Pravidla pro provádění cvičení na tisku. Výhody čerpacího lisu. Komplex účinných cvičení pro tisk bez sportovního vybavení a v tělocvičně

K dosažení ideálního lisu byste měli pravidelně provádět sadu cvičení. Možnosti provedení jsou navrženy v materiálu.

Každý člověk sní o krásném tónu tělo. Atletická postava pomáhá k aktivnímu životnímu stylu a vyzařuje zdraví. V letním období upoutají pozornost především embosované rolované břišní svaly. Abyste se stali majitelem tónovaného žaludku, je nutné dodržovat správnou stravu a dobře provádět sadu cvičení.

Lis můžete efektivně napumpovat jak doma, tak pomocí speciálních simulátorů. S motivací může být samostatný trénink efektivnější než trénink s trenérem v posilovně. Pro dosažení požadovaného výsledku je nutné dodržovat několik důležitých pravidel.

Pravidla pro provádění cvičení pro tisk,

• Před zahájením cvičení pro tisk je nutné provést rozcvičku, prohřátí svalů celého těla. Vyhnete se tak výronům a zraněním.
• Nejpříznivější doba pro trénink, která umožňuje spálit maximální množství nahromaděného tuku, je první polovina dne.
• Mezi jídlem a začátkem tréninku by měla uplynout alespoň hodina. Po cvičení se nedoporučuje jíst dvě hodiny.

• Nejdůležitější hodnota při provádění cviků hraje roli kvalita, nikoli kvantita. Nadměrnou námahou vystavujete tělo nadměrné únavě, což výrazně snižuje efektivitu tréninku.
• Dodržujte tréninkový plán. Optimální počet tlaků za týden je 3-4x. Tělo byste neměli přetěžovat každodenním tréninkem.
• Správná výživa je nepostradatelnou podmínkou pro dosažení požadovaného výsledku. Zaměřte se na konzumaci bílkovinných potravin. Omezte ve stravě množství sladkých, tučných a moučných jídel.
• Je velmi důležité sledovat techniku ​​provedení. Správné napumpování svalů lisu je doprovázeno pocitem pálení a pálení v přijatelných mezích.
• Během cvičení by břišní svaly měly být v napjatém stavu.
• Pro kvalitní provedení cviků je důležité dodržovat správné dýchání. V okamžiku hlavní zátěže nastává nádech, návrat do výchozí polohy, výdech.
• V počáteční fázi výcviku se počet provedených přiblížení postupně zvyšuje.

• V přítomnosti chronická onemocnění nutná konzultace lékaře. V případě přechodných onemocnění by měl být trénink odložen.
• Cvičení pro ženy a muže jsou postavena na stejném principu, ale vzhledem k fyziologickým rysům by měla vést k odlišným konečným výsledkům. Pro ženu je velmi důležité udržovat normální rovnováhu tuku, která je zodpovědná za reprodukční aktivitu a proces metabolismu v těle.
• Zkrácení délky tréninku a počtu opakování učiní váš trénink zbytečným. Překonejte proto vlastní slabost a pracujte na výsledku.

Výhody čerpacího lisu

Čerpané kromě estetického potěšení plní lis několik užitečných funkcí:

• Pružnost břicha přispívá ke správnému držení těla. Vyvinutá páteř a vytočené břišní svaly udržují tělo ve správné poloze.
• Čerpání lisu má pozitivní vliv na životní činnost vnitřních orgánů. Díky správnému dýchání a kvalitní technice cvičení je tělo nasyceno kyslíkem.
• Cvičení na břicho pomáhá zbavit se přebytečných kalorií a snížit pocit hladu.

• Díky silnému břichu pro ženy snazší porodit. Ale cvičení by měla být prováděna bez fanatismu.
• Trénink lisu formuje krásný pas a pomáhá zbavit se „pivního“ břicha.

Komplex efektivních cvičení pro tisk bez sportovního vybavení

1. Cvičení s kroutícími prvky.

• Je nutné položit na podlahu ve vodorovné poloze vleže. Zadní strana se dotýká podlahy. Nohy jsou ohnuté v kolenou - vzdálenost mezi patami a hýžděmi není menší než délka chodidla. Ruce zkřížíme za hlavou nebo v lehčí verzi protáhneme podél těla. Břišní svaly jsou napjaté.
• Odtrhneme horní polovinu pouzdra od podlahy a zkroutíme. Část těla pod pasem zůstává nehybná.
• Práce je vykonávána měřeným tempem. V oblasti břicha by mělo být cítit napětí. Oblast krku by neměla být zatěžována.
• V počáteční fázi stačí udělat 10 opakování. Nejvíce pracují šikmé svaly.

