Kolik kalorií by mělo být sníženo, aby zhubla, jak vypočítat počet žen a mužů

Dosáhnout harmonie není tak obtížné, hlavní věc - dodržovat některá pravidla. Nezapomeňte zvýšit fyzickou aktivitu, vyvážit vlastní stravu, vyzdvihnout nejužitečnější a nejpohodlnější denní režim. Kromě toho, abyste snížili váhu, je důležité sledovat obsah kalorií v potravinách, zohlednit váhu, výšku, věk, metabolické a další parametry, abyste zjistili, kolik kalorií potřebujete jíst, abyste zhubli.

Co znamená výpočet kalorií pro úbytek hmotnosti

Dietologové pro hubnutí poradit dodržovat další pravidlo - denní kalorie by měly být vzácné, to znamená, že jídlo vyžaduje méně kalorií, než jste strávili. V takovém případě by měl být pro bezpečné úbytek váhy snížen obsah kalorií o 20% denně. Některé z nich snižují množství spotřebovaných kalorií ještě více, aby bylo dosaženo rychlejších výsledků, ale takové ztráty mohou mít negativní dopad na zdraví. Pro zjištění vhodného kalorického obsahu pro hubnutí je nutné:

• zjistěte, kolik kcal může být použito denně (to se provádí onlinekalkulačky nebo pomocí jedné ze stávajících vzorců níže);
• vypočítat požadovaný denní příjem kalorií, to znamená, kolik kalorií méně k jídlu hubnout.

Denní kalorie

Průměrný denní příjem kalorií se považuje za mezi 2000-2500 kcal pro ženy a 300-400 kcal pro muže. Podle odborníků by měla být spotřeba jídla omezena tak, aby denní kalorický obsah nepřekročil uvedené hodnoty a nezmenšil se pod 1500 kcal, jinak je možné vydělat různé nemoci. Tato míra kalorií za den je velmi zrušena, protože každý organismus je jiný a má individuální charakteristiky. Pro efektivní výsledek, nemohou být ignorovány při určení, kolik kalorií potřebujete pro den, jak zhubnout.

Denní kalorie se vypočítají podle vzorce, které zahrnují:

• koeficient fyzické aktivity;
• věk;
• růst;
• ;
• Metabolický index.

Kolik kalorií by mělo být spotřebováno na den žen

Mírně méně než představitel silné sexuální denní kalorie denně pro ženu, kvůli rozdílům v průběhu fyziologických procesů v jejich organizmech. Kromě toho jsou rozdíly způsobeny aktivitou silné a slabé podlahy. Podle WHO je průměrný denní příjem kalorií u žen 2000 kcal. Metabolismus postupně zpomaluje a tělo už nepotřebuje takové množství energie bohatého na energii, proto nabídka mladé dívky a starší dámastejné parametry musí být různé.

Existuje mnoho způsobů výpočtu výživy kalorií, které používají biometrické ukazatele, úroveň aktivity, druh činnosti, věk atd. Podle průměrného pravidla dospělý organismus stráví jednu hodinu za hodinu po dobu jedné hodiny. Aby bylo možné získat normu, měla by být tělesná hmotnost vynásobena 24 hodinami. Například žena s nadváhou (75 kg ve výšce 165 cm), která ztrácí váhu, by měla jíst méně než 1800 kcal denně.

Současně, abychom mohli začít zhubnout, je důležité vzít v úvahu způsob života ženy. Takže sedavé dámy (se sedavou prací a minimem sportu nebo v jeho nepřítomnosti) by měly být dodrženy následující kalorické normy:

• 18-25 let - 2000 kcal;
• 26-45 let - 1800 kcal;
• od 45 let a starší - 1600 kcal.

Za přítomnosti systematického lehkého cvičení (dlouhá chůze, krátká jízda 2-3x týdně, plavání) můžete jíst:

• 18-25 let - 2200 kcal;
• 26-45 let - 2000 kcal;
• od 45 let a starší - 1800 kcal.

Výživa aktivních žen by měla být sestavena z výpočtu těchto údajů:

• 18-25 let - 2400 kcal;
• 26-45 let - 2200 kcal;
• od 45 let a starší - 2000 kcal.

Kolik kalorií by mělo být spotřebováno na den člověka

Podle obecně uznávaných norem by měl mladý muž jíst denně 2400-2600 kcal. Pro zralé představitele silného pohlaví (30-50 let) je norma 2 200 kalorií a pro starší lidi - ne více než 2 000 denně. Uvedená čísla jsou příkladná kvůli fyzické aktivitě a životnímu stylu v České republicerůzní lidé jsou jiní. Kolik energie potřebuji pro člověka, aby zhubil den?

