Planck cvičení: jak to udělat, výhody pro hubnutí a tisk, výsledky a zpětnou vazbu

Jakmile byl standard krásy žen nádherný. Později mistrovství zachytilo měkké křehké. Dnes v módě sport je utažené tělo. A zajímavé je, že pro udržení optimální formy není nutné se vyčerpat do cvičení v tělocvičně. Ušetříte spoustu času a peněz, pokud budete mít pravidlo dělat "bar" každý den, což vám umožní zvládnout klíčové typy svalů během několika minut. Jak udělat cvičení "popruh"?

Planck je statické cvičení, které nezahrnuje pohybovou aktivitu. Jeho principem je, aby svaly pracovaly a rostly pod váhou vlastního těla. "Bar" má své nepochybné výhody.

• Rychlý výsledek. Jedna z nejúčinnějších cvičení pro boj s tukem v břiše. Planck spálí 5 kcal na minutu.
• Ušetřete čas. Celý pár minut denně postačí ke zpevnění svalového korzetu.
• Komfort. Ne moc volný prostor. Dokonce i v úzké místnosti můžete mít mini-cvičení.
• Nevyžaduje fyzickou přípravu. Počáteční trvání třídy je jen několik sekund.
• Všestrannost. "Planck" je stejně vhodný jak pro ženy, tak pro muže. Probíhá několik krokůsvalové skupiny

Výhody a rizika

Neexistuje žádný spor o výhodách fyzické aktivity. Jsou nezbytné pro normální fungování těla a estetický vzhled těla. Ale vždy jsou tam úskalí. Než začnete trénovat, zvažte nejen očekávané přínosy, ale také kontraindikace implementace "baru".

Pozitivní účinek

Po deseti dnech pravidelného tréninku budete schopni zhodnotit první pozitivní změny ve svém vzhledu a zdravotním stavu. Výhoda cvičení "strap" se skládá ze čtyř základních ustanovení.

1. Zpět. V "talíři" se jedná o svaly na zádech, na sebe těžké zatížení. To je dobrá profylaxe osteochondrózy a bolesti různých původů.
2. Nohy. Svaly od telat po boky zajišťují stabilitu během cvičení. Pokud se objeví spálení, znamená to aktivní vývoj svalů. S pravidelným tréninkem se nohy stávají štíhlými a napjatými, ale hýždě jsou kulaté a silné.
3. Břicho. Výsledek po cvičení "popruh" - posílí horní a dolní lis, stejně jako boční svaly. Postupně dochází k vrstvě tuku.
4. Ruce. Polovina tělesné hmotnosti během cvičení drží ruce. Tímto způsobem se stávají silnými a silnými. Svaly získávají dobrou úlevu, ale nezvětšují velikost, což je pro ženy velmi důležité.

Planck je obzvláště užitečný pro záda. Cvičení je povinné pro skoliózu. Již po několika týdnech pravidelného tréninku se postoj začne vyrovnávat a také bolest klesá.

Kontraindikace

"Planck" je objev pro lidi, kteří kvůli své vysoké míře zaměstnanosti nemají čas plně trénovat v posilovně. Ale i přes to, že cvičení vypadá jednoduše, stále má nevýhody. To má obrovské zatížení těla. V tomto ohledu je třeba vzít v úvahu několik kontraindikací pro výkon "popruhu":

• prvních šest měsíců po porodu nebo po císařském řezu;
• porušení v činnosti srdce a cév;
• kýla nebo poranění páteře;
• nemoci muskuloskeletálního systému;
• ztuhnutí nervů;
• kritických dnů;
• exacerbace chronických onemocnění.

Nadměrné zadržení cvičení může negativně ovlivnit vaše zdraví. Mohou to být problémy svalového systému. Kromě toho může v průběhu času přestat poskytovat tréninkový efekt.

Jak dělat cvičení "popruh"

Sport je věda. Dokonce i když se jedná o krátké domácí úkoly, je třeba, aby studovali teoretické momenty a zpětnou vazbu. Technika, čas a klíčová pravidla - musíte věnovat pozornost všemu.

5 základních druhů

Existuje několik odrůd "popruh" cvičení. Změna polohy ramen a nohou umožňuje aktivovat různé skupiny svalů a soustředit úsilí na vypracování jedné nebo jiné části těla. Existuje pět hlavních typů cvičení.

