Jaké svaly pracují při tažení širokého, úzkého, zadního a paralelního držadla na liště
Obsah
Protahování - to znamená zvedání vlastního těla ohnutím vašich ramen, vyvažování síly gravitace. Cvičení jsou prováděna na baru, který je považován za univerzální simulátor, který zpracovává velké množství svalů. Vědět, jak se cvičení s názvem - je jedna věc, ale mnohem důležitější vědět, které svaly pracují při vytahování se na baru, jak se chytit, používat různé typy uzlů, nastavitelný zatížení různých svalových skupin, takže můžete rychle vytvořit úlevu těla a krásné.
Co je utahování
Jedná se o jednu z nejlepších univerzálních cvičení, která může zvýšit svalovou hmotu, zvýšit vytrvalost těla, zlepšit zdraví. Během tohoto cvičení se člověk chytne bar vodorovný pruh a visí na rovných ramen, a pak, ohýbání lokty a zvedl tělo až tak dlouho, dokud ruce nejsou úplně ohnuté v loktech (brada by měla jít nad břevno a proužku na úrovni ramen) Ve stejné době jsou všechny hřbetní a ramenní svaly plně zapojeny do vytahovánírozvíjet harmonicky.
Takové pohyby jsou pro člověka přirozené, je vytvořen s touto dovedností. Z hradu zad a ramen primitivních lovců, schopnost zvýšit své tělo a hodit přes překážky závisí na jejich životy. Nyní toto cvičení je nejbezpečnější z hlediska přírodních biomechaniky neboť nemá poškodit páteř, ale spíše to táhne, posiluje a stimuluje produkci chrupavky, synoviální tekutina v páteřních kapslí. Při pravidelném tréninku s využitím různých typů uchopení posílil svalový korzet.
za hlavou
sportovci doporučuje pro použití stahují čerpací hlavu spolu s tradičními metodami. Podle hlavy mnohem obtížnější dohnat, protože proces podílí více svalů
- nejširší;
- lichoběžníkový;
- ve tvaru diamantu;
- zaoblené;
- svaly krku;
- bicepsy;
- zadní delta;
- brachializmus.
Používá se zpravidla široká hlavová rukojeť. Tato metoda dokonale zachází s nejširší a horní částí. Můžete použít úzkou a střední přilnavost, ale existují myšlenky, že jsou pro vývoj záda neúčinné. Kromě toho musíme zajistit, pocity - tyto typy tréninku traumatické. Pokud necítíte nepříjemné pocity, pokračujte v lekci, přičemž berete na vědomí, že lidé s traumatizovaným krkem a zranění ramenního pletence nemohou být vůbec utaženi.
Do hrudníku
Jeden z účinných cvičení pro rozvoj úlevy při zpětném tahubar na hrudi. V tomto cvičení se vyrábějí dvě anatomicky vhodné pro zadní pohyb: snížení loketního kloubu k kmenu s odtažením loktů zpět a konstrukcí lopatek. Díky těmto pohybům jsou postiženy všechny svalové skupiny zad, což ovlivňuje rychlý vývoj silových charakteristik a vzhledu. Aktivovat:
- nejširší;
- ve tvaru diamantu;
- lichoběžník;
- velké a malé;
- přední a zadní ozubený;
- bicepsy;
- předloktí;
- stiskněte
Úvod do práce všech těchto skupin současně vede tělo k silnému stresu, který odpovídá adaptaci, která je vyjádřena rychlým nárůstem svalové hmoty a zvýšením síly. Při utahování do hrudníku je práce svalů řízena tak, aby se při tradičním zvedání na bradu vyloučilo zotrvačné pohyby. V tomto cvičení je hlavní věcí technika výkonu.
Jaké svaly se podílejí na tahání na tyči
Pro provedení tohoto složitého cvičení jednou, do práce je zahrnuto několik svalových skupin, pohyb v rameni a kloubních kloubů. Práce svalů při tahu na prut začíná aktivací rukou, prstů, předloktí, aby se zajistilo spolehlivé uchopení na příčníku. Poté se práce týká spárovaného velkého ramenního, zadního, ramenního pletence.
Svaly zadní
- Důležitou roli ve fyzickém vývoji hraje tečna na nejširší zadní svaly. Jsou zodpovědné za schopnost otáčet ruce v ramenních kloubech do středu a uvnitř těla,vést ruce za zády tak do středu těla. Sportovci je nazývali "křídly".
