Aerobní cvičení - komplex tréninku pro hubnutí a spalování tuku u domácího videa

Celosvětová aerobicka získala v roce 1982 díky americké herečce Fonda, i když její skutečný "otec" je lékař Kenneth Cooper. Hlavním lákadlem tohoto komplexu cvičení je efektivita a dostupnost pro všechny stupně přípravy a věkové kategorie.

Co je aerobní zátěž

Aerobik - soubor cviků (včetně běhu, skákaní, chůze), podávaný pod rytmickým hudebním doprovodem. Aerobní cvičení zlepšuje fyzickou zdatnost, flexibilitu, vytrvalost a má zdravotní účinek na celé tělo. Aerobní cvičební komplex byl vyvinut jako zdravotní systém. Aktivně se používá k úbytku hmotnosti, ale kardioverze je přínosná pro mnohem větší spektrum.

Během tréninku se krevní oběh zlepšuje, srdeční sval se svaluje častěji, zvyšuje se počet červených krvinek, krevní tlak je normální, puls se snižuje v klidu a snižuje riziko vzniku cukrovky. Vylepšené větrání plic poskytuje extrasaturace kyslíkem aktivuje regenerační procesy v těle. Toto trénink snižuje riziko deprese, pozitivně ovlivňuje duševní stav člověka.

Aerobní zatížení patří kardioparticles. Hlavní rozdíl mezi nimi a silou (anaerobní) zátěží leží ve zdroji energie. Cvičení pro aerobiku jsou prováděny na úkor jednoho zdroje - kyslík, zatímco pro anaerobní energii nakládání se vytváří svaly. Neexistují cviky čistě aerobní nebo anaerobní, takže když jsou rozděleny, je rychlejší, než jaký druh energie převládá. Hlavním kritériem, které určuje typ, je pulsní frekvence: pokud je puls až 85% maxima - zatížení je aerobní.

Druhy aerobního zatížení

Než se dozvíte o hlavních typech aerobních zátěží, zjistěte, jaká intenzita tréninku by měla být. Intenzita závisí na stupni tréninku a fyzickém stavu těla. V tělocvičných tělesech, pro určení stupně zatížení, použijte stupnici Borg (CR10), ve které aerobní obsazení zaujímá pozici 4-6 (mírné, obtížné). Je to jednodušší, zejména doma, provést jazykový test - cvičíte intenzivně, pot, ale s tímto rozbitým dechem nenarušíte vaši expresivní výslovnost slov.

Typy aerobního zatížení:

  • třídy s vysokým nárazem s množstvím skoků, cvičení, běh;
  • přepínání nebo opakování - střídání cvičení na simulátorech s kardio komplexem a aerobikem;
  • taneční aerobik;
  • posuvní aerobik - průměrnězátěž mezi silou a tancem, založená na působení posuvu;
  • bodyflex - tělocvik pro dýchání;
  • oddělené třídy takových zátěží jsou také považovány za třídy východních bojových umění (taichi, kun-fu) a jógy.

Aerobní sporty

Pokud chcete udělat své zdraví, ale nechcete jít na fit-aerobik, existují další aerobní sporty. Patří mezi ně: plavání, pěší turistika, aerobní tance, skákání, běh na místě (můžete použít simulátor), aqua aerobik. Všechny tyto sporty slouží k posílení svalů, spalování dalších kalorií, zlepšení těla jako celku.

Aerobní cvičení doma

Každý má možnost dělat takovou gymnastiku doma. To nevyžaduje simulátory a dostatek místa. Cvičení by měla být vybrána na základě velikosti prostor, kde budete zaměstnáni, a vašeho fyzického tréninku. Optimální trvání tříd doma 45-60 minut. Kardio-aerobik tráví energii z rozštěpení pomocí kyslíku, sacharidů a tuků. Nejprve se štěpí sacharidy, spalování tuků začíná za 20-30 minut. od začátku tříd dělat cvičení kratší bez smyslu.

Aerobní cvičení doma se provádí pod rytmickou hudbou. Mohou být kombinovány, různorodé třídy s různými variacemi - hlavní věcí je to, že přináší potěšení. Všechna cvičení probíhají intenzivně, a to pod dohledem přísného trenéra. Zde jsou základní aerobní cvičení doma:

  • běží na místě askoky;
  • přejděte nahoru;
  • squatting, protahovací cvičení;
  • poškrábání při pokládání;
  • kopání;
  • prvky tanečního, krokového aerobiku.

