Jak vykonávat vakuum pro žaludek (náchylný, stálé, na kolenou), a bude vidět jako výsledek

Tenký pas plus plochý žaludek - sen žen. Pro jeho zavedení upravte dietu, "žít" v tělocvičně, po dobu hodin čerpání lisu. To vše je chvályhodné, ale v tomto komplexu opatření není dostatečně hlavní - řádně organizovaná práce vnitřních břišních svalů. Toho je dosaženo vysáváním tisku, který si půjčuje jóga a používá se v těle. Jak udělat cvičení vakuum pro žaludek stát se majitelem atraktivní silueta "přesýpací hodiny"?

Rasplыvavshayasya pas, tuk strana, povislé břicho, aby lidé se sami a jejich zdravotní jiný názor. Ale vypyrayuchyy žaludek dost častým problémem u sportovců, a ti, kteří navštěvují kondiční trénink, a dokonce i štíhlý a tenký charakter žen. Mohlo by se zdát, že podmínky pro jeho vzhled tam, ale ... problém ve slabé svaly, které potřebují, aby se zmenšila velikost dutiny břišní. Zbavte se problému tím, že pomáháte cvičení vákuum.

Proč tisk není dost

v těle čtyři skupiny svalů, které tvoří lisu: přímé, šikmé (vnitřní a vnější) a nejhlubší - kříž. Jsou propojeny a každý se podílí na tvorbě tisku. Důraz je kladen napožadovaný sval břicha.

Provádějí se tradiční cvičení pro tisk, naloží se napjaté a šikmé břišní svaly. Poskytují pohyb těla a zodpovídají za vyrovnání obrysu stran, vytváření požadovaných kostek, vyřezávání postavy. Rovněž se jedná o příčné svaly, ale jejich úkolem je podporovat vnitřní orgány a páteř ve svém přirozeném stavu. Tato skupina svalů odpovídá, že pas je úzký a břicho - snižuje objem.

Pravidelné tiskové cvičení jsou užitečné, ale "plochý" výsledek bude dán pouze cvičením pro vývoj příčných břišních svalů.

Přínos a škodu

Vedle chudnutí a posilování podrozvinutých břišních svalů má cvičení obecný léčebný účinek na tělo. Při provádění vakua se projevují následující pozitivní účinky:

  • funguje vnitřní orgán;
  • stabilizuje trávení a střevní funkci;
  • zlepšuje přívod krve;
  • posiluje bederní oblast;
  • jsou zobrazeny toxiny;
  • oprava polohy.

cvičení vakuum se hodí zejména pro ženy, je dobré preventivní stagnující procesy v pánvi, zvýšení napětí, kterému je tělo příznivými účinky na nervový systém, ke zlepšení kvality spánku. Výkon vakua pro břicho umožňuje rychlejší zotavení po doručení.

Kontraindikace výkonu vakua pro břicho zahrnují gastrointestinální onemocnění, problémy močového měchýře. Je nebezpečné vytvořit vakuum pro peptický vřed a duodenální vřed. Škoda je možná v dolní částimenstruace a během těhotenství. Cvičení nestojí za bolest v případě žaludku. Pro bolesti trvalého charakteru je nutné se obrátit na lékaře.

Abdominální vakuové cvičení: technika

Technika vákuového provedení břicha ze strany vypadá jednoduše. Metoda spočívá v maximálním vytažení lisu sám (až na hranici) a jeho fixaci v imobilizované formě po dobu 20-30 sekund. Cvičení bylo zapůjčeno z jógy nauw, kde asanas jsou založeny na správném dýchání. To, co nazýváme vakuum v józe, se nazývá "uddiyana bandha".

Dýchání v našem případě je také charakteristickým rysem způsobu provedení. Retence žaludku se tedy vyskytuje po úplném vysychání z plic, při exhalaci. V této době je přední stěna břicha přitlačena k páteři a "vnitřní" jsou v hypochondriu posunuty.

Respirační cvičení břišní cvičení, které existuje v různých variantách, se nejlépe provádí ráno na prázdném žaludku.

Lhání: pro začátečníky

Funkce. Taktika popravy ve všech směrech je naprosto stejná, ale ležící se složenými nohami je cvičení nejsnadnější. Proto se doporučuje, aby začátečníci, kteří se rozhodli odstranit žaludek, začali s tím.

Jak provést

  1. Vezměte si počáteční pozici: ležet na zádech, uvolněte se, ohněte nohy v klíně, položte ruce po těle nebo na břiše.
  2. Pomalu vydechujte, aniž byste museli napínat svaly těla.
  3. Po uvolnění plíce ze všeho dostupného vzduchu zatěžte břišní svaly a vytáhněte je co nejvíce. Měl by mít pocit "falešného dýchání", aniž by do něj přišel vzduchkrku
  4. Nakreslete obrázek: žaludek je "přilepený" k páteři. Držte tuto pozici po dobu 10-15 sekund.
  5. Po malé inspiraci, bez uvolnění svalů, opakujte cvičení pětkrát podle předchozího vzoru. Nakonec zatlačte žaludek dopředu bez dechu vzduchu.

