Způsoby, jak rychle usnout v noci

Mnoho stres, úzkost, provádět vnitřní dialog s sebou, a to i obyčejný polštář nepříjemné - to jsou důvody, pro které člověk není schopen spát po dobu několika hodin, dokud na poplach oznámí začátek nového dne. Nespavost je zná téměř každý dospělý, ovlivňuje celkový zdravotní stav, náladu, komunikaci s přáteli a rodinou. Existují účinné způsoby, jak usnout, jehož použití v praxi se zbavit problémů s poruchami spánku.

Proč nespát

Je-li zjevný důvod k nespavosti není, a spánek je ještě ne zcela pochopitelné, že narušuje spánek faktory nejsou vždy zjevné podněty (zvuky jedl před spaním tučných jídel nebo důležitý budoucí události). Neschopnost usnout spočívá v důvodech, které jsou klasifikovány v následujících skupinách:

• Interní. Spojená s stresujících životních situacích, které způsobují úzkost, psychické nepohody (zkouška den zkušenost, poprvé, obsedantní myšlenky) s perevozbudymostyu emocionální (předchozí variance) nebo fyzikálními (sportovní večer) s depresivními poruchami (dočasné zhoršení nálady nebo nervových onemocnění).
• Exteriér Často objektivní důvody, které brání usínání:
  • zvuky (hudba zeď, dálniční hluk zvenku, chrápání partner);
  • zdroje světla (denní světlo, blikající telefon nebo počítač, umělé světlo);
  • užívání léků s excitačním účinkem;
  • silný zápach (kouř, spreje místnost, parfémy, upravené potraviny);
  • jídlo (porušení stravy, těžké tukové potraviny před spaním, zneužívání alkoholu);
  • ložní prádlo (nedostatečná tvrdost nebo měkkost polštář, nepohodlné matrace), nepříjemný ložní prádlo ze syntetických materiálů.
• Fyziologické, které zahrnují:
  • těhotenství, období kojení;
  • somatické nemoci;
  • porušení režimu odpočinku a probuzení.
• Patologické. Způsobuje bolestivé, traumatické situace vyžadující odbornou intervenci.

způsoby, jak rychle usnout

Nespavost může způsobit další nepříjemné pocity o jeho vzhledu, zhoršující se stav úzkosti, deprese. To vytváří bludný kruh, pro návrat k normálnímu způsobu usínání odstraněny. Mnozí se snaží ovlivňovat tělo sedativa, zhoršující se zdravotní stav, což způsobuje negativní vedlejší účinky (zmatenost, podrážděnost, deprese, bolesti hlavy, sucho v ústech, celková slabost, třes končetin, ztráta paměti). Jaké jsou způsoby, jak usnout bez spacích pilulek:

1. Režim dne. Mělo by to býtuklízet rutina, často pomáhá závod po dobu usínání a probouzení času (i když byla noc bez spánku), který musí být přísně dodržovány. Denní spánek je lepší zrušit.
2. Venkovní procházky. Den strávený venku (nejlépe s příjemným tělovýchovu, sport, chov požární skopuvannya lůžek v zemi, veslování, jízda na kole), nebo procházky v parku před spaním - přispět k rychlému usnout.
3. zahřát a relaxační koupel (optimální teplota vody 37 ° C) rozsah, vápno, levandule nebo koupele nohou (voda by se ohřát na 39 ° C) dokonale relaxační, klid, odstranění stresu nahromaděné během dne.
4. ložnice. Všimněte si interiér: prostor by neměl být znečištěná, přeplněná, tapety vybrat jemný, měkký, záclony - pastel, světlo lépe. Lepší je koupit matraci o střední pevnosti, přikrývky - světlo, není ucpaný, vyzvednout lože vyrobené z přírodních vláken (len, hedvábí, bavlna) neutrálních barev, bez světlých výtisků.
5. Atmosféra pro spánek. Otočit pohodlné měkké noční osvětlení, poslouchat relaxační hudbu nebo zvuky přírody.
6. Pick up oblečení bezešvé, snadno řezat, z přírodních materiálů, příjemné na dotek, zdarma.
7. Větrání. Větrání můžete kombinovat s večerní procházkou. Lepší nechat otevřeným oknem v noci, i když je venku zima. Čerstvý, chladný vzduch v ložnici (optimálně 19-20 ° C) poskytují snadný spánek, hluboký spánek.Radiátory topení, spalování kyslíku, použití není žádoucí.
8. Venku. Předpokládá se, že okamžité umístění je podporováno mimo kojence: od mírně zakřivených nohou, na pravé straně, s paží ohnutými v hrudi.
9. Večeře. Jezdí optimálně půl hodiny před spaním, nemůžete jíst masné maso, alkohol, silný čaj nebo kávu, povzbuzovat nápoje v noci. Můžete pít teplé mléko se slanou slaninou nebo sušenky.
10. Bylinné infuze. Vařte a používejte uklidňující bylinné infuze asi hodinu před spaním.
11. Relaxační masáž nebo samo masáž.
12. Autotréning, meditace, dýchací gymnastika. Musíte se pokusit dostat pryč od každodenních zážitků, nemyslet na příští den, prezentovat uvolňující obrázky přírody, obrátit se na speciální techniky a způsoby, jak rychle usnout.

Jak rychle spát za 1 minutu

Existuje několik technik (autotrenergie nebo cvičení na dýchání), které pomáhají rychle naplnit. Zde jsou některé z nich:

1. "Dechový spánek" - technika rychlého spánku zaměřená na relaxaci těla v důsledku rovnovážných dýchacích cyklů. To znamená, že je nutné, aby každá fáze dýchání trvala 5 sekund: dech - držení dechu - výdech - pauza. V průběhu času se délka dýchacích fází může zvýšit o 1 sekundu (až 6, 7, 8, 9, 10).
2. „Breath deset účty“ - dýchání metoda, při které je třeba zvážit každý nádechu a výdechu: inhalační (jedna) - výdech (dva) - dech (tři) - výdech (čtyři) - a tak dále až do deseti, pak opakovat cyklus nejprve Dýcháníprovedeny v ústech, je třeba se soustředit na proces předkládání každou postavu a jak vzduch prochází průdušnice do plic a zpět nafukovacího hrudníku při nádechu, která je snížena o vypršení platnosti.
3. "Beach" - cvičení uvolňuje autotréning. Skrývající se v přikrývku na bradu byste měli relaxovat, narovnat si končetiny, představit si, že je teplo, oteplovat celé tělo na jemný, těžký písek. Mysl ví, jak je písek zraněn na prstech rukou (první vpravo, potom vlevo), zápěstí, ramena, ruce se stávají těžkými, teplými. Pak si představit, písek spí nohy, kolena, kyčle, břicho, břicho, hrudník (nesmí být cítit velký tlak na hrudníku a krku). Cítíte, jak relaxujete svaly tváře a oznamuje příjemný letní vánek.
4. "Bullet". Má pohodlnou polohu, oči zavřené, si představit obrovský míč pokachyvayuschyysya vlnách bezmezné oceánu, se zaměřují na výkyvech vln vyzařujících z kulkou v pokachyvanyyah.

Co pít, aby usnul

Zachráníte-li se od nespavosti, někteří pijí silné léky, které způsobují nepříjemné vedlejší účinky. Je lepší používat nápoje na bázi přírodních složek:

• Mléko s medem. Zřeďte 1-2 ts Med ve sklenici zahřátého mléka (můžete přidat škvíru skořice) nebo vodu. Píjejte pár pýcha půl hodiny před spaním.
• Infúze valeriánů. Nalijte 2 polévkové lžíce l sklenici vroucí vody, trvali asi hodinu, napětí. Používejte 2 lžíce. l Infuze 3-4krát denně.
• Hotové tinktury (prodávané v lékárnách) používají třikrát propolis nebo hlohudenně pro 2 kapky každého tinktomu, zředěné v 1 polévce. l vody půl hodiny před jídlem.
• Bylinná sbírka na bázi melisy, chmele, máty, motýlů. Vyvarujte si kolekci v rychlovarné konvici a pijte každý večer půl hodiny před spaním. Takový čaj se nachází na pultech lékáren.

