Sportovní výživa pro svalovou hmotu: hlavní způsoby, jak zvýšit váhu pro sportovce

Sportovci, kteří chtějí zvýšit své tělo ve velikosti, by měli jíst takovým způsobem, aby vyčerpali přebytek kalorií. To je hlavní podmínka pro růst svalové hmoty. To lze dosáhnout tím, že máme jasný plán tréninku, program výživy a další sportovní výživu. Taková sada zkracuje dobu zvyšování hmotnosti.

Hlavní druhy sportovní výživy

Existuje mnoho doplňků, ale ne každé sportovní jídlo je vhodné pro sadu svalové hmoty, například zhiroszigitali pro budování svalů není vhodný. Mezi kulturisty uznávaný a populární takový komplex:

  • glutamin;
  • protein;
  • vitamín;
  • BCAA;
  • multivitaminy.

Tento soubor sportovní výživy nejen pomáhá zvyšovat svalovou hmotu, ale poskytuje tělu potřebné zásobování energií pro produktivní trénink na plný úvazek. Růst není tučná vrstva, ale sval. Nebude s takovým komplexem vyschnout, takže jazyk není o suché hmotě. Všechno to pili spolu s plnohodnotnou stravou běžného jídla.

Protein pro nábor svalové hmoty

Hlavním účelem je souborhmotnost svalů, proto bez bílkovin v tomto komplexu nemůže bez. To je hlavní zdroj bílkovin, který se stane stavebním materiálem pro svalovou tkáň. Proteinová výživa pro růst svalů je obvykle rozdělena do tří hlavních typů:

  1. Wheyflower. Hlavní druh bílkovin používaný drtivou většinou sportovců. Je nezbytně součástí sportovní výživy pro nábor svalové hmoty. Má sadu aminokyselin, které jsou užitečné pro tělesné elementy a rychle se rozkládají.
  2. kasein. Je zdrojem pomalého proteinu, který bude dodáván sportovci s gastrointestinálním traktem po celý den a poskytuje potřebné množství bílkovin pro růst svalů. To je důležité zejména v noci, v dnech odpočinku.
  3. Sója. Protein v tomto typu bílkovin má rostlinný původ a je často nižší než přínosy séra. Nicméně to není špatné, ale je používáno vegetariány a lidmi, kteří netolerují nějaké prvky z jiných proteinových variant.

Koupit pro hromadný nábor

Dá se říci, že kreatin je nejdůležitější sportovní výživa pro svalovou hmotu. Obsahuje spoustu sacharidů a potřebné množství kalorií, aby se dosáhlo jejich přebytku ve stravě. Při výběru konkrétního geineru pečlivě prostudujte složení přípravku, nesmí obsahovat příliš mnoho cukru a sacharidů na porci. Varianta s mírnou převahou nad bílkovinami bude optimální. Například můžete poradit:

  • BSN True Mass;
  • Dymatize Elite Mass Gainer.

kreatin

doChcete-li získat váhu, musíte intenzivně pracovat v tělocvičně, jinak můžete pouze zvýšit tukovou vrstvu. Chcete-li udržet požadované množství síly, používejte kreatin, který hydratuje svalovou tkáň, čímž zvyšuje, zvyšuje množství energie. Ideální synergie kreatinu pochází z beta-alaninu, první působí na anaerobní sílu a druhá - na aerobní sílu.

glutamin

Tento prvek patří do třídy aminokyselin, které jsou mnoho ve svalové tkáni. Lidské tělo je schopné produkovat glutamin nezávisle, ale když je nastavena hmotnost, další léčba se neskončí. Je lépe užívat sportovní výživu před spaním, hned po cvičení, protože pomáhá obnovit. Pro ty, kteří chtějí rychle získat váhu, je potřebný glutamin.

Vitamíny a minerály

Sami o sobě tyto léky neovlivňují hmotnost hmoty, ale přímo se podílejí na udržování potřebných procesů k dosažení cíle. Podle sportovců někdy nedostatek jednoho z potřebných minerálů a vitamínů velmi brzdí proces zvyšování svalové hmoty. Průběh multivitaminu nikomu neublížil, takže pití bude užitečné pro každého sportovce.

