Jak správně dřepovat pro dívky, aby se rychle napumpovaly a stáhly spodek a pro štíhlé nohy se zátěží i bez: technika správného dřepu. Jak správně dřepovat dívce s činkou, kettlebell, činkou, na jedné noze: technika dřepu, video

Tipy na správné dřepování.

Popa-nut je módní, krásný a v trendu již mnoho let po sobě. Jak ale správně dřepovat, abyste dosáhli kýžených výsledků? To je to, o čem bude řeč v tomto materiálu.

Jak má dívka správně dýchat při dřepu?

Dřepy jsou efektivní základní cviky, které jsou součástí mnoha tréninkových komplexů. Mají pozitivní vliv na mnoho oblastí práce těla:

• klouby nohou se prohřívají
• zlepšuje se krevní oběh v pánevní oblasti
• svaly zad, lisu, hýždí a lýtek se napínají
• zvyšuje se zátěž srdečního svalu, čímž se vytváří zdravý rytmus jeho práce
• stav šlach se zlepšuje

Je však nutné pochopit, že intenzivní fyzická aktivita je pro naše tělo určitým druhem stresu. A potřebuje více kyslíku, aby rovnoměrně distribuoval potřebné živiny do všech svalů a vnitřních orgánů.

Abyste získali očekávaný efekt z dřepů, je nutné při jejich výkonu správně dýchat. Správně zvolená dechová frekvence je totiž důležitá pro mnoho aspektů:

• zvyšuje vytrvalost, což vám umožňuje trénovat s velkým úsilím a počtem přístupů
• přispívá k rovnoměrnému rozložení zátěže
• snižuje riziko zranění při cvičení
• pomáhá dosáhnout potřebných výsledků za kratší dobu

Existují dva typy dýchání:

• Hrudní — hrudník je naplněn vzduchem. Charakteristika člověka v nepřítomnosti pohybové aktivity
• Břišní (s účastí bránice) - hlubší, do kterého je zapojena dutina břišní. Když je naplněn vzduchem, rozšiřuje hrudník, a tím umožňuje tělu přijímat více kyslíku

Při sportu používají profesionálové brániční dýchání, které se provádí následovně:

• nasát vzduch nosními dírkami
• pokusit se nasměrovat objem vzduchu do břišní dutiny vyboulením žaludku na maximální velikost
• vydechujte plynule a pomalu, zatahujte svaly lisu

Je také důležité si uvědomit, že při jakémkoli fyzickém cvičení se výdechy provádějí během proces největší zátěže a inhalace - nejmenší. To je způsobeno zvláštnostmi těla:

při nádechu :

• hrudník se rozšiřuje
• uvolnění lisovacích svalů
• možnost silného svalového napětí se stává obtížnou

při výdechu:

• svaly jsou napjatější
• tlak je napnutý a tělo je stabilizované
• prsní svaly se seskupují, tvoří jakýsi korzet, který pomáhá při rozvoji největšího posílení

K maximální zátěži v procesu dřepu dochází při návratu do stoje. Takže ve chvíli, kdy upadnete, se nadechněte, a když vstanete, vydechněte.

Při provádění dřepů zvažte doporučení pro správné dýchání profesionálních trenérů:

• vestoje ve výchozí poloze, s výdechem uvolněte plíce od oxidu uhličitého
• nádech nosem, začněte dřepovat. Rty by měly být stlačené. Pamatujte, že můžete vdechovat pouze nosem, protože v jeho sliznici jsou receptory, kterými prochází kyslík, signály jsou vysílány do mozku, v důsledku čehož orgány začínají pracovat intenzivněji
• po dosažení nižšího bodu můžete zadržet dýchání na 1-2 sekundy
• s výdechem se zvedněte do výchozí polohy. Výdech lze provést ústy, mírně rozevřít rty (ne však příliš otevřít ústa)
• nepokoušejte se vdechnout více vzduchu, protože to může vést ke zrychlenému rytmu dýchání, a kyslík bude vstupovat do tkání nerovnoměrně
• při rychlém tempu cvičení, dýchání by mělo být mělké a časté a při pomalém - měřené a hluboké
• s prudkými výdechy, zvyšuje se zátěž srdce, a to může vést k závratím a mdlobám
• i při minimálním zpoždění dýchání se zvyšuje tlak, což může negativně ovlivnit pohodu
• je povoleno hlučně vydechovat při práci s těžkými břemeny (palačinka, činka, činka). V ostatních případech se doporučuje vydechovat potichu
• cvičit pokud možno na čerstvém vzduchu nebo ve větrané místnosti
• nezaměřovat svou pozornost výhradně na dýchání. Tento proces by měl být snadný a přirozený, jinak riskujete, že ztratíte kontrolu nad svým tělem a cvičení bude nakonec provedeno nesprávně
• naučte se ovládat své dýchání již od prvních lekcí na sále nebo doma. To vám pomůže vytvořit si správný návyk

