Týdenní strava pro hubnutí - Dieta a seznam produktů

Účinným způsobem spalování tuku je vytvoření deficitu kalorií. Aby byl proces uskutečněn, je nutné, aby se na týden zhubnout zdravá strava, tedy vyvinout přibližné menu, ve kterém budou správně vyvážené bílkoviny, tuky a sacharidy. S konkrétní tabulkou budete zřetelně následovat, což vylučuje pravděpodobnost selhání.

Jak si udělat týden správnou výživu

Nejprve je nutné vypočítat denní příjem kalorií pro vaši normální hmotnost. To lze provést v online kalkulátoru, kde musíte zadat věk, výšku, váhu a úroveň denní fyzické aktivity. Po klepnutí na tlačítko "Výpočet" se objeví individuální hodnota energetické hodnoty stravy, množství sacharidů, bílkovin a tuků. Pokud chcete zhubnout, bude číslo o 20% méně než norma kalorií. Na základě těchto indikátorů je třeba vytvořit týdenní menu správné výživy.

Týdenní dietní plán pro hubnutí

Chcete být trvale silní i při jídle? Vezměte pero, leták a zapište si, jak plánovat dietu na týden, abyste zhubla:

1. Určete počet jídel. Ideální, když jejich pět: snídaně, oběd, večeře apár svačinek mezi nimi. Největší množství kalorií přichází se snídaní a večeří, stejně jako s občerstvením, večeře vyžaduje méně energie.
2. V první polovině dne jíst 50% denního obsahu kalorií. Pokud chcete léčit škodlivé produkty, zaznamenejte je ve stravě se snídaní nebo prvním občerstvením.
3. Vytvořte nabídku pro ty, kteří jsou týdenní tenký, takže interval mezi jídly nebyl delší než 3 hodiny.
4. Složitým úkolem je racionální distribuce bílkovin, tuků a sacharidů. Optimálně to udělejte takto:
   • Snídaně: část sacharidů, trochu bílkovin a užitečných tuků.
   • Svačina: rychlé sacharidy ve formě ovoce, můžete přidat složité sacharidy.
   • Na oběd musí mít jídlo - polévka, boršč. Nabídka obsahuje bílkoviny, složité sacharidy, tuky.
   • Druhé občerstvení se skládá z bílkovin a tuků. Jedná se o ořechy, semena, kuřecí prsa. Dobrou volbou jsou kysané mléčné výrobky.
   • Večeře: jíst bílkoviny a vlákninu (zeleninu).
5. Nezapomeňte vzít v úvahu potřebu vody. Pro 1 kg tělesné hmotnosti je zapotřebí 30-40 ml čisté vody. V teple a ve fyzické aktivitě se tento indikátor zvyšuje.

Rozvrh stravy pro hubnutí za týden

Například, dieta je 1500-1700 kcal. Ve dnech tréninku se obsah kalorií v nabídce mírně zvyšuje. Režim správné výživy na jeden týden vypadá takto:

1. Rozvrh na tréninkových dnech - PN, SR, PT. Kalorický příjem stravy činí 1700 kcal.
   • 7:00 - snídaně (450 kcal). Přibližná velikost porce: 180 g uhlohydrátu, 50 g bílkoviny, 5 g tuku. Čaj, káva - 200ml
   • 10:00 - občerstvení (350 kcal). Jedná se o 200 gramů grapefruitu, 1 středně velké jablko, 1 polévkovou lžíci. l zakysaná smetana 15% tuku.
   • 12:30 - oběd (450 kcal). Polévka na polévku 250 ml, 140 g uhlohydrátu, 100 g bílkoviny, 10 g tuku. Kapalina - 200 ml
   • 17:00 - občerstvení (350 kcal). Jedná se o 100 g sýra + sklenici jogurtu + několik vlašských ořechů.
   • 21:00 - večeře (100 kcal). Část: 65 g bílkovin, 100 až 50 g vlákniny, 5 g tuku.
2. Rozvrh ve dnech bez práce - BT, TT, SB, ND. Strava na týden, jak zhubnout, bude činit 1500 kcal denně.
   • 7:00 - snídaně (400 kcal). Servírovací velikost: 170 gramů sacharidů, 45 gramů bílkovin, 5 gramů tuku. Čaj, káva - 200 ml
   • 10:00 - občerstvení (250 kcal). Jedná se o 85 gramů sušených meruněk nebo 3 krekry, 5 oliv, 60 gramů měkkého sýra.
   • 12:30 - oběd (400 kcal). Polévka 200 ml, 130 g sacharidů, 90 g bílkovin, 8 g tuku. Kapalina - 200 ml
   • 17:00 - občerstvení (250 kcal). To je 100 g vařeného kuřecího filé, sklenice mléka 2,5%.
   • 21:00 - večeře (200 kcal). Část: 100 g bílkovin, 100 až 50 g vlákniny, 5 g tuku.

