Jak zhubnout běh - tréninkový program a výsledky joggingu ráno nebo večer

Klíčovým faktorem při zabíjení do zablokování je kardiovaskulární. Jak zhubnout s pomocí běhu, který doporučuje všechny otevřené zdroje, jaký vliv má takový trénink a zda je to vhodné pro tuto třídu, začátečníci rozumějí špatně. Olej v ohni dodává a spory lékařů o výhodách a škodách joggingu. Bez základních znalostí je snadné se traumatizovat nebo jen ztratit touhu po dalším běhu, takže než začnete trénovat, musíte tuto problematiku studovat ze všech stran.

Co je běh

Po jednoduché procházce v klidném tempu, jog je jedním z přirozených způsobů pohybu pro osobu, která vznikla během evoluce. Na rozdíl od jiných typů fyzické aktivity se předpokládá zejména komplexní koordinace, běh je stejně společný jako dýchání. Klíčovým rozdílem od jednoduché chůze je přítomnost při běhu letové fáze, to znamená, když se žádná noha nedotkne povrchu země. Vzdálenost, kterou bežec běží za stejný počet kroků, je vyšší než osoba, která jeje pomalu Tento druh činnosti však není povolen pro všechny.

Předtím, než rozhodnete o tom, jak zhubnout v běhu, musíte zjistit, zda máte proti tomu kontraindikace, mezi které patří:

  • nadměrná tělesná hmotnost;
  • onemocnění srdce;
  • vaskulární onemocnění;
  • "problémové" spoje;
  • skolióza (stupeň III a výše);
  • hypertenze.

Pomáhá jogging zhubnout

Hubnutí použití tohoto typu fyzické aktivity je možné, ale je třeba vědět, že běží pomáhá zhubnout - „vyhnat tlustý“ jen dostat ven a pokusit se překonat několik kilometrů běžeckých není rovnocenná Za prvé, sport musí být podporován korekcí výživy (ne "první, druhý a dezert"), jinak by se spálily jenom požírané kalorie. Za druhé, číslo může být ovlivněno pouze vědět, jak zhubnout z běhu: co nastavit trvání třídy, které puls a tempo pohybu k podpoře.

Jak jogging ovlivňuje úbytek na váze

Zúčastněné dýchání a srdeční frekvence - to jsou hlavní "externí procesy", které lze zaznamenat během běhu. Uvnitř je také spousta věcí: aerobní zatížení způsobuje, že tělo maximálně využívá plíce k získání většího množství kyslíku. Množství energie spotřebované během jízdy se také zvyšuje a postupně začíná plytvat již odloženými rezervami, tj. Pomocí běžících hořících tuků. Běh ovlivňuje ztrátu hmotnosti podobným způsobem jako kardiovaskulární, ale pouze do té doby, než se změníte na tuto pulzovou frekvenci, která jde na podporu fyzické kondice.

Kromě zjištění, zda můžete zhubnout pomocí běhu, musíte pamatovat, které zóny jsou pod stresem:

  • Zaručuje se vám celková úbytek hmotnosti z jízdy, stejně jako jakýkoli druh aerobního cvičení, a začnete metabolizovat.
  • Stehna začnou běžet mimo běh, hýždí se utahují.
  • menší podporou běhu budou hodnoceny žaludek - tlak na břišní svaly nejsou tak velké.
  • Spodní část nohou (vejce) se může mírně zvýšit.

Pravé jogging pro hubnutí

Vztah mezi dietou, cvičením a klesá kila navíc lékaři stresu na neurčito, protože i základní pravidlo pro běh, s nimiž se člověk chce zhubnout, je dieta. Jídlo sladké a pořádání častých občerstvení s rychlými sacharidy, vy, dokonce aranžování maratonů, nemůže zhubnout. Správné jogging pro hubnutí vyžaduje splnění řady podmínek, ale nejen potraviny:

  • Když běžíte, nemůžete pít vodu - jen si namočte krk.
  • Před jízdou je nutné jíst část složitých sacharidů (obiloviny /pasta se zeleninou), pozůstatek (!) Bílkovin. Nicméně, aby se zhubnout, interval mezi fiznogruzkoy a jídlem by měla být 2 hodiny.
  • Jak zhubnout běží? Vezměte 4-5krát týdně, trvající nejméně 40 minut.
  • Štípání tuků je pomalé a ne nekonečné, takže pokud běh trvá déle než hodina, nepomáhá k úbytku hmotnosti, ale hrozbě pro svaly.