- Další svalovou skupinou je trapézový nebo trapeziový sval. Jsou umístěny na spodní části lebky, táhnoucí se směrem dolů a po stranách diagonálně k ramenním kloubům od hrudní páteře. Závěsy řídí čepel, podpírají paže. Dobře čerpané trapézové svaly tvoří krásnou postavu na zadní straně obráceného stromu.
- Pro krásu odpovídá pevnost a obrys ramen delta. Jsou složeny z předního středového (bočního) zadního svazku. Cvičení na pruhu vyvíjejí pouze zadní svazky, jiné ne kardinálně ovlivňují, ale zvyšuje efekt.
břišní svaly
Hlavní skupinou svalů břišní stěny je lis, to jsou všechny čtverce na žaludku požadované břichem a vedle šikmých, příčných a vyrovnávacích svalů trupu. Tato svalová skupina je funkčně důležitá pro lidské tělo a je zodpovědná za pohyb, stabilizaci při výkonu cviků, udržování držení těla ve stojaté a sedící pozici. Silné svaly břicha při utahování jsou pevným základem pro vývoj těla a zárukou úspěšného cvičení na příčníku.
Svaly rukou
Stejně tak účinně jako na zadních svalových skupinách, ovlivňují utahování svalů rukou. Předloktí se skládá z prstů /extenzorů prstů, ramenních kloubů pro ohýbání rukou v loktech, promotorů pro otáčení dlaní dolů, supinátorů (otáčení dlaněmi nahoru). Tyto svaly pomáhají pevně uchopit příčník pomocí kartáčůruce Pomocnými látkami jsou bicepsy, díky nimž dochází k rotačnímu pohybu předloktí a flexu v loktech.
Jaké skupiny svalů pracují při vytahování
Podle toho, jaký typ a s jakým štěpem probíhá, fungují různé svalové skupiny. Obecně jsou při tažení aktivovány následující svalové skupiny:
- dorzální;
- prosinec;
- rameno;
- svaly rukou.
Nicméně je třeba vědět o skupinách svalů zapojených do cvičení. Pokud je technika nesprávná, trénink bude nejen prospěšný, ale i nebezpečný:
- Podle pozorování začínají nováčci při cvičení odhodit hlavu zpátky, ucpat si bradu, natáhnout je na příčník a vytáhnout nohy, jako by se snažili uniknout z neviditelného žebříku. Přesto mnoho milovníků sportovce instinktivně hodí tělo na inspiraci, zatímco snižuje ramena. Takže kategoricky nelze provést, jinak byste mohli poškodit krční obratle a získat intervertebrální kýlu.
- Je třeba dýchat. Před zvednutím - zhluboka se nadechněte, držte dech a stoupání, dechte vzduch. Tím se ulehčí práce co nejširší a oni samy posunují vaše tělo nahoru. Kromě toho držení dechu pomáhá udržovat malé svaly v zádech jako celek
Přímé uchopení
Tradiční metody jsou zpřísněny i ve třídách tělesné výchovy ve školách, aniž bychom přemýšleli o tom, které svaly pracují při vytahování s rovným uchopením. Teprve po pravidelném tréninku se na těle objevuje úleva. PřímýPřilnavost na vodorovném sloupku je upevnění rukou na příčníku dlaněmi od sebe. Takové cvičení ošetřuje svaly na zádech, záhyby předloktí, biceps, triceps a ramenní svaly.
Zpětné přitahování
Cvičení, které používají zadní rukojeť na liště, jsou snazší provést. Novicové se častěji naučí cvičení tohoto typu, protože nemají dostatek vývoje v ramenou a záda a ruce (bicepsy) jsou silnější. Proto doporučujeme zadní přilnavost, která v podstatě pracuje na bicepsu. Postupně v tomto cvičení můžete pumpovat široké svaly zad. Pro správné provedení cvičení je nutné dlaně otočit sama a popadnout příčník, ramena jsou mírně odkloněna zpět.
Paralelní držadlo
Utahování s paralelním uchopením, nebo jinými slovy neutrální, když je jedna ruka otočena k sobě, druhá - sama o sobě, navržená tak, aby vyvíjela spodní části nejširšího svalu. K tomu by měl být v procesu provádění amplitudy pohybů krátký a dotyk k příčníku by měl nastat v krajce. Pokud máte s úzkým uchopením maximální amplitudu a dotknete se břicha, nejsilnější, ale biceps. Paralelní rukojeť se používá jako závěrečné cvičení po nejširším zpracování.
