Jak spálit kalorie: cvičení, jídlo a tipy

Jakmile potravina vstoupí do těla, je zpracována na energii používanou k udržení obživy. Pro označení energetické hodnoty produktů je přijímané užívání kalorií, ale pokud přicházejí více než lidé, které jsou vynakládány, pak jsou uloženy "ve skladu" ve formě tukové vrstvy. Z tohoto důvodu člověk, který chce mít dobrou postavu, musí spálit zbytky pomocí fyzické a duševní činnosti. Existují určité metody, které účinně pomáhají tomuto cíli dosáhnout.

Fyzická aktivita pro spalování kalorií

Moderní životní styl je často spojován se sedavou prací (kancelář, počítač, komunikace s klienty apod.), Takže tělo postrádá fyzickou aktivitu. V tomto případě pomáhají kalorické hořící cvičení. Nemusí to nutně trénovat v posilovně, dokonce i některé z obvyklých činností (čištění, chůze) pomohou v této věci. Přesto existují určité typy zatížení, které mají maximální účinnost.

Je třeba pochopit procesy v těle, které urychlují tento proces. NákladyEnergie začíná zvýšení aktivity snáze dosáhnout prostřednictvím intenzivní a dlouhotrvající námaze, jako je běh, kolo, fotbal, tanec a tak dále. D. Jde o to, kardyonahruzkah této činnosti, urychlení srdce trénovat kardiovaskulární systém. Níže jsou některé oblíbené možnosti těchto cvičení.

Jízda na kole nebo cvičení na kole

Jedna možnost pro spalování kalorií. Můžete jezdit na kole skutečný na ulici (což je lepší vzhledem k nasycení těla kyslíkem) nebo cvičení na stacionárním kole (po celý rok, bohužel, ne pokatayeshsya). Důležité je, aby trénink trvá nejméně 40 minut, optimum pro aktivaci spalování energie se považuje za trvání 60-75 minut. K urychlení metabolismu je nezbytné pro udržení rychlosti 20 km /h, v takovém případě budete dosáhnout následující výsledky:

• při hmotnosti 50 kg - 386 kcal;
• 60 kg - 463 kcal;
• 70 kg - 540 kcal;
• 80 kg - 617 kcal.

Silový trénink

Jedná se o povinný typ povolání pro osoby s významnou nadváhou. Pokud jste právě začíná běžet takovou osobu, pak se jeho svaly neobstojí, a kloub bude vytvářet další tlak, což vede k bolesti, degenerativní procesy (v nejhorším případě artritidy). Pak už budete mít možnost se dostat na závodní dráhu a provádět dlouhé kardiovaskulární úlohy.

Výcvikové výkony budou vyhovovat těm, kteří chtějí nejen spálit kalorie, ale také utěsnit tělo, pevné a hladké. Chcete-li to provést, držte třídy sZávaží, cvičení na lisu, záda, nohy. Je důležité, aby se během tréninku mezi jednotlivými kampaněmi příliš mnoho přestálo. To pomůže udržet požadovanou intenzitu pro spalování kalorií. Následující cvičení jsou účinná:

• lavice ležící z prsou (tyčinka nebo činky);
• dřepění;
• tahu zdvihu.

Běh nebo chůze

Toto je první věc, kterou lidé dělají, když chtějí vypálit další kilo. Chcete-li dosáhnout snížení hmotnosti, je možné, pokud každý den běží nejméně 30 minut denně při rychlosti 12 km /h. Pro tento interval se zbavíte 500 kalorií. Pokud nemůžete udržet takové tempo běhu, měli byste zkrátit trénink na 1 hodinu. Můžete si za každou chvíli učinit výuku, není tam žádný výrazný rozdíl mezi ranními jízdami a večery.

