Hořčík v potravinách: kolik to potřebuje pro zdraví

Hořčík je zdravé srdce, cévy, nervy, oběhový a močový systém. Bez této látky není možné normalizovat metabolické procesy. Zjistěte, které potraviny jsou nejživějším hořčíkem, můžete tělo dostatečně nasytit touto základní látkou v dostatečné míře.

Kolik hořčíku potřebuje organismus za den

Vědci zjistili, že dospělý by měl denně dostávat 300 až 500 mg hořčíku. Ve vitaminových komplexech obvykle obsahuje 25% denní normy. Všechno ostatní musí být zvednuto s jídlem. A pokud z nějakého důvodu není příjem farmaceutických vitaminů nemožný, pak se musíte vážně zapojit do organizace jeho výživy.

Norma hořčíku denně se zvyšuje, pokud se osoba zabývá sporty, fitness, těžkou fyzickou nebo napjatou duševní činností. Neustále plnění deficitu nejdůležitější látky je nezbytné i pro ty, kteří pravidelně pijí. Alkohol vypláchne z těla hořčíku.

S nedostatkem hořčíku jsou všichni obyvatelé metropolitních oblastí a průmyslová města s nízkou ekologickou kulturou v kontaktu. Při pravidelném naplňování nedostatku mikronutrientů jsou žádoucí přívrženci tvrdých výživy a všichni, kteří jedí nebo se obávajípřetrvávající stres v práci nebo doma.

Držáky záznamů pro obsah hořčíku

Jaké potraviny obsahují většinu hořčíku? Vědci již dlouho vypočítali obsah této látky v různých skupinách produktů a našli následující. Nepodmíněné držitelé záznamů - obiloviny, ořechy a fazole.

Obilninyjsou nejen pšenice samotná, žito, ovos, ale i otruby. Většina hořčíku v rýžových otrubách: 780 mg, což je dvakrát denní dávka. Další otázkou je, že budete moci koupit takový užitečný, ale vzácný produkt pro ruské supermarkety.

Úspěšně nahradil běžné ruské pšeničné otruby: mají 448 mg na 100 gramů produktu. To je také vyšší než průměrná denní sazba ve výši 12%. Je zřejmé, že jídlo tolika branek během dne je obtížné, ale nicméně, aby zahrnoval potraviny je velmi užitečné.

Kromě toho jsou uhlohydráty pro toto číslo bezpečné. Na rozdíl od ovesné kaše se otruby prochází cestou zažívacího traktu a nejsou uloženy v tuku.

Z ostatních obilovin lze provést následující pořadí:

• • klíčenou pšenici 400 mg;
• • hnědá rýže 177 mg;
• • Pohanka 200 mg;
• • žito 120 mg;
• • ovesné krupice 116 mg;
• • prosa proso 83 mg.

Není náhodou, že se obiloviny doporučují jíst na snídani, aby se zajistila správná výživa. Hořčík z obilovin je nejlépe tráven, je v dokonalé rovnováze s tak důležitými mikroelementy, jako je vápník a fosfor. Deska z ovesných vloček, pohanky nebo pšeničného chleba ráno - zlá dlouhověkost, zdraví, krásnétrávení

Je užitečné jíst plátek žitného nebo otrubového chleba a přidat do salátů pšeničných klíčků. Klíčí zelené obiloviny jsou dobrou kombinací hořčíku a draslíku. Poskytuje tělu neuvěřitelnou veselost a silné živé zdroje.

Ořechyjsou také extrémně bohaté na hořčík. Ale v první řadě - tekvicové semena. Mají 592 mg na 100 g, téměř 150% denní dávky. Na druhém místě - semena sezamových semen (540 mg) a slunečnicových semen (317). V cedrových oříšcích 250 mg, v mandlích 234 mg, kešu 240 mg, v pistáciích 200 mg, v arašídech 180 mg.

Beanje skvělý zdroj hořčíku. Největší látka obsahuje sóju - 226 mg na 100 g hmotnosti. V hrášku 107 mg, v kukuřici 104, ve fazolích 103 mg, čočce 80 mg. Jediná nevýhoda fazole - násilná reakce střeva. Aby se zabránilo zvýšenému tvorbě plynu, je třeba před vařením namočit luštěniny.

