Jak se rychle zlepšit pro ženu nebo muže o 5 kg za týden: rady výživových poradců, vzorový jídelníček, recepty

Jsou situace, kdy potřebujete spíše přibrat než zhubnout. Za týden zvážíme, jak na to, a nabídneme přibližné menu.

Téměř všichni lidé mají tendenci věřit, že shodit přebytečná kila je mnohem obtížnější, než je například nabrat. Ve skutečnosti je však takový názor velmi nesprávný, protože získávání hmoty je stejně složitý proces.

Navzdory tomu, že přibrat i pár kilogramů vyžaduje velké úsilí, můžete dosáhnout kýžených výsledků i během krátké doby.

Jak se rychle zlepšit pro ženu nebo muže o 5 kg za týden: výživa, rady odborníků na výživu

Mnozí se mohou mýlit myslet si, že pro zvýšení hmotnosti stačí začít hodně jíst, ale ve skutečnosti tento přístup není správný. Proč? Protože v tomto případě ztloustnete a nejspíš na tom nejnevhodnějším místě a vnitřní orgány nebudou spokojené s velkým množstvím nesprávného jídla.

Než tedy začnete podnikat nějaké kroky k přibírání na váze, zhodnoťte situaci obecně.

• Rozhodněte se , proč potřebujete přibrat. To je vaše touha nebo nutnost. To znamená, že se vám na této váze prostě nelíbí nebo jste rapidně zhubli atd. Pokud je pro vás vhodná druhá možnost, pak se nejprve poraďte s lékařem a zjistěte důvod takového hubnutí, jelikož je pravděpodobně kvůli zdravotním problémům yam
• Zamyslete se nad tím, zda nemáte nějaké kontraindikace pro cvičení a konzumaci určitých potravin. Zvažte svou fyzickou aktivitu.
• Nastav se psychicky. Okamžitě si uvědomte, že přibírat na váze je poměrně obtížné, zvláště pokud chcete nabrat kila nejen tukem, ale i svaly.

První věc by tedy měla být pozor, je to výživa:

• Odborníci na výživu a trenéři zodpovědně prohlašují, že velká část úspěchu v nabírání hmoty, stejně jako a zbavit se přebytečných kilogramů závisí na výživě.
• Zvýšení hmotnosti vyžaduje dietu. Hned je třeba poznamenat, že dietou nemyslíme omezení v jídle nebo vyloučení nějaké potraviny z jídelníčku. Dieta je v tomto případě správná a vyvážená strava, při které bude vaše tělo každý den přijímat potřebné živiny, vitamíny atd.
• Měli byste mít alespoň 3 hlavní jídla denně a 2 doplňková jedničky. Neměla by být žádná 2 jídla denně. Snažte se jíst vždy ve stejnou dobu, ne když si na jídlo vzpomenete.
​​​​
• Nezapomeňte do svého jídelníčku zahrnout všechny potřebné živiny: bílkoviny, tuky a sacharidy.
• Před jídlem stimuluje chuť k jídlu, zejména u lidí, kteří jsou zvyklí jíst 1-2x denně. K tomu můžete před jídlem vypít vodu s citronem, zeleninovou šťávu, trochu vína
• Neopírejte se příliš o fast food, mouku a tuk, poškodí to vaše játra a žaludek. Musíte se zlepšit tím, že budete jíst zdravé jídlo.
• Vaše strava musí obsahovat maso, ryby, mléčné výrobky, zeleninu a ovoce a také obiloviny. A nezapomeňte na dostatek vody, cca 2-2,5 litru včetně polévek, ovoce atd.

• I přesto, že se nevyplatí jíst hodně sladkého, moučného apod., ani v tomto není potřeba se příliš omezovat. Muž, který chce během krátké doby přibrat pár kilogramů, si může dovolit sníst každý den nějakou čokoládu, kousek dortu, tučný dezert atd.
• Samozřejmě pozor na spotřebované porce jídla. Ženám a dívkám stačí zvýšit porce 1,5-2krát, mužům a lidem, kteří mají těžkou fyzickou práci nebo silnou fyzickou námahu, 2-2,5krát.
• Ženy potřebují pro normální fungování těla v průměru 1 800-2 500 tisíc kalorií denně., pro muže - 2300-3000 tisíc kal. Pro rychlé přibírání na váze musíte zvýšit počet spotřebovaných kalorií za den 1,5-2krát, v závislosti na práci, přítomnosti/nepřítomnosti fyzické aktivity, onemocnění atd.