1. Cvičení na tyči.

• Přesuňte se lícem dolů do vodorovné polohy. Tělo táhneme rovnoběžně s podlahou s podporou na ponožkách a loktech. Vzdálenost mezi chodidly na úrovni ramen.
• V této poloze je nutné vydržet 30 sekund. S každou další fází přidejte 10 sekund k předchozímu výsledku.
• Tento cvik si můžete ztížit střídavým zvednutím nohou nahoru.
• Poloha tyče ovlivní takové skupiny svalů, jako jsou spodní záda, břišní svaly, nohy, hrudník, boky.

1. Boční prkno na cvičení.

• Cvik se provádí na boku s oporou na boční části chodidel a na jeden z loktů. Druhá ruka je natažená podél těla. Při opírání o levý loket je pravá noha položena před levou.
• Břišní svaly musí být napnuty a fixovány po dobu 30 sekund.
• Náklad můžete zkomplikovat zvednutím a spouštěním spodní části kufru.
• Boční tyč má vliv na deltové a šikmé svaly břicha. A procvičí i svaly stehen a hýždí.

1. Rotoped.

• Zaujměte vodorovnou polohu na podlaze s důrazem na záda. Natažené nohy musí být zvednuty pod úhlem 30 stupňů vzhledem k povrchu. Horní končetiny překřižte za hlavou nebo je natáhněte rovnoběžně s tělem.
• Hlava a ramena musí být zvednuty pod úhlem 45 stupňů k podpěře.
• U dolních končetin střídavě popisujeme vzduchové kruhy, simulující jízdu na kole. Pracujeme 30 sekund, pokud máme sílu, pokračujeme až 1 minutu.
• Tato technika je považována za nejúčinnější pro břišní svaly. Nechybí ani trénink svalů kyčlí a zad.

1. Cvičení skládaček.

• Protáhněte se podél podlahy směrem ke stropu. Rovné ruce se dotýkají podlahy a jsou natažené podél těla. Rovné nohy, posunuté k sobě.
• Pro provedení foldu je nutné zvednout ruce a nohy pod úhlem 90 stupňů, aby se vzájemně srazily. Poté se končetiny vrátí do původní polohy.
• Při provádění cviku by měly být ruce a nohy co nejrovnější. Břišní svaly musí být udržovány v napětí.
• Skládání se provádí 7-10krát. Cvik napumpuje šikmé a přímé svaly břicha.

1. Boční tyč na cvičení s kroucení

• Chcete-li začít, musíte si lehnout na podlahu na pravé straně. Dále je tělo zvednuto a umístěno pod úhlem 45 stupňů k podlaze.
• Pravá ruka a boční části chodidel slouží jako referenční body. Levá noha je před pravou. Levá ruka je zvednutá.
• Dále je levá ruka natažena pod tělem a po ní je zkroucen postoj, přičemž chodidla zůstávají nehybná.
• Tento plank se provádí po dobu 30 sekund. Dále je nutné změnit polohu s důrazem na levou ruku.
• Cvik procvičuje deltové a šikmé svaly. Přináší napětí do hrudníku a stehen.

1. Stahovací tyč cvičit kolena

• Předpokládáme výchozí polohu tyče lícem dolů. Tělo se opírá o natažené rovné paže a prsty.
• Nohy musí být přitlačeny k sobě. Dále pokrčte pravou nohu v koleni a vytáhněte ji dopředu směrem k hlavě.
• Vrátíme jej do výchozí polohy a totéž provedeme s levou nohou. Při ohýbání nohou jsou záda v zaobleném stavu.
• V počáteční fázi stačí provést 5 ohybů každou nohou. V budoucnu zvýšíme počet na 10.
• Tento typ tyče zapojuje všechny svaly lisu, napumpuje triceps a prsní svaly.

1. Efektivní kombinace kroucení a lamely.

• Pro výchozí pozici si musíte lehnout na podlahu lícem dolů. Paže jsou ohnuté v loktech směrem nahoru. S podporou na loktech odtrhneme hrudník od podlahy.
• Dále zvedneme celé tělo a pokusíme se ho srolovat dovnitř, čímž dostaneme záda zaoblený tvar. Poté zaujmeme výchozí pozici.
• Během prvního přiblížení by mělo být provedeno pět zvratů, poté by měl být počet zvýšen na 10.
• Při provádění cviku jsou všechny svaly lisu, deltové svaly, část stehen a hrudníku.