Aerobní cvičení pro spalování tuku

Velké procento obyvatelstva trpí depozicí akumulace tuku na břiše, v oblasti boků. Aerobní cvičení pro spalování tuků by měla být prováděna nejméně 3krát týdně a je žádoucí zapojit se 6krát. Runtime - 30-60 minut. Intenzita výcviku je vysoká. Zde je několik aerobních cvičení pro spalování tuku:

  1. Posouvání. Posaďte se, podpatky na podlaze, pánev je nastavena zpět. Skok napodobuje pohyb žáby.
  2. Sjezdový skok. Výchozí poloha: stát rovně. Posaďte se, opírajte se o jeho paže a lehce se přesuňte, aby se situace zdůraznila. Opakujte vše v opačném pořadí.
  3. Plyometrické stěrky. Pozice v důrazu na ležení. Vytlačte z podlahy, hodte tělo nahoru a vytvořte bavlněné dlaně.
  4. Běh na místě "nízký start". Vezměte pózu, jako při nízkém začátku: jedna noha pod, druhá je maximálně prodloužená. Současně změňte polohu nohou s přenosem hmotnosti do rukou. Současně tuk "jde dokonale", svaly posilují.

Aerobní cvičení

V boji proti nadváze má výcvik 15-20% účinnost, 40% je ve stravě. Pokud jste velmi intenzivní, ale vaše jídlo je daleko od správné výživy, způsob stravování neleží, účinnost tréninku bude sníženana minimum Alaktatichnaya aerobik by měl být kombinován s anaerobní napětí, protože aerobní spaluje cukr a anaerobní - tuk.

Aerobní cvičení:

  1. Běh na místě. Cvičení intenzivně s vysokým zvedáním boků, svaly napjaté.
  2. Hluboké zavěšení. Počáteční pozice: stojící, nohy na šířce ramen, ramena roztažená vpřed, s činky nebo těžkými předměty. Stlačeme a vstáváme.
  3. Jumping. Na podlaze je nainstalována lavička nebo jiný plochý prvek. Skoky skrz je prováděny vpravo a vlevo.
  4. Push-in skok. Stojící na zemi, posaďte se, trčete, důrazně položte. Vraťte skok do pozice sedícího, stojícího.

Aerobní cvičení pro ženy

Různé skupiny lidí si vybírají aerobní cvičení podle typu sdružování, stupně přípravy, konečného cíle. Žena, která chce spálit tuk v pase, posiluje kosterní svaly, rozvíjí flexibilitu, ale neusiluje o budování svalové hmoty, dělá program bez silových cvičení. Cvičení pro hudbu, nucené pracovat v různých skupinách svalů, při zvyšování nálady, naplnit energií. Skvělá taneční aerobik je skvělá.

Následující aerobní cvičení pro ženy budou účinné:

  1. Otáčení. Poloha - lež, můžete ohýbat kolena. Neodstraňujte podlahu úplně, dotkněte se loket opačného kolena nohy.
  2. Zvedání nohou. Když ležíme na podlaze, zvedáme nohy nahoru a mírně zvedáme pánvi.
  3. Boční svahy s činky.Stojí přesně, s pevnou pánví, děláme boční sklon, ruce s činky na šířku ramen.
  4. Chůze. Vezměte sklad nebo nízkou stoličku, stojící postavení, ruce s činky na každé straně. Stoupáme na lavici, druhou nohou ve vzduchu, koleno v pohybu musí být nad kolenem.

Aerobní cvičení pro seniory

Pro středního věku a starší lidi je kardiovaskulární systém skvělý pro udržení tónu a přizpůsobení všech tělesných systémů každodennímu namáhání. Aerobní cvičení pro seniory se provádějí tichým tempem s nízkou nebo střední intenzitou. Je to pro ty, kteří se týkají pochopení věkových problémů a nechtějí ztratit svou životně důležitou aktivitu. Zde je několik cvičení:

  1. Nakloňte hlavu. Stojí přesně, nohy na šířce ramen, dělá sklon hlavy vpravo, vlevo, dolů. Opakování se pohybuje až sedmkrát.
  2. Otáčení kruhu. Stojí, ruce na opasek, nohy lehce uspořádané. Provádíme rotační pohyby pánve, nikoli nakloněné a sedět, 5-7 krát.

Video: aerobní trénink pro spalování tuku