Aerobik doma pro hubnutí: struktura tříd, kontraindikace k cvičení tance, sada cvičení s videem

Fyzické stresy jsou užitečné pro lidi v každém věku. Nezáleží na tom, kde a co budete dělat: běh na ulici, fitness v posilovně nebo cvičení doma. Mezi dívkami je aerobik obzvláště populární pro hubnutí doma, aniž by chodil do tělocvičen. Co je to, jak užitečné aerobní cvičení a jak začít?

Co je aerobik

Bez definice aerobiku lze jednoduše říci, že se jedná o gymnastiku, která se často věnuje energické hudbě, nastavuje rytmus. Hlavní podmínka: všechna cvičení jsou prováděna bez zastavení rychlostí, která způsobuje neustálé dýchání a saturaci těla kyslíkem. Různé úrovně zatížení vám umožní zvolit program aerobní gymnastiky pro úbytek hmotnosti, bez ohledu na stupeň přípravy, věk a pohlaví. Není nutné jít do posilovny: online video tutoriály lze vždy najít na internetu.

Jak užitečná aerobik

Podobné třídy, pokud jsouprovádět pravidelně, přináší těmto tělům a tělu mnoho výhod:

• zvýšila odolnost kvůli zvýšenému obsahu kyslíku v krvi v důsledku dechu, na rozdíl od anaerobní gymnastiky;
• zlepšuje koordinaci;
• V průběhu tříd se vyrábí vápník, který posiluje kostru;
• zvyšuje se očekávaná délka života;
• práce srdce se zlepšuje na úkor většího průtoku krve;
• hladina cholesterolu je snížena, což má vliv na snížení rizika aterosklerózy;
• cvičí svaly hýždí, nohy, rytmické pohyby s rukama posilují ramenní klouby, rozvíjejí svaly;
• po třídách je příliv energie, dobrá nálada.

Proč aerobik podporuje hubnutí

Můžete hubnout s aerobní zátěží, ale musíte získat sílu a trpělivost. Zbavit se nadbytečné hmotnosti je kvůli vlastnímu tuku, rozloučit se s tím, co tělo opravdu nechce. Budeme muset nejen vybudovat správný trénink, ale také začít správně jíst, aby se při cvičení spalovaly tuky a po jídle nebyly doplněny.

Je důležité, aby intenzivní domácí aerobik trval alespoň 30 minut, protože zdrojem energie pro cvičení je glykogen. Teprve poté se uskuteční ukládání tuků. Zároveň svaly nefungují v plné síle, která nebude pro tělo stresující. Takže plus této ztráty je, že ztracené libry se nebudou brzy naplnit, pokud to udělátedělat

Aerobik doma pro začátečníky

Můžete udělat aerobik doma pro hubnutí. Je důležité zvolit si správnou úroveň zatížení a nebuďte líní, abyste se zapojili do režimu. Zde jsou základní principy, které musíte dodržovat, abyste dosáhli výsledku:

• Začněte s 3 tréninky týdně s 2-3denní přestávkou. Potom zvětšete počet na třídy o 5-6.
• Doba trvání tříd by měla činit 45-60 minut. To stačí k zahájení procesu zhirozzhiganiya v těle, zatímco svaly necítí stres.
• Je nezbytné absolvovat školení před tréninkem. Mohou to být běžné sklony dopředu, dozadu, boky, masti, paže a nohy, otáčení rukou a nohou, dřepy.
• Sledujte palpitace a dýchací proces. Inhale splňuje fázi relaxace a vydechování se provádí při napětí svalů.
• Jednu hodinu před tréninkem nemůžete nic jíst. Pouze voda může být opilá. Je důležité dodržovat dietu, která pomůže zbavit se objemu ještě rychleji.
• Po tréninku je nejlepší pracovat doma. Sedět a ležíte se nedoporučuje.
• Před cvičením musí být místnost větrána, aby se obnovila skladování kyslíku v místnosti.

Pokyny pro aerobiku

Aerobik je rozdělen na několik různých typů výcviku, takže každá dívka bude schopna vyzdvihnout příslušnou. Ano, stepní aerobik je velmi dobře zaveden ve sportovních klubech. Kromě toho můžete stále najít lekce tance nebo síluaqua aerobik Kromě toho existují konkrétní pokyny zaměřené na hubnutí po těhotenství, starší nebo plné lidi.

Krok

Původně byl tento druh zaměřen na prevenci artritidy a osteoporózy. "Krok" v angličtině znamená "krok", takže tento druh výcviku se skládá z častých kroků k rytmické hudbě. V tomto případě se ne vždy provádějí kroky na rovnoměrném povrchu. Pomocí speciálního projektilu - stupňovitého plošinku s gumovou podložkou proti prokluzování se zatížení zvyšuje, přičemž výška je odlišná: čím je vyšší, tím je obtížnější provádět rychlé kroky. Cvičení jsou samy o sobě velmi jednoduché, ale aby je bylo možné provádět bez toho, aby došlo k narušení rytmu, je obtížné, zvláště pro začátečníky.

