Power Tréninky pro muže a ženy - Domácí video praxe programy
Obsah
Kardiovaskulární léčba, doplněná silným tréninkem, vede ke ztrátě nejkomplexnějších žen a mužů, dokonce i doma! Správná strava a přetrvávající lekce spálí veškerý tuk, zatímco vaše svaly si koupí krásnou reliéfní formu.
Použití silového výcviku
Pokud se cvičíte pod vedením kvalifikovaného trenéra, zvedání činky, práce na simulátorech a dalších zátěžích ovlivní tělo jakékoli osoby výhradně pozitivně. Při správném přístupu mohou být výhody silového tréninku nekonečně počítány. To je:
- zlepšení metabolismu;
- program výcviku hmotnosti, postupně spalovat tuk;
- zvýšení síly kostní tkáně;
- hojení kloubů v důsledku oddělení speciálního maziva;
- zvýšená pružnost a vytrvalost těla;
- posilování kardiovaskulárního systému;
- snížení hladiny cukru v krvi u diabetiků;
- pravděpodobnost rakoviny;
- zvýšené stres a postižení.
Pro ženy
Předpokládá se, že cvičení pro výkon není vhodné pro dívky a ženy, protože jsou schopné přeměnit křehké stvoření na čerpané tělo ve tvaru člověka. Není to tak. Silový trénink pro ženy je stejně užitečný jako fitness. Pomáhají zhubnout, vytvářet koherentní postavy, stávat se silnějšími a trvanlivějšími. Mnozí představitelé slabého sexu poukazují na to, že spolu se svahy se zvyšuje sebevědomí.
Pro muže
Být vlastníkem krásného těla dnes není o nic méně relevantní než módní oblečení. Slabé svaly u mužů nejsou v žádném věku vítány. Po 24 letech začnou zástupci silného pohlaví přirozeně ztrácet svalovou hmotu v průměru o 1% ročně. Proto se doporučuje silový trénink pro muže, který udržuje odvahu a zdraví.
Rychlost hnacího ústrojí
Když je kromě síly nutné vyvinout rovnoměrnou rychlost, sportovcům pomáhá vysokorychlostní trénink. Je třeba nejen pro ty, kteří se zabývají provozováním sportů. Práce na rychlosti pomáhají udržet rychlost při překročení rychlosti, zatímco jen pomalá pracovní síla je zhoršuje nebo ji nezmění. Pomalá práce vede k hypertrofii svalů. A to, co jste dříve dělali s jednou rychlostí, bude pracovat mnohem pomaleji.
Zde jsou některá základní pravidla, která vám neumožní ztratit vaši sílu a rychlost:
- Objemy práce s pomalým tempem by měly být minimální.
- Pomalejší cvičení by měly být prováděny rychleji a méně.
- Je třeba sledovat intervaly odpočinku: pokud chcete vyhnout se svalové hypertrofii, rychle a silně se zapojte.
Silový trénink
Skvělý způsob, jak se úplně odpojit od vnějšího světa v tělocvičně a s trojitou silou hořícího tuku, umožní silový kruhový trénink. Její druhé jméno je spalování tuku. Důsledkem je, že v krátkém časovém období by měly být všechny skupiny svalů zpracovány. Takové povolání není sada, ale se střídavými různými cvičeními. V jednom kruhu pochází 4 až 7 typů cvičení. Odpočinek mezi nimi může být maximálně za 30 sekund nebo vůbec ne. Po odpoledních přestávkách je povoleno pouze po ukončení kruhu.
Kruh složitých cvičení má mnoho výhod:
- Žádná nuda, jako při pomalých opakováních.
- Spalování kalorií je o 30% aktivnější.
- V kombinaci s kardiovaskulární aktivitou kruhová fibrilace ještě rychleji spaluje podkožní tuk, zvyšuje svalovou sílu.
Skupinová výcvik
Třídy nejsou sami, ale společně se skupinou mají řadu výhod. Jsou přístupnější a motivující k práci. Trénink skupinové síly může být různý směrový. Mezi nejoblíbenější patří:
- Tvar těla. Tento komplex je podobný aerobiku v tom, že zvyšuje vytrvalost, ale kromě toho ovlivňuje velké skupiny svalů, což vede kopravu čísel
- Super sculpt. Tento program podporuje rozvoj všech svalů, pomáhá vytvářet napjatou úlevu. V závislosti na technice může být podobná aerobiku s použitím závaží.
