Ztráta váhu o 10 kg po dobu 3 měsíců doma - strava správné výživy a tréninkový program

Obsah

1Co dělat, jak zhubnout o 10 kg
2Jak ztratit 10 kg za 3 měsíce
3Tréninkový program na 3 měsíce
4Jak zhubnout o 10 kg pilulky
5Masáž tuku
6Postupy úbytku hmotnosti
7Video: jak ztratit 10 kg za 3 měsíce

Odborníci na výživu říkají, že pouze diety s nabídkou, která nezpůsobí ztrátu více než 1 kg týdně, jsou bezpečné, takže můžete vytvořit efektivní dietní plán, který by zhubnout o 10 kg za 3 měsíce. Tyto údaje však nejsou relevantní pro každého - s normální hmotností, právo odejít pouze 1% tělesné hmotnosti za týden. Jak správně a spolehlivě zhubnout?

Co dělat, jak zhubnout o 10 kg

Uvedené množství kilogramů můžete upustit za 3 měsíce, a to z jedné přísné stravy do druhé. Budete však poškozovat vaše zdraví a nadváha se vrátí, měli byste si jen vzpomenout na starý systém jídla. Podle odborníků na výživu zhubnout o 10 kg za 3 měsíce je opravdu, dokonce i bez globálních událostí a starostí, takže se nesdělajte hledat zázračné tablety. Klíčem k úspěchu bude kombinace dvou faktorů:

potraviny;
fyzická aktivita.

Proveďte plán pro hubnutí

Jedním z doporučení specialistů na kvalitní ztrátu hmotnosti, zvláště když to trvá několik měsíců, je specifikace cílů a akcí. Za prvé,Určete, kolik chcete zhubnout a které odvětví je třeba upravit. Raspishut sami sebe, co se vám nelíbí, boky, stehna, nohy a tak dále. D. Pokud je to možné, určit parametry, které chcete vidět na 3 měsíce, ale pamatujte v rozumných mezích, jak zhubnout o 20 cm v pase pro období jde pouze pro obezitu.

Dalším krokem je rendering algoritmus, který máte v úmyslu následovat po dobu 3 měsíců, jak zhubnout,

Napište denní nabídku. Pokud se rozhodnete začít s volným dnem, krátkou stravou a poté, co ztratíte váhu na správnou dietu, je třeba tyto kroky podrobně specifikovat každý den.
Proveďte tréninkový plán kamkoli - doma nebo v posilovně. Oslavte hosty, berte si poznámky o tom, jak se třída konala.

Vypočítejte obsah kalorií denní dávky

se snaží zhubnout, a to zejména nevypočítává měsíčně, musí začínat výpočet množství kalorií, které člověk může jíst. To je založeno na vzorcích, které berou v úvahu genderovou identitu, věk, růst, který je považován za centimetr, a současnou váhu. Data jsou nespolehlivá pro dospívající, starší a těhotné ženy: mají denní kalorie, aby zhubla, měla by vypočítat lékaře. Pokud nechcete pracovat s formulemi, použijte online kalkulačky. Potřebujete počítat výsledek dvakrát za měsíc, abyste mohli efektivně zhubnout.

Pokud jde o získané údaje, je třeba vědět, že:

Na výstupu máte parametr základního metabolismu - to není množství kalorií, které můžetezhubnout, a ten, který tělo potřebuje pro živobytí.
Ztráta hmotnosti o 10 kg za 3 měsíce může být dokonce i v pomalé rychlosti, takže doporučená denní kalorie by měla být snížena pouze o 10%.
Nezapomeňte tento počet vynásobit úrovní fyzické aktivity a jíst ji ve spodní části cvičení, abyste zhubla bez ztráty svalové hmoty.

Výživa s omezením sacharidů

energie, který živý organismus odpovědné sacharidy, ale jsou to ty živiny, které má vysoký obsah kalorií, vliv na hladiny inzulínu a mohou být uloženy jako tuk. Z tohoto důvodu, kteří chtějí vážně zhubnout, odborníci na výživu doporučují měsíc, aby opustili obiloviny a poté, co je vrátili do stravy, ale byly omezené. Jednoduché sacharidy, to jsou cukrovinky a moučné výrobky, které mají zhubnout, je třeba zcela vyloučit. Během prvního měsíce by množství obilovin na den dospělému člověku nemělo přesáhnout 100 m (suchý výrobek).

