Výhody dřepů pro muže, standardy dřepů. Jak správně dřepovat pro muže a kluky s činkou, kettlebell, činkou, na jedné noze pro rychlé napumpování nohou: technika dřepu, video. Dřepový program na 30 dní pro muže: popis

Jak správně dřepovat pro muže s činkami na ramenou, udělat hluboký dřep? Jak správně dřepovat muži: kontraindikace.

"Kulturisté", "zdvihači", "turnmani" - všichni tito chlapi zařazují do svého tréninku dřepy. Když se začínáte pravidelně věnovat nějakému sportu, měli byste věnovat dostatek času dřepům, protože jsou důležité a potřebné.

​​​​

Provést cvičení s činkou, kettlebellem nebo sandbagem - každý se rozhodne sám. V tomto článku budeme hovořit o výhodách dřepů, o tom, jak vybudovat třídu dřepů na 30 dní.

Výhody dřepů pro muže, standardy dřepů

  • Pro ty, kteří pravidelně navštěvují posilovnu, je se již dlouho stalo axiomem skutečnost, že dřepy jsou důležitou součástí cvičení, tvoří úlevu, silné nohy a pevné hýždě.
  • Dřepy jsou navíc jakýmsi katalyzátorem celého těla. Jednoduché cviky zajistí růst svalové hmoty v těle sportovce. A pokud jste ještě neobjevili tajemství všech výhod dřepů, dovolujete si tyto cviky v posilovně vynechat, určitě si přečtěte níže uvedené informace.

Jaké jsou výhody dřepů:

  • Dřepy jsou biomechanická práce v procesu z toho přibývá svalové hmoty. Kromě toho se zlepšuje účinnost silových vlastností svalů břicha a dolních končetin.
  • Doporučujeme, abyste se seznámili se seznamem, ve kterém jsou shromážděny výhody dřepů. Informace se budou hodit nejen začínajícím sportovcům, ale i těm, kteří tráví hodně času v posilovně. Nejedná se o výzvu k akci, ale o motivaci dělat dřepy správně, abyste si cvičení nohou užili v dalším tréninku.
  • Pravidelným prováděním dřepů můžete zvýšit svalovou hmotu celého těla. Při provádění dřepů se rozvíjejí kvadricepsy, lýtka a hamstringy. Zapojují se i další svaly, a proto lze postupem času zaznamenat výrazné pokroky.
  • Na úkor zdánlivě jednoduchých a monotónních cvičení dostává tělo anabolickou výživu, stimuluje se růst svalové hmoty. Produkuje se testosteron a růstový hormon, takže dřepy jsou důležitým bodem v tréninkovém programu pro ty, kteří sní o nárůstu svalové hmoty.
Pravidelným prováděním dřepů můžete zvýšit svalovou hmotu celého těla
  • Včetně tréninku dřepů můžete výrazně snížit objem tukové hmoty. Děje se tak v důsledku růstu svalů, které spalují tuky. Stimulace růstu svalové hmoty vede ke spalování velkého množství tuku.
  • Pokud nevynecháváte trénink a budujete svaly na kostře, spálíte během tréninku a během období rekonvalescence spoustu kalorií. Pokud tedy máte nadváhu, neměli byste dřepy zanedbávat.
  • Dříve se slovo „dřep“ objevovalo ve slovníku sportovců. Dnes se objevila další definice – „funkčnost“. Donedávna byly dřepy zařazeny do tréninkového programu dobře trénovaných sportovců a kulturistů. Nyní toto cvičení ocení nejen profesionální sportovci. Dřepy můžete provádět různými způsoby a znemožnit tak zranění během tréninku.
Pokud máte nadváhu, neměli byste zanedbávat dřepy
  • Výkon dřepy zachovává pohyblivost. Zvýšení síly a vytrvalosti není jedinou výhodou starých dobrých cviků zvaných dřepy. Zajišťují pohyblivost celého těla. Provádění dřepů s plnou amplitudou podporuje rozvoj všech svalů nohou. Pocit únavy v nohou nevznikne, a proto bude možné dlouhodobé zatížení při cvičení nebo při aktivním odpočinku.
  • Dřep zlepšuje koordinaci, což je parametr, který jde ruku v ruce s pohyblivostí a pohyblivostí. Díky tomu se zlepšují silové schopnosti, buduje se svalová hmota a vytváří se rezerva pro další cviky – stejné dřepy, ale na jedné noze, legpress.
  • Schopnosti těla se v důsledku provádění dřepů zvyšují: budete moci skákat dále, budete rychleji běžet.
  • Rozvoj pomocných svalů dolní části těla, kyčlí a dolní části zad, což snižuje riziko zranění. Svaly pracují harmonicky, „týmově“, poloha těla zůstává stabilní, takže riziko zranění je minimální. Je však nutné dodržovat správnou techniku ​​dřepu.
Zvyšování síly a vytrvalosti není jedinou výhodou starých dobrých cviků zvaných dřepy.