Ostatní doplňky

Vedle hlavních doplňků je třeba, aby BCAA byla schopna snížit negativní účinky katabolismu. Vypořádá se s tím co nejúčinněji, metabolismus aminokyselin se vyskytuje přímo ve svalové tkáni. BCAA jsou zpravidla součástí mnoha bílkovin, takže je musíte užívat zvlášťby měl být používán pouze pro školení, ráno po probuzení.

Jak si vybrat nejlepší sportovní výživu pro růst svalů

Začáteční sportovci se často zajímají o to, jaká sportovní výživa pro masovou nábor je nejlepší. Pro muže a ženy bude souprava stejná, rozdíl je v dávkách, protože účel je jiný. Hlavní úloha - zvolit správný poměr ceny /kvality pro každou položku v seznamu sportovní výživy:

  1. Protein. Produkce tohoto druhu sportů není komplikovaná, a proto je cena nafouknutá zdaleka neopodstatněná. Podívejte se na možnost, ve které poměr bude co nejoptimálnější. Neměli byste koupit izolát, který má nejvyšší hodnotu. Zkoumejte kompozici, zjistěte, kolik je čistý protein v hrnci. Čím víc to je, tím lepší. Nevěřte nápisům, které uvádějí, že při výrobě se používají přírodní plody a ovoce, je to nemožné.
  2. Komplexní produkty, které údajně absorbovaly všechny prvky ze seznamu sportovní výživy, významně neovlivní hmotnost. Maximální výhodou bude, když odděleně obdržíte všechny prvky. Nebudete moci přesně určit, co se v tomto nádobě mísí s komplexem, a vypočítat množství přijatých látek.
  3. Pokud v produktu vidíte neznámé složky - neberte to. Za prvé, studie v adresáři, co znamenají, zda potřebují ty, nebo se jen snažíte vzít další peníze.
  4. Zisk. Někteří výrobci se snaží ušetřit na výrobě a přidávat cukr více, než potřebují. Nejedná se o prvek, který jenezbytné pro nábor svalové hmoty. V ideálním případě by jeho množství na porci nemělo přesáhnout 5% celkové hmotnosti. Přečtěte si kompozici.

Jak na to

S normálním tělem bude mít začátečník jeden protein v hromadě. Množství bílkovin vstupujících do těla se zvýší a začne růst svalové hmoty. Nejlepší je v tomto stádiu, že je vhodný sérový protein, který se používá před a po tréninku. Stane se hlavním materiálem pro konstrukci svalů. Pokud růst není dostatečně rychlý, můžete použít kaseinový protein. Zabezpečí dodávku bílkovin po celou noc, takže po intenzivním tréninku se svaly nezlomí. Průběh příjmu bílkovin pro začátečníky je následující:

Zobrazit Ráno Před třídami Po ukončení tříd Před spaním
Srvátka 25 g 15 g 40 g
Kaseinium - 25 g 25 g

Pro zkušené sportovce nemusí být taková strava dostačující. Pro ty, kteří pravidelně trénují více než rok, je smysluplné přidávat k bílkovině jeden geiner. V závislosti na výchozím bodě můžete také potřebovat komplexy BCAA, kreatin a multivitamíny. Je nutné dávku pro muže nebo ženu vypočítat na základě jejich hmotnosti v daném okamžiku. Níže jsou uvedeny příklady různých kurzů sportovní výživy v závislosti na potřebě látek. Jsou rozděleny na počáteční, standardní a plné. Zvoltepro sebe plán, který vám vyhovuje:

Počáteční
Doplňková látka ráno, g Před obsazením g Po tréninku g Před spánkem g
Sérum 20 - 30 20 30 - 40 -
Kaseinium - 20 20 - 30
Koupit 40-50 40-50 40-50 -
Standard
Srvátka 20 až 30 20 30-40 -
Kaseinium - 20 g 20-30
Geyneri 40-50 40-50 40-50 -
Kreatin 4-5 4-5 g -
plný
Srvátka 20-30 20 30-40 -
Kaseinium 20 g 20 - 30
Geyneri 40-50 40-50 40-50 -
kreatin - 4-5 4-5 g
BCAA 5-10 5-10 5-10 -
Glutamin 4-10 4-10 4-10 4-10