Cvičení pro hubnutí

Aby tělo pomohlo zhubnout a spálit, spotřebované kalorie by neměly mít jen nedostatek jídla, ale i fyzickou aktivitu. Úplný sportovní režim, zvláště v prvním měsíci, není nutný, ale musíte se pohybovat co nejvíce a každý den je nejsnazší způsob, jak zhubnout. První pár týdnů lze omezit na pravidelné procházky po 1,5-2 hodinách, pokud jste nebyli předtím zapojeni do sportu a půl hodiny v ranní gymnastice. Poté, pokud chcete zhubnout, budete muset obrátit na aerobní cvičení a elektrické zátěže.

Jak ztratit 10 kg za 3 měsíce

Kromě výše uvedených obecných pravidel, podle kterých můžete zhubnout, aniž by došlo ke zhoršení stavu těla po dobu tří měsíců, existuje několik dalších důležitých bodů týkajících se stravy, obsahu nádobí a způsobů vaření. Doporučuje se dodržovat tato doporučení ne 3 měsíce, pro které hodláte zhubnout, a vezměte je za obyčejný zvyk, pokud chcete zachovat výsledek a držet obrázek dokonalý.

Protein, tuky a sacharidy u krysy

Vypočítané denní kalorie vám pomohou zhubnout, ale až do dosažení normální hmotnosti. V nadcházejících měsících nedostatek kalorií nebude mít žádný výsledek, pokud nebudete přemýšlet o kvalitě jídla. Rovnováha mezi klíčovými příjmy je to, co musíte sledovat ve všech 3 měsících, pokud chcete zhubnout a mít dobré tělo, a ne jen malou váhu. Existují obecné univerzální poměry BMD, ale odborníci na výživu se doporučují provést individuální výpočty. Pro osobu, která plánuje zhubnout bez zesílení svalů, platí následující podmínky po dobu 3 měsíců:

Až 4 g sacharidů na kg čisté hmotnosti.
Ne více než 1 g bílkovin na kg
Až 1 g tuku na kg ž.hm. pro ženy a do 0,8 g pro muže.

Podle tohoto schématu, aby člověk o hmotnosti 60 kg zhubla, je nutné jíst 240 g sacharidů, 60 g bílkovin a až 60 g tuku. Tyto údaje nehovoří o hmotnosti výrobku, ale o počtu maloobchodních prodejen v něm. Veškeré 3 měsíce, zatímco budete chtít zhubnout, bude muset použít tabulku energetických hodnot produktů, aby vytvořili kompetentní plán.potraviny Mějte však na paměti, že sacharidy vyžadují tuky, tuky, rostlinné a živočišné tuky, aby zhubla.

Dieta po dobu 3 měsíců

Optimální výživový plán, s nímž můžete během několika měsíců lehce zhubnout a zachovat výsledek zaměřený na metabolismus přetaktování, čištění těla a úpravu stravovacích návyků. Rychlý metabolismus vám neumožňuje vidět žádné zvýšení nabídky, ale změna chuti vám pomůže zbavit se škodlivého jídla. Základ stravy bude:

Zelenina (zejména luštěniny), zelenina;
mořské plody, ryby;
nízkotučné maso;
krupice;
ovoce, ořechy.

Ve všech 3 měsících nezapomeňte na hlavní pravidla této stravy:

Pít čistou vodu.
Nahraďte kávu zeleným čajem.
Zbavte se zdrojů cukru - zabraňují vám ztrátě váhy.
Vezměte zvyk na chutnou snídani.
Pro každodenní používání zeleně normou - pomáhá zhubnout.

