Cabbath hubnutí cvičení: Pravidla a techniky doma, calorie zranění, kontraindikace a reakce

Tabata je skutečný hit, který zasáhne všechny rekordy v moderních fitness centrech. Další! Koneckonců, čtyřminutový trénink může zničit více tukových buněk než běžná gymnastika za hodinu. Ano, je to velmi obtížné a na místech - velmi nudné. Ale ten, kdo stojí, obdrží záviděníhodnou penězi - vyleštěnou sílu vůle a výrazně výraznou postavu.

Cvičíme intenzivně po dobu 20 sekund - odpočíváme 10 vteřin. A tak existuje osm přístupů. Tabatova metoda je založena na principu intervalu fyzické aktivity. Jenom že tabák není nikdo. A profesionální sportovec a absolutní nováček do tělocvičny se uvíznou stejným způsobem, pokud cvičí na svědomí.

Intenzivní čtyři minuty mohou okamžitě spustit proces spalování tuku bez dotyku vzácné svalové hmoty. Pokud je vše správně provedeno, budou tukové buňky z opravené oblasti nadále vymazány po dobu dvou po sobě jdoucích dnů. Musíme přiznat, že je to kruhovétrénink tabáku nebude schopen nahradit výkonové zatížení. Ale je to vynikající alternativa ke kardioterapii - mnohem efektivnější a rychlejší. Protokol o tabáku byl navržen tak, aby připravoval skateboardy. Ukázalo se, že je tak efektivní a jednoduchý, že brzy přešel z olympijských center do soukromých fitness studií.

Důvody pro popularitu protokolu mezi instruktory jógy

Tato metoda byla vynalezena skupinou japonských vědců a lékařů. Vedoucím týmu byl doktor lékařů pojmenovaný po Izumi Tabatovi, jehož čest byl jmenován efektivní protokol. Výzkumníci Tokijského národního institutu fitness skončili v roce 1996. A jejich výsledky byly okamžitě publikovány ve specializovaném vydání Medicine and Science in Sports & Cvičení Tehdy se na konci 20. století svět poprvé dozvěděl o cvičení s vysokou intenzitou a ostrým účinkem, který vyžaduje jejich pečlivé provedení.

Tabák je dnes magickou hůlkou instruktorů jógy. Oni jsou často léčeni lidmi s nadbytkem tukové tkáně. Významná nadváha neumožňuje vytvářet mnoho asanasů, což je pro klienta nepřístupné. Intenzivní čtyřminutový trénink je jedinečnou příležitostí, jak zhubnout v minimální době a připravit tělo na vážné jogické cvičení. To je důvod, proč většina učitelů zahrnovala tabu v plánu.

Vědci dospěli k závěru, že intenzita tuhého tuku po třídách podle protokolu tabáku je devětkrát větší než intenzita ztráty tuku po aerobnímcvičení

Podstata rezonančního systému

Máte čtyři minuty a osm přístupů - 20 sekund pro každou. Přerušení mezi lety - deset vteřin, ne více a méně. Školení by se mělo provádět podle jediného pravidla: musíte vykonávat cvičení tak kvalitativně a intenzivně, kolik síly a ducha stačí. Je velmi důležité, aby tělo ve chvílích odpočinku nemělo čas na ochlazení a zahřívalo se za 20 vteřin, svaly zůstaly horké.

Není třeba se připravovat na třídy z tohoto protokolu. Ale pokud jste ze sportovního hlediska naprosto nepřipraveni, nebrání to složitému zahřátí. Tím se zjednoduší začátek čtyřminutové intenzity.

Další důležitá podmínka se týká odpočinku. Povoleno deset vteřin by mělo být vynaloženo pouze na něj. Pít vodu, mluvit s přáteli, zapnout stopky, žehlit kočku - to vše je přísně zakázáno. Vaše tělo má jen deset minut vteřiny, aby se uvolnilo před dalším přístupem. Neberte tuto maličinu.

Výhody intenzity

Negativní reakce na čtyřminutovou intenzitu mohou být slyšeny pouze od mizerných lidí. Co je tak dobrý tabák? Zde jsou pět jeho klíčových výhod.

