Jak se naučit, jak se rychle otáčet doma - program cvičení od nuly pro dívky a muže
Obsah
Krásné, silné ruce, nedostatek ošoupané kůže v oblasti předloktí, lehká sochařská úleva, která ozdobí každou ženu a něco těžko dosažitelné. Při společném tréninku pro všechny skupiny svalů nejsou tyto zóny zpracovány, takže všem trenérům připomínáme, že se pro dívky stlačují. Jak se učit doma a udělat program?
Jak správně vytlačit podlahu
Je snadné vizuálně provést takové cvičení: ohýbejte ruce, udržujte tělo rovnoběžné s podlahou a zatáhněte se zpět s námahou. V praxi je to učení trochu komplikovanější: program začínajícího se stlačuje z podlahy, je nepravděpodobné, že absorbuje více než 2 prvky. Mezitím nebude základna zvládnutá - tedy "jak by měla být tlačena" a nikoliv "jak se cvičit více cvičení" a nebudou existovat žádné jasné cíle, nemá smysl rozšířit ji.
Správně vytlačeno, znamená:
- Nezakládejte loket v horním bodě.
- Naučte seudržet rovnou linii od paty k krku.
- Udržujte tlak lisu a zadní části vždy.
- Dotkněte se podlahy v dolní části prsou.
Jak správně vytlačit zdi
Tento typ cvičení se používá převážně k tomu, abyste se dozvěděli, jak udržet část vaší tělesné hmotnosti v rukou a zároveň připravit svaly pro co nejlepší výkon. Je snadnější vytlačit ze zdi, než je na podlaze, ale někteří lidé zapomínají, že zde mají své vlastní podmínky:
- Nemůžete ohýbat nohy: polovina efektu zmizí okamžitě. Kolena by měla být téměř vypnutá.
- Najděte svoji vzdálenost: vezměte velký krok zpět a postavte se na zeď. Začněte s touto vzdáleností poté, co se pokusíte zvýšit na 0,8-1 m
- Neohýbejte se: za sebou, pokud se odtáhnete ze stěny, sledujte více než ostatní části těla a současně zde - hlavní prvek.
- Tyto odpisy jsou nejsnadnější, takže počet opakování pro jejich přístup by měl být zvýšený.
Jak stlačit tyče
Jedinečnost takového cvičení je začlenění do práce většiny horních svalů, maximální práce s vlastní váhou, schopnost snadno řídit stupeň zatížení v různých zónách změnou úhlu těla těla. Naučit se správně otáčet na tyčích bez pomoci ostatních je obtížné. Technické parametry:
- Ramena by měla být uzamčena.
- Udržujte lokty blízko těla.
- Zatahování sítnice, neohýbejte se.
- Doporučujeme zachytit ruce o šířku ramen.
- Nohy se shromažďují, kolena dolů, napnutí oblasti hýždí.
- Snažte se udržet celé tělo statické, aniž by viselo ve vzduchu.
Jak se točí kůň
Toto jméno je slang a skrývá speciální techniku držení ruky, ve které zóna od ramen směrem dolů k lokti by měla vytvořit rovnoběžnou podlahovou čáru, když tělo klesne. Učení se k tomu, že koně může být v jakékoliv fázi zvládnutí tohoto druhu fyzické aktivity, ale před pokusem o provedení cvičení se doporučuje přezkoumat podrobné video, které objasní podrobnosti této techniky.
Obecná schéma:
- Vezměte zbytek na ruce.
- Dlaň podél kmene, lokty v těle.
- Začněte ohýbat ruce v lokti.
- Zastavte, když je předloktí rovnoběžné s podlahou.
Jak se naučit tlačit z podlahy
Podle výše uvedených informací již několik týdnů můžete provést přibližný plán akcí. Systém tříd, které se správně naučí tlačit z podlahy, bude následující:
- Pokud jste nebyli úplně připraveni, spusťte první 3 tréninkové zasedání v blízkosti zdi, dělat 20-30 opakování na přistání.
- Příští týden a půl se už pokoušíte odložit kolena, ale na kruhu se objeví 10, 15 nebo více opakování.
- Cítíte, že jste připraveni dát důraz na vaše nohy? Vezměte to a věnujte pozornost dechu, o němž jste si předtím nemysleli. Snižte dech, vydejte se do výdechu a neodkládejte se.
- Vypočítali jste, jak správně otáčet a rozměrovat dech?Pokud bylo správně provedeno 20-25 opakování, vylézt kolena a zvládnout klasickou techniku s důrazem na nohu.
Jak učit dítě, aby se vytlačilo z podlahy
Uvedená technika vývoje tohoto cvičení nemá žádnou korekci podle věku "žáka", ale učit dítě, aby se tlačila z podlahy, je obtížnější než jednat s dospělými. Zde je zapotřebí věnovat zvláštní pozornost technice dýchání, začátečníkům, kteří dávají 4-5 opakování na přiblížení a zvyšují zátěž velmi hladce, v týdnech, nikoli v dnech. Dále stojí za to zvážit, že dítě musí být nepřetržitě přepnuto, takže se nesmí chovat stejným cvičením: změňte ruce, rychlost atd.