Zástupci silnějšího pohlaví preferují takovou fyzickou aktivitu, která přispívá k získání krásného reliéfu svalů, pružnosti boků. Jaké jsou výhody dřepů pro muže?

  • V důsledku provádění dřepů se zvyšuje krevní oběh v pánevní oblasti, zlepšuje se tonus a elasticita pokožky.
  • Procvičují se břišní a zádové svaly, což má pozitivní vliv na držení těla.
  • Srdce a krevní cévy dostávají plnou kardio zátěž.
  • Břišní svaly jsou napnuté, proto by zástupci silnějšího pohlaví, kteří sní o zpevněném břiše, měli pravidelně provádět tato jednoduchá cvičení.
  • Riziko zranění při výkonové zátěži je sníženo. Jsou vyvinuty kolenní, kyčelní a hlezenní klouby.
  • K provádění dřepů není nutné chodit do posilovny, kde je speciální vybavení. Cvičení lze provádět kdekoli a kdykoli.
Jaké jsou výhody dřepů pro muže

30denní dřepový program pro muži: popis

Pro udržení kondice a štíhlosti těla byl vyvinut speciální program dřepů. Je navržena na 30 dní pravidelné výuky. Všechna cvičení se provádějí za normálních podmínek, není nutná přítomnost speciálního sportovního vybavení. Prováděním dřepů podle techniky popsané níže se můžete zbavit nadváhy a tukových usazenin.

Jak vystupovat?

S výsledkem můžete počítat pouze při dodržení techniky provedení sestavy cviků. Navíc nezpůsobuje obtíže ani začínajícím sportovcům.

Pravidla pro provádění dřepů:

  • ve výchozí pozici, záda zůstávají rovná a nekulatí se
  • břišní svaly jsou napnuté, pomáhá to podepřít páteř
  • nohy ve výchozí poloze jsou umístěny na šířku ramen
  • paty by měly těsně přiléhat k podlaze
  • chodidla se neodlepují od povrchu podlahy, pokud během cvičení nedochází k napřímení z přiložení prstů
  • Ve spodním bodě při provádění dřepu by měl být mezi stehnem a holení vytvořen pravý úhel, kolena jsou umístěna rovnoběžně s chodidly (pokud se kolena vychylují ven nebo dovnitř, pak je cvik považován za nesprávně provedený)

Mezi výhody squatovacího programu za 30 dní:

  • trénink hýžďové svaly, kvadricepsy a adduktory kyčle
  • pumpující svaly celého těla (šikmé a přímé břišní svaly, které tvoří krásné reliéfní "čtverce")
  • dochází ke zvýšenému působení na všechny skupiny svalových vláken dolních končetin
  • zlepšuje se koordinace a společné fungování

Pokud je nutné zvýšit zátěž, doporučuje se použití závaží a sportovního náčiní.

30denní program dřepů není monotónní. Existují různé možnosti pro provedení sady cvičení, které vám umožní individuálně vybrat optimální zátěž. Můžete provádět dřepy s činkou, činkami. Ale tyto možnosti nejsou pro začátečníky. Je pro ně lepší začít s klasickými technikami a pro posílení účinku postupně zapojovat sportovní náčiní.

Pokud je nutné zvýšit zátěž, doporučuje se použití závaží a sportovního náčiní.

Úprava klasické verze sestavy cviků:

  • Dřepy na jednom noha. Toto cvičení je k dispozici pro pokročilé úrovně. Potíž spočívá v udržení rovnováhy. Pro usnadnění cvičení můžete držet odpor. Výhodou tohoto cviku je, že využívá menší svaly. Při klasických dřepech se nezapojují do práce.
  • Provádění dřepů pomocí závaží. Roli nákladu mohou plnit jakékoli šikovné předměty, například láhve naplněné pískem nebo vodou. Pokud se komplex provádí v tělocvičně, používají se činky, činka a činka. Malá hmotnost závaží se postupně zvyšuje.
  • Plé na široce rozkročených nohách ve výchozí pozici se provádí s velkou hloubkou. Cvičení sumo je podobné jako u plié, jen s tím rozdílem, že nohy by neměly být roztaženy příliš široce a kolena a ponožky by měly směřovat ven.
  • Provádění mělkých dřepů k procvičení jiných svalových skupin.
  • Dřepění u zdi. Cvičení se provádí tak, že záda zůstávají přitisknutá ke zdi. Dřepy se provádějí s posunem zad podél stěny. Nohy ve výchozí pozici na šířku ramen. Toto cvičení pomáhá uvolnit zádové svaly a snížit zátěž páteře. Dřepy s výskokem při výdechu místo napřímení. Toto cvičení výrazně zvyšuje zátěž.
  • Se schody do strany. Nohy jsou ve výchozí poloze u sebe. Provede se krok do strany, následuje nádech a dřep. Při výdechu - výchozí pozice. Opakujte cvičení v opačném směru.
Program 30denního dřepu pro muže: Popis

Další zátěž během dřepů lze zajistit změnou postavení rukou.