Jak správně dřepovat pro dívky, aby rychle napumpovaly a zpevnily zadek, ne nohy bez zátěže: správný dřep technika?

Bohužel špatná výživa, převážně sedavý způsob života a genetická predispozice vedou k tomu, že hýžďové svaly mnoha dívek jsou špatně vyvinuté a vypadají ošklivě.

Jednoduché cviky, které zahrnují dřepy, jsou extrémně účinné při tvarování krásného, ​​zaobleného zadečku. Hlavní věc je provádět trénink správně pomocí svalů boků a hýždí. Je třeba říci, že podle profesionálů nebude fungovat napumpování zadku bez zvýšení stehenních svalů, protože během dřepů je nemožné k izolaci hýžďových svalů od kyčlí.

Aby nedošlo k nadměrnému napumpování svalů nohou během těchto cvičení, doporučuje se následující:

• střídat silový a kardio trénink
• hlídejte si jídelníček
• cvičte bez další zátěže
• dělejte dřepy pomalu, udržujte hýžďové svaly napjaté
• je lepší cvičit v posilovně

V závislosti na vlastnostech dívčí postavy a sledovaných cílech si musíte vybrat tu správnou typ a frekvence tréninku:

Napumpování zadku s malou pánví :

• používejte těžké váhy
• udělejte 4-5 sérií po 5-10 dřepech
• trénujte dvakrát týden (přestávka - alespoň 2 dny)

Za účelem snížení hlasitosti na široko egnah:

• použijte váhu vlastního těla nebo malou váhu
• proveďte 15-20 dřepů v 5 sériích
• cvičit alespoň 5x týdně

Je nutné začít cvičit s využitím váhy vlastního těla. A až později, po zahřátí svalů, můžete použít závaží (činky, činka, činka).

Technika výkonu:

• narovnejte se a mírně prohněte záda
• zvedněte hrudník
• rozkročte nohy více než je šířka vašich ramen
• otočte ponožky mírně ven
• dívejte se přímo před sebe
• pohybujte se na patách své tělesné hmotnosti
• při dřepu, nasměrujte spodní část dozadu a dolů, jako byste se snažili sedět na židli
• dřepněte co nejníže (zkuste vytvořit rovný úhel mezi podlahou a boky, nebo ještě níž)
• při zvedání zatáhněte břišní svaly. Jinak vám časem budou trčet břišní svaly a vaše postava bude vypadat tlustší
• kolena držte rovně, neměla by přesahovat linii ponožek
• ujistěte se že se váha nepohybuje na špičkách, měla by být pouze na patách
• při zvednutí do výchozí polohy by se napětí mělo soustředit do boků a hýždí
• klesáte dvakrát pomaleji, než stoupáte
• nezapomínejte na dýchání - nádech při dřepu a výdech při stoupání
• mezi přístupy k odpočinku, vezměte 2- 3 hluboké nádechy a výdechy

Ruce při provádění dřepy lze umístit různě:

• dlaněmi dolů, natažené dopředu
• ruce v pase
• složené za hlavou jsou lokty od sebe
• přitisknuty k tělu v ohnuté poloze enni, palec nahoru

Pro rychlé zpevnění zadku je dobré používat dřepy z technik Plie a Sumo, protože při jejich provádění dochází k dopadu na vnitřní plochy stehen a hýždí a na kvadricepsy je zatížení minimální. Při takových dřepech jsou nohy umístěny mnohem širší než ramena a ponožky jsou otočeny směrem ven o 120 stupňů.