Dietní výživa na týden

Dívky a chlapci potřebují vytvořit seznam produktů, takže je snadné provádět menu správné výživy pro hubnutí po dobu jednoho týdne. Spotřební koš může obsahovat levné produkty. Dietní výživa na týden:

• Maso a drobky: hovězí maso, kuřecí maso (kuřecí stehno /stehno), krůty, játra, srdce;
• ryby: makrela obecná, štikozubec obecný, treska obecná;
• vejce kuřecí /křepelčí;
• obiloviny a obiloviny: rýže, pohanka, ovesné vločky (hercules), pšenice, kukuřičné krupice;
• houby: houby;
• zeleniny: rajčata, okurky, paprika, zelí, řepa, cibule, mrkev, brambory;
• ovoce a bobule;
• ořechy, semena;
• zelené;
• mléčné a mléčné výrobky: sýr 9%, mléko 2,5%, zakysaná smetana 10%, kefír 1%, jogurt bez plniva;
• tuky: máslo, slunečnice, oliv;
• makarony z pevných odrůd;
• celozrnný chléb.

Přibližná strava správné výživy za týden

Je třeba vytvořit týdenní menu podle modelu uvedeného v tabulce. Po dokončení práce dokončíte kompletní plán, ve kterém bude vše zohledněno. Tabulka ukazuje vzorek 1500 kcal. V závorce uvidíte procento bílkovin, tuků a sacharidů, které potřebujete k jídlu. Přibližný poměr správné výživy za týden má následující rozložení BC a kalorické:

Příklady správné výživy pro úbytek hmotnosti za týden

Snižování hmotnosti žen a mužů bude jednoduché, pokud budou ruce malované dietoujíst po dobu jednoho týdne, aby zhubla. Musíte vytvořit individuální program na základě denního příjmu kalorií. Rozdělte jej na 5 částí, vypočtejte obsah kalorií v jídlech albuminů, tuků a sacharidů v procentech výše uvedené tabulky, a pak zjistěte velikost porce. Příklad správné stravy na týden, jak zhubnout, bude vodítkem pro vás při přípravě vaší stravy.

Pravé menu za týden

Tento příklad stravy pro hubnutí mohou být použity pro dospělé a zdravé lidi, kteří chtějí pravidelně vyhodit nadváhu. Všechny potraviny ve stravě jsou užitečné a rozmanité, takže nebudete mít hlad a neustále přemýšlet o jídle. Správná výživa za týden vypadá takto:

Diety na týden

Jako základ můžete využít stravu nabízenou v tabulce výše. Nicméně, strava na týden, jak zhubnout, je povinna vařit zdravé pokrmy s minimem soli, koření. Pokud ho opláchnete, udělejte to na nelepivé pánvi s jednou kapkou oleje. Je lepší vařit, vařit, vařit na páru. Kromě čisté vody můžete pít čerstvě vymačkané šťávy, ovocné šťávy, kompoty, čaj a kávu. Výživová výživa za týden dovolujezorganizujte lehké občerstvení před spaním ve formě kefír nebo přírodního jogurtu.

Jednoduché hubnutí pro týden

I když rozpočet na jídlo je skromný, můžete naplánovat stravu levných, ale chutných a užitečných produktů. Proveďte jednoduchý týdenní dietu pro tento týden:

• Snídaně: kaše + vejce + nápoj.
• Svačina: sezónní ovoce.
• Oběd: tekutý pokrm (polévka, boršč) + droby (srdce, játra, komory) + zeleninový salát.
• Svačina: výrobek z kyselého mléka.
• Večeře: Sezónní zeleninový salát, Levná vařená /parní /pečená ryba.

Menu pro teenager na týden

Výše ​​uvedená tabulka je také vhodná pro dospívající, ale velikost porcí by měla zohledňovat denní potřebu 2500-3000 kcal. Příkladné menu pro ty, kteří jsou mladiství, je stejný jako u dospělých, s přihlédnutím k obsahu kalorií albuminů, tuků a uhlohydrátů. Neměli byste snížit množství sacharidů, protože jsou hlavním zdrojem energie pro rostoucí organismus.

Menu pro celou rodinu na týden

Nejprve si seznamte s produkty, které plánujete koupit. Pak si promyslete možnosti hotových pokrmů, které můžete provést z nakupovaných spotřebních materiálů. Nabídka pro celou rodinu na týden zahrnuje následující pokrmy:

1. Snídaně:
   • Mléko vepřová a voda: pohanka, rýže, pšenice, ječmen, ovesné vločky, proso, manna, kukuřice;
   • pokrmy z vajec.
2. Polévky: kuře, hrášek, ryby, houby, s kuličkamizelenina, kharcho, boršč, slaná voda, boršč, boršč, zelí.
3. Druhý na oběd: plněné papriky, teefteli, golubka, guláš, ryby a masové kotlety, pilaf, maso a droby.
4. Přílohy: pečené brambory /vařené /bramborové brambory, porridge.
5. Saláty: sezónní zelenina, vinaigrette, řecké, Caesar, řepa.
6. Dezerty: pečená jablka, pudinky, soufflé, zmrzlina, houbový dort.

Video: Správná výživa za týden, jak zhubnout