Tradiční trvání útlumu dýchání je 20-30 sekund, ale začátečníci pravděpodobně nebudou schopni okamžitě vykonat cvičení v této době. Proto je dovoleno zkrátit dobu trvání na 15-20 sekund. Nehořet tělo: při prvním nepohodlí dýchat. Při kreslení žaludku se také zaměřte na reakci těla. Pokud je to těžké, uvolněte tisk opakováním několika volných výdechů - výdechů. Vydechněte znovu, hlouběji vytáhněte žaludek.

Stojí: hlavní cesta

Funkce. Když je umění vakua pro začátečníky dobře zvládnutelné, pokuste se přepnout na základní pravé podtlak, aby byl lis v poloze.

Jak provést

  1. Vezměte výchozí pozici: nohy na šířku ramen, ramena - podél dlaní těla na okrajích. Protahujte ústa.
  2. Dejte si úplný dech, současně sklopte trup dopředu a ohněte nohy v klíně. Hlava je spuštěna, jako by byla stisknutá bradu na hrudník, pohled není nasměrován na podlahu, ale napravo.
  3. Potom na výfuku vytáhněte pevně lis. Trvání 20-30 sekund. Vydechujte hlasitě a rytmicky, na zvuku "x-ha".
  4. S tímto přístupem držte dech déle než pět až deset sekund. Během malé relaxační přestávky odpočiňte si dech a proveďte další čtyři opakování.

běhemCvičení udržujte záda v dokonale vyrovnané poloze. Při správném výkonu bude pocit, že vnitřní orgány vystupují k žebrám. V podstatě se to stane: břišní svaly ve výdechu jsou sníženy a "falešná inhalace" je rozšíření hrudníku a utahování svalů k membráně. Zatímco stojíte, zvedněte ruce nahoru - bude se připojovat k zátěži horních břicích svalů.

Na kolenou: komplikuje trénink

Funkce. Tato metoda je komplikovaná, vhodná pro ty, kteří zvládli první dvě metody cvičení pro tisk. Absolutně totožná technika se používá při cvičení na všech čtyřech, tj. Žaludku dolů. Tato varianta je považována za nejkomplikovanější, protože podle zákonů fyziky se tělo stává.

Jak provést

  1. Vezměte výchozí pozici: Klečte dolů a spouštějte je. Pak sklopte kryt do sedící polohy, ale mezi hýžděmi a chodidly je 20 cm. Zadní část je rovná a kufr je lehce zatlačen dopředu.
  2. Pomalu vydechujte ústa.
  3. Pak si vdechujte nos a utáhněte žaludek po dobu 20-30 sekund.
  4. Po ostrém výdechu vytáhněte znovu hluboký tlak.
  5. Cvičení se provádí s pěti opakováními.

Když se naučíte, jak tyto cviky dělat svobodně, můžete zvládnout metodu velmi populární mezi kulturisty. Za tímto účelem je trup nakloněn o 45 ° a spoléhá se na jakýkoli stabilní povrch, například na stůl. Technika provedení je podobná, hlava je rovná.

Pravidelnost

Vákuová účinnost závisí nafrekvence Pro pravidelné užívání vakua pro plochý žaludek. Zaměřte se na následující body: musí se provádět nejméně dva až tři přístupy denně, a to od deseti do patnácti opakování s trváním jednoho svalového snížení o 15 sekund. Pokud pracujete v tomto režimu, pak se po jednom nebo dvou měsících tréninku zbavíte v pasu 2,5 až 5 cm.

Když se výcvik stává normou, počet přístupů se zvolí osobně: podtlak se opakuje, dokud není obtížné odvzdušnit vzduch. Chcete-li být více zapojeni do režimu, zvykněte se, abyste se probudili, vytvořili vakuum a teprve poté měli snídani a dělat další věci. Pro večerní přístup je vhodné mít čas před spaním.

Jak dosáhnout maximálního účinku

Hlavní nevýhodou vakua je, že nebude okamžitě možné provádět všechny techniky cvičení správně. Přestože se na první pohled vše zdálo dostupné a jednoduché. Ale nepospíchejte, abyste snížili ruce, zpětná vazba o cvičení vakuum pro břicho potvrzuje, že měsíc pravidelných povolání stísněný žaludek. Chcete-li získat očekávaný výsledek, poslouchejte doporučení:

  • začíná jednoduchou - nejlepší možností je "ležet";
  • použijte dýchací systém tělesného tlustého střeva - po výdechu by měl mít ostrý dech v nosu a pak by měl být aktivní výdech úst;
  • dýchat v případě potřeby - dechte krátce;
  • Představte si, jak se pupka a páteř vzájemně přilepí;
  • nenechte žaludek podobný - naopak hladce a ne do konce;
  • udržujte jej minimálnísvaly - 10-15 sekund a maximálně - 60 sekund.

Vakuové cvičení na břišní tuk pro ženy pomůže realizovat sen krásného, ​​štíhlého těla s úzkým pasem. Časem se jistě dostane do zvyku, že příčný sval lisu by měl být v napjaté poloze. Budou kupovat tón za pár týdnů a nebude je třeba vynaložit další úsilí k jejich ovládání. A pokud je cílem zhubnout, vakuování lisu se může střídat s kardiovaskulárním a silovým tréninkem. Pomáhají spalovat tuky. Takové hubnutí bude přirozené, nenese tělo stresu.