Rozdíl mezi těmito dvěma technikami je následující:

• Plie – záda jsou ve svislé poloze, pánev je plochá, kolena široce rozkročená do stran
• Sumo - záda jsou mírně ohnutá dopředu a pánev je posunuta dozadu, což umožňuje vzít větší váhu při používání činky

) Jak správně dřepovat holkám, aby rychle napumpovaly zadek supem?

Dřepy s využitím váhy jsou jedním z hlavních cviků v silovém tréninku pro dívky. Zátěž výrazně zvyšuje zátěž, což umožňuje pumpovat svaly za kratší dobu. Dřepy s váhou navíc zapojují další svalové skupiny (břicho, záda, lýtka atd.). Před zahájením takového komplexu je ale nutné zvládnout techniku ​​dřepů bez váhy.

Jak správně provádět dřepy s činkou:

• rozkročte nohy na šířku ramen
• rozkročte vaše ponožky 30-40 stupňů ven
• boky a kolena roztažené do stran
• položte tyč na ramena a držte se za ruce širší než je délka ramen
• spojte lopatky k sobě
• rozložte lokty
• dejte narovnaná záda mírně dopředu a mírně pokrčte v pase
• přeneste váhu těla na paty
• zatněte břišní svaly
• držte pohled zpříma
• pokrčte kolena, proveďte dřep
​​​​

Uvažujme, že prázdný krk váží 20 kg. Pro netrénované dívky je proto lepší začít cvičit pomocí činek. Když si svaly zvyknou na zátěž, můžete si vzít tyč.

Doporučení pro cvičení s tyčí:

• , abyste zhubnuli, udělejte 3-5 sérií 15-20krát a pro nabrání svalové hmoty - 3-5 sérií 5-7krát
• ne odpočívejte mezi sériemi déle než minutu
• rozložte nohy tak, aby bylo vhodné provést hluboký dřep
• před výkonem, nezapomeňte se zahřát, protože silové cviky bez předchozího protažení a zahřátí svalů mohou vést k natažení a natržení

Hatfield dřepy jsou docela účinné pro formování krásného reliéfního zadku, jehož zvláštností je že se při jejich provádění nezapojují klouby rukou a ramena a celá silová zátěž dopadá na hýžďové svaly s kyčlemi.

Výkonnostní znaky:

• je použit speciální krk, jehož hmotnost je 40 kg
• krk je držen na těle bez rukou
• ruce jsou umístěny na stojanech

Jak správně dřepovat, aby se dívky rychle napumpovaly zadek s činkou?

Dřepy s činkou mohou provádět dívky, které mají zvládnutou techniku ​​provedení s malou vahou. Princip je stejný jako u dřepů s činkou, ale s drobnými rozdíly souvisejícími s hmotností:

• zhluboka se nadechněte a prudce vydechněte
• přibližte se stroj, položte činku do "lichoběžníkové" oblasti na ramena
• roztáhněte nohy více než ramena
• narovnejte záda a držte je co nejplošší
• nasměrujte svůj pohled mírně nahoru a takto se dívejte po celou dobu provádění dřepů
• nádech, naplňte plíce vzduchem asi do 3/4 jejich objemu
• plynule proveďte dřep, pohybujte pánví dozadu
• po dosažení požadované hloubky zadržte dech na 1 sekundu
• začněte pomalu vydechovat (přes nosní dírky nebo zavřené zuby), při návratu do stojky se pomalu zvedněte
• , nohy zcela nenarovnejte
• narovnejte se a vydechněte zbývající vzduch
• proveďte 8-10krát ve dvou přístupech

Další tréninková doporučení:

• Před zahájením silových cvičení se nezapomeňte zahřát. Udělejte několik dřepů bez činky
• ujistěte se, že činka nespočívá na vašem krku - to může způsobit vážná zranění
• dýchejte ve stejném rytmu
• mezi přístupy si dejte pauzu až 5 minut, během níž by mělo být dýchání plynulé a prováděné pouze nosem.
• vraťte se ke cvičení poté, co se vaše tepová frekvence normalizuje
• před dalším dřepem, nadechněte se, abyste úplně otevřeli plíce
• snižte zátěž, pokud máte potíže s dýcháním po dřepu

Pokud máte problémy s kolenními klouby, můžete provádět následující dřepy:

• klekněte si
• držte holeně rovnoběžně a dejte je na šířku ramen
• položte si činku nebo činku na ramena
• posuňte zadek dozadu
• pomalu dřepněte s nádechem
• narovnejte se s výdechem

Jak správně dřepovat pro dívky, aby rychle napumpovaly zadek s činkami na ramenou?

Po úplném zvládnutí techniky provádění dřepů odborníci doporučují zvýšit zátěž. Tím se výrazně zvýší efektivita tréninku. Pro začátečníky je pohodlnější to udělat pomocí činek.

Činky jsou navíc ideální pro posilování doma, protože toto sportovní vybavení:

• je dostupné a levné
• umožňuje trénovat doma
• zabírá málo místa
• nezvyšuje zátěž páteře

Použití činek řeší následující úkoly:

• efektivně pumpuje svaly (současně kvadricepsy, hýžďové svaly, vnitřní a zadní plochy pracovní kyčle)
• připraví vaše tělo na větší zátěž
• umožňuje zdokonalit techniku ​​provádění dřepů při použití silové zátěže

Dřepy s činkami na ramenou se také nazývají izometrické. Perfektně procvičují dolní končetiny. Navíc zapojuje i ramena.

Provádí cvik založený na dřepu bez váhy, ale s některými funkcemi:

• dejte nohy od sebe asi 1,5krát na šířku ramen
• nasměrujte prsty na nohou a kolena ven
• vezměte hýždě dozadu co nejvíce
• položte si činky na ramena, držte je rukama
• mezi tělem a lokty by měl být pravý úhel
• při nádechu začněte dřep do polohy „stehna rovnoběžně s podlahou“ nebo níže
• zatněte břišní svaly
• , pokud z nějakého důvodu je pro vás velmi obtížné udělat velmi hluboký dřep, zvedněte se o něco dříve, aniž byste dosáhli spodního bodu
• při stoupání s výdechem
• provádějte dřepy plynulým tempem
• po celou dobu udržujte svaly hýždí v napětí
• optimální váha činek – 5 kg
• proveďte 4-5 sérií po 15-20krát
• přestávka mezi sériemi ne delší než 2 minuty.

Jak správně dřepovat pro dívky, aby rychle napumpovaly zadek s kettlebellem?

Kettlebell také často používají dívky jako závaží při dřepech. Kettlebell dřepům se jinak říká goblet nebo cup dřepy. Jedná se o skvělý cvik na procvičení svalů hýždí a stehen. Podobné dřepy jsou jednodušší než podobné dřepy s použitím činky. Proto jsou často doporučovány začátečníkům.

Technika provádění těchto cviků je podobná jako u dřepů s činkami. Rozdíl je především v umístění váhy vzhledem k tělu:

• vyberte si kettlebell o hmotnosti do 8 kg
• položte nohy široce, mírně otáčejte chodidly
• vezměte kettlebell ze stran držáku a držte jej před sebou na úrovni hrudníku
• přitiskněte lokty k tělu
• s nádechem pomalu dřepovat
• směřovat lokty dolů
• v okamžiku hlubokého dřepu, lokty jsou mezi koleny
• setrvejte v dolním bodě 1-2 sekundy
• s výdechem pomalu stoupajte
• proveďte 4 sady po 15 opakováních

Výhodou tohoto dřepu je, že držíte-li činku před sebou, aplikujte silové zatížení na bicepsy a ramena. Trénink těchto svalů tedy probíhá současně.

Jak správně dřepovat u dívek na jedné noze: technika dřepu?