  • Paže natažené před vámi pomáhají udržovat rovnováhu.
  • Ruce na opasku zajišťují statické zatížení svalů-stabilizátorů polohy těla.
  • Pokud překřížíte ruce na ramenou, procvičí se svaly, které jsou zodpovědné za stabilizaci Pokud máte ruce za hlavou, pak zátěž dopadá na svaly hrudníku, dýchací a kardiovaskulární trénink probíhá cévní systém.

Pro efektivitu tréninku je nutné intenzivně a pravidelně cvičit. A pokud jste ještě necvičili, ale rozhodli jste se vyzkoušet sadu cvičení, pak nejprve určete své schopnosti. Během prvních lekcí neprovádějte celý komplex nebo 100 opakování najednou. Začněte s takovou zátěží, při které se tělo rozveselí a vy zůstanete plní síly.

Tabulka uvádí věkové normy a počet dřepů pro každou úroveň.

Věk (roky) Až 30 30-39 Starší než 39
Úroveň pro začátečníky Číslo dřepů
Vynikající 49 41 31
Velmi vysoká 44-49 36- 41 26-31
Vysoká 36-43 28-35 20-25
Průměr 26-35 19-27 15-19
Nízká 25 18 14
  • Počet opakování a opakování je regulován v závislosti na úrovni fyzické trénovanosti. A pokud je nízká, pak by v prvním tréninku nemělo být více než 6-9 opakování. Na průměrné úrovni můžete provést 12-17 opakování.
  • Pokud máte vysokou úroveň tréninku, pak může být opakování 20. Mezi přístupy je třeba udělat přestávku v délce 1 minuty.
  • Sestavu cviků z 30denního programu můžete začít provádět až poté, co počet provedených dřepů dosáhne 50.

30denní školicí program pro vstupní úroveň:

​​​​ )
Tréninkový den Počet dřepů
1 50
2 55
3 60
4 Den odpočinku
5 70
6 75
7 80
8 Den odpočinku
9 100
deset 105
11 110
12 Den odpočinku
13 130
14 135
15 140
16 Den odpočinku
17 150
18 155
19 160
20 Den odpočinku
21 180
22 185
23 190
24 Den odpočinku
25 220
26 225
27 230
28 Den odpočinku
29 240
30 250
  • Nebojte se takových čísel. Na začátku tréninku je povoleno provádět dřepy v několika přístupech. Postupně, pod podmínkou pravidelných hodin, bude dosažený výsledek pouze motivovat ke zvýšení počtu opakování.
  • Podle recenzí bude výsledek tréninku patrný již po překonání rovníku programu, konkrétně 15. den. Aby se do práce zapojily různé skupiny svalů, musí být cviky prováděny v různých modifikacích.

Jak by měl muž správně dýchat při dřepu?

  • Pro dosažení maximálního efektu při tréninku je nutné nejen správně provádět cviky, ale také dbát na své dýchání. Dřepy jsou silové cviky s aerobní zátěží.
  • Dodržování dechové techniky zlepšuje vytrvalostní výkon.
  • Nejobtížnější oblasti během cvičení jsou překonány snadněji, pokud jsou nádechy a výdechy prováděny správně. V některých případech, kolik přístupů může sportovec provést, závisí na správném dýchání.
  • Dřepy zapojují svalové skupiny jako hýždě, boky, nohy. Při provádění dřepů se v těle vynakládá velké množství energie. K provedení cvičení je potřeba určité množství kyslíku, jinak bude pro tělo obtížné se s úkolem vyrovnat.
  • Nejde o hloubku nádechů, ale o včasné vdechování a vydechování vzduchu. Výdech by měl mít maximální úsilí.
Při provádění dřepů se ústa používají pouze k výdechu

Jak dýchat správně při dřepech?