1. Popáleniny tuku po dobu 48 hodin. Tabata vyniká na pozadí dalších komplexů fyzických cvičení, které spalují tuky po dobu dalších dvou dnů po ukončení intenzivní. Představte si, že jste včera sestavili celý komplex a díky tomu i dnes hubnete - den nebo vícecvičení
2. Rychle snižuje hmotnost. Protokol o autorství japonského lékaře je živým důkazem toho, že správné trénování ne vždy trvalo, ale vždy intenzivní. Ukazuje se, že pro kvalitní a rychlou hubnutí není nutné strávit den a spát v posilovně. Celkem jedna čtyři minuty denně nebo dvě cvičení týdně po dobu půl hodiny - a brzy se nejen cítit, ale také uvidíte výhody intenzivnosti pro bruslení. Po dobu půl hodiny mohou být tabáky považovány za hodinu běhu, cyklování nebo záněty zombie, nebo až dvě hodiny jógy nebo chůze rychlým tempem.
3. Není unavený a zůstává rozmanitý. Cvičení je třeba provádět každý den. Co budou - rozhodněte se pouze vám, v závislosti na náladě a stanovených cílech. Milujete kardioterapii? V tomto případě můžete kombinovat vlny nohou na bocích s joggingem na místě. Líbí se vám sílářské cvičení? Proveďte směs stlačení a útoku. Jediná věc, která bude vždy stejná - je časovač, který počítá interval odpočinku a pilnou práci svalů.
4. Pozitivní vliv na zdraví. Jakákoli fyzická aktivita pozitivně ovlivňuje zdravotní stav sportovců, pokud je používán kompetentně a bez nadsázky. Ale tabák i tady stojí sám. Trénink podle protokolu, na rozdíl od jiných druhů sportovních cvičení, nejen zvyšuje vytrvalost a má příznivý účinek na srdeční činnost. Čtyřminutová intenzivně stimuluje přirozené uvolňování hormonů, které jsou zodpovědné za zvýšenou náladu aveselost Nemluvě o dlouhodobém působení tuku.
5. Umožňuje vám zapojení bez trenéra. Důvodem nedostatku výcviku většiny domácích sportovců je nedostatek trenéra. Pokud jde o tabák, funkce dohlížitele trvá určitou dobu. Jasně rozmístěné intervaly vám neumožňují odpočívat a plivat na strop. Dvacet vteřin do práce - deset vteřin na odpočinek. A žádný krok stranou.

Účinnost výdajů na energii

minutu normálního pomalého chodu vám umožní zbavit se 10 kcal. Výsledek je dobrý, ale musíte se vždy snažit o další. Intenzivní japonský profesor medicíny je více než kdokoli ochotný mít přístup. Odstranění tukových ložisek, které začaly na začátku tréninku, trvá dva dny po dokončení tréninku.

Vědci prokázali, že kardiotreatment, který se rovná délce školních hodin, spaluje více kalorií než intenzivní lekce s protokolem v obdobném čase. Avšak ztráta tukové tkáně u lidí, kteří praktikují tabák, je devětkrát vyšší než u kardiologů.

Nedělejte dech za žádných okolností, když děláte tabákový komplex. Kvůli nedostatku kyslíku v plicích prostě nemůžete cvičení dokončit. Pokuste se dýchat rovnoměrně a bez trhlin - co nejvíce. Časem se nedosažitelné pro rovnocenné dýchání začne proměňovat v proces, který je zřejmý.

TOP-5 volné záložky-časovače

Skvělý způsob, jak zjednodušit školení protokolů, je použití speciálních mobilních aplikací pro zařízení Android a iOS. Rozhodli jste seCvičení a odpočítávání času pro vás je prováděno zvláštním programem. Níže jsou k dispozici pět nejpopulárnějších tabulek tabáku ke stažení na smartphone nebo tabletu zdarma.