Dřep na jedné noze je ve svém účinku poměrně účinný. Umožňuje napumpovat nohy a hýžďové svaly pouze za použití vlastní váhy, bez použití další. To umožňuje provádět takový trénink doma, bez návštěvy tělocvičny.

Existují tři hlavní typy takových dřepů na jedné noze.

"Pistoletik" je známé cvičení ze školních dob. Ne každý to však dělá správně.

Pro správné provedení musíte:

• nejprve použít podpěru v podobě židle nebo stěny. Poté, co se vaše svaly procvičí, provádějte cvičení bez opory
• roztáhněte nohy na šířku ramen
• držte oporu rukou (pokud se obejdete bez opory, natáhněte ruce před sebe, abyste lépe udrželi rovnováhu)
• přesuňte váhu na jednu ze svých nohou
• zvedněte druhou, nepodporující nohu, držte ji vpředu naplocho z vás
• plynule proveďte dřep na opěrné noze
• pánev je mírně posunuta dozadu a tělo dopředu
• v místě moment spodní polohy, volná noha je rovnoběžná s podlahou
• ujistěte se, že záda zůstávají rovná
• mírně se odtlačte, postavte se
• vytáhněte volnou nohu

Dřep se závažím - menší namáhání zad, a proto vhodné pro ty dívky, které mají problémy s páteří.

Proveďte to následovně:

• použijte činku (na ramena) nebo činky (do rukou)
• nadechněte se
• pravou nohou, udělejte široký výpad dopředu tak, aby bérce byly kolmo k podlaze
• pokrčte levou nohu v koleni, nedotýkejte se podlahy současně
• vestoje, narovnejte nohy, aniž byste změnili polohu chodidel
• znovu pokrčte nohy v kolenou a přitom pružný dřep dolů
• opakujte s druhou nohou

Pomocí židle – zapojuje svaly hýžďové, stehenní, kvadricepsy.

Postupujte takto:

• postavte se zády k židli půl metru od ní
• jednu nohu vzad, polož přední část chodidla na židli
• pokrč druhou nohu, udělej dřep
• koleno první nohy by se mělo přiblížit k podlaze
• narovnejte nohu z dřepu
• opakujte 10-20krát
• změňte polohu a totéž proveďte na druhé noze

Sissy dřep: technika výkonu pro dívky

Dobře napumpuje spodní část kvadricepsu a vytvoří příjemnou úlevu Sissy squat. Tento typ dřepu není mezi sportovci příliš běžný, protože nepřispívá ke zvýšení svalového objemu. Tento dřep je však perfektní pro dívky, které chtějí zlepšit tvar svých nohou, protože působí na lýtkové svaly a zadní stranu stehen. Trenéři navíc toto cvičení doporučují jako rozcvičku před vážnou fyzickou námahou.

Funkce dřepu Sissy:

• bude potřeba podpora (švédská zeď nebo opěradlo židle)
• opřete se o něj jednou rukou
• narovnejte záda a narovnejte ramena
• dejte nohy k sobě nebo ve vzdálenosti nejvýše 25 cm od navzájem
• přeneste těžiště na ponožky (můžete si dát prkno pod paty)
• na nádech, naklonění těla a držení záda úplně rovná, plynule se posaďte
• kolena při ohýbání do pravého úhlu, strany se nerozbíhají
• při výdechu, pomalu se zvedněte
• kolena ve stoje by neměl být zcela narovnaný. Opakujte 10-20 krát.malá činka. Nutno říci, že provedení tohoto cviku je poměrně náročné, proto je vhodné spíše pro trénované dívky.

  Při provádění těchto dřepů buďte opatrní, protože velmi zatěžují kolenní klouby. Ve spodním bodě takového dřepu jsou kolena předsunuta velmi silně a tento stav je nebezpečný pro zranění. Také si uvědomte, že tyto dřepy jsou kontraindikovány pro ty, kteří mají zranění kolena.

  Jak by měla dívka dělat hluboký dřep?