Jak se rychle zlepšit pro ženu, muže o 5 kg za týden: fyzická aktivita

Fyzická aktivita je potřebná nejen k tomu, abyste se s kily navíc rozloučili, ale také k jejich nabrání. Proto je nutné kromě správné výživy věnovat čas i fyzickým cvičením.

• Začněte s lehkým zahřátím, abyste zahřáli svaly. Taková malá fyzická zátěž vás připraví na další cvičení a probudí chuť k jídlu.
• Dále si vyberte takové cviky, které můžete provádět, aniž byste si ublížili. Například lidem s bolavými zády nebude vyhovovat těžké cvičení s činkou, nicméně plavání pro ně bude vhodné. Totéž lze říci o lidech s bolestivými kolenními klouby, pravděpodobně nebudou moci dobře provádět dřepy, ale budou umět plavat.
• Neméně vhodné je věnovat čas cvičení pro tlak, kliky.
• Lidé, kteří mají kontraindikace pro sport, je mohou nahradit chůzí.
• Musíte trénovat 3-4krát týdně, strávit 15-20 minut. zahřátí a 40-45 min. základní trénink.

• Pamatujte, nedostatek tréninku v období přibírání povede k tomu, že s tukem naberete kýžené kilogramy, které se ve vás budou ukládat na k tomu nejnevhodnější místa. Pokud budete správně jíst a zároveň sportovat, díky svalům přiberete a podle toho váš vzhled nejen neutrpí, ale také se výrazně zlepší.

Jak se rychle zlepšit pro ženu nebo muže o 5 kg za týden: přibližný jídelníček, recepty

Jídelníček bude záviset na různých faktorech, např. pohlaví, věku, fyzické aktivitě, samozřejmě příležitostech atd. Proto Vám předkládáme přibližný jídelníček, který lze libovolně upravovat, přidávat či odebírat toto popř. ten pokrm, produkt.

Ukázka denního jídelníčku na přibírání pro dívku, ženu:

Možnost č. 1

1. Snídaně : ovesná kaše v mléce se sušeným ovocem (100 g v suché formě), 2 vejce, čaj s cukrem.
2. Svačina : hruška.
3. Oběd : vařená rýže (v suché formě 75 g), vařené kuře (100 g), zelenina.
4. Svačina : 250 ml tučného kefíru, ovoce.
5. Večeře : vařené brambory (130 g), pečená makrela (150 g), čaj.

Možnost #2

1. Snídaně : ovesná kaše s mlékem (v suché formě 90 g), sendvič z celozrnného chleba a červené ryby (ryba 50 g), čaj.
2. Svačina : jablko.
3. Oběd: pohanková kaše (v suché formě 100 g), vařený kuřecí řízek (100 g), zeleninový salát.
4. Svačina : sýr (150 g), čaj.
5. Večeře: kastrol z brambor, ryby, zelenina a sýr (200 g), čaj.

Pro muže bude menu následující:

) Možnost č. 1

1. Snídaně: ovesná kaše s mlékem (v suché formě 120 g), 2 vejce, sendvič s celozrnným sýrovým chlebem
2. Svačina : banán, kefír (200 ml).
3. Oběd : kroupy (120 g v suché formě), vařené telecí maso (200 g), zeleninový salát, čaj.
4. Svačina: sýrový kastrol (200 g), jogurt (200 ml).
5. Večeře: mořský koktejlový salát (200 g), vařená rýže (120 g v suché formě), čaj.

Možnost č. 2

1. Snídaně : jáhlová kaše (120 g v suché formě), omeleta ze 2 vajec, čaj.
2. Svačina: jogurt a houska (100 g).
3. Oběd : dušené vepřové maso se zeleninou (300 g), pohanková kaše (v suché formě 50 g), čaj.
4. Svačina: sýr (150 g), kefír (200 ml).
5. Večeře: pečená makrela (250 g), zeleninový salát (200 g), čaj.

Jak vidíte, správné stravování je docela jednoduché a dokonce velmi chutné. Zároveň stojí za zmínku rozpočet takového jídla, jíst chutně a správně není vždy drahé.

Abychom vám ještě usnadnili nabírání požadovaných kilogramů, představujeme vám několik receptů na správná a chutná jídla.

Kastrol z ryb, brambor a zeleniny

Toto jídlo můžete jíst k obědu i večeři. Konzumací takové pochoutky přijmete všechny potřebné užitečné látky.