1. Interval Timer. Vhodné pro nezávislé školení jakéhokoli typu, včetně čtyřminutového intenzivního. Zahrnuje schopnost zapojit se do hudby z vlastního playlistu. A také možnost samostatně vytvářet intervalové šablony. V softwaru (softwaru) dostupné funkce reposta - sdílet podrobnosti o jejich školení v populárních sociálních sítích.
2. sekund. Program má mnoho připravených šablon pro různé typy kruhových tréninků, včetně tabáku. Funguje na libovolném zařízení bez ohledu na operační systém. Na začátku obrazovky programu může být zobrazen puls sportovce (aby mohl být synchronizován s případným fitness náramek). Program je integrován s aplikací Apple Health.
3. Runtastic Timer. Aplikace disponuje hlasovou podporou, která vám dává spoustu práce a odpočinku v průběhu tréninku. Uživatel může upravit hlasovou podporu každé fáze tréninku. Program obsahuje časovač, ukazuje se procházel a zůstal.
4. Tabata Stopwatch Pro. Aplikace má již jeden nastavený interval - klasickou čtyřminutovou intenzitu. Je však také možné přizpůsobit intervaly, sítě a přístupy v manuálním režimu, stejně jako možnost vybrat si hudbu pro trénink. Aplikace funguje v režimu zámku obrazovky.
5. Timewinder. 35 volných intervalových šablon. Příležitostnastavte požadovaný interval v ručním režimu a poskytněte jeho obrázek a doprovodný vysvětlující text. K dispozici je funkce zaznamenávání poznámek v procesu výcviku diktafonu.

Cvičení

Jste připraveni začít intenzivní trénink? V tomto případě nastavte časovač na čtyři minuty a přednastavte počet přístupů rovných osmi. Třídy by se měly poprvé skládat z jediného cvičení. Takže budete schopni pracovat co nejvíce v konkrétních problémových oblastech. Vše, co musíte udělat, je vybrat jednu z následujících cvičení a začít pracovat na svém těle. Práce jsou složité, ale krátkodobé a produktivní.

Běh na místě

Popis. Toto cvičení zpřísňuje hýždí a posiluje svaly nohou. Při provádění je důležité udržovat skříň v klidovém stavu. Ramena by neměla "skákat" a krk by neměl být příliš pohyblivý. Pouze nohy pracují a ruce vykonávají pomocnou funkci.

Algoritmus provádění

1. Simulujte jogging na jednom místě.
2. Zvedněte kolena co nejvyšší.
3. Rameno, když se snažíme udržet v uvolněném stavu.

Stisknutím

Popis. Cvičení vyžaduje pozorování toho, že tělo sportovce musí být nuceno jako řetězec. Musíte cítit každý sval. Složitá verze otáčení - když jsou ruce přesně pod rameny. Zjednodušená verze - když jsou ramena umístěna širší než rameno.

Algoritmus provádění

1. Klademe důraz na ležení.
2. Umístíme nohy na šířku ramennebo sbírat je dohromady (komplexnější možnost).
3. Při signálu ohneme ruce a spodní kryt snižujeme co nejmenší.
4. Roztáhněte ruce a zvedněte tělo a opakujte cvičení až do zvuku.

Planck

Popis. Planck je statický důraz na ohýbání rukou. Profesionálové sportovci říkají, že ramena v baru by měla být složena stejným způsobem jako pěšáci v pante před skokem. Chcete-li zjednodušit cvičení, můžete držet lištu v přímých rukou a zároveň umístit nohy na šířku ramen. Ve složitější verzi jsou nohy sestaveny dohromady a ramena jsou ohnutá jen mírně. Háčkování v tyči by mělo být utaženo. Hřbet je přímý. Pokud máte pocit, že pás se ohybuje, je to znamení, že jste nezapálili rozkrok. Dlouhodobé nesprávné chování tohoto cvičení může vést k problémům s chrbtem.

Algoritmus provádění

1. Staňte se v baru, maximálně tažením těla v jedné lince.
2. trochu ohýbáme ruce a utažení rozkroku tak, abychom eliminovali průhyb v dolní části zad.
3. Klesáme pánev co nejmenší a postavíme se na zvukový signál.

Skoky s horními hity

Popis. Toto cvičení pro majitele příliš bujných kyčlí je to, co lékař předepsal. Při skákání je nutné umístit nohy mírně širší než ramena, současně stříkat do dlaně nad hlavou.

Algoritmus provádění

1. Počáteční poloha - skříň je rovnoměrná. Ruce na švách.
2. Za signálem vyskočíme, rozšiřujeme nohy po stranách a zdviháme ruce vzhůru nohama pro realizaci bavlny.
3. Návrat do výchozí polohy přesskákat, přenášet akce rukama a nohama.

Squats

Popis. Při stlačení je důležité, aby nohy stály vzájemně rovnoběžné. Vybíráme vzdálenost mezi nimi v závislosti na připravenosti. Kolena by neměla jít příliš daleko dopředu. Je nutné sestoupit tak dlouho, dokud boky nebudou rovnoběžné s podlahou.