Hořčík v produktech rostlinného původu

Mezi rostlinnými potravinami, které tradičně konzumujeme v potravinách, má mořské zelí zasloužené místo čest. V tom je 170 mg hořčíku - téměř polovina denní normy. Rasy jsou vynikající v salátech, lze je kombinovat s ořechy a dalšími užitečnými produkty: čerstvou zeleninou, vejci.

Velmi užitečné pro naplnění nedostatku hořkých sušených meruněk (105 mg) a švestek (102 mg). Sušené ovoce lze přidávat do pečení, salátů, vaření kompoty nebo jíst právě tak, místo čokolád. Jedzte data - obsahují téměř 79 mg hořčíku.

Je třeba vzít v úvahu velké množství hořčíku v těchto rostlinných produktech:

• • špenát 82 mg;
• •želva 56 mg;
• • rubella 47 mg;
• • banán 42 mg;
• • rozinky 42 mg;
• • zelený hrášek 38 mg;
• • černý rybíz 31 mg;
• • avokádo 29 mg;
• • mrkev 26 mg;
• • brambory 23 mg;
• • maliny 22 mg;
• • řepa 22 mg;
• • řepná dužina 9 mg;
• • zelí 16 mg;
• • vodní meloun 12 mg;
• • okurky 14 mg.

Nezapomeňte na zelenou zahradu, ve které je obsažen hořčík v obrovském množství. Přidejte k dietě kopru (70 mg), petrželku (85 mg), bazalky (64 mg). Snažte se jíst tolik svěží zeleně, připravte si ji na polévku, náplně na koláče, saláty, jídlo, občerstvení. Ujistěte se, že koupíte levnou zeleninu na podzim (pokud nemáte vlastní zahradní pozemek) a zmrazit. V zimních měsících pomůže udržet tělo, kromě nedostatku vitaminů a minerálů.

Hořčík ve výrobcích živočišného původu

Krmivo pro zvířata může být také velkým zdrojem hořčíku. Samozřejmě, že to bude těžší, bude muset trávit více času vaření. Ale takové pokrmy poskytují sódu, poskytují tělu bílkoviny pro konstrukci svalů a pojivové tkáně.

Podívejme se, jaké potraviny jsou nejvíce hořčíkem. V první řadě - mořské plody a ryby. Zkuste vstoupit do kalorie. Jsou levné, snadno se vaří, mohou vařit hodně lahodných a jednoduchých pokrmů. Ve 100 gramech tohoto produktu - 90 mg hořčíku. Je to víc než čočka nebo štiplavý. Squid vařený na salát, připravte ho na další pokrmy.

Na druhém místěpopulární produkt jako krevetka. Jsou krásné jako lehké občerstvení nebo složka lahodného salátu, smaženého mořského koktejlu, lehké polévky. U krevet je 60 mg hořčíku významným množstvím, které je zcela srovnatelné s prosotem, produktem produkujícím obiloviny.

Nezapomeňte zahrnout ryby do stravy. A v levných ruských stupních najdete velké množství hořčíku: pollock 55 mg, tykev a sleď 30 mg, losos a kapr 25 mg.

Druhým nejdůležitějším místem jsou kysané mléčné výrobky a mléko. Nezapomeňte jíst přírodní sýry. U polotuhých odrůd obsahuje 35 mg hořčíku. V surové látce 23 mg, v přírodním jogurtu 15 mg v mléce, kefír 14 mg, a v zakysané smetaně 9 mg.

Maso a droby jsou tradiční v ruské kuchyni. Z masných pokrmů můžete získat dostatek hořčíku. U hovězího masa je 27 mg, u vepřového masa je téměř stejná - 26 mg, v ledvinách a játrech, respektive 22 a 18 mg. Kuřecí maso obsahuje až 18 mg látky. Balení, polévky, pečeně, masové výplně pro koláče a kávové kaše jsou dokonalým způsobem, jak učinit dietu nejen užitečnou, ale i chutnou.

Z živočišných produktů, nejméně množství hořčíku ve vejcích - pouze 12 mg. Vařte omelety, vařená vejce, vařená guláš a tvarohové koláče.

Zjistěte, které potraviny mají nejvíce nutriční obsah hořčíku, je snadné dělat rodinnou stravu s přínosem. Plánujte každý den, abyste diverzifikovali stůl a zajistili zdravou stravu pro celou rodinu.