  Dřep, při kterém pánev a kyčle klesnou pod úroveň kolenních kloubů, se nazývá hluboký dřep. Zároveň se velmi silně protahují stehenní svaly. Takové dřepy se dělají obtížněji než předtím, než se boky dostanou rovnoběžně s podlahou. Ale účinnost takových cvičení je také vyšší. Amplituda klesání a stoupání se totiž zvyšuje a tím:

  • pro práci se zapojuje více svalů
  • zvyšuje se vytrvalost
  • zlepšuje se fungování kolenních kloubů

  K provedení hlubokého dřepu dívka potřebuje:

  • dobrá fyzická příprava
  • dostatečná flexibilita hlezenních a kyčelních kloubů
  • stabilní koordinace pohybů

  Některé lidé si myslí, že v takových dřepech není nic zvlášť obtížného. Mnoho dívek však hluboký dřep provádí nesprávně.

  

  Pozor na správnou techniku:

  • prohněte záda během cvičení. Tím se odstraní negativní zatížení páteře
  • podpora by měla být pouze na patách. Pokud je pro vás obtížné dřepnout si hluboko, aniž byste je sundali z podlahy, položte pod paty malé prkno
  • , kolena by neměla přesahovat úroveň chodidel
  • dělejte dřepy v pomalém tempu
  • neustále udržujte bod opory, balancujte s tělem
  • určete si sami bod optimální abdukce pánve zpět
  • , když klesáte pod „rovnoběžku s kyčlemi“, držte záda rovně, aniž byste zakulatili hrudník a neklesli dopředu
  • po dosažení spodního bodu dřepu, důležité je neuvolňovat svaly a nepřenášet zátěž na klouby
  • v dolním bodě máte minimální čas
  • udělat silový zdvih

  Někteří trenéři příliš hluboké dřepy pro dívky nedoporučují z několika důvodů:

  • protože na kolenní kloub působí silný silový účinek, který může dát kolenům pochybný vzhled
  • v Čl. i hluboký dřep odhalí nadměrný tlak na pánevní orgány včetně oblasti dělohy
  • následkem komprese kapilár může začít rozvoj křečových žil

  Jak správně dřepovat, aby dívka zhubla?

  Dřepy jsou skvělým způsobem, jak snížit váhu a snížit objem těla. Koneckonců, podobná cvičení jsou kombinací dvou typů zátěže:

  • síla - ke zvednutí tělesné hmotnosti je zvýšené svalové napětí
  • aerobní - rytmicky opakované pohyby přispívají ke zvýšení tepu a srdečního tepu

  Tato kombinace urychluje metabolické procesy v těle, nasycuje jej kyslíkem, což napomáhá spalování tukových zásob.

  Následující typy dřepů jsou považovány za účinné pro hubnutí:

  • klasický, se zvednutými pažemi a nohama na šířku ramen

Počet dřepů a rychlost jejich provádění ovlivňuje proces spalování kalorií. Čím větší hmotnost, tím více hoří. Předpokládá se, že klasické dřepy bez zátěže po dobu 10 minut na 100 opakování spálí v průměru 80 kcal.

Mnoho odborníků ujišťuje, že správně provedené dřepy zlepšují metabolismus celého těla a přispívají k hubnutí i po skončení tréninku. Aby vaše cviky přinesly co největší užitek, řiďte se radami odborníků:

• neprovádějte všechny typy dřepů v jednom tréninku. Je lepší zvolit 1-2 typy a střídat je s jinými cviky, protože všechny dřepy mají přibližně stejnou účinnost
• dřep v rychlém tempu
• , pokud jste nejste dostatečně trénovaní, začněte s 10-15 cviky, postupně zvyšujte zátěž
• proveďte 25-30krát v několika přístupech. Neměli byste se příliš nechat unést počtem dřepů, protože je kvůli únavě neprovedete dostatečně efektivně
• trénujte lépe ráno a večer

Zajímavý v plánu hubnutí je systém "1000 sedů-lehů". Jeho podstata je následující:

• během dne musíte provést 1000 dřepů
• cvičení se provádí v několika sériích 10krát během dne
• začátečníci potřebují dělat méně dřepů, postupně jejich počet zvyšovat a zvyšovat ho na 1000

Je známo, že trénink přispívá ke ztrátě kalorií a stimuluje růst svalové hmoty Ale pokud trénujete a zároveň nesnižujete objem, musíte snížit počet spotřebovaných kalorií za den.

