Jak se naučit, jak rychle usnout a usnout: techniky a cvičení

Otázka, jak se naučit rychle zaspívat, se obává mnoha, zvláště když v noci, když se pokusil spoustu způsobů usínání, spánek nemusel. Je těžké usnout po intenzivní fyzické aktivitě a po psychické únavě. Stávající techniky rychlého spánku jsou založeny na úplném uvolnění těla a na změně mozkové aktivity. Vyzkoušejte různé metody a budete si moci vybrat to nejlepší pro sebe.

Co pomáhá usnout

Když jdete do postele a není váš konflikt s vaším kolegou z hlavy, nebo pokud máte zmrzlé nohy, nebudete schopni rychle spát. Příčiny nespavosti ovlivňují vše - a váš psychický stav před spánkem a fyzickou pohodlí. Proveďte toto:

  • Ventilátor před pokojem - nechte vzduch vychladnout, nepoužívejte.
  • Pod dekou by měla být snadná a teplá, koupit pohodlný polštář.
  • Nepřehneme noc, ale nenechte se hladovat: jíst banán nebo vypít sklenici mléka.
  • Zajistěte tmu a mlčení: je důležité vytvořit spánek pro fyziologické pohodlí.

Totéž platí pro sebepoznání: mělo by být také pohodlné, ve stavu stresu je obtížné rychle usnout. Ale dosažení odpočinku - něco těžkého, v hlavězahájí interní dialog a zastaví ho jakýmkoli způsobem, snaží se vymanit myšlenku z hlavy bez výsledku. Chcete-li se naučit, jak rychle usnout, pomůže vám se speciálními technikami, můžete poslouchat hudbu, uklidňující audioknihy.

Jak se naučit rychle usnout

Pokud nemůžete usnout, myšlenky, vzpomínky, myšlenky, musíte se naučit relaxovat. Náš mozek je překvapivě uspořádán - čím více myslíme na sen, tím méně chceme spát. Emily Martinová, profesorka nespavosti, uvedla, že k dosažení snu musí usilovat o jeho ukončení. Recepty jsou jednoduché - mozky se musí naučit rozptýlit. Mohou to být fyzické cvičení, psychologické techniky, cviky pro dýchání, mnoho účinných metod, všichni sledují jeden cíl - abstrakce a relaxaci. Hlavní věcí je vybrat ten správný.

Techniky rychlého kácení

Nespavost někdy zaměňuje problém usínání. Pokud nebudete uspat po 15 minutách, pak se nemůžete snažit usnout, protože interní dialog - proces je energeticky náročný, není divu, že po noci člověka se cítí zlomená. Jak se naučit, jak rychle přijít do styku se sebou? Na jeho autobusové zastávce bylo zavedeno několik úspěšných technik:

  1. Metoda speciálních služeb je založena na přirozeném postavení lidského oka během spánku.
  2. Blikající technika ponoří do lehkého trance, hladce do spánku.

Metoda zvláštních služeb

Viktor Suvorov v knize "Akvárium" popsal metodu usínání, kterou vyučují vojenští zpravodaji.Tato technika pomáhá usnout za 1 minutu:

  • ležící na zádech, naklánějící se, ruce dlaněmi;
  • zavřete oči, snažte se relaxovat co nejvíce;
  • neotevírejte oči, nezakládejte oči, nedělejte je - hlavní pravidlo metody.

Blikající technika

Tato metoda neumožňuje mozku ponořit se do vnitřního dialogu a pomáhá usnout rychle a snadno:

  • zavřete oči, uvolněte se;
  • otevřete oči na chvíli a znovu zavřete po dobu 4-5 sekund;
  • opakujte několikrát;
  • mozku nemáte čas, abyste přemýšleli o nových myšlenkách dialogu, zatímco "bliká opak", rychle se uvolníte a usneme.

Cvičení pro rychlý spánek

Existuje mnoho účinných cvičení, které vám pomohou vypořádat se s poruchami spánku. Mohou být jednoduché, složité a dokonce i zábavné, například: lež na pravé straně, lehněte si tři minuty a otočte se, po třech minutách, až se znovu vrátíte na třetí zatočení, usneš. Zábavná technika v nekonečném vnitřním dialogu po náročném dni: najděte si místo v bytě, kde není nikdo, a asi 30 minut mluvit nahlas, jakýkoliv nesmysl, který přijde na mysl. Toto cvičení pomáhá uvolnit mozek před přeplněním informací, restartováním a vybíjením.

Chcete-li se učit, jak relaxovat a spát rychle, zkuste cvičení přímo do postele:

  • nejprve kleče, pak pomalu sedí na patě;
  • rozložte kolena po stranách tak, aby se vaše palce dotýkaly;
  • pomalu nižšítělo dopředu a položte čelo na postel;
  • táhněte rukama po těle dopředu;
  • se snažte zcela uvolnit a cítit, jak se vaše tělo postupně uvolňuje, prodlužuje, stává se těžké;
  • sleduj svůj dech, měl by být hladký, cítit se jako vyčerpávající napětí;
  • uvolněte ruce, ramena, krky, oči, v této poloze musí být tělo těžké a vědomí je klidné;
  • opakujte cvičení 5 minut před spaním.

Autotraining

Cvičení na autodražbu vyžadují dovednosti. Zpočátku budete rozptýleni, v hlavě budou myšlenky cizinců. Rychle zvládnout tuto techniku ​​mohou být lidé, kteří jsou obdařeni bohatou představivostí, jsou schopni vytvářet živé obrazy v mysli. Po krátkém tréninku se budete cítit ospalost uprostřed cvičení, když se věnujete autotrainingu.