1. Klasický "popruh". Nastavte si, jako byste byli připraveni na push-up. Lokty jsou narovnány, důraz je kladen na kartáč. V této pozici se hlavní zatížení dostává do svalů rukou.
2. popruh "(opasek popruhu). Rozbalte pouzdro z klasického "popruhu" na 90 °, takže důraz je kladen na rameno a boční linie nohy. Položte svobodnou ruku na opasek a stiskněte volnou nohu na podpěru. Podpěrné rameno by mělo mít přímku s ramenním pásem a tělo by nemělo mít průhyby. Lis je zpracován, boky a ramena jsou posíleny. Také rozšířené svalstvo stehna je napjaté, střední bok.
3. S důrazem na předloktí (spodní podšívka). Technika "lamel" na loktech pro tisk je prakticky podobná klasické verzi. Ale nedělá se na natažené ruce, ale s důrazem na předloktí, které jsou v pravém úhlu k ramenům. Ruce jsou zablokovány do zámku. V této poloze jsou svaly rukou, ramenního pletence a lisu intenzivnější.
4. Zadní část (zadní lišta). Je určen pro intenzivní trénink lýtkových svalů a hýždí. Chystáte se zády dolů. Musíte spoléhat na patu a dlaně na podlaze. Rovné ramena tvoří tělo rovným úhlem. Dlaně by měly ležet na podlaze tak, aby prsty směřovaly k patě.
5. "Stolička" (nebo vertikální "popruh"). Zajistěte si záda na zeď. Ohněte nohy tak, aby nohy a boky byly v pravém úhlu. Představte si, že sedíte na židli. Cvičení je zvláště užitečné pro svaly lýtek a hýždí. Vzhledem k tomu, že ruce nejsou zapojeny, můžete si trochu zatížit a vytáhnout je před vámi.

Cítíte, že cvičení přestaly přinést tento účinek? Mírně komplikujete svůj úkol. Proveďte "bar" se zdviženou paží nebo nohou. Lidé jsou dobřífyzický trénink to dokáže současně.

Prováděcí pravidla

Pokud nebudete věnovat pozornost technologii, cvičení bude nejen neplodné, ale může dokonce poškodit tělo. Existuje osm doporučení, jak správně vytvořit "bar" doma.

1. Položte nohy dohromady. Není snadné udržet rovnováhu, ale přinutí svaly co nejvíce napnout.
2. Narovnejte nohy. Pokud jsou kolena ohnutá a svaly uvolněné, nebudou schopny pracovat s tiskem. Navíc může mít špatný účinek na bederní páteř.
3. Lokty na jedné úrovni s rameny. To snižuje napětí v páteři a ramenou.
4. Utáhněte hýždí. Zpevní svaly a dá jim krásný tvar.
5. Udržujte rovnoměrně. Žádná deformace nebo zaokrouhlení nejsou nepřijatelné. Je plná bolesti zad.
6. Nakreslete žaludek. Břišní svaly by měly být silně napjaté a utažené na žebra. Ale nepřehánějte to, takže nemá vliv na kvalitu dýchání.
7. Držte hlavu vpravo. Oči by měly vypadat na podlahu a brada by měla být v pravém úhlu k páteři.
8. Listy nestlačujte. Oblast mezi nimi by měla být silně napjatá. Ale nevymažte je, takže ztratíte stabilitu.

Plán tréninku

Na první pohled se "popruh" může zdát jako pouhé cvičení. Ale nepřipravený člověk od prvních vteřin cítí slabost končetin a silné napětí ve svalech. Vytrvalost musí být rozvíjena postupně, vedená tabulkou.

Tabulka - schéma provedení "bar" po dobu 30 dnů

Den	Čas, sekundy	den	Čas, sekundy	den	Čas, sekundy
1	20	11	60	21	150
2	20	12	90	22	180
3	30	13	Zábava	23	180
4	30	14	90	24	210
5	40	15	90	25	210
6	Rekreace	16	120	26	Rekreace
7	45	17	120	27	240
8	45	18	150	28	240
9	60	19	Zábava	29	270
10	60	20	150	30	300 a více

Nedoporučuje se dlouho stojat v "baru" pro začátečníky. Pokud máte pocit, že nemůžete obstát v správném čase, nevyčerpáte se, nehýbejte se zády. Nejlepší je rozdělit trénink na několik přístupů s přestávkou tři až pět minut.