Všechny výpočty pro tyto schémata byly provedeny u člověka s počáteční hmotností 80 kg, ostatní parametry dávkování budou jiné. Hlasitost můžete upravit pomocí trenéra nebo nezávisle na základě výsledků. Schémata sportovní výživy budou základem pro vaše vlastní výpočty při sestavování programu pro nábor svalové hmoty.

Výživový program pro nábor svalové hmoty

Sportyjídlo není levná, mohou jíst jen s velkou touhou a nepotřebují ji. Spolu s ním se držte správné stravy pro sadu svalové hmoty. Je velmi obtížné pojmenovat to jako dietní, protože cílem je konzumovat spoustu kalorií, ale je to snazší než je snížit. Je velmi důležité důkladně jíst na snídani, poskytne žaludku práci a začne metabolické procesy. Nemůžete jíst před spaním. Pokud je pocit hladu, pak byste měli kousnout s ovocem, zeleninou.

Domníváte se, že je třeba, aby BD například pro chlapce o hmotnosti 75 kg a normální výměna látek za den vyžaduje množství látky v gramech:

  • 370 sacharidů (1500 kcal);
  • 155 protein (600 kcal);
  • 110 tuků (1050 kcal).

Pokud chcete, můžete připravit domácí recepty na přípravu bílkovinných koktejlů, takže dostanete požadované množství bílkovin namísto sportovní výživy. Zde je příklad menu pro denní nábor svalové hmoty (vše v gramech):

Snídaně

  • 100 sýrů, s výhodou 9%;
  • 100 jogurtů;
  • 50 ovesných vloček bez cukru.

Oběd a večeře

  • 300 kuřat;
  • v případě potřeby jakékoli množství zeleniny;
  • 3 st. l rostlinný olej v salátech;
  • 100 gramů suché pohanky nebo 400 gramů vařených brambor.

Před tréninkem

  • 50 ovesných vloček bez cukru;
  • jam 2 lžíce l;
  • jablko.

Po tréninku

  • 5 ks. Vejce bez žloutku (vejce);
  • chleba (nejvýše 2 plátky);
  • jablko;
  • 50 mandlí

Přezkum videa: Lepší sportovní výživa pro začátečníky

Populární články

Vaření Polévka s masovými kuličkami a rýží - jak chutné vařit v hrnci nebo multiverseru Zdraví Antisense imunoglobulin v těhotenství - mechanismus účinku, kontraindikace a analogy
Dlší tipy Rozvrh školních prázdnin pro roky 2017-2018 - začíná ve čtvrtletích, trimestru a odchýlení se od plánu Dům a život Přistání kalendář pro rok 2018: příznivé dny pro zahradnické práce na znamení zvěrokruhu a fáze měsíce Dům a život Domácí květiny, pravidla přistání a péče: anthurium Zdraví Kompresní punčochy - jak si vybrat správné lékařské, pro těhotné nebo dermatofyty Zdraví Co je laryngitida - projevy, diagnostika, terapie, prevence a možné komplikace Vaření Cheesecake New York - Jak vařit bez pečení, v multivarts nebo klasický recept krok za krokem s fotografií Dlší tipy Figurky ze sněhu do školky: Jak vyrobit Mikuláše, Sněhurku, domeček, jehlu, Miniona, psa, tučňáka, troubu, tank, pevnost, knedlík, berušku, ježka, hada, chobotnici, žábu, zajíce, sovu, medvěda ze sněhu , smeshariki, vánoční stromek, sněhový strom Dlší tipy Léčivá minerální voda Donat Magnesium: složení, indikace k použití, návod k použití pro dospělé, děti, těhotné ženy, kontraindikace, vedlejší účinky, analogy, recenze. Jak pít vodu Donat Magnesium na zácpu, na hubnutí: návod, rady