Co vidět

Včetně vzrušujících trháků nebo hrůzních filmů k útěku nespavosti se nedoporučuje. Pro tyto účely se hodí relaxační romantická komedie se šťastným koncem. Ideální volbou jsou dokumentární filmy, které se nepřekrývají s tématy, která vás zajímají v terénu, biografie spisovatelů nebo umělců. Monotónní, měřená vyprávění reproduktoru se dokonale zklidní, pomáhá odvrátit pozornost od každodenních starostí.

Metoda zvláštních služeb

Popsaný průzkumník Victor Suvorov rychlý způsob spánku pomáhá snížit pocit úzkosti, záměrně přináší oční bulvy na stav jejich přirozeného stavu během spánku. Potřebujete ležet na zádech, uvolnit se, natáhnout ruce po těle, otočit dlaně nahoru a zavřít oči. Snažte se ostražitě otáčet oči zavřené po staletí. Po takovém postupu se insomie ustupuje velmi rychle.

Co číst

Předpokládá se, že čtenářství vědecké a odborné literatury s komplexní terminologií z oblasti, která nepatří do odborných zájmů čtenáře, přispívá k rychlému naplnění. Neměli byste si nastavit cíl proniknout do smyslu obsahu nebo se snažit zjistit význam temného slova na internetu. Čtení vzrušujících románů v detektivu nebo romantickém klíčije lepší přejít na aktivní hodiny buzení.

Blikající metoda

Technika s tak zajímavým názvem pomáhá usnout během několika minut. Lži, vezmete pohodlnou pózu, uvolníte tělo a zavřete oči. Po 10-15 sekundách, po otevření očí po dobu 1 sekundy, je nutné je znovu zavřít. Ukazuje se, že "bliká naopak". Hlavní věc - při provádění techniky se pokuste vyřadit vznikající myšlenky a při otevírání očí nepoznáte rozjímání okolního prostředí.

Metoda barevných sekvencí

Technika připomínající meditaci je velmi upokojená. Musíte si dát nastavení, aby usnul, když důsledně duševně vidíte všechny barvy duhy. Snažte se zavřít oči, vidět červenou barvu, představující skutečný objekt (růže, jablko). Když vidíte červený pohled uvnitř, opakujte stejný postup pro oranžovou, duševně řečeno frázi "sestupím níže - na" oranžovou ". Cvičení pro jiné barvy. Chystáte-li se k fialové, řekněte: "Jdu dolů na poslední barvu, dosáhnu fialové, spím." Držte purpurový obraz, dokud usnul.

Vailova metoda

Technika usínání, kterou vyvinul Dr. Andrew Vale, zpomaluje srdeční frekvenci, snižuje úzkost, uklidňuje centrální nervový systém. Tato metoda se nazývá "4-7-8", její správné provedení je následující:

• lehnout, užívat si pohodlnou pózu, relaxovat;
• vyklopte jazyk nahoru do oblohy, v horní části horních zubů;
• pomalu nosem dýchají na 4 účty se zavřenými ústy;
• zadržte dech, počítaje 7 sekund;
• pomalu vydechujte vzduch skrz vaše ústa a snaží se to udělat za 8 sekund.

Metoda kamenné sochy

Správná technika zvládl tímto názvem se rychle usnout po představení prvního minut

1. Maximální odstranění nadbytečné zvuky (vypnout telefon, televizor, zavřít dveře místnosti), vypnutí světla jít do postele.
2. se snaží vidět vnitřní oko kalcifikací proces těla: dobře představit, zkamenění nohy cítit, jak těžké je dostat, že příjemná únava obklopuje celé tělo.
3. Vzpomínám si na tento pocit, pokračujte v jeho volání a pohybujte se nahoru - od špičky do hlavy.
4. Držte stav "vytvrzování", až dojde sen.