Tanec

Od osmdesátých let začala taneční aerobika vstoupit do módy, která přitahovala mladé dívky. Ještě víc: řetězce pohybů hudby nejen pomáhají zhubnout, ale také vás naučí cítit hudební rytmus lépe. Hlavní zatížení během tréninku jde do spodní skupiny svalů, ale jsou aktivovány i ruce, ramena. Dnes je taneční aerobik pro hubnutí rozdělen na oblasti hudby, které vám umožní vybrat si chuť:

• aerobik tango;
• jazzová aerobik;
• latinský jazz;
• hip hop;
• funky aerobik;
• městské džemy.

Aqua aerobik

Tento druh výcviku je možný pouze za přítomnosti bazénu. Třídy jsou drženy ve vodě. Trenér zahrnuje hudbu a cvičení, které je třeba opakovat pod vodou. Tento druh terapeutické aerobiky je zvláště vhodný pro ty, kteří se cítínepříjemnosti v hale kvůli jejich úplnosti a pomalosti. Aqua aerobik pomáhá posilovat svaly a připravit se na normální gymnastiku. Plus je, že ve vodě je téměř nemožné způsobit zranění například v podobě vykloubení kloubů.

Sylva

Silová aerobik domácího zotavení zahrnuje komplex cvičení, který dává těžké zatížení všem svalovým skupinám. Směr se oddělil od všech ostatních, protože všechny pohyby jsou prováděny s břemenem. Pro tento účel se používají činky, pampers, tyče a kulturisté (naložené hole). Hlavní výhodou je, že tato cvičení výrazně zrychlují metabolické procesy, což přispívá k rychlému úbytku kalorií a podkožního tuku. Cvičení jsou ideální pro ty, kteří chtějí zhubnout.

Specifické pokyny

Kromě těchto oblastí existují také speciální pobočky pro osoby se zdravotním postižením. Takže například těhotná žena není vůbec kontraindikována k praxi, pokud bude trénink správně vybudován. Totéž platí pro velmi plné lidi, kteří jsou proto obtížně chodit z důvodu nadváhy. Zvláštní řada cviků je zaměřena na posílení kostry a zvyšování vytrvalosti, s výjimkou případného nebezpečí úrazu:

• Aerobik pro začátečníky doma je ideální pro všechny. Třídy jsou určeny pro nízkou vytrvalost a trénink pro intenzivnější cvičení. Během 1-2 měsíců můžete bezpečně přepnout na složitější úroveň.
• Aerobik pro velmi plné je určen pro ty, kteří mají potíže s pohybem kvůli nadváze. S výjimkouTo může vést k nepříjemným následkům spojeným s činností srdce nebo kloubů. Ideální v tomto případě se stane aqua aerobik, protože ve vodě není hmotnost těla cítit. Další bezpečnou možností je aerobik založený na józe, kde jsou na koberci hladce prováděny cviky.
• Školení pro ty, kteří jsou na 40 let založení na dospělém organismu. Pokud se někteří lidé nemohou omezit ve fyzické aktivitě, jiní musí pečlivě zvolit cvičení, které nebudou způsobovat zdravotní potíže. Cvičení jsou hladší, bez ostrých skoků. Je to aqua aerobik, fitball, jóga aerobik. Doporučuje se sledovat puls přinejmenším během prvních tréninků.
• Další typ povolání - pro těhotné ženy. Ženám se nedoporučuje drasticky snížit fyzickou aktivitu během těhotenství. To pomůže posílit klouby a kosti. Hodina je také prováděna v úsporném režimu bez traumatických hlubokých dřepů, skoků, širokých vln.

Kontraindikace k tréninku

Ačkoli fyzická aktivita je prospěšná pro všechny bez výjimky, existuje řada kontraindikací, které musí být vzaty v úvahu při výběru jednoho nebo jiného programu úbytku hmotnosti. Není žádoucí provést aerobiku, pokud:

• Existují problémy se srdcem a kardiovaskulárním systémem. To se také přičítá infarktu, mrtvici, dechu.
• Diagnóza hypertenze.
• Trpíte bronchiálním astmatem.
• Existuje rozšíření křečových žil. Výjimka - aqua aerobik.
• Postupujte podle doby zotavení po virové nemoci.
• kraniocerebrální trauma (tři roky po jejich přijetí).
• Pokud máte hodně nadváhy, nebo trpíte obezitou v různém stupni.