Jak by měla dívka dřepovat, aby zhubla na nohách?

K tomu, aby dívčí nohy zhubly a našly štíhlost, se nejlépe hodí klasické dřepy, které zatěžují každý sval končetiny, čímž je procvičují a spalují tuky.

Dobrých výsledků je dosaženo s následujícími variacemi dřepu:

plyometrický:

• postavte se vzpřímeně
• dejte nohy na šířku ramen
• nasměrujte pánev dozadu, z této pozice se trochu podřepněte
• výskok nahoru se zvednutím paží

výpad:

• vzpřímit se
• položte ruce v pas
• držte záda rovná, jednou nohou vyskočte dopředu, abyste vytvořili pravý úhel
• zůstaňte v této poloze na 5 sekund
• návrat do výchozí pozice

prodlévání v dřepu:

• nohy na šířku ramen nebo širší
• držte paže pokrčené v lokty
• dřep do rovnoběžně s podlahou
• zůstaň takto 30-40 sekund
• postav se

se skoky:

• dejte ruce za hlavu, roztáhněte lokty do stran
• mírně rozkročte nohy
• pokrčte kolena
• skočte a okamžitě se přikrčte
• , abyste před dřepem skočili

Pamatujte, že abyste zhubli, musíte takové dřepy provádět v intenzivním tempu.

Jak správně dřepnout dívce, aby napumpovala nohy?

Dřepy se zátěží vám také pomohou zeštíhlit nohy. Taková cvičení posilují svalovou hmotu a podporují její růst. Je lepší si vzít činku nebo kettlebell.

Měli byste dělat obvyklé cviky za vás, ale s přesunem těžiště z pat na prsty nebo celé chodidlo. Chcete-li to provést, položte pod patu nízkou desku. Tím přerozdělíte zátěž ze hýždí na svaly nohou.

Následující dřepy pomáhají dát svalům nohou potřebný tvar :

s činkou nebo kettlebell:

• stát rovně
• dát nohy k sobě
• vzít si činku nebo závaží do 5 kg
• držte váhu na pažích natažených směrem dolů, pomalu si dřepněte
• proveďte 20-25krát

se stojkou (dobře napumpuje lýtkové svaly):

• roztáhněte nohy o něco více než ramena
• podložte tyč vaše ponožky
• dřepnete, aniž byste zvedli nohy z podlahy
• dotkněte se hýždí podpatky

s přední pozicí činky – podobné dřepy zvyšují zátěž na kvadriceps (přední plocha stehna):

• umístěte činku nebo činku před sebou na prsou
• závaží činky ber ještě méně než při cvičení na ramena
• držte záda rovná, v pase s mírným prohnutím
• rozkročte nohy na šířku ramen
• proveďte klasický dřep
• proveďte 4 série po 5-7 opakováních v pomalém tempu

Jak správně dřepovat holka, aby si nepoškodila kolena?

Nesprávně provedené dřepy se mohou stát nejen zbytečným cvičením, ale také příčinou poranění kolenních kloubů, neboť tato větev nese zvýšenou zátěž.

Abyste tomu zabránili, dodržujte při dřepu následující pravidla:

• nepokrčte kolena – v v tomto případě se zátěž přesune na kolenní čéšky, což může vést ke zranění. Směr kolen a chodidel by měl odpovídat. Zpočátku je to těžké, ale je velmi důležité naučit se tento proces ovládat.
• při návratu do horního bodu nenarovnejte nohy úplně - měly by zůstat v mírně pokrčené poloze. Snížíte tak zátěž na kolena a páteř.
• nepřesouvají kolena za linii ponožek a naklánějí tělo. Snažte se nepředklánět, pánev vezměte co nejvíce dozadu. Ujistěte se, že mezi koleny a patami je vytvořen pravý úhel.

