Vše o sportovní výživě. Sportovní spalovače tuků na hubnutí

Článek se zabývá druhy sportovní výživy, jejím účelem a dávkováním. Seznámíte se také s recepturami domácích sportovních doplňků.

V obchodě se sportovní výživou vytřeští oči začátečníka. Spousta doplňků ve formě tablet a prášků – jaký zvolit pro růst svalové hmoty, spalování tuků, zvýšení testosteronu?

Odpovíme na všechny otázky týkající se sportovní výživy a také poradíme, jaké látky používat v určitých fázích tréninku.

Dieta pro sportovní výživu

Každý specialista vám potvrdí, že žádné sportovní doplňky se nemohou srovnávat z hlediska potřeby pro tělo se správnou výživou. Jídlo je pro tělo palivo a kvalita tohoto paliva závisí na tom, jak dobře bude tělo fungovat.

Během fyzické aktivity budete potřebovat stejně vyváženou stravu jako mimo sportovní trénink, jen s drobnými úpravami.

DŮLEŽITÉ: nejdůležitější věcí ve sportovní výživě je vyváženost sacharidů, tuků, bílkovin a vitamínů.

Dostatečný příjem sacharidů je nesmírně důležitý pro každého sportovce.

• Sacharidy jsou energetickou rezervou těla, která se spotřebovává při cvičení. S jeho nedostatkem rychle následuje únava a slabost. Navíc při nedostatku lze energii čerpat nejen z tukových zásob, ale také ze svalů, což vede k vyčerpání svalové hmoty
• Pozor na pomalé sacharidy, které zajistí dlouhá nálož elánu a dodávají sílu jak pro trénink, tak pro další aktivity. Komplexní sacharidy se nacházejí v těstovinách, pečivu, ovoci a zelenině, cereálních pokrmech, cereáliích, bramborách
• Nedostatek tuku snižuje výkonnost a také narušuje metabolické procesy v těle, což vede na různé zdravotní problémy. Příjem tuku je důležitý zejména u dlouhodobých sportů, které vyžadují vysokou vytrvalost, jako je cyklistika, běh na dlouhé tratě atd. Tuk se nejlépe získává z rostlinných olejů, zvláště užitečných jako je cedr, len atd., tučné ryby, ořechy, semena

• Protein — hlavní stavební materiál pro svalovou tkáň, je také potřebný pro regeneraci svalů po tréninku. V malém množství bílkoviny působí jako energetická rezerva. Při sportu se doporučuje sníst 2-3 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Bílkoviny můžete získat s takovými potravinami, jako je libové maso, drůbež, ryby, mléčné výrobky, luštěniny, mořské plody
• Vitamíny a minerály nejsou zdrojem energie, ale jejich přítomnost je důležitá. jako živiny. Například vitamín D a vápník jsou zodpovědné za zdravou kostru a na železe závisí saturace celého těla kyslíkem. Sportovec potřebuje pro plnohodnotnou životně důležitou činnost organismu celou škálu vitamínů a minerálů
• Věnujte pozornost tak důležitému ukazateli, jakým je množství vypité vody za den . Nedostatek vlhkosti způsobuje dehydrataci, která může vést ke svalovým křečím. Nedostatek vody se také projeví na produktivitě a míře únavy

DŮLEŽITÉ: Při sportu je nutné přijmout 3-4 litry tekutin denně.

Zde jsou hlavní body sportovní výživy:

• Jezte často a přibližně ve stejnou dobu. Mezi hlavními jídly si dejte 1-2 zdravé svačiny
• Sestavte si jídelníček z různých produktů, střídejte a nahrazujte polohy, abyste z jídla dostali plné množství živin a vitamínů.
• Hlídejte si obsah kalorií v jídle, sportovec potřebuje dostatek energie na trénink
• Vypijte až 4 litry vody denně

Druhy sportovní výživy

• Špatné jsou speciální doplňky běžné stravy, které se zpravidla skládají z přírodních složek a ovlivňují regulační a metabolické procesy v těle.
• Koupit protein - produkt na bázi směsi proteinů
• Gainery - protein-sacharidové složení, které se nejčastěji používá pro regeneraci po tréninku
• Kreatin — karboxylová kyselina s obsahem dusíku, reguluje výměnu energie ve svalech a nervových buňkách
• Aminokyseliny — suplementy se složkami kompletních bílkovin.