Nabídka pro zklidnění pro 10 kg

Příprava stravy po dobu 3 měsíců je založena na výše uvedeném seznamu užitečných produktů, což znamená nepřípustnost smažení oleje a kombinace bílkovin s komplexními sacharidy, pokud potřebujete zhubnout. To znamená, že maso s pohankou je nežádoucí, pokud nebudete jít po cvičení. Při vaření po dobu 3 měsíců je cukr a sůl vyloučeny. Menu ke zhubnutí je:

SnídaněČlověkáciFeedbackFeedbackTwoSecurityFeedbackScienceSeveral

Ovesné vločky s maticemi	Těstoviny se slámy a dušenými rajčaty	Apple	2 vařené vejce, okurka, banda zeleně
Pohanková kaše se švestkami	Zeleninový vývar, vařené na hovězí	Grapefruity	Protein Omlet se zeleninou
Tvarohové pečivo v troubě	Hotová krůta (filé), fazole	3 nektarin	Pstruh Steak Steam, Tomato
Rýžová kaše se sušenými meruňkami	Pečená ploutka, okurka	40 g sýra, 2 chleby z celých obilovin	Řepný salát s rajčaty a paprikou
Pumpkin Push	Kuřecí polévka se zeleninou	2 hrušky	Pečené brambory se zelenou
Ovesné vločky s banánem	Pečené hovězí, zelené	Oranžový	Squash a paprika na grilu
Sýrová kastrolka	Čočková polévka se zeleninou	Banán	Pollack s chřestem

Školení na 3 měsíce

Typ fyzické aktivity, s níž hodláte zhubnout, a jejich četnost je určena vaším komplexem, sportovním tréninkem, plánem zaměstnání. Podle odborníků pomáhají zhubnout aerobní sezení, které by měly být od 2 a více než týden, a zlepšit kvalitu těla - energetický komplex, který může být zaveden od 2. měsíce (začíná prvním tréninkem týdně).

Doma

Absence vážných simulátorů je jedinou nevýhodou domácího výcviku, ale to neovlivňuje výkon tříd. Ztráta hmotnosti doma na 10 kg za 3 měsíce je stejně tak reálná jako v místnosti, protože programy jsou v podstatě stejné. Každý týden musíte provést následující:

pondělí, středa a sobota - 1 hodina aerobní aktivity (fitness, jogging atd.) Bez odpočinku.
úterý a neděle - pro místní síly cvičení trvající 40-45 minut.

V posilovně

Pokud máte přístup k řadě simulátorů (nebo lépe k službám trenéra), pracovní zatížení, které předpokládají použití síly, se zvýší produktivitu. Aerobní cvičení mohou pokračovat pouze doma, nebo mohou být nahrazeny koupáním v bazénu nebo cross-fitness. Práce se simulátory bude v hale, nutně pravidelná, nejméně dvakrát týdně a měla by zahrnovat:

přikrytí s hmotností;
stiskněte v různých polohách;
běžící na běžeckém pásu;
pracují na lavičce pro tisk;
trénink s lavičkou Smack.

Jak zhubnout o 10 kg pilulky

Není vhodné používat léky na hubnutí, protože si vybrat efektivní a bezpečné, které nemůžete udělat - perfektní zhizozhigatel by měl vyzvednout lékaře. Za druhé, princip účinku léků z lékárny (tj. Buds) - stimulace střev a stažení tekutiny, tj. Tuk se nedotýká. Sportovní doplňky nejsou nejvíce racionální způsob, jak zhubnout, protože mohou vést k nežádoucím důsledkům kvůli dlouhému seznamu kontraindikací. Ztráta hmotnosti o 10 kg doma může i bez ní.

Masáž tuku

Jako další způsob, jak zhubnout v problémových oblastech, můžete si vzpomenout na masáž, kterou by měl provádět odborník. Jedná se o mechanický účinek na podkožní tukové usazeniny, kterézpůsobuje, že je aktivně spálí. Chudnutí po dobu 3 měsíců pouze s masáží, bez výše uvedených pravidel o jídle a fiznogruzok, to je nemožné, ale jako urychlující prvek, může tato technika fungovat. Kurz trvá obvykle jeden měsíc pro zasedání každý druhý den.