Struktura lekce

Aerobik domácího úbytku by měl sestávat ze souboru cvičení, které rovnoměrně rozloží náklad. Je velmi důležité, aby se hodiny dostaly do vzrušení. Co dělá plnou aerobik doma:

1. Zahřívání - až 10 minut.
2. Hlavní část je 30 minut.
3. Závěrečná část nebo závěrka - 10 minut.

Komplex cvičení

Každý sbor cvičení by měl hladce přecházet od lehčího až po složitý a končit se roztažením. Současně je důležité držet krok, dýchat přesně s rytmem hudby. Bezprostředně po tréninku můžete vzít relaxační teplou sprchu, ale v žádném případě nepůjdete odpočívat. Snižování hlasitosti je lepší a efektivnější, pokud budete i nadále dělat domácí úkoly. Co cvičení může a mělo by být provedeno pro hubnutí, přečtěte si.

Teplejší

Před cvičením musíte připravit tělo na cvičení. Vezměte to po dobu 6-10 minut a pokračujte k hlavní části. Ohřátí se drží na elastických nohách:

1. Začněte od obvyklého stojanu stejným tempem, s nohama vedle, po šířce ramen.
2. Pokračujte podle kroků, ale střídavě připojujte ruce nahoru a dolů: zvedněte 1 vzhůru nohama, 2 vzhůru nohama, 3 dolů dole, 4 doleva.
3. Položte stonky vedle svých rukou na polovinu mrtvoly, zatáhněte zpět. Proveďte krok vlevo doleva, pak krok vpravo-zprava vpravo, vlevo se vrátíte do výchozí pozice, vedle vedle. Opakujte pohyb na pravé noze.
4. Nohy jsou na šířku ramen a ramena jsou uspořádána podél těla. Na účtu 1 se pravá ruka ohýbá a levý koleno o vlnové délce se pohybuje co nejblíže k lokti.

Hlavní část

Po tréninku jste připraveni vykonávat základní cvičení, takže se nezastavujte, zvyšujte zátěž. Nezapomeňte, že trvání tréninku by mělo trvat nejméně 20 minut, v ideálním případě 30. Opakujte každé cvičení 10-20krát. Co cvičení mohou používat:

1. Na pravé noze stáhněte levou ruku dopředu a lehce se dotkněte podlahy. Při skoku přemístěte váhu na levou nohu, pravým způsobem zakost. Opakujte 15krát a změňte nohy. Ruce se zároveň lehce odložily.
2. Ohněte si ruce před hruď, nohy dohromady. Udělejte krok vlevo, postavte pravou nohu. Pak proveďte krok vpravo s šířkou 180 stupňů přes pravé rameno a připevněte levou nohu. Opakujte v opačném směru.
3. Nohy v šíři ramen, ruce složené před hrudníkem. Na úkor 1 - sedněte si, na účtu 2 - postavte se ve výchozí pozici, na účtu 3 udělejte švih s levou holení, ve 4 - výchozí pozici. Pokračujte, měňte nohy.
4. Ruce, které se táhnou před vámi. Opakujte kroky oběma nohama, přičemž koleno je co nejvyšší.
5. Krokové kroky. Projděte krok vlevo doleva,vpravo také učinit krok vlevo, křížení nohou. Potom zvedněte levou nohu zpět doleva a postavte ji vedle sebe. Opakujte na druhou stranu. Shiny se musí překročit. Ruce se skláněly před hrudníkem.
6. Pro zvýšení složitosti můžete provést rytmické otočení, včetně jednoho na každé ruce (pouze pro ty, kteří to vědí!).

Závěrečná část

Po hlavní části musíte určitě dokončit trénink správně, aby svaly nebyly kohouty a neublížily se. K tomu se budou hodit jakékoliv protahovací cviky. Dej to 10 minut svého času:

1. Nohy jsou na šířku ramen, ohneme si ruce před hruď. Posaďte se na pravou nohu, postavte levou stranu na stranu. Položte pravou nohu doleva a opakujte ji v opačném směru.
2. Postavte se na kicker s důrazem na loket. Vytáhněte levou nohu rovnoběžně s podlahou, ohněte ji kolmo ke kolenům a znovu se vyrovnejte. Opakujte s jinou nohou. Proveďte 5 přístupů.
3. Ležení na boku, ohněte horní nohu tak, aby vaše koleno vypadalo dopředu. Na úkor 1, narovnejte nohu, stáhněte ji zpět a nahoru, ve 2 se vrátíte do výchozí pozice. Opakujte 10krát, přeskočte na druhou stranu a proveďte totéž s druhou nohou.
4. Lehněte si na zádech a položte ruce rovně na kmen s dlaněmi na podlaze. Zvedněte horní část kufru a zároveň vytahujte kolena k čele. Pokuste se udržet dlaně na svém místě.
5. Ve výchozí pozici ležící na zádech zvedněte bez ohýbání pravou nohu a přitáhněte ji k sobě a pomozte ruce.Podržte po dobu 3-5 vteřin, protáhněte svaly a pak se vraťte do výchozí pozice. Změňte nohu. Vezměte až 4 přístupy pro každou nohu.
6. Aerobik hubnutí domů je kompletní!

Videa