Metoda reversionu

Technika doporučená psychology, zaměřená na aktivitu mozku "naopak". Musíte zaměřit svou pozornost na zákaz zaspávání. Mozek, který se nemůže dlouhodobě soustředit na jednu aktivitu, se snaží tento zákaz porušovat. V případě, že místnost je plná hluku ulice, která narušuje spánek, by se měla zaměřit na tento podnět, pocit, že zvuk prochází tělem. Paradoxně, zaspání z takové činnosti přijde velmi brzy.

Aromaterapie

Při špatném usínání, nespavost pomoc Éterický olej z bergamotu, chmel, pelargónie, levandule, heřmánek, neroli, pomeranč, cedr, růže, jalovec, kozlík, meduňka, myrha, ylang-ylang, pačuli, kadidlo, vetiver. Téměř všechny se dokonale spojují a vytvářejí uklidňující,relaxační efekt. Doporučení pro použití olejů:

• zvolí chuť a vyzkouší ji, aby byla tolerance předem;
• maximální množství esenciálních olejů pro směsi - čtyři;
• Masová aromatická směs je žádoucí připravit předem a skladovat v chladničce maximálně jeden týden ve skleněné lahvičce;
• by zápach při použití aromatické lampy měl být zachycen sotva: svítí v dobře větraném prostoru po dobu 20-30 minut. před spaním;
• objem esenciálního oleje pro lampu se vypočítá takto: 1-2 kapky na 5 m2 místnosti;
• aroma pro dobrý spánek: geranium, patchouli, heřmánek (proporce 2/3/4 kapek); myrha, levandule, jalovce (poměr 1/2/3 kapek);
• bylinné sbírky z heřmánek, břízy, chmele, pelyněk, eukalyptu, pelargónie, máty, tansy, melisy, hloh jsou skvělé pro vůni podushek.

Masáž

Praxe fyzických masážních účinků na tělo se dobře uvolňuje a pomáhá rychle usnout během procedury (pokud ji provádí partner) nebo ihned po tom, co provedete masáž. Jak udělat masážní techniky správně:

1. Masáž zad. Dávejte dlaň malého masážního oleje (lepší levandule), mírně teplé ruce. Začněte masírovat ramena jemnými kruhovými pohyby, které se postupně pohybují dolů po zádech. Dlaně by se měly pohybovat symetricky od pravé a levé strany. Je třeba vyloučit silný tlak nebo ztuhnutí - takové pohyby mohou způsobit neúnavnost, ale opačný účinek.
2. Vlastní masáž:
   • Předseda. Trvá to 7-10 minut Teplýdlaně, simulovat praní, hladit obličej, pak mírně zaklepat polštářky prstů na čelo, tváře, bradu. Jemné kruhové pohyby k masáži mezi obočí, whisky, hlavou (vlasová část).
   • Krk Masírujte s hrudní kloubovou kostrou ukazováčku, začínající u ucha, pohybující se směrem k klíční kosti. Masáž od horní části dolů po dobu 3-5 minut.
   • Woo. Kruhové pohyby po dobu 3-5 minut masírovat uši odshora až dolů index (vnější stranu ucha) a velký (na vnitřní straně uší s prsty.
   • Břicho. Teplá dlaň s 20 lehkými pohlcovacími kruhovými pohyby: první po směru hodinových ručiček, pak proti.
   • Krok. Při koupeli byste měli trochu masírovat polštáře palce.