Algoritmus provádění

1. U ohýbání ohněte kolena a imitujte přísadu na židli. Nesestávejte příliš nízko a ujistěte se, že vaše zadní strana zůstane plochá.
2. Kaviár by měl být kolmý k podlaze. Pro pohodlí si můžete roztáhnout ruce před sebe.
3. Vraťte se do výchozí pozice, aniž byste narovnali nohy do konce. Opakujte pípnutí.

ruské zvraty

Popis. Chcete-li provést toto cvičení, budete potřebovat činku. Optimální hmotnost činkel činí 2 kg. Tabata, založená na ruských zákrutách, rychle odstraní boky, utáhne břicho a vytvoří ospalý pas.

Algoritmus provádění

1. Sedíme na rohoži a vezmeme činka, držíme oběma rukama.
2. Zároveň lehce ohněte nohy, odtrhněte nohu z podlahy a otočte kufříkem doleva.
3. Návrat do výchozí polohy a poté, co jste to udělali, otočením kufru na pravou stranu.

Pokud v domácím sportovním arzenálu není činka, může být tento projektil nahrazen dvěma láhvími vody.

Berpri

Popis. Burpi je alternativní plochý pouzdro s hlubokým dřevem a klasickým páskem. To je všechnoefektivní tabáku na svaly lisu a nohou, po nichž jsou "cubes" obzvláště cítit. Při vyrovnávání těla je důležité skočit hluboký skok co nejvyšší, bez ohledu na to, jak těžké to bylo.

Algoritmus provádění

1. Stáváme se rovni, ruce na švech.
2. Při signálu provádíme hluboké zavěšení a dáváme dlaně na podložku.
3. Dále přes skok jdeme do baru.
4. Pak zpátky do stavu hlubokého zavěšení.
5. Vysuneme z squat co nejvyšší a opakujeme sekvenci berpových prvků znovu.

Zvedání váhy nad vrchol

Popis. Pro cvičení budete potřebovat hmotnost 3 kg. Je-li tato hmotnost příliš těžká pro vás, jednoduše ji uchopte. Tabata, založená na tomto algoritmu, umožní kvalitní rozvržení horní části těla, zdůrazňující tisk a svaly rukou.

Algoritmus provádění

1. Vezměte váhu oběma rukama.
2. Při signálu časovače zvedáme váhu na úrovni hrudníku v přímých rukou.
3. Dále zvedáme ruce směrem vzhůru, aby byly co nejhladší.
4. Zastavíme se stejným způsobem - ve dvou fázích.

Skákání s únikem

Popis. Pro toto cvičení nebude zapotřebí žádné další vybavení. Ve své základně - normální skok s odstraněním kolena v pravém úhlu k podlaze. Přímo v okamžiku skoku je nutné změnit nohu zprava doleva a naopak střídavě ohýbáním v pravém úhlu. Za prvé bude obtížné, ale v průběhu času se počet skoků zvýší.

Algoritmus provádění

1. Zvedli jsme se přesně, nohy dohromady, ruce doléhané švy.
2. Odstraníme všechny nohy dopředu a ohýbáme je tak, že koleno ve vztahu k podlaze se objeví v pravém úhlu.
3. , vyskočí a nejvyšší v tomto bodě změnit polohu nohou, a to v přední části, by mělo být zpět, na rozdíl od naopak měla skákat při ohýbání v pravém úhlu k podlaze.
4. Stále střídavě provádíme cvičení se zvukovým signálem.

Zvraty lyží

Popis. Toto je jedna z nejoblíbenějších cvičení biathletek a lyžařů. S jeho pomocí můžete kvalitativně zpracovat svaly tisku a tak po prvním tréninku bude žaludek spálen ohněm. Ale s časem, kdy předtím bylo dostatek zásob tučného tkáně, budou procházet stejné a čisté kostky tisku.

Algoritmus provádění

1. Stojíme v baru: ruce na šířku ramen, mírně ohnuté, nohy dohromady.
2. Po zvukovém signálu ohýbá nohy a síla lisu a přitáhne je k pravé části těla.
3. Pak uděláme totéž, ale na levé straně.
4. Stále střídavě ohýbáme nohy, pak je táhnoume doprava, pak na levou stranu lisu až k zvukovému signálu.