Běh ve večerních hodinách pro hubnutí

Kardiologové po večeři, odborníci tvrdí, že je velmi produktivní, ale pouze tehdy, pokud je mezi jídlem a joggingem tříhodinová přestávka. Za prvé, jídlo musí být absorbováno, jinak bude otřeseno aktivním pohybem a budete se cítit špatně. Zadruhé, pokud učiníte běh za hodinu a půl, jediná energie, která bude přijata, pomůže obnovit energii - dostupné tuky zůstanou nedotčeny. Ztráta hmotnosti nebude fungovat.

Běh večer pro hubnutí by měl být proveden podle pravidel:

  • Nezačínejte trénink hned po práci - dejte si krátký odpočinek (zejména morální). Pokojně přijměte sprchu, upravte ji.
  • Běh a spánek by měly trvat 2-3 hodiny, jinak uvolnění adrenalinu zabrání vám po odchodu.

Běh ráno

Důvod popularity jogging po probuzení - neměl jste čas jíst, a pro energii tělo začne používat dostupné zásoby tuků. S takovou zátěží je snazší kouřit než večer, ale v ranních hodinách ne všichni. Za prvé, uhlohydrátové okno vytvořené v noci, doplněné fyzickou aktivitou, může vyvolat hypoglykemický záchvat, tj. Absolutní nulování cukru. Chcete-li snížit pravděpodobnost takové situace, odborníci doporučují vařit na snídani omeletu (2 bílkoviny, trochu vody). Běh - o půl hodiny později.

Jaké podrobnosti je třeba věnovat pozornost, pokud plánujete zhubnout pomocí ranní jízdy? Hlavní nuance:

  • Před odchodem, odborníci doporučují kontrastní sprchu - to pomůže připravit nádobyspustit
  • Cítíte, že máte málo bílkovin, jste unavení z běhu? Přidejte na něj zeleninovou misku nebo přidejte obilný chléb.
  • Pokud chápete, že v dopoledních hodinách vaše maximum je krátká promenáda od ložnice do kuchyně, je lepší udělat večer: zhubnout, znásilnění biologické hodinky, nebude fungovat.

Pravidla provozu pro hubnutí

Dokonce i při akutní touze po týden (už utopii) dostat účinek joggingu, musíte jasně sledovat svůj stav a vytvořit si pracovní program a podívat se na něj. Hlavní pravidlo běhu pro hubnutí, stejně jako všechny fyzické zátěže, není překonat (tedy ne profesionální sport) - najít rovnováhu mezi "obtížným" a "dobrým". Neměli byste pociťovat zhoršení vašeho zdraví, upadnout do mdloby nebo cítit nekonečnou dušnost. Stejná lekce by měla být postavena pomocí tří klasických jogů:

  • Warm-up je něco, co se dokonce ani vysokoúrovňové běžci nevyhýbají, protože "studené" svaly, klouby a vazy mohou být snadno zraněny. Srdce musí být také připraveno pro další nakládání.
  • Procvičte si sportovní (tj. Rychlou) chůzi s během, zejména v počáteční fázi.
  • Nezapomeňte se rozjet po běhu. Pomůže zhubnout, ale pomůže svalům při ozdravení.

Jak se vypořádat s začátečníky

Klíčová chyba těch, kteří se rozhodnou joggingem zhubnout, je doufat, že se objeví příznaky špatné vytrvalosti, pokud si dáte maximální zatížení denně. Tělo, které má běžet, se musí plynule přizpůsobit,jinak existuje šanci dostat se k srdci a kloubům více, než získat dobrý fyzický tvar. Doplněk od odborníků: pokud jste absolvovali výcvik pouze v aerobní stepi, vůbec jste neviděli sport.

Aby mohli začít nováci, kteří mají důvěru v jejich zdraví, je třeba dodržovat tato pravidla:

  • Začněte s tréninkem při výpočtu cílové srdeční frekvence - to je puls, který dělá aerobní zátěž, ale nepoškozuje vaši pohodu. Horní lišta - od 220 let věku odletět v letech.
  • Pro přizpůsobení po dobu 3 měsíců by běh měl být na nižší úrovni cílové srdeční frekvence - to je 60% maxima. Další tři měsíce - v průměru - 70% horní lišty.
  • První pololetní vzdálenost by měla zůstat v rozmezí 5 km.
  • Není žádoucí trvat více než 3 hodiny týdně.
  • Když je 70% maximální tepové frekvence pro vás pohodlné, můžete zvýšit vzdálenost a zvýšit tempo běhu.
  • Existuje technika ve svém běhu (rozhodnete se zhubnout nebo pomáhat svému zdraví) - pátá je minimální na úroveň země, dech a výdech.