Cvičení pro rychlé usínání

Existuje několik účinných technik, které pomáhají zvládat nespavost. Proveďte cvičení těsně před spaním. Zde jsou některé z nich:

1. Posaďte se na postel, zkříženýma pod nohama. Zpomalené tělo otočí doprava, položil pravou ruku na levé koleno, pak doleva, položil levou ruku na pravé koleno. Opakujte 3-4krát.
2. Lehněte si, držte ruce k tělu, palmu nejprve v posteli. Při dechu byste měli zatížit svaly na zádech a v pasu a pak se uvolnit. Proveďte 2-3 opakování.
3. , ležící na zádech s rukama za kolena, kotníku a prstech pravé nohy, zhluboka dýchat a vydechuje s krátkým pokusemProdlužte šlachu pod kolenem a táhněte nohu na hlavu na maximální možnou pozici. Opakujte cvičení levou nohou. Proveďte 2-3 přístup.
4. , ležící na zádech, následovat zvrat v podobě hvězd, zatáhněte vaše pravá noha vpřed úhlopříčka, hodil ji přes levou nohu seshora, zatímco pravá ruka zvedne hlavu k rameni. Fixujte pózu po dobu 4-5 sekund. Opakujte pro levé končetiny stejným způsobem. Proveďte 4-5 přístupů pro každou stranu.
5. leží hýždě na polštáři vedle postele, nataženýma k stranách nohy vznesených na stěně. Držte jednu až dvě minuty a dýchjte hluboko.
6. Pečlivě vytlačte nohy ohnuté do kolen do hrudníku. V této pozici proveďte minuty nebo dvě.

Účinné léky

V případě, že navrhované způsoby, jak rychle usnout nepomůže, měli byste si koupit lék, který pomáhá normalizovat spánku. Mnozí se prodávají v lékárnách bez předpisu, nezpůsobují závislost. Před použitím konzultujte s lékařem. Efektivní léky, které pomáhají při nespavosti:

1. fabomotizole - syntetická droga protivotrevozhnoho a uklidňující působení, zlepšuje náladu, paměť, stimuluje duševní aktivitu.
   • Forma uvolňování: 10 mg tablety, 100 nebo 120 balení.
   • Indikace: narušení spánku, úzkost, poruchy soustředění a paměť, psychosomatických poruch, abstinenční syndrom.
   • Kontraindikace: gravidita, laktace, věk 18.
   • Nežádoucí účinky: průjem,bolesti hlavy
2. Barboval - lék kombinovaného typu, má antispazmodální, sedativní účinek.
   • Forma uvolňování: kapky pro příjem, objem - 25, 30, 50 ml.
   • Indikace: neurotická nespavost, angina pectoris a tachykardie, břišní distenze, žaludeční křeče.
   • Kontraindikace: těhotenství, období kojení.
   • Nežádoucí účinky: alergie, ospalost, závratě.
3. Valemidin - přípravek na bázi tinkonů z valerianu, pustrynyk, máty, hloh.
   • Forma uvolňování: kapky pro příjem alkoholu, objem - 25 ml
   • Indikace: neurotické poruchy, poruchy spánku, stres.
   • Kontraindikace: alergie, alkoholismus, těhotenství, laktace, porucha funkce jater a ledvin, srdeční selhání, věk do 18 let.
   • Nežádoucí účinky: alergie, sucho v ústech.
4. Voloserdin je syntetický přípravek s anestetickým a sedativním účinkem.
   • Forma uvolňování: kapky pro příjem, objem - 25 ml
   • Indikace: tachykardie, neuróza, narušení klamu, nespavost, střevní křeče, kardiovaskulární příhody.
   • Kontraindikace: těhotenství, laktace, porucha funkce jater a ledvin, věk do 18 let.
   • Nežádoucí účinky: celková slabost, závratě, ospalost.
5. Glycin - homeopatický lék, který normalizuje metabolismus, snižuje psycho-emoční stres.
   • Forma uvolňování: tablety 2 mg, 50 ks. v balení.
   • Indikace: poruchy spánku, mrtvice, kraniocerebrální trauma, vrchol, agresivita, stavdeprese, zvýšené duševní zátěž.
   • Kontraindikace: alergie, těhotenství, laktace, hypotenze.
   • Nežádoucí účinky: alergické reakce.
6. Deprim - kombinovaná příprava antidepresiv, obecná tonicita.
   • Forma uvolňování: tablety 60 mg, 30, 40, 50, 60 ks. v balení.
   • Indikace: poruchy spánku, deprese, deprese, vyvrcholení, onemocnění plic, žaludku, střev.
   • Kontraindikace: těhotenství, citlivost na složky léku.
   • Nežádoucí účinky: Zácpa.
7. Donormal je kombinovaný přípravek, který produkuje spící efekt 6-8 hodin.
   • Forma uvolňování: tablety 15 mg, 30 ks. v balení.
   • Indikace: nespavost, narušení omylů.
   • Kontraindikace: selhání ledvin, věk do 15 a 65 let, glaukom, nemoci prostaty.
   • Nežádoucí účinky: tachykardie, sucho v ústech, ospalost, dočasné poškození zraku, zpoždění v moči, zácpa.
8. Novo pasit - droga sedativních vlastností na vegetativním základě (směs třezalky, žampiony, melisy, hlohu, bachoru).
   • Forma uvolňování: tablety 200 mg, 10, 30, 60 ks. v balení nebo sirupu 100, 200, 450 ml
   • Indikace: nespavost, stav úzkosti, nepozornost, stres, vyvrcholení, migréna, neurastenie.
   • Kontraindikace: alergie, věk do 12 let, alkoholismus, kraniocerebrální trauma.
   • Nežádoucí účinky: závratě, nevolnost.
9. Persen - droga na rostlinném sedativním, antispazmodických vlastnostech.
   • FormulářVydání: 100 mg tablety, 40 ks. v balení.
   • Indikace: nespavost, neurózy, úzkost, celkový stav deprese, psychosomatické poruchy jako důsledky stresové situace.
   • Kontraindikace: těhotenství, laktace, cholelitiáza, věk do 12 let.
   • Nežádoucí účinky: alergie, zácpa.
10. Sedavit ® je sedativa založená na extraktech léčivých rostlin.
    • Výrobek: 20 ks. v balení sirousové lahvičky o objemu 100 nebo 200 ml
    • Indikace: nespavost, diabetes mellitus, migréna, neurastenie, poruchy paměti, úzkost, prevence psycho-emocionálních stresů.
    • Kontraindikace: vřed, onemocnění jater a ledvin, ischemické onemocnění, věk do 12 let.
    • Nežádoucí účinky: Nevolnost.
11. Tenothen je homeopatický lék, který má uklidňující účinek, normalizuje činnost mozku, paměťové funkce.
    • Tvar uvolnění: 40 ks. v balíčku, je pro dětství.
    • Indikace: stres, podrážděnost, zaspávání, úzkost, zvýšený stres na psycho-emocionální sféře.
    • Kontraindikace: vysoká citlivost na složky léku, věk do 18 let (pro tuto skupinu se používá "Tenothen děti").
    • Nežádoucí účinky: nebyly zjištěny.

Lidové prostředky

Pro ty, kteří chtějí zažít původní metody rychlého usínání, se hodí metody testované podle času. Účinné lidové léky, které pomáhají při nespavosti:

1. Vypijte 50 ml vývaru semenkoprem za 20 minut spát V půl litru suchého červeného vína přidá k 50 g semen fenyklu, přivést k varu, vařit na mírném ohni po dobu 10-15 minut. Dej vařit pod víkem. Po půl hodině se bujón filtrová.
2. Lehněte si v posteli, dejte pokrývku, nechte tělo vychladnout po dobu 5-7 minut a pak skryjte. Teplota vzduchu v místnosti by neměla překročit 18-19 ° C.
3. Kapnuvshy 1-2 kapek levandulového esenciálního oleje na kostky cukru, dát pod jazykem, čekat na úplné rozpuštění a whisky olejem vymazané třel levandule ukazováček.
4. Dejte mladé listy osiky pod polštář. To je věřil, že aspen upokojuje, dává vzniknout síle.
5. Spusťte techniku ​​hluboké dýchání: sedí v posteli se zavřenýma očima, pomalu, zhluboka vdechovat vzduch nosem, výdech ústy. Zaměřte se na relaxaci těla.

VideaVidea