Jak dřepovat pro dívku: Kontraindikace

Přes svou účinnost a celkový přínos pro naše tělo je dřep jako a jakékoli výkonové zátěže mají řadu kontraindikací. Patří sem:

• křečové žíly
• onemocnění páteře
• onemocnění kolen a kyčelních kloubů
• onemocnění srdce a cév
• zánět svalových tkání
• období po zlomeninách
• těhotenství
• příliš velká tělesná hmotnost (může to vést ke zranění kolen)

V případech, kdy nemáte vážné onemocnění, ale při provádění dřepů se objevují bolesti zad nebo kloubů, dbejte na správnou techniku ​​cvičení. Pokud potíže přetrvávají i poté, vyhledejte lékaře. Při tréninku dbejte na svou pohodu. V opačném případě riskujete vážné zranění (kýla, podvrtnutí, vykloubení).

5 nejčastějších dřepových chyb pro dívky

Není neobvyklé, že dívky věnují hodně času a úsilí tréninku, aby vytvořily krásná úleva v oblasti stehen a hýždí, ale nemohou dosáhnout pozitivního výsledku. Faktem je, že k napumpování svalů dochází pouze při správné technice provádění dřepů.

Nejčastější chyby při provádění dřepů nazývají trenéři následovně:

• prohnuté tělo a špatná poloha hlavy – záda by měla být rovná, s mírným prohnutím, hlava by se neměla prohýbat. Jinak hrozí ztráta rovnováhy a v důsledku toho i zranění.
• paty se odlepují od podlahy – zároveň dochází k nesprávnému rozložení zátěže na ponožky, díky čemuž je cvičení zbytečné pro napínání svalů hýždě a stehna.
• nedostatek kontroly nad dýcháním – jak již bylo zmíněno, nesprávné nádechy a výdechy vedou k závratím, rychlé únavě a nesprávné distribuci kyslíku v těle.
• velmi mělký dřep, při kterém jsou slabě zapojeny hýžďové svaly (položte si za sebe nějakou oporu, dotýkejte se jí během dřepu, pochopíte, že vykonáváte cvik správně).
• nedostatečná zátěž a nedostatečně dlouhá doba tréninku — odborníci se shodují v názoru: napumpovat zadek za týden nebo měsíc nelze. Budování svalové hmoty je poměrně pomalý proces, takže trénink by měl být prováděn pravidelně. Navíc poté, co si osvojíte techniku ​​provádění dřepů, je velmi důležité zvýšit zátěž.

Jak správně dřepovat: rady doktora Bubnovského a Neumyvakina

Podle mnoha lékařů mohou dřepy zlepšit nejen vzhled vzhled našeho těla, ale také léčit různé neduhy. Velkou oblibu si získaly soubory cvičení profesorů Serhije Bubnovského a Ivana Neumyvakina.

Podle jejich obecného názoru je dřep jedním z hlavních prostředků k udržení a léčbě srdečního svalu. Slabé nohy přispívají k tomu, že srdce také oslabuje a nezvládá hlavní úkol - pumpování krve.

Bubnovského technika dřepu:

• držte záda rovná, nohy na šířku ramen
• opřete se rovnými rukama o švédskou zeď nebo podpěru s gumovým tlumičem (takto se nezapojí zádové svaly a zátěž dopadne pouze na svaly nohou)
• dřepněte si do hloubky, která umožní vašim kloubům
• narovnat se, proveďte aktivní výdech bránicí se zvukem „haaa“
• proveďte 3 - 5 sérií po 10 krát

Technika dřepu Neumyvakina:

• postav se poblíž podpěry (nejlépe stromu)
• uchopte podpěru rukou na úrovni pupku
• dejte nohy k sobě
• nakloňte tělo dozadu a přitom držte nohy a paže rovné
• dělejte dřepy pouze na úkor extenze a pokrčení kolen
• hloubku dřepů můžete začít s 10 cm, pokud je to pro vás obtížné
• dřep 20-30krát, postupně zvyšujte počet a hloubku dřepů
• denní dřep alespoň 100krát, nejlépe 300 -400

Video:Jak správně provádět dřepy?