Chcete-li zjistit, jaký denní příjem kalorií je pro člověka vhodnější, je třeba provést výpočty pomocí jednoduchého vzorce. Pro toto je hmotnost člověka vynásobena 20, výsledné číslo je kalorický příjem požadovaný mužem (bez ohledu na fyzickou aktivitu). Výpočet obsahu kalorií za cenu sportu je následující: za každou minutu kardiobrábění na denní číslo přidejte 5 kcal, za minutu silového tréninku - 10 kcal.

Jak vypočítat kalorie pro hubnutí

Hlavním pravidlem, které pomáhá zhubnout, je utrácet více energie, než pochází z jídla. V tomto případě má každá osoba vlastní kalorický obsah, ale je snadné určit individuální množství kalorií pro hubnutí. Je třeba dostat se z vlastní váhy, což pomůže správně vypočítat potřebné množství energie pro základní výměnu. Vzorec vypadá takto: tělesná hmotnost x 20 = základní kurz. Například osoba o hmotnosti 60 kg by měla jíst 1200 kcal, a pokud chce zhubnout, měla by se tato hodnota snížit o 200-300 kalorií.

Množství kalorií za den na úbytek hmotnosti se může lišit v závislosti na tom, zda máte aktivní životní styl. Pro výpočet požadovaného počtu se průměrný dosažený výsledek vynásobí ukazatelem aktivity:

• 1,5 - pro lidi, kteří se zabývají fyzickou zátěží, mají každodenní cvičení;
• 1,4 - pro pravidelné sporty (nejméně třikrát týdně);
• 1.3 - pro zaměstnance v kancelářích,zřídka mají fyzickou aktivitu;
• 1,2 - pro neaktivní lidi s vážnou nadváhou.

Vzorec Mafina-Jeorus

Tato metoda výpočtu se považuje za nejpřesnější a používá se k korekci hmotnosti. Vzorec pro hlavní výměnu Mafina-Jeorus je následující:

• pro muže: základní výměna (TO) x tělesná hmotnost + 6,25 x výška (cm) - 4,92 x věk + 5;
• pro ženy: OH x váha + 6,25 x výška (cm) - 4,92 x roky - 161.

V rámci hlavní výměny máme na mysli množství kalorií spotřebovaných během dne, z nichž většina pomáhá spálit fyzicky aktivní třídy (sport, volný čas). Pro výpočet celkové spotřeby energie by měla být získaná hodnota vynásobena koeficientem lidské fyzické aktivity:

• pasivní - ГО х 1,2;
• nedostatečná aktivita (až 3 sezení týdně se sedavým životním stylem) - ОО х 1,375;
• mírná úroveň aktivity (3-5 sportů týdně) - ОО х 1,55;
• zvýšená aktivita (6-7 cvičení) - OH x 1,725;
• nad vysokou aktivitou (denní zatížení) - ОО х 1.9.

Harris-Benedictův vzorec

Jedná se o starý způsob počítání kalorií: změny životního stylu vedly k tomuto vzorci kalorický Harris-Benedikt nafukovacího energetických potřeb o 5-10%, přičemž větší váhu člověk má, tím vyšší sazba. Jak vypočítat tuto metodu? Příklad:

• základní rychlost metabolismu pánské se vypočítá následujícím způsobem: 66 + (137 x hmotnost) + (5 x výška v cm) - (6,76 x věk) x faktor fyzikálníčinnost;
• pro dívky: 655 + (9,6 x hmotnost) + (1,8 x výška) - (4,7 x věk) x koeficient.

Vzorec Ketch-McDard

Tato metoda výpočtu tuku v těle nezohledňuje jednotlivé parametry osoby, ať už pohlaví, výšky nebo věku. Vzorec s tím má jednoduchou formu: 370 + 21,6 x X. Ve vzorci "X" je tělesná hmotnost bez tuku. Takové výpočty se často provádějí v klinických podmínkách, používají-li moderní váhy nebo síťové kalkulačky. Konečná hodnota je rovněž vynásobena koeficientem fyzické aktivity. Příklad: osoba s hmotností 40 kg (s výjimkou tuku) by měla jíst denně (370 + 21,6 x 40) x 1,2 = 1879 kCal.

Výpočet kalorické normy

Pomocí vzorců a tabulek denní kalorické normy je možné určit, jaké množství energie potřebujete k udržení normální hmotnosti nebo ke ztrátě váhy. Kromě toho můžete vypočítat kalorie pro hubnutí online, které vytvořily speciální kalkulačky. Kolik kalorií ztrácí váhu? Pro dospělé se doporučuje, aby denní množství kcal bylo o 20% nižší než výsledek získaný při výpočtu. Pro děti do 10 let je nutné dodržet 1800-2000 kcal ke zhubnutí, a pro dospívající maximum bude spotřeba 2300-2500 kalorií.

