Jak získat svalovou hmotu doma pro muže nebo ženu - dieta a tréninkový program

Účinný tréninkový režim, který umožňuje rychlé svalové hmoty těla je umístěn jako odpověď na otázku: „Jak získat svalovou hmotu doma po dobu jednoho měsíce“ Měli bychom se rozloučit se škodlivými návyky, včetně kouření a pití. Zbytek je důležitou součástí štíhlé postavy. Dostatečně spěte se zabránilo riziku stres, hormonální změny, což ohrožuje kalorického příjmu.

Jak budovat svaly doma

Touha přizpůsobit tvar a vyvinout svalstvo se rovnoměrně vyskytuje u mužů a žen. Omezení finanční kapacita, nedostatek informací a vůle povědomí sloužit hlavní překážky na cestě k cíli. Vyzbrojeni vědomím, není těžké začít se základy. Sada svalové hmoty doma je založena na třech složkách:

  • pravidelné školení;
  • vyvážená výživa;
  • režim plné rekreace.

budovat svalovou hmotu budovy nemusí nutně poškozují úbytek tělesné hmotnosti a koupit si předplatné do posilovny. Proveďte jistotuKomplex cvičení může být v domácím prostředí. Vše, co je pro to nezbytné - přestavba prostoru. Mezi doporučeným inventářem patří profesionální prut, závaží nebo činky.

Správná výživa pro nábor svalové hmoty

Během období radikálního tréninku je hlad hlavním nepřítelem sportovce. Vyvážená, zdravá strava pro svalovou hmotu je spravedlivé prohlášení o sportovcích různých kategorií váhy, adolescentů nebo novorozených milenců jakékoliv tělové soupravy. Metodický pravidelný trénink bude ztrátou času s nedostatkem kalorií. Optimální množství vitamínů a stopových prvků vám umožní vytvořit svalovou hmotu:

  • Protein je vyžadován pro zvýšení suché svalové tkáně, pevnost vytrvalost těla. Obsahuje maso, drůbež, ryby, mléčné výrobky.
  • Sacharidy provokují asimilaci proteinových potravin, saturají buňky těla energií. Třída jednoduchých sacharidů se týká rychle se rozvíjející skupiny produktů, včetně cukru a ovoce. Sklopný rozdělit pomalu. Proto by měl být podíl zeleniny, obilovin, ořechů zvýšen na 65% ve stravě.
  • Tuk pomůže obnovit správné hormonální pozadí. Přijatelný je příjem mastných kyselin v poměru 65% zvířat a 35% rostlinného původu.

Výživa pro nábor svalové hmoty pro dívky

Převážná většina žen je v solidaritě v jejich touze zhubnout, pumpovat jejich hýždě, břicho, nohy. Seznam je často přidán do seznamutvorba svalového těla. Výživa při psaní svalové hmoty pro dívku je jednou z hlavních složek fyzického sebevylepšení. Udržení správné stravy je doprovázeno základními pravidly:

  • Použití kalorií. Zdroje pro růst svalů se hromadí přidáním 100-150 kalorií více než váš denní příjem.
  • Správný poměr bzhu. Zvýšení svalů bude vyžadovat výpočet proporcionálního souladu stopových prvků s tělesnou hmotností. Na 1 kg celkové hmotnosti - 1,5-2,5 g bílkovin, 3-4 g sacharidů, 0,4-0,8 g užitečných tuků. Pokud zvýšené užívání sacharidů vyvolává vzhled mastných záhybů, je nutné zvýšit denní rychlost bílkovin z 2,5-3,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
  • Nasycení těla minerály a vlákny, které jsou zodpovědné za asimilaci bílkovin, zvyšují vitalitu organismu.
  • Časté jídlo. Je důležité jíst malé části ke zlepšení metabolismu.
  • Smrkový nápoj v množství 2,5-3,5 litru denně. Převládání bílkovin ve stravě vyžaduje zdravé fungování ledvin. Použití zeleného čaje významně zrychluje metabolické procesy.

Výživa ve sbírání svalové hmoty pro muže

Je nemožné uspět v metamorfóze vašeho postava bez respektování důležitých aspektů pravidelné konzumace potravin. Dieta pro svalovou hmotu mužů je založena na perfektní kombinaci receptů:

  • Proteiny odpovědné za utažený trup. Sportoví fyziologové trvají na tom, že vezmou hovězí maso bohaté na zinek, kreatin, železo, vitamínyskupina B, aminokyseliny. Je nutné sledovat denně bílkoviny v rozmezí 2,5-4,5 g /1 kg tělesné hmotnosti.
  • Pomalé sacharidy před tréninkem. Působí jako regulátory, maximální zachování stabilní rychlosti glukózy v krvi, což ovlivňuje získání dobrého svalového tonusu.
  • Způsob stravování v malých porcích až 6krát denně, což zajistí pravidelný přísun aminokyselin do svalů.
  • Vitamíny C, E, A, D. Jejich působení je zaměřeno na ničení volných radikálů.
  • Režim vody. Výhodou by měla být minerální voda bez plynu.

Nabídka efektivních menu pro chlapce může zahrnovat:

  • snídaně: cereálie se šunkou, 350 g sýr, sklenice mléka;
  • druhá snídaně: 300 g nakrájeného hovězího masa, sklenici mléka;
  • oběd: vařené brambory s kuřecím masem;
  • odpolední svačina: 300 g sýra, ovoce, sušené ovoce;
  • večeře: kuřecí maso s těstovinami, ovocem, ořechy;
  • několik hodin před spaním: sklenice kefír, sýr.

Vyučování domova pro soubor svalové hmoty

Tréninkový program pro nábor svalové hmoty doma neumožňuje zanedbat základní zásady:

  1. Doba trvání jednoho tréninku není delší než 1 hodina.
  2. Dodržování přestávky mezi přístupy 1-4 min.
  3. Odpočinek mezi tréninkmi 72 hodin.
  4. Orientace na základní vícesložkové cvičení.
  5. Rozsah výstavby jednoho cvičení na 12 komplexů, ne více než 3 sady.
  6. Vlak s postupným zvyšováním zatížení.

Cvičení pro budování svalů

Způsob zapojení jedné skupinysvaly po dobu jednoho týdne umožní postupné pumpování celého těla bez přetížení svalové tkáně. Gymnastika před hlavním tréninkem zajišťuje výkon squatů, strečinků, sportovní aerobiku. Svaly budou lépe rekrutovány pomocí steroidů, což je proteinový koktejl. Komplexní cvičení pro růst svalů doma zahrnují:

  • Lisování z podlahy lze provést tradičním přístupem nebo pěstmi. Cvičení bude mít všechny svaly těla.
  • Práce na páteřních svalech. Ležící na žaludku, kopat na stabilní objekt. Zavři ruce za hlavu. Pomalu ohýbáním, zvednutím a spouští těla těla.
  • Zvedání kolen na liště. Pomocí širokého nebo středního uchopení zvedněte nohy v pravém úhlu. Držte napětí asi dvě sekundy. Inspirován, pomalu sestupujte do výchozí polohy.
  • Zvažte hmotnost na svahu. Když stojíte, zvedněte projektil na rameno, narovnejte rameno nad hlavu. Na opačné straně váhy se sklopte dotykem volné plochy podlahy. Ruka s uzávěrem by měla být kolmá k podlaze pozice.

Video: jak budovat svalovou masu doma