Jak se naučit tlačit z podlahy na podlahu
Pokud se rozhodnete, že chcete okamžitě přinést větší váhu tělu a ignorovat fázi stěny, můžete se pokusit naučit se vytlačit z podlahy ze země pomocí práce s vzestupem. Používá nízkou lávu, stepi, několik cihel umístěných na sebe, atd. Je důležité snížit vzdálenost mezi tělem a podlahou. Začněte tréninkem s tradiční dlaňovou opěrkou na kmenu, zatímco se snažíte učit:
- změňte šířku rukou;
- , aby se otočil skokem (přitáhněte kolena k hrudi, zatlačte zpět na lištu a stlačte);
- kruhové push-up (sestupuje, posune váhu zprava doleva a stoupá v opačném směru).
Jak se naučit otáčet na čtvercích
Toto cvičení nestačí od začátku, protože vyžaduje dobré fyzické vzdělání,zejména pro dívky. Naučte se kliky na barech tvrdší než klasickým způsobem, tak odbornou radu nalezený v otevřených zdrojů poučení (lepší video, fotografie), nebo vzít tříd v trenér gramotnosti pro nezávislý vývoj této technologie.
Pro dívky je režim následující:
- Obraťte se na simulátor se zády, položte ruce na tyče.
- Stiskněte lokty k tělu, ohněte směrem vpřed (úhel 30 stupňů) a jděte dolů.
- S úsilím vstát, rovnání těla a vydechováním.
Jak se rychle naučit točit
Okamžitě pochopte, že každodenní pokusy o provedení stejných cvičení nepovedou k výsledku. Tělo potřebuje odpočinek, který obnovuje stav úzkostných svalů. Budete se moci rychle naučit vyčistit, pokud budete systematicky a kompetentně pracovat na přípravě tréninku. Nastavte 3 hodiny týdně, každý druhý den, a to kardio mezi povinného zatížení svaly paží, hrudníku a noviny zvýšit jejich odolnost. Skutečný pokrok se však objeví až za pár týdnů nebo dokonce měsíc.
Jak se naučit tlačit dívku
Přínos takových cvičení pro zástupce krásného pohlaví nejen posiluje ruce a vytáhne obrysy. Krásná, vysoká hrudník - také zásluha tohoto typu fyzické aktivity. Harness spin pro ženy mohou být na stejném modelu jako u mužů, ale odborníci se doporučuje zvýšit zatížení jak je to možné při absenci pečlivé přípravě první vyzkoušet push-upzdi, potom z kolen a po klasické metodě.
Program push-upů pro dívky
Technikou se otáčky žen od mužů neliší, zvláště pro začátečníky, ale existují nějaké "relaxace". Za prvé, zátěž nelze použít, pokud nemáte v úmyslu budovat svaly. Za druhé, počet přístupů ve srovnání s mužským programem je snížen, rychlost je také žádoucí udržet mírné. Výcvikový program vychází z úrovně připravenosti dívky a stanovených cílů.
Jednoduchý úkolem týdne se dozvídáte, jak otáčet nově příchozí:
Počet přístupů1-den-den3-den5-tý den1.kruh2.kruh3.kruh
| 5 | 9 | 12 |
| 7 | 10 | 15 |
| 5 | 9 | 12 |
Několik doporučení pro implementaci grafu v grafu pro první a následující týdny:
- Mezi jednotlivými přístupy si odpočinout ne více než minutu.
- Zvyšte zatížení dále obdobně, pokaždé 3-5 opakování na kruh.
- Nezapomeňte zaznamenat výsledky sledování průběhu.
Push-up pro dívky
Hlavní rozdíl ženského typu tohoto cvičení od muže - postavení rukou. Většina dívek potřebuje pouze vytáhnout obrysy, posílit oblast hrudníku a ovlivnit záda, takže důraz na triceps trvá častěji než deltové svaly. Počet opakování bude také menší než u mužů (norma je 20-25), a to především z poschodí pro dívky.
Odborné doporučení:
- Jak na kliky na zemi, jen aby se dozvěděl, když se to s koleny důvěry a bez postižení technologie.
- Položte si ruce u těla, nebo přes celou šířku boků - takže budete pracovat svaly hrudníku a zadní části předloktí. U druhého je doporučeno přesunout kolena na tělo, když je spuštěno.
- Je-li mistr klasické cvičení, se snaží dělat „kroky“ směrem paží před potopením - takže si dát velký náklad svaly hrudníku.
Extrakce z kolen pro ženy
Celková schéma tohoto cvičení vypadá přesně stejným způsobem, jako je tomu u push-upů z podlahy. Pouze stupeň nakládání a distribuce se liší: tisk je o něco menší. Jinak vy můžete zkusit změnit polohu rukou, přijmout důraz na semenech a tak dále D. Díky rotaci kolen pro ženy středního úrovni jsou následující:.
- Opěradlo na dlani, kolena na podlaze.
- Ruce jsou širší než ramena, tělo je v napnutí.
- Nedělejte nohy z podlahy, pomalu tlačte, ovládejte dýchání. Dolní bod je pravý úhel v loktech.
Push-up ze zdi pro dívky
Pokud se snažíte, aby tuto obtížnou záležitost učit úplně od nuly dosud dělá cvičení, bez výcviku zvládnout klasickými metodami je obtížné. V této situaci se odborníkům doporučuje, aby začali s push-ups ze zdi pro dívky. Schéma akce je jednoduché:
- v dostatečné vzdálenosti od zdi na 0,6-1 m (čím větší růst, tím více nutné vzdálit).
- Sbor pro pohyb vpřed a odpočinekruce (lokty v blízkosti těla). Zvedněte se na své dírky.
- Aniž byste ohýbali kolena a neporušili čáru těla (sklon směrem k podlaze), zatlačte a maximálně se přibližujte k hrudníku ke stěně (nebo jiné vertikální opěrce).