Co je lepší spouštět

Pokud je pro domácí fitness, speciální oblečení a obuv obvykle jediným způsobem, jak se přizpůsobit tréninku, cítit se jako sportovec, pak jogging je faktor, který je přímo příbuzný se zdravím. Pokud nevybíráte správný tvar, riskujete poškození kloubů, hřbetu a prostě dostanete teplo nebo chlad. Podle odborníků je lepší provozovat speciální tenisky, které mají zvýšené oslabení paty (snížení dopadu asfaltu) a vrchol - velmiFlexibilní Mějte na paměti, že:

  • se nedoporučuje velké množství tvrdých prvků, s výjimkou zadní části;
  • běžecká obuv by neměla tlačit na nohu;
  • hlavním materiálem nemůže být kůže;
  • délka podešví by měla být zvolena tak, aby z palce do objímky zůstalo 3-5 mm;
  • celková hmotnost běžeckých bot může dosáhnout až 0,4 kg

Všechno je trochu snadnější při běhání oblečení, protože hlavním požadavkem je schopnost procházet vzduchem a neinterferovat s pohyby, tedy žádné džíny, kožené bundy atd. Běh - pouze ve sportovním oblečení. Nicméně otázka stupně "oteplování" si zaslouží další pozornost. Odborníci doporučují obléknout se před joggingem, jako by teplota na teploměru byla vyšší o 8-10 jednotek než je. V zimě se pro běh používá bunda, nikoliv bundy, ale pod ním - termočlánek.

Program na snížení hmotnosti

Začátek třídy bez konzultace s trenérem je obtížné, protože potřebujete systém, na kterém budete pracovat. Následuje jednoduchý běžecký program na týden (2denní odpočinek), který nezahrnuje zahřátí:

  1. Rychlá chůze (10 minut), jogging (20 minut), krok v průměru (10 minut).
  2. Interval běží - vysoké tempo a chůze (celkem 20 minut, mění se každé 3 minuty), pinzety (10 minut).
  3. jogging (15 minut), urychlení kopce (10 minut), rychlá (10 minut).
  4. 25 minut joggingu, 10 minut nízkého tempa.
  5. Pomalu spusťte 10 minut při vysoké rychlostiPracujte na horách 10 minut, střídavě běžíte tempo posledních 15 minut.

Program sledování ztráty hmotnosti

Je žádoucí vypracovat program práce na simulátoru pro běh s pomocí specialisty - abyste získali maximální účinek, ale můžete využít univerzální verzi tréninku na běžeckém pásu pro hubnutí:

  1. Pro zahřátí před jízdou použijte chůzi rychlostí 4 km /h.
  2. Pokračujte pěšky "nahoru" se stejnou rychlostí.
  3. Provoz 3 minuty na 9 km /h a 1 minutu na 10-12 km /h. Tento krok opakujte 5krát.
  4. Ukončete jogging a chůzi.

Kolik můžete zhubnout běžením

Počet ztracených liber se určuje podle původní hmotnosti, délky lekce, které si udržíte, byly doby odpočinku během tréninku. Klasická stěrka pomáhá spálit asi 610 kcal za hodinu. Je mnohem rychlejší zhubnout pomocí rychlého chodu (vzdálenost 10-12 km najednou) - strávíte 739 kcal. Výsledek je žádoucí vyhodnotit ne na kilogramy, ale na kvalitu těla, abychom vám pomohli - měřit objemy. První výsledky lze vidět v měsíci, pokud běžné běh.

Video: Jak zhubnout v běhu

Recenze

Olga, 27 let

Vyhodil všechny škodlivé produkty z chladničky, dělal denní dávku, četl o hubnutí s běží. První den se záře nekončí - zatížení je neobvyklé, já nejsem přirozeně běžec, sportto nebylo dřív. Nicméně se přinutila odpočinout. Úspěchy za měsíc - 4 tréninky týdenní, minus 3,5 kg (jdu z 57 kg).

Regina, 20 let

Denní jogging pro hubnutí nefunguje horší ráno - jsem příliš "sova", abych vstala brzy, a tak jsem se rozhodla udělat večeři. Kombinované jogging s obecným fiznagruzkoy, začal sledovat recepty PP: plán se ukázal být produktivní. Během 2 měsíců běhu se žaludek zmenšil, dokázal trochu zhubnout v boky a stále běží přispívá k dobrému spánku.

Polina, 30 let

Kromě výcviku na trénink jógy mi doporučil běh. Začínal od případu k případu, ale ani po měsíci neviděl efekt. Musel jsem organizovat jogging - dělat to ráno, každý den. Podpora na hubnutí je nezbytná: nenávistný žaludek zmizel, nohy jsou posíleny. Nesleduji kolísání hmotnosti, protože chci zhubnout v objemech.