Jak zvýšit účinnost: 6 doporučení

Účinnost výcviku závisí nejen na technice cvičení, ale i na některých dalších podmínkách. Podle následujících šesti doporučení uděláte cvičení zábavný, zábavný a bezpečný.

1. Měkký kryt. Lůžko na podlaze gymnastické koberce nebo měkké přikrývky nátlaku z tvrdých podlah a koberců třecími těžké vytvářet zbytečné nepohodlí a nerozptyluje z výkonu.
2. Správné dýchání.Dýchat musí být klidný, hladký a rytmický. Je přísně zakázáno zadržovat dech. To vede ke skokům a hranicím tlaku.
3. Příprava. Nezakládejte "lištu", aniž byste předtím zahřála. Udělejte krátký úsek, trochu stlačte a vytvořte několik svahů skříně.
4. Zjednodušená forma. Pokud se nemůžete chlubit dobrou fyzickou formou, ulehčte úkol. Umístěte nohy na krátkou vzdálenost k lepší rovnováze.
5. Hladké dokončení. Po dokončení cvičení trochu kráčte, dokud svalové napětí neklesne a vaše dýchání se stabilizuje.
6. Zdravé stravování. Pokud hodláte zhubnout, vyloučte škodlivé potraviny ze stravy. Ale nemějte hlad. Jíte bílkovinové potraviny, protože svaly potřebují prostředky k posílení a růstu.

Nezáleží na tom, jakou denní dobu uděláte "bar". Vše závisí na vaší pohodě a biorytmech. Pokuste se trénovat současně.

Historie je tichá, přesně tam, kde byl vynalezen cvik pro hubnutí - v Indii a Tibetu. Ale je známo, že ve středověké Evropě bylo doporučeno všem, kteří trpěli bolesti zad. Dosud "strap" neztrácí svou popularitu. Pomáhá mužům a ženám udržovat si dobrou fyzickou kondici a vynikající pohodu bez velkých nákladů.

Recenze: "Pracuje jen na místech, kde máte slabost"

Dělám bar na 3 měsíce. První dva týdny nemají žádné výsledky. Začal jsem zvyšovat čas na 20 sekund každý den a klesl 8 kg za 2,5 měsíce. Vedle baru, nemám sedět na stravě a žádné jiné cvičeníNeudělám to. V tuto chvíli jsem maximálně 5 minut 30 sekund. bez přerušení Hlavním úkolem je to dělat každý den. Dívky! Po zádech zmizely tuky v blízkosti křoví.

Den svatého Valentýna

Výsledkem je dobrý sval. Navíc je plán, že funguje jen na těch místech, kde máte slabiny. Můžete zkontrolovat: Počkejte tak dlouho, jak je to možné, budete bolí jen ty části těla, které stres nestačí. Nicméně, my školicí trochu jinak: nataženou rukou a ne na harmonogramu, a kolik přežít, hard - v klidu, to nemůžeš - v klidu, vopysh - Squeeze zuby a čekat. Dokud si z ní zásadně nepadne. Pokrok - je to zdaleka ne tak lineární. Všechna různá školení a únava /nemoc /cyklus se projevují. No, okraj a účel je považován za 10 minut, dosáhl - nemůžete prodloužit čas.
Plně všechna cvičení nenahrazují, protože statika a dynamika jsou různé věci

lama

zhubnout pouze jednou konzolou nepravděpodobná a svalového tonu dokázat, pokud to uděláte správně a pravidelně. Mimochodem, našel jsem někde Radu, aby zvýšila účinnost této poloze, psát, možná někoho zajímavého /užitečného. Je nezbytné, když stál v této poloze vytáhnout lokty nahoru ponožky a ponožky do lokte. Hope napsal krátký kurs se snahou by se snaží smířit se s ponožkami a lokty rovnou zpátky a tak dále. P. jsem si nechala laťku po dobu 4-5 minut, než najde tuto desku a tuto desku poprvé, kdy zemřela před dosažením jednu minutu a výkon

Ula