Zkušení sportovci mohou používat intervalové závody. Důležité je, že jogging s vysokou intenzitou je nahrazen následovníkem, například:

• 1 minutová jízda při maximální rychlosti;
• a potom spusťte 2 minuty pinzetou;
• znovu pro provedení grafu s vysokou intenzitou;

Jedná se o složitou metodu výcviku, kterou mohou pouze běžeči vydržet. Vědecký výzkum potvrzuje, že intervalový běh pomáhá snižovat váhu mnohem rychleji, namísto hodinového jogu, provádíte takový rytmus 10-12 minut a získáte stejný výsledek. Měl by být zahájen postupně, intenzivní plochy 30-40 sekund, jogging 2 minuty. Pak postupně zvětšete první a redukujte druhé intervaly.

Bojová umění

Je možné dosáhnout spalování kalorií a boxu, pokud pracujete s vysokou perlou. Je to také druh intenzivního trvalého zatížení kardiovaskulárního systému. Bez tréninku se po 3-4 minutách aktivního bitu projektil udusí, ruce se unaví. Pro váhu jiné osoby bude trvat jinou dobu, než spálit 500 kalorií, například:

• 110 kg - 33 minut;
• 100 kg - 36 minut;
• 90 kg - 40 minut;
• 80 kg - 44 minut;
• 70 kg - 49 minut;
• 60 kg - 57 minut.

Tabulka spalování kalorií při různých fyzických zátěžích

Téměř jakákoli aktivita vytváří zátěž pro lidské tělo, ale počet vypalovaných kalorií je jiný. Ne každý má rád běh, takže si můžete vybrat alternativu, která vám pomůže zbavit se nadváhy. Níže uvedená tabulka zobrazuje možnosti aktivit pro různé hmotnostní kategorie. Počet kalorií je uveden s ohledem na tyto akce do 60 minut.

Druh činnosti	80 kg	70 kg	60 kg	50 kg	Pro každý kg hmotnosti.
Běh na schodech (stoupání a sestup)	1030	905	770	640	13
Aqua aerobik	600	528	455	380	7,5
Skok přes lano	620	538	460	385	7,6
Aktivní procházky s dítětem	430	376	322	269	5,4
Horolezectví	519	452	389	325	6,5
Fotbal	515	449	385	322	6.5
Koupání (králík)	650	575	490	405	8,0
Zumba	554	485	416	346	6,9
Ashtanga jóga	300	480	420	360	6,0
Tanec (disko)	554	485	416	347	6,9
badminton	554	485	416	346	6,9
Provoz 16 km /h	854	752	645	535	11

Potraviny

Bez úpravy stravy k dosažení hubnutí nebude fungovat. Úkolem stravy je snížit příjem kalorií, ale současně zachovat všechny potřebné minerály, vitamíny a stopové prvky v potravinách, aby tělu poskytly všechny užitečné látky. Existuje seznam produktů, které poskytují požadovaný účinek, pokud potřebujete spálit kalorie. Mezi plody bobulí by měly být pro tyto účely vytyčeny následující možnosti:

• jahody, borůvky, borůvky, maliny, rybíz, brusinky, brusinky - obsahují až 50 kcal;
• vápno, mandarinky, pomeranče, citróny, grapefruity - až 40 kcal;
• v jednom plátku melounu obsahuje 20 kcal;
• jablka, švestky, mango, meruňky také pomůže spálit nadváhu.

Zelenina je potřebná pro správné fungování těla. Obsahují užitečné látky, takže musí být součástí stravy. Použijte následující možnosti:

• brokolice, všechny druhy zelí, ředkvičky, černé ředkvičky, zelený hrášek,celer;
• špenát, řepa, borovice, chřest, rajčata, okurky, cuketa, česnek, cibule, okurky, lilky - tyto produkty pomáhají zhubnout a vyčistit tělo;
• máta, kopr, koriandr, bazalka, petržel, salát, tymián, melissa, rozmarýn;

Další možností je spalování kalorií - přidávání koření do pokrmů. K těmto účelům jsou vhodné následující možnosti:

• kari;
• kmín;
• zázvor;
• pepř.

