalé), sacharidy jsou plně nasycen a poskytují energii po delší dobu. Jsou obsaženy v obložení - brambory, těstoviny, chléb, obiloviny. Spojte je s bílkovinami a nezapomeňte na zeleninu, zeleninu a ovoce. Ideální strava obsahuje jen trochu, například pohanka + + kuřecí salát. S čajem je dovoleno jíst trochu sladkou, ale pouze užitečnou - přírodní čokoládu nebo med. Nechte kyselé mléčné výrobky a ovoce na tóny. Vylučte kávu, alkohol, silný čaj.

V případě, že jste jedli smažené, kořeněné a uzené, přechod na zdravou výživu poskytuje deficit kalorií. Zbavit občerstvení a čokoládových tyčinek zmírnit zažívací systém a pomalé sytosti bílkovin a sacharidů dodá energii na výkon a příznivý dopad na strukturu svalů. Pokud budete jíst správně - postupně snižovat počet denních kalorií (až do určitého limitu) na 30 dnů, máte pěkný pevně stiskněte.

Cvičení pro čerpání lisu

abdominální (břišní) svaly se dělí na horní, dolní a šikmé. Často nejsilnější nováčci najdou první. Druhý je zpracován méně a třetí je zapomenut a věříže pro získání drahocenných kostek stačí obvyklé zvedání horní části těla. Celý tok tisku pro muže a ženy zahrnuje následující hlavní cvičení:

• Otáčení s činky. Osoba spadne na podlahu a odtáhne ruce. Každá malá činka je připojena. Nohy se ohýbají v kolenou. Pak člověk zvedne hlavu, napíná břišní svaly a zvedne ruce před sebou. Dlaně by měly být nad koleny. V případě zatížení v této poloze jsou zpožděny, pokud se kardio - rychle zvedají a spadají do původní polohy. Tyto a všechny postupy popsané níže pro tisk provádí nejméně 10-15 krát (v závislosti na natrenirovannosti těle - vedené svými vlastními pocity, musíte se „cítit“ sval).
• Konvenční zkroucení. Lehněte si na podlaze, ohýbejte kolena a přetáhněte ruce na hruď. Dále musíte oddělit od povrchu pouze ramena (nikoli celé zadní), zatímco napětí břišních svalů, lenošení a ustoupit.
• Zpětné zkroucení. Pro toto cvičení použijete speciální páskový expandér (můžete jej nahradit gumou). Vázá se na stěnu nebo na gauč a zvedá nohy (horní část kotníků). Opustil se stejným způsobem jako v předchozím cvičení - zadní strana je přímá, nohy se ohýbají. Ruce jsou za hlavou. Technika cvičení pro čerpání média po dobu 30 dnů, výdech, zmáčknout kolena k hrudníku, inhalovat, pomalu se vrátí do výchozí polohy.
• Kruhové zkroucení. Provádí se bez dalšího inventáře. Člověk ležína podlaze, nohy rovně, ruce za hlavou. Dolní končetiny se zvedají pod úhlem 30 stupňů. Horní část kufru je složena nejprve doprava 10krát, pak stejná doleva. Provádí kruhové pohyby (snadné pro začátečníky nebo velké - pro složitost).
• "Bike". To je považováno za nejúčinnější cvičení. Program pro muže a ženy po dobu 30 dnů nutně zahrnuje pumpování svalů pomocí "jízdního kola". Výhoda: Technika cvičení je jednoduchá. Lehněte si na podlahu, střídavě zvedněte levou koleno na pravé rameno, přičemž loket táhne směrem k noze. Pak změňte strany. Doporučený počet opakování je 10 pomalých, 8 rychlých.
• Zvedání s rovnými nohami. Jednoduché, ale efektivní cvičení na nižším tisku. V ideálním případě, pokud ležíte 10 (nebo více) časy z pozice, zvedněte své rovné nohy, ale pro nováčky to může být obtížné. Jednodušší možností je: nejprve ohnout kolena a vytáhnout ji do hrudníku, pak ji vytáhnout a spustit k zemi. Kromě toho, pokud během cvičení držte ruce pod bedrou, zatížení bude silnější.
• Boční lišta. Ležte na boku a stoupat po lokte. Trup by měl být narovnán. Dvě samostatné podpěry - loket a nohy. Druhé rameno se nachází na stehně. Pokud můžete narovnat podpěrný loket a stát na končetinách úplně - udělejte to, ale poprvé to vůbec nevyjde. Minimální doba pro panel je 30 sekund.
• Protahování lisu. Lehněte si na zem a zatáhněte ho celou cestu nahoru. Utáhněte břišní svaly a snažte se dýchat.
• Vzestupboky Lehněte si na podlaze, ohněte nohy v klíně, ruce zatlačte dolů na zem. 10 krát zvedněte stehno nahoru a dolů.
• Přímý popruh. Tento stojan může být proveden na ohnutých loktech nebo přímých rukou. Druhým referenčním bodem je noha. Správně vytvořený popruh předpokládá rovný kufr, pak bude náklad rovnoměrný. Pro nováčky je vše správné, vyžaduje neustálé sledování. Požádejte přítele (nebo lepší trenéra), aby se podíval na stranu, jak jste správní, nebo sami sledujte s pomocí zrcadla.

Stiskněte program po dobu 30 dnů

Čerpání tisku by mělo být složité a mělo by zahrnovat několik druhů cvičení pro různé svaly. Takže břišní trénink je zředěn joggingem, dřepy, celkovým zahřátím a protahováním. Mějte také na paměti, že i když se vám podaří vyčerpat tenkrát za 30 dní, po tomto měsíci tréninku byste se neměli zastavit, protože tuková vrstva se vrátí více. Vnímat tento program jako začátek pravidelných sportů, i když ne příliš intenzivní.

U mužů

Tisková tabulka pro muže, vypočítaná na základě stahování po dobu 30 dnů, je uvedena níže. Některé cvičení mohou být nahrazeny obdobnými, zaměřenými na stejnou svalovou skupinu:

Pro dívky

Zvláštností čerpání lisu na dívky je věnovat méně pozornosti šikmým svalům tvořícím pas. Podle jiných parametrů je tabulka po dobu 30 dnů podobná, i když doporučený počet opakování a přístupů není tak velký:

Videa