• Anabolické komplexy jsou třídou doplňků, které účinně zvyšují svalovou hmotu. Léky této třídy často nemají klinický důkaz o jejich pozitivním účinku
• Vitamin-minerální komplexy
• Spalovače tuků — sloučeniny pro redukci tukové tkáně
• Funkční potraviny - výrobky, které se používají jako doplněk k běžné stravě. Takové jídlo je naplněno látkami, které v těle plní určité funkce: ovlivňují zdraví, štíhlost, svalovou hmotu

Sportovní výživa: kupte ženám karnitin na hubnutí

Standard štíhlé postavy nutí ženy hledat nové způsoby, jak své tělo přiblížit ideálu. Kromě správné výživy a tréninku existují doplňky na hubnutí — druh sportovního doplňku zaměřený na zrychlení metabolismu, odbourávání a odstraňování tukových buněk z těla.

DŮLEŽITÉ: Sportovní karnitin je bez cvičení absolutně nepoužitelný. Inzerované léky, které slibují hubnutí bez námahy, nejsou nic jiného než marketingový trik. Takové látky mohou mít vedlejší účinky a být zdraví škodlivé.

• Sportovní pilulky obsahují pouze přírodní složky. Jedná se o stimulanty jako je guarana, kofein, červená paprika, forskolin. Takové hubnutí se nazývá termogenní, protože při jejich působení stoupá tělesná teplota, což ovlivňuje rychlost metabolismu
• Existují léky s dodatečným snížením pocitu hladu. Obsahují chrom, synefrin, vlákninu
• Existuje také podtyp tablet nazývaných blokátory. Jedná se o speciální látky, které i ve fázi trávení potravy váží sacharidy a tuky a neumožňují jejich asimilaci v těle. Tímto způsobem se snižuje energetická hodnota výrobků
• Přípravky pro ženy urychlují metabolické procesy celého těla s dodatečným účinkem na "problematický" tuk v oblastech břicha, boků, boků, hýždě
• Specialisté doporučují pro dosažení maximálního účinku používat více druhů spalovačů tuku najednou

DŮLEŽITÉ: Při výběru spalovače tuků, neměli byste se řídit pouze radami svého fitness instruktora. Sportovní doplňky by měly být užívány pod dohledem lékaře.

Pro ženu je snazší vydržet dlouhou aerobní zátěž, ale zástupci silné poloviny preferují silovou zátěž. Pro muže je obtížnější skákat a běhat, protože jeho zásoby sacharidů se rychleji vyčerpávají, což znamená, že únava přichází rychleji.

Proto se do spalovačů tuků pro muže přidávají katecholaminy (adrenalin a noradrenalin) a stimulanty jako kofein nebo guarana.

Mužské léky na hubnutí se dělí na:

• termogenika — pilulky, jejichž účinek zvyšuje tělesnou teplotu
• diuretika - diuretika
• blokátory - léky zabraňující vstřebávání sacharidů a lipidů z potravy
• L-karnitin
• stimulanty štítné žlázy
• blokátory hormonu kortizolu
• Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny

DŮLEŽITÉ: Přípravky na potlačení chuti k jídlu nejsou mezi muži tak populární jako mezi ženami, protože silnější pohlaví pracuje především na růstu svalů, a proto musí dobře jíst.

Sportovní výživa pro růst svalů pro začátečníky

Pro růst svalů, používá se syrovátkový protein, kreatin, kasein, protein, aminokyseliny, vitamíny, léky na zvýšení testosteronu a další.

Všechny tyto živiny je třeba konzumovat postupně, za pravidelné konzultace s lékařem. Kde ale začátečníci začít?

Odborníci radí začít používat sportovní výživu se syrovátkovým proteinem. Tento produkt je nazýván základním kamenem jakékoli diety, včetně diety pro růst svalů. Syrovátkový protein se v těle rychle vstřebává, je účinný a snadno použitelný. Je vhodné jej používat místo jídla, pokud čas tlačí, nebo popíjet koktejly pro doplnění stravy při nedostatku bílkovin.

Zde je schéma využití syrovátkového proteinu, díky kterému bude mít látka maximální účinek. Všechny údaje jsou vypočteny pro muže vážícího asi 90 kg.

1. Ráno na lačný žaludek — 20 g syrovátkového proteinu. Po vydatném spánku je tělo ve fázi odbourávání živlů. Část bílkovin upraví tělo na syntézu aminokyselin a další růst svalové tkáně. Je důležité, aby se ranní protein plně vstřebal, připravte si proto koktejl výhradně z proteinové směsi.
2. Před fyzickou aktivitou - 20 let Příjem čistého proteinu před sportem zajistí jeho rychlé proudění do svalů, v důsledku čehož se nastartuje jak růst, tak regenerace svalů.
3. Půl hodiny po cvičení — 40. Toto je nejdůležitější čas pro příjem bílkovin. Do koktejlu přidejte 80 g rychlých sacharidů. Po tréninku je také užitečné vypít lék nebo dokonce několik léků, které stimulují produkci inzulínu. Inzulin urychluje syntézu aminokyselin a jejich dodání do svalové tkáně.