Efektivní napumpování lisu v tělocvičně

1. Cvičení s kroucenými prvky na nakloněné rovině.

• Je nutné položit tělo hlavou dolů. Nohy pod kolenem v úhlu 90 stupňů fungují jako fixátor. Ruce jsou ohnuté v loktech a vrženy za hlavu.
• Ramenní tělo provádí kroucení podlahy pod úhlem 45 stupňů vzhledem k lavici. Pas zůstává nehybný. Zkuste v této poloze vydržet několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.

1. Cvičení s inverzními prvky kroutí na nakloněné rovině.

• Na lavici je nutné si lehnout s hlavou vzhůru. Ruce jsou hozeny za hlavu a jsou fixovány dlaněmi na lavici. S jejich pomocí bude provedeno hlavní zatížení.
• Nohy natažené podél lavičky. Pro zvýšení zátěže v budoucnu mohou být ohnuty na kolena.
• Podstatou cviku je zvedat nohy společně s pánví nahoru. V této poloze se zastavte a spusťte se do výchozí polohy.

​​

1. Cvičení s zvedání dolních končetin visí.

Čerpání se provádí pomocí hrazdy nebo hrazdy. Pro začátek musíte viset na hrazdě s rukama na šířku ramen.

• V počáteční fázi je nutné současně pokrčit obě nohy v kolenou a pokusit se je přitáhnout k hrudníku.
• V budoucnu lze tento cvik provádět s nataženýma nohama, zvedat je do úhlu 90 stupňů.
• Nejefektivněji funguje zvednutí nohou do úhlu 180 stupňů s vytočením pánve.
• V každé z možností je nutné se plynule vrátit do výchozí pozice.

Kromě všech svalů tisku toto cvičení zapojuje svaly záda, ruce a nohy

1. Cvičení se zvedáním dolních končetin a oporou o lokty.

• Pro výchozí pozici musíte ve stoje položit lokty na područky simulátoru a omotat paže kolem držáků.
• Dvě nohy se současně zvednou z podlahy a pokrčí se v kolenou. Při návratu nohou do výchozí polohy je důležité nedotýkat se chodidly podlahy.
• V počáteční fázi stačí provést 7-10krát.

1. Cvičení na válečkovém lisu.

• Napumpování svalů se provádí pomocí gymnastického válce. Pro výchozí pozici je nutné stát na všech čtyřech na neklouzavém povrchu. Ruce spočívají na kole místo na podlaze a objímají jeho majitele dlaněmi. Kolo je umístěno pod pouzdrem ramene.
• Začneme rolovat válec dopředu, přičemž tělo narovnáme do vodorovné polohy. Jakmile je hrudník co nejblíže k podlaze, ale to se ho týká, vrátíme se do výchozí polohy.
• Napoprvé stačí provést 8-10 opakování. V budoucnu uděláme několik přístupů.
• Při provádění tohoto cviku se pumpují přímé břišní svaly a také svaly paží, zad a ramen.

1. Cvičení se zvedáním nohy na lavičce.

• Pro výchozí pozici si musíte sednout na okraj lavice napříč. Dále hodíme ruce za záda a zaujmeme pololeh s oporou o lokty. Nohy jsou ohnuté v kolenou a stojí na podlaze.
• Odtrhneme pokrčené nohy od podlahy a zároveň zvedneme tělo s oporou o ruce. Kolena se dotýkají hrudníku, několik sekund vydržte a vraťte se do výchozí polohy.
• Musí absolvovat 10 výtahů.
• Hlavní zátěž dopadá na přímé svaly lisu a kyčelní část.

1. Cvičte s ohýbání těla na blokovém simulátoru.

Výchozí poloha v kleku se vzpřímeným tělem. Rukama je nutné uchopit rukojeť lana na rámu bloku. Ruce jsou pevně ohnuté v loktech, ruce jsou hozeny za hlavu. Břišní svaly jsou napjaté.

Začneme kroutit horní částí těla blížící se k podlaze. Postupně se vracíme do výchozí polohy. Boky zůstávají ve stacionární poloze.

Provádíme 10 ohybů. Do cvičení jsou zapojeny jak přímé, tak šikmé svaly tisku.

Video: Nejlepší cvičení pro tisk