  • Nádech a výdech by měl být prováděn nosem.
  • Při práci s těžkými váhami je výdech hlučný. Pro začátečníky se doporučuje metoda tichého výdechu, aniž by se ústa otevřela dokořán.
  • Před dřepem se zhluboka nadechněte a poté se nadechněte pokaždé, když dosáhnete nejvyššího bodu.
  • Výdech se provádí v okamžiku, kdy je vyvinuto maximální úsilí, a to v dolním bodě, před začátkem zvednutí pánve.
  • Nevdechujte „do rezervy“, jinak přebytek vzduchu v plicích způsobí zrychlené a mělké dýchání. V důsledku toho bude kyslík proudit do tkání nerovnoměrně. V tomto případě je možná i ztráta vědomí.
  • Pro přizpůsobení dýchacího systému je nutné se před prováděním dřepů řádně zahřát. To pomůže dostatečně provětrat plíce, zlepšit krevní oběh a zahřát svaly.

Jak správně dřepovat pro muže s krkem?

  • Kulturistiku, silový trojboj si nelze představit bez dřepů s činkou. Díky jednoduchému cvičení se rozvíjejí svaly nohou na bocích, hýžďové svaly. Činka při dřepech zvyšuje zátěž svalů, což znamená, že cvičení se stávají efektivnějšími.
  • Dřepy s činkou aktivují různé svalové skupiny. V důsledku toho se zvyšuje svalová hmota celého těla.

K dosažení výsledku dodržujte následující pravidla:

  • Výchozí pozice při dřepu - nohy na šířku ramen, prsty na nohou směřovaly dopředu. Je lepší neodtrhávat podpatky od podlahy.
  • Ruce na hmatníku jsou umístěny symetricky vůči středu, aby neztratily rovnováhu. Pohled při provádění cvičení směřuje nad linii horizontu. Díky této poloze očí si sportovec udržuje správnou polohu krku.
  • Sklopením očí sportovec mimovolně zakloní hlavu, což může způsobit poranění páteře nebo výskyt osteochondrózy.
  • Tyč je umístěna na ramena. Sportovní projektil můžete držet na lopatkách nebo na předním deltu.

Jak správně dřepovat pro muže s činkou?

  • Hluboké dřepy zvyšují efektivitu cviku.
  • Při pohybu nahoru tlačte paty z povrchu podlahy. Po narovnání nohou zaujměte výchozí pozici.
  • Pohyb dolů je doprovázen nádechem, pohyb nahoru je doprovázen výdechem. Musíte dřepovat hladce, bez odpružení.
  • Po dosažení horní polohy držte nohy mírně pokrčené.
Jak správně dřepovat pro muže s činkou?

Jak muži dřepují s činkami na ramenou?

Video:Dřepy s činkami

Jak dřepovat s činkami pro muže?

Video: kettlebell dřep

Jak správně dřepovat pro muže na jedné noze: technika dřepu

Video:Dřepy s jednou nohou bez podpory (pistole)

Sissy dřepy: Technika pro muže

Video: ) Sissy squats_Variations

Jak je správné, aby muž dělal hluboký dřep?

Video: PDřepy jak hluboko Dřepovat

Jak správně dřepovat, aby muž napumpoval nohy?

Video:Jak správně dřepovat. Jak napumpovat nohy a hýždě

Jak správně dřepovat muži, aby si nepoškodil kolena?

Při absenci zranění kolenního kloubu a správném provádění cviků nelze uvažovat o riziku poškození kolen. Stále se však vyplatí dodržovat následující pravidla:

  • Váha činky se volí s ohledem na prováděné cviky. Nevytahujte zátěž a tempo na maximum. Před zahájením cvičení věnujte čas zahřátí a natržení svalů.
  • Cvičení se provádí plynule, bez trhání. Náhlé pohyby nejsou povoleny.
  • Pro maximální zatížení nohou a svalů je dřep proveden do pravého úhlu.

Jak správně dřepovat pro muže: kontraindikace

Video:Dřep s činkou pro muže| Technika a bezpečnost

5 nejčastějších chyb při dřepu u mužů

Správné provedení dřepů:

  • Při vyjímání činky ze stojanu spojte lopatky k sobě. Rukama zmáčkněte hrazdu, zhluboka se nadechněte a udělejte dva kroky vzad.
  • Lokty "koukají" na podlahu. Brada se naklání k hrudi. Znovu se nadechněte a proveďte plynulý dřep.
  • Abyste se vyhnuli bolestivým pocitům v kolenou, vytáhněte kyčle o něco rychleji než kolena. Pro provádění hlubokých dřepů je nutné přerozdělit zátěž na hýžďové svaly a hamstringy.
  • Častou chybou při provádění cviků je hluboký dřep. Při absenci zranění nohou a kolen by měla být zachována správná hloubka dřepu. To znamená, že přední část stehna se nachází pod horní linií čéšky.

Video:Dřep. Mužská verze