Mnoho diet pro hubnutí se doporučuje pít zelený čaj. Nápoj pomáhá spalovat kalorie a nedráždí sliznici gastrointestinálního traktu. Doporučuje se pít více tekutin: čistou ne-uhličitou vodu, čerstvě vymačkané šťávy z výše popsaného ovoce a zeleniny. Při stravě je povinné zvyšovat množství bílkovin, které jdou na stavbu svalové tkáně. Užitečné produkty obsahují následující možnosti:

• ptáci bez tuku;
• ryby;
• bílé maso.

Uvařte tyto pokrmy pro pár, pokud vaříte polévku, pak jíte bez vývaru, pouze maso. Jako obloha použijte zeleninový salát s bylinkami. K udržení zdraví střevní mikroflóry budete potřebovat kyselé mléčné výrobky. Můžete jíst:

• kefír;
• jogurt;
• tvaroh.

Jak spálit kalorie v každodenním životě

Každodenní život je také kalorický hořák, který není tak aktivní jako tělocvična a jogging, ale jakákoli činnost vyžaduje energii. Tyto informace vám mohou pomoci správně vypočítat množství aktivityza den překračovat spotřebu kalorií. Níže je uveden seznam běžných případů, které vám pomohou zhubnout, což indikuje ztrátu kalorií, pokud provedete tuto akci během jedné hodiny. Pro výpočet Vaší osobní spotřeby energie jednoduše vynásobte hodnotu 1 kg hmotnosti:

Název činnosti	Kalorie za hodinu za hmotnost 1 kg
Čištění	3,4
Pohlaví (aktivní)	2.1
Sex (pasivní)	1,1
Jízdní kola	1,4
Pokládání vlasů	2,0
Procházka ulicí s kočárkem	2,2
Vaření	1,1
Žehlení (stojící)	2.1
Mytí nádobí	2,0

Užitečné tipy pro spalování kalorií

Osoba může zhubnout nejen během aktivní fyzické aktivity. Je možné urychlit ztrátu hmotnosti změnou některých návyků z každodenního života. Moderní přístroje ulehčují život člověku, což vede k lenosti a nedostatku potřebných nákladů k vypalování extra kalorií. Při postupování podle následujících jednoduchých pravidel zpomalte rychleji:

1. Jděte pár zastávek. Pokud vaše práce není spojena s těžkou fyzickou zátěží, kde je spotřeba energie tak vysoká, jděte 2-3 hodiny dříve doma a jděte po ulici. Při chůzi zrychlíte krevní oběh a metabolismus, příznivý účinek na tento proces má čerstvý vzduch.
2. Odmítněte jíst dříveTelevizor. Obraz na obrazovce vás odvádí a člověk jí víc než je potřeba. Pokud chcete přepnout kanál, nebuďte líní, abyste se zvedli a dělali to rukama, nepoužívejte dálkový ovladač. Každé takové zvýšení vede k nákladům na energii, které potřebujete.
3. Během rozhovoru neseděte na telefonu, jděte do bytu, do kanceláře, abyste rozptýlili krev a svaly pracovaly.
4. Pokud máte klimatizaci, kdykoli v průběhu roku udržujte chlad v místnosti. To přiměje tělo k tomu, aby produkovalo více tepla pro oteplování, což zvýší náklady na vnitřní energii. Tato maličkost, která spolu se všemi výše uvedenými body poskytne rychlý výsledek.
5. Procházejte po schodech častěji. Vyhněte se zdvižení, zvedání a sestupování dolů po schodech, abyste strávili mnoho kalorií. Dobře posílené lýtkové svaly, stehna, hýždě. Taková varianta pohybu je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak snížit váhu.
6. Obecné čištění - způsob, jak spojit potěšení s užitečným. Výsledkem je čistý byt a ztráta hmotnosti z takové činnosti.
7. Jezte často, ale v malých porcích je základem stravovací výživy při hubnutí.

Videa