, systémy pro různé části těla

Jakmile je monotónní tabák unavený, ucítíte sílu a přání se pohybovat do složité intenzity. Použijte tabulku k správnému výběru cvičení ke zpracování konkrétních částí těla. Komplexy nabízené v tabulce byly sestaveny známými trenéry Kelvin Gary aIll Belle. Proto není nutné vymýšlet jízdní kolo. Stačí si vzít a používat cvičení s osvědčenou účinností.

Tabulka - tabákové komplexy

Části těla, které je třeba vyřešit	Seznam cvičení
Spodní část	- Squatting se skokem; - skok s pádem; - hluboké dřepy s váhou v rukou; - vlny hor
Horní část	- Push up; - běh na místě; - cyklistika; - zvedání závaží nad vrcholem
Kardio	- Sprint na běžeckém pásu; - simulátor veslování
Věc	- ruské zvraty; - lyžařské zákroky
Celé tělo	Bercy

Způsob sledování pokroku​​

Pochopení, zda je pokrok velmi snadný. Stačí zaznamenat počet cviků v každém z osmi přístupů. Předpokládejme, že kopáš nohy dopředu. Příloha účetního účetnictví může vypadat takto: 8-8-8-6-5-5-4-3. Každá číslice v tomto písmenu je počet cvičení provedených v 20 sekundách. Každý den musíte shrnout přijaté čísla. Pokud se koncové číslo zvyšuje každý den, pak opravdu pokročíte. A pokud zjistíte, že máte v posledním kole víc než jednou, než předchozí den, budete schopni uvést dvojitý nebo dokonce trojitý pokrok.

Speciální momenty

Tabata - užitečné, ale ne pro každého a ne vždy. Abyste se vyvarovali poškození vlastního zdraví a získávejte hoMaximální výsledek při provádění vyčerpávajících cvičení věnujte pozornost dvěma důležitým bodům.

1. Konzultace s lékařem. Použití tabáku je obtížné přeceňovat. Intenzivní cvičení, stejně jako jakýkoli jiný druh sportu, je třeba studovat zamyšleně as ohledem na současný stav jejich zdraví. Kontraindikace k tabáku jsou kardiovaskulární onemocnění. Pokud máte nejmenší pochybnosti o kvalitě vašeho srdce, poraďte se s kardiologem nebo terapeutem před začátkem tréninku. Tím, že ignorujete toto doporučení, riskujete, že vaše zdraví bude poškozeno.
2. Správná výživa. Pro konsolidaci výsledků čtyřminutové intenzity můžete a potřebujete správnou výživu. To není méně důležitá součást perfektní postavy a vynikající fyzické formy. Pít vodu. Jezte nejméně pětkrát denně. Máte strava bohatou na vlákninu - zeleninu a ovoce. Přestaňte jíst chléb, pijete alkohol, kouříte a nervózně. Jezte jinak a v žádném spěchu.

Experiment, vedený japonskými výzkumníky za účasti profesionálních sportovců, se ukázal jako: tabák - nejlepší praxe pro zhirozzhiganiya. Účastníci experimentu během šesti týdnů zvýšili anaerobní výkon o 28% a zvýšili IPC o 14% (asimilace tělem kyslíku).

Odborníci doporučují provedení komplexu, počínaje čtyřminutovým tréninkem. Pocit silné, můžete bezpečně prodloužit trvání kruhové intenzity až na 15 minut. Již za měsíc denního výkonu cvičení podle protokoluJaponský profesor medicíny si všimnete výsledku. Tělo je zvyklé na zvýšený metabolismus, což znamená, že více tukových buněk bude spáleno než začne trénink.

Recenze: "Tin a kopy současně"

Dnes jsem se poprvé pokoušel a já vám povím tento plech a je to kopy současně! Hodinu po tréninku stále pociťuji, jak funguje můj svalový systém. Začal jsem s 3 cvičení se 4 přístupy. Nic víc cool než takový výcvik, který jsem ještě nevyzkoušel. Tabata, já jsem tvoje s rukama a nohama!

Julia

trvám 2 měsíce. Dělám skoro každý den. Začal jsem 3krát týdně. Přidán druhý cyklus. Účinek je. Spolu s jídlem a velkým tělem začal vypadat dobře. Je vidět podtanuv subkutánní tuk. Mám problém na pásu, záchranný kruh. Takže se otřásl. Snižujeme objemy výrazně!
A ruce ... mmmm, reliéfy vypadaly dokonale.

Fifochka