Co je základní výměna

Aby tělo normálně vykonávalo všechny funkce, potřebuje energii, která je extrahována z potravy. Využívá se na duševní, fyzickou aktivitu i na základní fyziologické procesy (dýchání, srdeční tep, leptání). Hlavní výměna je celkový početenergie, která je potřebná pro lidský život v klidovém stavu (v nepřítomnosti jakékoliv aktivity) a při příjemné teplotě. Na tento ukazatel jsou ovlivněny čtyři faktory - váha, pohlaví, věk a výška osoby.

Kolik kalorií denně strávíte

Každá akce vyžaduje výdaje na energii: pokud tělo dostalo více, než bylo tělo vynaloženo na tělo, zbytek se ukládá ve formě tukových záhybů. Ano, váha člověka přímo závisí na jeho stravování a fyzické aktivitě. Chcete-li vypočítat přibližné množství kalorií za den, musíte vědět, jaké množství energie je spotřebováno v jedné nebo jiné činnosti. Při spánku utrácíme zhruba 65 jednotek energie za hodinu, ale to je možné pouze za podmínek, kdy:

• spánek trvá alespoň 8 hodin;
• tělesná teplota je v normálním rozmezí;
• osoba nebyla během předchozího dne zdůrazněna;
• nejedl uhlohydráty ani tuky před spaním.

Spotřeba energie během provozu závisí na její specifičnosti:

• během stacionární /sedavé práce spotřeba po dobu 8 hodin činí asi 550 kcal;
• učitelé, učitelé a další lidé zapojené do veřejné práce utrácejí více než 1 000 kalorií;
• pracovníci se středně těžkou prací stráví 1500 kcal;
• lidé jsou zaneprázdněni tvrdou prací a profesionální sportovci tráví více než 2 000 kalorií.

Dokonce i chůze pomáhá spalovat tuky: když pomalé tělo tráví až 200 jednotek energie za hodinu a během rychlosti - asi 300. Totoprůměrné údaje, protože jsou ovlivňovány hmotností a výškou osoby: čím více lidí nebo žen, tím více energie se stráví při chůzi. Osoba s průměrnou hmotností vynakládá na různé aktivity množství kalorií za hodinu:

• konverzace - 90;
• odpočívá v poloze ležení - 69;
• pokrmy - asi 70;
• jogging - 380;
• plavání - 200-400;
• volejbal - 298;
• tanec - 360;
• pomalý chod - 380.

Kolik kalorií potřebujete ke zhubnutí

Je-li větší množství potravin v těle, to, co je potřeba energie se zvyšuje tělesného tuku vrstvu, která slouží jako zásobní a rezervní síly mohou být použity s kolorazha deficitu. Abyste zabránili přírůstku hmotnosti a naopak ke ztrátě váhy, musíte snížit množství konzumovaných potravin. Důležité je kromě toho zachovat stejnou úroveň barvení, aby tělo nemělo důvod začít nabíjet tuky.

Kolik kalorií musíte jíst, abyste zhubla? Norma pro každý z nich je, lze jej vypočítat pomocí výše uvedených vzorců. Z dosaženého výsledku odečtete 10-15%, pokud chcete zhubnout moc. Je nutné snížit denní množství kalorií o 20-30%, aby se zabránilo významné nadměrné hmotnosti. Překročení této hranice není možné, jinak byste mohli poškodit vaše zdraví.

Chcete-li zhubnout rychleji, musíte doplnit stravu pravidelnými sportovními aktivitami. Cikcak metoda vám pomůže překonat efekt plošiny, která se často vyskytuje u těch, kteří zhubnou. Je to ve střídánímnožství kalorií spotřebovaných během týdne. Odborníci doporučují jíst libido v jednom dni (nejlépe po cvičení) více kalorií a pak se okamžitě vrátí do stravy.

Videa: Denní příjem kalorií

Recenze

Anna, 29 let

Pokud si vzpomínám, vždycky jsem měl nadváhu, ale teprve během studia na univerzitě jsem vážně přistupoval k otázce hubnutí. Snížení množství spotřebovaného jídla je první věc, kterou jsem udělal. Později jsem přidal svou vyváženou výživu do fitness. Po dobu 6 let bez námahy dokázala zhubnout o 13 kg.

Natalia, 45 let

Jsem hospodyňka, porodila 3 děti a po každém těhotenství zůstalo více než 10 kg nadváhy. Vždy nízkokalorická dieta pomohla zhubnout za 3-6 měsíců, ale to bylo ochablé kožní problém, protože sporty (zejména plavání, běhání), nemůže být ignorována. Dále vám doporučuji, abyste pravidelně chodili na masáž proti celulitidě.