Kulova cvičení:

  1. Vezměte si pohodlnou pózu, zavřete oči.
  2. Představte si oceán a vznášejte velkou kouli, od níž se vlny rozkládají z různých směrů.
  3. Zaměřte se na míč, pak na vlny - rozkládají se velmi daleko.
  4. Jakmile se v mé hlavě objeví nadbytečné myšlenky, znovu se podívejme na míč.

Cvičení Pláž:

  1. Představte si, že jste na pláži.
  2. Teplá písek na vás - první rukou, pak druhou rukou, na nohou (střídavě), na těle, na obličeji.
  3. Měli byste pocit tepla a gravitace: ruce, nohy, tělo, obličej zahřátý a těžký;
  4. Relaxujete a rychle usínáte.

Respirační cvičení

Pro autotrainingpotřebujete cvičení, pak používání dýchacích technik nebude mít žádné problémy a můžete je provádět kdekoli. Nezapomeňte: tato cvičení se mohou provádět s onemocněními plic a průdušek. Rychlá cesta ke spánku - metoda 4-7-8 je založena na přechodu srdečního rytmu do spánku:

  1. Inhalujte nosem na 4 sekundy.
  2. Držte dech na 7 sekund.
  3. Rozšiřte ústa po dobu 8 sekund.
  4. Opakujte.

Metoda štvorcového dýchání je užitečná nejen před spaním, ale v jakýchkoli situacích, kdy jste nadšeni, pomáhá relaxovat, uklidnit se. Musíte dýchat zvláštním způsobem: všechno se děje ve čtyřech účtech:

  • inhalaci;
  • nedýchají;
  • výdech;
  • nedýchají.

Jak rychle usnout a usnout

K okamžitému spánku a spánku musí být poskytnuto několik podmínek:

  1. Oblečení by nemělo omezovat pohyb.
  2. Pokud jste v pohodě - neotáčejte se, ujistěte se velmi teplými sprchami, položte ponožky (nejlépe dva páry tenkých).
  3. Nejlepším fyziologickým způsobem, jak se naučit, jak usnout, je probudit se brzy. Pokud se naučíte probouzet ve 6-8 hodin ráno, budete chtít spát večer.
  4. Chcete-li motivovat mozku od dialogu s sebou, zkuste něco kreslit. Dostatečný list papíru a tužky - nechte to být proud vědomí - čerpat všechno, co přijde na mysl, jen pilně.
  5. Mnoho lidí se doporučuje číst v noci, ale tato hůlka má dva konce: na jedné straně jste opravdu rozptýleni od myšlenek, na druhé straně je nemožné číst bez světla, ale světlopotlačuje syntézu melatoninu, hormonu, který způsobuje spánek. Přečtěte si, zda tato metoda pomáhá rychle usnout, ale pokud ne, nenutíte se, to není vaše.

Odpoledne

Někdy musíte popáté spát. 20minutový spánek zlepší celkový stav, ale pokud máte problém se zaspáním - nespívejte v odpoledních hodinách, vyzvedněte sen až do večera. Ale pokud pracujete na změnách, musíte spát:

  • nemusíte jíst před spaním, mít lehké občerstvení;
  • Vezměte teplé duše;
  • Nezapomeňte jít spát v ložním prádle v demontované posteli;
  • jestliže se obáváte cizích zvuků - vložit náušnice, maska ​​pro spánek také nebude nadbytečná;
  • rychlý spánek pomůže metodě speciálních služeb, můžete dělat dýchací cvičení.

V noci

Noční spánek je velmi důležitý: během spánku jsou produkovány hormony, tělo kompenzuje denní cvičení, dochází k regeneraci tkáně. Kategoricky nelze považovat sen za ztrátu času a záměrně jej snížit na minimum. Tak, jak se naučit rychle usnout:

  1. Zajistěte pohodlnou teplotu 18-20 ° С v ložnici.
  2. Nepřecházejte před spaním, večeře by měla být nejpozději 2-3 hodiny před spaním. Pokud chcete jíst, jíst produkt obsahující melanin nebo tryptofan: třešňový džus, banány, mléko.
  3. Nenechte se vyčerpat s fyzickou aktivitou, je lepší se projít před spaním.
  4. Neberte si gadgety do postele - modré osvětlení obrazovky udržuje mozek v napjatém stavu a zabraňuje procesu usínání.
  5. Pokud se rychle nespíte, využijtevýše popsaných metod a cvičení. Zvolte si ten, který vám vyhovuje lépe a lépe vyjde.

Pokud nechcete spát

Stává se, že netrpíte nespavostí a nechcete spát. V takovém případě začněte postupně vařit spát:

  1. Vezměte teplou lázeň, můžete s aromatickým relaxačním olejem (bergamot, levandule, pelargónie).
  2. Udělejte relaxační cvičení přímo do postele.
  3. tělo je uvolněné, je třeba rozptýlit mozek - může pomorhaty metodu „inverzní“, nebo použít ve hře jen chcete-li snít - aby cvičení „Pláž“ nebo „Bullet“. Pokud je mozek bez myšlenky a ještě žádný spánek - proveďte dýchací cvičení, vyberte to, co je pro vás pohodlnější a určitě se budete učit, jak bezpečně spát.

Videa