- Horní část těla. Toto je cvičení pro ty, kteří chtějí kombinovat třídy pro svaly horního těla: břicho, ramenní opasek, hruď, vzadu. Zloděj se stane tenký, zbraně jsou svalnaté a hrudník je vyšší. Vhodné i pro začátečníky.
- Nízké tělo. Tyto třídy se zabývají žaludkem, dolní části zad, hýždími, nohama.
- Výložník. Jedná se o 30-ti minutový trénink, který dělá elastické svaly hýždí.
- Školení čerpadel. Cvičení s barem pro posílení všech svalů těla. Vhodné pro ty, kteří chtějí přidat do rutinních tříd disku.
Zahřívání před silovým tréninkem
Aby se předešlo nepříjemným následkům, je třeba před lekcí připravit. Chcete-li to udělat, musíte se zahřát. Správné zahřátí před silovým tréninkem provede následující:
- Svaly přinášejí tón a chrání před poruchami "studených" tkání.
- Zvyšte srdeční činnost a zvyšte tok krve do svalů, zvyšte puls.
- Připraví centrální nervový systém a vyvaruje se stresu těla.
- Sportovní indikátory zahřátých svalů jsou mnohem vyšší než v případech, kdy nebylo zahřáto.
- Harmonizovaná práce všech systémů těla vám umožňuje dosáhnout maximálních výsledků.
Typy silových cvičení
Výkonové cvičení jsou speciální pohyby zaměřené nazvýšení svalové hmoty. Vyznačují se typem odporu, tedy způsob, jak vyvíjet úsilí, které ovlivňuje svaly. Cvičení pro silový trénink lze rozdělit do tří typů:
- Bez zátěže, tedy těch, které používají pouze váhu vašeho těla. Patří mezi ně spin, utahování, squatting. Čím přesnější a opatrnější jsou, tím větší efekt.
- S břemenem a vnějším odporem. Při cvičeních tohoto druhu používá sportovec tyče, závaží, činky, prvky simulátorů.
- Izometrický. Hlavní věc v těchto cvičeních je napětí, dynamika nebo statika, po nějakou dobu. Například při zvedání a udržování zatížení.
Výživa s výcvikem výkonu
Výcvik v posilování vyžaduje správnou výživu, jinak může dojít k opačnému účinku, jako je napnutí, uvolněná kůže a žádný tuk zmizí. Zvláště důležitá je výživa po silovém tréninku. Doporučuje se jíst během první hodiny. Neutralizuje působení hormonů, které se vyvinuly během tříd a jsou destruktivní pro svalovou tkáň. Je důležité kombinovat sacharidy a bílkoviny, kromě tuků. Maso by mělo být nízkotučné (kuřecí filé, telecí maso), vejce, sýry, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Je velmi užitečné jíst ryby, ale není smažené.
Kontraindikace
Pokud existují velmi vážná onemocnění, jako je porušení kardiovaskulárního systému, budou kontraindikace k silovému výcviku omezeny na individuální cvičení. Takže v případě křečových žil je nutné minimalizovat zátěžna nohou, cvičení při ležení nebo sedění. Pokud máte krátkozrakost, nemůžete zvednout váhu a udělat hlavu dolů (důraz na lokty). Vyhněte se zatížení těžké váhy, statické nebo skokové, aby se zabránilo zranění u pacientů se spármi. Do 2 týdnů po zimě se naplňte pouze 50%.
Video: sada cvičení na síle
Stejně jako v tělocvičně neuděláte bez trenéra, který vám řekne, co dělat a jak postupovat, doma se to nedaří bez video tutoriálů. Z toho se dozvíte podrobně o technice pohybu, s jakou intenzitou a sekvencí je třeba provést, co a s čím kombinovat a střídat. Cvičební výkony doma mohou být ne méně účinné než aktivity ve třídě, protože mnoho z nich nepotřebuje inventář.