Sportovní výživa pro regeneraci svalů

Trénink, z Samozřejmě jsou důležité pro růst svalů, ale regenerace svalů je stejně nezbytnou fází. Po fyzické námaze je vhodné podstoupit následující procedury:

• sportovní masáž
• parní lázeň
• vodní procedury — plavání v bazénech, kontrastní sprchy

DŮLEŽITÉ: Spolu s uvedenými metodami regenerace a také sportovními doplňky, správnou výživou a dostatečným odpočinkem, včetně dostatečného spánku, jsou důležité.

Používejte také sportovní doplňky pro rychlé zotavení.

• Proteinovo-sacharidové koktejly stimulují produkci glykogenu a obnovují svaly během prvních 30-40 minut po tréninku
• Oxid dusnatý nebo předtréninkové doplňky, používá se po sportu, urychluje přísun živin do poškozených svalů
• Kreatin stimuluje výměnu bílkovin a sacharidů, podporuje obnovu a růst svalové hmoty
• Vitamín E a vitamín C, působící v kombinaci, snižují účinek volných radikálů na buňky svalové tkáně

Video:Jak se plně zotavit po těžkém tréninku

Sportovní výživa: vitamíny

Testosteronové boostery — prostředky ke zvýšení testosteronu — jsou nezbytné pro jedince, kteří chtějí zvětšit svalový objem bez nárůstu tuku.

Nejsprávnější bude užívat podobné prostředky pro muže po 30 letech, kteří mají pokles syntézy vlastního hormonu.

DŮLEŽITÉ: Mladí lidé do 20 let nesmějí používat posilovače testosteronu, aby nezpůsobili hormonální poruchy v rostoucím těle.

Jaké jsou typy posilovačů testosteronu?

• Inhibitory aromatázy po měsíci podávání zvyšují hladinu hormonu o polovinu výchozího ukazatele
• Tamoxifen je nejúčinnějším lékem. Za pouhou třetinu měsíce dokáže zvýšit hladinu hormonů o 140 %
• 6-OXO je doplněk, který snižuje hladinu estrogenů a zvyšuje hladinu mužských hormonů
• Forskolin, kyselina D-asparagová, agmatin
• ZMA — látky s klinicky ověřenou účinností, nemají nežádoucí účinky

DŮLEŽITÉ: Při nedodržení dávkování a průběhu podávání je možné vyvolat návyk těla, v důsledku čehož tělo začne produkovat méně vlastního testosteronu.

Proteinová výživa: koupit​​​​

• Protein se skládá z aminokyselin – stavebních kamenů, ze kterých je syntetizována svalová tkáň. Bílkoviny jsou základem pro tvorbu svalů a také hlavní složkou dietní výživy
• V těle se štěpí na aminokyseliny, které se podílejí na udržování srdečního tepu, syntéze hormonů a enzymů a jejich významná část - při rozvoji m svalů a jejich regeneraci po tréninku
• Ve sportovní výživě je protein přírodní látka, která obsahuje protein přečištěný z tuků, sacharidů a další prvky
• Sportovní protein se používá v kulturistice pro různé účely. Jedná se o budování svalové hmoty, zdravé hubnutí a udržování dobré fyzické kondice

Aminokyseliny: sportovní výživa

Protein jakéhokoli původu se skládá z aminokyselin. Z nich se tvoří tělesné tkáně včetně svalů. V kulturistice zaujímají aminokyseliny zvláštní místo, protože v těle plní řadu důležitých funkcí:

• poskytují dlouhotrvající náboj energie pro trénink
• stimulují tvorbu proteinových sloučenin
• katabolismus (proces destrukce) přechází v anabolismus (proces tvorby),
• což je důležité jak pro růst svalové tkáně, tak pro hubnutí a sušení
• štěpení tukových buněk

DŮLEŽITÉ: Existuje celkem 20 názvů aminokyselin, z nichž 9 je nenahraditelných, tedy takových, které se tělo nedokáže samo reprodukovat.

Zvláště důležitým lékem na bázi aminoxylotů v kulturistice je BCAA — komplex, který obsahuje tři esenciální aminokyseliny (leucin, isoleucin, valin).