• Pollock filet - půl kg
• Cibule - 2 ks.
• Mrkev - 2 ks.
• Rajčata - 3 ks.
• Brambory – 2 ks.
• Sýr - 200 g
• Mléko - 130 ml
• Vejce - 4 ks.
• Rostlinný olej
• Sůl, oregano, bylinky de Provence

• Nejprve si připravte brambory, abyste zkrátili dobu vaření celého pokrmu. Za tímto účelem ji očistíme, uvaříme a poté nakrájíme na ne tlustá kolečka.
• Cibuli oloupeme a nakrájíme na půlkolečka.
• Mrkev oloupeme a nastrouháme na hrubém struhadle.
• Rajčata omyjeme a nakrájíme na kolečka.
• Sýr se musí nastrouhat.
• Ryba se musí nejprve rozmrazit a poté nakrájet na malé kostičky. Poté osolíme a okořeníme kořením. Lze použít jakoukoli jinou rybu bez kostí.
• Zapékací mísu vymažte rostlinným olejem a vložte do ní brambory.
• Položte rybu na brambory.
• Na ryby dejte cibuli, mrkev a rajčata. Horní vrstvu kastrolu osolíme.
• Vejce rozšleháme s mlékem, hmotu osolíme a opepříme. Nalijte ji do kastrolu.
• Odešlete misku na půl hodiny do předehřáté trouby.
• Po uplynutí této doby posypeme strouhaným sýrem a dáme do trouby na dalších 10 minut.
• Podávejte jídlo horké.

Salát z mořských plodů a zeleniny

Tento výživný salát je ideální k večeři. K přípravě takového jídla můžete použít různé mořské plody a zeleninu a pravidelně je měnit, aby se salát nenudil.

​​​​

• Mořský koktejl - 370 g
• Avokádo - 100 g
• Vejce - 2 ks.
• Okurka – 2 ks.
• Sýr - 120 g
• Česnek - 1 stroužek
• Citronová šťáva - 10 ml
• Sója omáčka - 30 ml
• Olivový olej - 30 ml
• Sůl, bazalka, oregano

• Můžete použít jakékoli mořské plody, které máte rádi. Nabízíme ke koupi mořský koktejl. Rozmrazte koktejl a nechte ho několik hodin při pokojové teplotě. Poté opláchněte.
• Avokádo oloupeme, zbavíme pecky a nakrájíme na malé kousky. To samé udělejte s okurkou.
• Vejce uvaříme, oloupeme a nakrájíme nadrobno.
• Česnek protlačte lisem.
• Sýr nastrouháme na struhadle.
• V hrnci rozehřejte olej, přidejte do něj mořský koktejl. Během 1 min. smažte mořské plody za stálého míchání.
• Poté do nádoby nalijte sójovou omáčku, česnek, citronovou šťávu, osolte a okořeňte, vařte další 1 minutu.
• Poté přeneste obsah hrnce do salátové mísy.
• Přidejte avokádo, okurku a vejce se sýrem.
• Pokrm promíchejte a podle chuti přidejte ještě trochu sójové omáčky a citronové šťávy.

Banánový koktejl pro zvýšení tělesné hmotnosti

Někdy lze další jídla nahradit konzumací koktejlů. Jedním z nejchutnějších a nejjednodušších na přípravu je banán.

• Banány – 2 ks.
• Mléko - 500 ml
• Směs ořechů - 50 g
• Med - 30 g
• Sýr – 150 g

• Oloupejte banány.
• Vložte všechny ingredience do mísy mixéru a rozmixujte do hladka.
• Pokud je koktejl příliš hustý, přidejte do něj trochu mléka.
• Takový koktejl vás nabije energií a silou na celý den.

A ještě jedna možnost pro nutriční koktejl:

• Ovesné vločky - 75 g
• Sýr - 100 g
• Mléko - 50 ml
• Arašídové máslo - 1,5 Umění. l.
• Banán – 1 ks.

• Rozemlejte ovesné vločky pomocí mixéru.
• Poté smíchejte všechny ingredience a vložte je do mísy mixéru a rozmixujte dohladka.
• V případě potřeby přidejte do koktejlu více mléka.
• Takový koktejl je lepší konzumovat po fyzické námaze, protože obnoví vynaložené síly a urychlí proces přibírání.

Nabírání hmoty je poměrně složitý a dlouhý proces. Pokud však vše uděláte správně a budete poslouchat rady odborníků, prvních 5 kilogramů si budete moci všimnout již za 1 týden.

Video: Co dělat, abych přibral?