Intervalový trénink pro spalování tuků a hubnutí doma - typy, cvičení s videem a výsledky
Obsah
Sport je nejlepší způsob, jak bojovat o štíhlé tělo, které na rozdíl od stravy nezanechává za sebou pokrčenou pokožku a celulitidu. Jaký druh cvičení si můžete vybrat - záleží na vás, ale nejvíce zkušených trenérů, kteří rychle odstraní nadváhu, doporučuje se dozvědět se o metodě intervalu výcviku.
Co je intervalový výcvik
Intervalový trénink s vysokou intenzitou (v krátkém čase - výcvik v ²ІT, v angličtině - Intervalový výcvik s vysokou intenzitou) - program cvičení, postavený na střídání povolání s různými úrovněmi intenzity. Trénink s vysokou intenzitou je v podstatě zaměstnáním, kdy se poměrně krátké období (intervaly) energetických cvičení mění se stejnými obdobími obnovovacích sil. To neznamená, že po pěti minutách skákání sedíme po dobu pěti minut. Doby odpočinku - to jsou klidné cvičení s minimálním stresem na srdečním svalu.
Zásady interního výcviku
Intervalové vzdělávání na první pohled se může zdát neúčinné a nevelmi zajímavou fyzickou aktivitou, protože po celou dobu je nutné opakovat stejné monotonické cvičení, prostě střídavé klidné intervaly a rychlé. Takové přístupy jsou však velmi účinné při vytváření svalové hmoty, pomáhají rychle zhubnout a jemně naladit tvar. Dá se rozlišit základní principy interního výcviku:
- Po konzultaci s lékařem je vhodné zahájit povolání. Kontraindikace k tomuto druhu zátěže jsou poruchy v činnosti kardiovaskulárního systému a závažných chronických onemocnění.
- V počátečních fázích by klidné intervaly měly trvat jeden a půlkrát déle než aktivní.
- Doba trvání aktivních období - od 10 vteřin a maximálně po 2 minuty, trvání celého tréninku pro začátečníky by nemělo přesáhnout 15 minut. Teprve po chvíli, kdy je tělo zvyklé na systém, je možné postupně zvyšovat počet opakování a tréninku až do jedné hodiny.
- Každá práce v intervalu by měla předcházet krátké zahřátí, jejichž účelem je zahřátí svalů a kloubů, například různé vlny, pády, sklon.
- Frekvence tříd s vysokou intenzitou závisí na vaší fyzické kondici a vytrvalosti. Začátečníci budou mít za několik týdnů dostatek pár-tří příliš dlouhých cyklických přístupů.
- Předpokladem pro takový výcvik je udržení pulzu v mezích určitých hodnot: 60-90% maxima při vysokých intenzitních cyklech, 40-60% - při nízké intenzitě.
Intervalový trénink pro hubnutí
Cyklický přístup ke sportům má obrovskou výhodu oproti jiným druhům tělesného tréninku - takové třídy jsou schopné reaktivního spalování nadbytečného tuku, což činí tělo štíhlé a kůže se zpřísňuje. Z tohoto důvodu jsou třídy s vysokou intenzitou považovány za jeden z nejlepších způsobů, jak zhubnout. Intervaly pro hubnutí jsou rozděleny do tří hlavních skupin, v závislosti na dominantní formě cvičení - aerobní, kardio, síla.
Aerobik intervalu
Téměř všechny typy cvičení, ve kterých převažuje aerobní zatížení, lze provést v cyklické sekvenci. Například běh Sprint a běhání, jízda na kole s různými rychlostmi, sportovní chůze se střídavým zrychlením tempa. To znamená koncept "Interval Aerobic", který funguje jako vynikající prostředek spalování tuku. Dobrá verze cyklické aerobiky - návštěva bazénu, protože plavání je také součástí aerobní fyziognomie. Sip v tomto případě bude muset jerks - pak snížit, a pak zvýšit intenzitu pohybu.
Interval Cardiotreatment
Intervenční kardiotreatment se považuje za méně účinný při spalování nadbytečné hmotnosti a tání na těle. Cyklická kardiotranslace bude zahrnovat provádění monotónního střídání intenzivního a pak klidného kardio práva. Mohou to být obyčejné dřepy, skákání, skákání, stlačení z různých výchozích pozic.
Intervalový trénink
Výcvik v silách na principu střídání intenzityzátěž bude také vynikajícím způsobem, jak snižovat váhu, čerpat svaly těla a nohou a vytvářet krásné úlevy těla. Tento typ fiktivního oblečení je vhodnější pro muže, ale může být použit také u žen. Intervalové tréninky zahrnují třídy na simulátorech výkonu nebo vážení. Pokud chcete tuto přípravu absolvovat, ale netečete do posilovny, použijte simulátory jako výukový program. Informace o nich a videa o cvičeních volně lze nalézt online.
Intervalový trénink pro spalování tuku
Poté, co byl uznán princip střídání intenzity cvičení jako účinný způsob spalování tuků a účinný způsob zlepšení fyzické formy, se objevilo mnoho alternativních vzdělávacích programů. Většina z nich se zaměřuje na rychlé, viditelné a vysoce kvalitní výsledky při hubnutí. Intervalové školení pro spalování jakéhokoli druhu tuků je k dispozici všem doma při online videu. Nejoblíbenější programy založené na cyklickém zatížení střídání:
- Krokový interval (krokový interval) - Pravidelné opakované cvičení na plošině nebo s jiným sportovním vybavením.
- Nejlepší fit je progresivní fitness interval, který kombinuje vysoce intenzivní kardio-drenáž, sílu jógy, atletické cvičení.
- Fitness - kombinace Pilates, Fitness Jóga, Fit Boxing.
- Fartleck je cyklické opakování běhu s různým tempem na různých vzdálenostech.
- Tabata - malovaná za sekunduefektivní čtyřminutový trénink.
Intervalový trénink Tabata
Známý systém cyklického tréninku je intervalový trénink Tabatu, který vytvořil japonský doktor a nesl jeho jméno. Podstatou této techniky je jasné provedení dokončené instrukce (autor ji nazývá protokolem), čas vykonávat cvičení, ve kterých je v sekundách rozbit. Můžete si vybrat cvičení, to přesně 20 sekund, pak 10 minut udělat klidnější fyzickou aktivitu. Všechno musí být provedeno 8 z těchto přístupů.
Fartleck
Další známou sportovní technikou je cyklické opakování běhu při různých rychlostech. Tento systém je švédského původu a nazývá se "fartalk", který je v překladu interpretován jako "Speed Game". Základem techniky - běhání a rychlé chůze, střídání v rychlém a tichém intervalu. Doma nebo v tělocvičně může být fartherk považován za intervalový trénink na běžeckém pásu se změnou rychlosti při zachování stejné délky období intenzivní práce a odpočinku.
Intervalový trénink na stacionárním kole
Intenzivní trénink pro spalování tuku, zlepšení tvaru a fyzické formy jako celku lze provést s trenérem na kole. Velkým plusem cyklistiky je, že fitness kluby a sportovní centra jsou téměř vždy vybaveny velkým počtem takových jednotek, takže intervalový trénink na stacionárním kole je přístupný všem a vždy. Nejznámější přístup založený na intervalech je cyklus Little-Gibal, který následuje60 vteřin aktivně stisknout pedál, pak 75 sekund "klidně" jezdit. Mělo by projít od 8 do 12 takových intervalkorugov.