Druhy vytahování na různých svalových skupinách
Existuje mnoho typů utahování, kde jsou kladeny důraz na specifické svalové skupiny. Z šířky zachycení průřezu závisí metoda rukou, vektor a amplituda pohybů na tom, které svaly pracují na tyči ve větší míře. Ve skutečnosti jsou všechny druhy rozdělenynásledující kritéria:
- Šířka je dostatečná. Úzké uchopení, pokud jsou sportovní ruce upevněny na ramenním popruhu. Středová rukojeť - ramena jsou umístěna na šířce ramen nebo trochu širší. Široká přilnavost - vzdálenost mezi ručními kartáči daleko přesahuje šířku ramen.
- Metoda uchopení je rovná a obrácená.
- Horní poloha těla - utahování brady k hrudi přes hlavu.
Metody popsané výše jsou základní, technika vytahování různých typů se mění jen nepatrně. Hlavní věc - tvrdě trénovat na baru, naučit se správně dýchat při provádění cvičení, pak se vaše svaly silnější a může se rychle dát své tělo zatížit, vzestup-tah kolejových mrtvých, uvolnění dvou a jeden s bavlnou a další prvky.
Široká přilnavost
Je-li široký úchop pull-up v pořádku, můžete úspěšně stáhnout lichoběžník, nejširší (hlava) kolo. V podtyahyvanyyah hlavě široký grip pracovní lichoběžníku, nejširší (dole) a kolo dokonce. Technika provádění utahování širokého úchopu:
- Zajistěte široký přímý úchop.
- V zdvihy musí zajistit, aby předloktí tvoří příčku s pravým úhlem hrazdou a paralelní ramena držela palec a měl by být po ruce, a nepokrývají horizontální bar kruh.
- Zvedněte tělo pomocí čepele na bederní kříž.
úzký úchop
Při utahování se uchopí úzká úzká cestaBrahialis se čerpá, dolní část zadní (široká), přední zubaté svaly. Technologie utažení s úzkým uchopením:
- Přímá přilnavost příčníku.
- Dlaně jsou prakticky navzájem spojeny
- Podržte a lehce ohněte záda.
- Udržujte nohy zkřížené tak, aby se neotáčely a neobtěžovaly cvičení.
- Ohnite ruce a snažte se dosáhnout brady na příčníku.
- Spusťte negativní (zpětný) pohyb. Dostaňte se bez trhnutí, hladce a zcela rozkládajícími se rukama.
S inverzním úzkým lalokem je kladen důraz na další svalové skupiny - nižší a nejširší a biceps. V případě zpětného vytahování by se sportovec měl dotknout spodní části hrudníku na příčníku. Způsob provedení:
- Reverzní popruh průřezu - dlaň k sobě, palec zavře lištu v kruhu.
- Zvedání těla se provádí pomocí lopatek - je třeba cítit, jak se čepele při montáži pracují, a snažte se dosáhnout hrudníku až k hornímu bodu tyče.
- Pomalé návrat do výchozí polohy.
Průměrná přilnavost
Cvičení s klasickým středně štěrkovým čerpadlem z ramen, záhybů předloktí, tricepsu, bicepsu a zad. Utahování s neutrálním uchopením se provádí podobně jako výše popsaná technika přímého uchopení, ale ruce po šířce ramen. Dotknutím se kříže je horní část hrudníku, pod hladkým vyrovnáním rukou. S klasickým zpětným proudem čerpané bicepsy, nejširší.
Jaké svaly pracují při tahánínosníky
Nezaměňujte se stlačením a tažením tyčí - to není totéž. Při utahování tyče jsou ruce zachyceny paprskem, nohy nad hlavou: přivedeny na hrudník (mimo dítě) nebo narovnány vzpřímeně, vzadu rovnoběžně s podlahou. Ukázalo se, že budete provádět vytahování do břicha. Vyškolení sportovci mohou provádět zatýkání, což bude batoh s nákladem. Při práci na tyčích leží hlavní břemeno na bicepsu. Některé cvičení dostanou delty, nejširší a stisknout, aby nohy držely nad hlavou.
Video o způsobech, jak vytáhnout tyč
Co dělat, když se nedostanete? Kolik opakování děláte, všechno marně, nepodléhá tomuto cvičení ... Ale koneckonců, chci se podívat na vlastní fotku čerpané nahoru a nehýbejte se špinavé tváři přátelům, kteří již poslouchali bar! Bude vám pomáhat program školení v oblasti dodržování předpisů, který naleznete v následujících videích.