Typy bílkovin ve sportovní výživě

Protein lze rozdělit na:

1. Slow je protein, který má nízkou míru vstřebávání. Patří sem především kasein, ale i sója a další rostlinné bílkoviny. Ve složení mají málo aminokyselin a jsou považovány za méněcenné, proto se nikdy nepoužívají jako hlavní protein pro růst svalů, ale pouze jako pomocný
2. Fast - protein, který se rychle vstřebává z gastrointestinálního traktu. Je to všude používaný syrovátkový protein, stejně jako vzácné masové a rybí proteiny. Rychlé mixy jsou ideální pro práci na růstu svalů, protože obsahují velkou sadu aminokyselin a po tréninku také stimulují produkci inzulínu
3. Complex je protein, který také obsahuje rychlé proteiny pro plnou regeneraci m svalů po tréninku a pomalé - pro dlouhodobou výživu

Podle původu se bílkoviny dělí na:

• vaječný protein
• syrovátkový protein (syrovátkový proteinový koncentrát, izolát, hydrolyzát)
• rostlinný protein (sójový, konopný protein)
• m' čirý protein
• rybí protein

Bílkoviny v potravinách

• Libové maso a drůbež

• Libové a tučné ryby, mořské plody

31) I vejce a mléčné výrobky

• Luštěniny

• Ořechy

• Obiloviny

Sportovní výživa: vaječný protein

DŮLEŽITÉ: Vaječný protein je jakýmsi absolutem ve světě proteinů. Tělo jej nejsnáze vstřebává, proto je považován za šablonu pro výpočet rychlosti vstřebávání jiných bílkovin.

• Vaječný bílek se skládá téměř výhradně z bílkoviny albuminu, zatímco žloutek obsahuje sedm různých bílkovin
• O použití čerstvých vajec v potraviny, výzkumy prokázaly, že vejce obsahují tzv. „dobrý“ cholesterol, který neovlivňuje hladinu škodlivého cholesterolu
• Proto můžete vejce jíst ve velkém množství. Pokud je vaším cílem budovat svaly nebo se udržovat v kondici, jezte celá vejce. Pokud jste ve fázi hubnutí, používejte pouze bílkoviny, protože žloutek obsahuje hodně tuku
• Ve ​​sportovních vaječných bílkovinách, které jsou vyrobeny jak z plnohodnotných bílkovin, tak z vaječného albuminu, se používají pouze ty cenné vlastnosti bílkovin jsou zachovány a nevýhody jsou odstraněny vejce

Užitečná nebo škodlivá sportovní výživa, bílkoviny

Proteinové prášky jsou často označovány jako chemie. Na rozdíl od všech těchto názorů je však protein zcela přírodní produkt. Vyrábí se po celém světě z přírodních surovin a je doplňkovou látkou ve stravě.

Je užitečné nebo škodlivé pít proteinové koktejly? Škodlivé proteinové sloučeniny budou pouze v případě silného předávkování.

• Průměrný člověk potřebuje 1,2 g bílkovin na 1 kg své hmotnosti
• Kulturista v závislosti na svém bezprostředním cíli potřebuje až 4 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Je obtížné konzumovat více, takže předávkování je extrémně vzácné
• Jinak mají proteiny pouze jednu výhodu. Pokud proteinový pokrm nahradíte koktejlem, tělu neublížíte ani neprospějete - tělo dostává stále stejnou dávku bílkovin
• Pokud používáte koktejly jako svačinku mezi jídly a volíte tak denní norma proteinů, určitě uděláte správnou věc

DŮLEŽITÉ: Ideální použití sportovních proteinů je konzumovat je 30-40 minut po tréninku pro regeneraci svalů.

Video:Sportovní výživa. Prospěch nebo škoda?

Sportovní výživa bez bílkovin

Je skutečně možné zvýšit svalovou hmotu bez použití sportovních bílkovin?

• Ano, je to docela snadné se správným tréninkovým programem, dostatečným odpočinkem, vyváženou stravou a dostatečným množstvím bílkovin ve stravě
• Mnozí věří, že se můžete „napumpovat“ pouze návštěvou posilovny. Bez řádné regenerace svalů, správné výživy a odpočinku však nikdy nenajdete krásné a výkonné svaly
• Je třeba si uvědomit, že bílkoviny se z různých potravin vstřebávají jinak — rychle a pomalu, v plném jen 30-50% z toho. Berte to v úvahu při sestavování jídelníčku a kalkulaci denního množství bílkovin

Sportovní výživa pouze usnadňuje cestu k přibírání, protože s ní je to snadné kontrolovat spotřebu bílkovin a koktejlů - skutečný zázračný lék na nedostatek času na svačinu.

Sportovní doplněk kreatin

• Nárůst síly
• Nárůst svalové hmoty až o 5 kg za 1 měsíc
• Vliv na kvalitu svalové tkáně
• Stimulace syntézy anabolických hormonů — testosteronu a somatotropinu
• Inhibice působení kyseliny mléčné

DŮLEŽITÉ: Kromě sportovců zaměřených na růst svalů je široce používán kreatin pro hubnutí. Zvýšením indikátorů síly, zvýšením rychlosti regeneračních procesů, kreatin také stimuluje redukci tukové vrstvy.

Glukosamin: sportovní výživa

Glukosamin je produkován lidským tělem k udržení normálního tvaru chrupavek a vazů. Sportovní doplněk glukosamin plní následující funkce:

• nepřímo posiluje šlachy, chrupavky, vazy
• posiluje kosti
• podílí se na tvorbě svalů a dodává jim sílu
• zlepšuje nehty, vlasy, pokožku
• posiluje cévy, příznivě ovlivňuje činnost srdce
• se podílí na ochranných mechanismech těla

Glukosamin je důležitý pro kulturisty, kteří při silových cvičeních vysoce zatěžují vazy a klouby. Sportovci, kteří zanedbávají péči o tkáň chrupavek a šlach, mají problémy s klouby do 40 let. Včasná prevence v podobě glukosaminu pomůže těmto potížím předejít.

Sportovní výživa doma

Pokud nechcete brát sportovní doplňky získané chemickými procesy, můžete si uspořádat skutečný domov sportovní jídlo.

Hovoříme o proteinových a protein-sacharidových koktejlech, které se připravují ze zcela přírodních produktů. Tím, že si takové nápoje vyrobíte pro sebe, budete mít jistotu jejich přirozeného složení a nepřítomnosti toxických přísad.

Kromě produktů uvedených v sekci receptů potřebujete mixér. Koktejly se připravují velmi jednoduše: všechny ingredience se vloží do mísy mixéru a rozemelejí se na homogenní hmotu.

Bez mixéru bude příprava takových nápojů obtížnější. Na tvrdé výrobky potřebujete jemné struhadlo a komponenty budete muset rozmíchat rovnoměrně pomocí metly a lví trpělivosti.

DŮLEŽITÉ: Výhodou koupě mixéru pro domácí sportovní výživu je, že v něm můžete namlít ořechy a semínka, které jsou důležitou součástí zdravých proteinových koktejlů.

Domácí sportovní výživa: výběr produktů

Základem každého koktejlu je mléko. Čím je tučnější, tím více bílkovin obsahuje, nicméně při vysokém obsahu tuku se bílkoviny hůře vstřebávají. Podle rad odborníků vybírejte výrobek s obsahem tuku 2-2,5 %. Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, použijte přírodní čerstvě vymačkanou ovocnou šťávu.

Ale v případě sýra si klidně kupte výrobek zcela bez tuku. V koktejlu jsou důležité bílkoviny a sacharidy ze sýra, vůbec ne jeho živočišný tuk.

Pro zlepšení chuti přidejte skořici, kakao, lesní plody nebo utřete hořkou elitní čokoládu.

DŮLEŽITÉ: Proteinové koktejly připravené doma jsou užitečné pouze čerstvé, proto je vypijte ihned po přípravě. Schéma užívání koktejlů je stejné jako u proteinových směsí z obchodu – před tréninkem, půl hodiny po něm a místo svačiny.

Sportovní výživa: recepty na koktejly

• 300 ml mléka, 1 polévková lžíce. l. med, 1 zralý banán
• 300 ml mléka, 1 zralý banán, 1 jablko bez slupky, 1 polévková lžíce. l. cukr
• 300 ml mléka, 2 kuřecí proteiny, 2 banány, 1 polévková lžíce. l. cukr
• 200 ml kefíru, 60 g sušeného mléka, 1 polévková lžíce. l. džem, 1 lžička. cukru
• 200 ml čerstvé pomerančové šťávy, 50 g sýra s 0% tuku, 0,5 banánu, 25 g hořké čokolády nebo kakaa, 1 lžička. džem

Sportovní výživa: recenze

Sportovní výživu využívají jak začátečníci, tak i zkušení sportovci. Všichni slavní a úspěšní kulturisté také sahají po různých suplementech.

Zcela přirozené složení sportovní výživy nám umožňuje označit ji za mimořádně užitečnou a v případě nesprávného použití - neškodnou. Proto jsou recenze sportovní výživy pozitivní, liší se pouze od výrobce k výrobci: některé formulace jsou účinnější.

I přes zřejmý přínos sportovních doplňků pro růst svalů, hubnutí a udržování tvaru se určitě poraďte s lékařem, než je začnete užívat.

Video:Sportovní výživa — k čemu a proč