Tramp na liště - program a tréninková schéma pro zvýšení záznamu o číslo v jednom přístupu
Obsah
Pokud chcete vytlačit svaly tisku, rukou a chrbta, pak si pročtěte cvičení na tyči nebo tyči. Správná technika pomáhá dosáhnout efektivity. Zjistíte-li to, brzy uvidíte výsledek a budete moci z tohoto cvičení využít co nejvíce. Všechny požadované informace o tahu jsou uvedeny níže.
Jak se naučit tahat na lištu od nuly
Nejobvyklejším problémem s takovým cvičením je otázka, jak se naučit vytáhnout od nuly. Je to zvlášť důležité pro ty, kteří se to ještě nedaří alespoň jednou. Začátečníci by měli nejprve zavěsit na liště, aby si zvykli na zatížení. Následně budou negativní deprese účinné. Ty druhé jsou další - pomocí skoku nebo stojanu se dostanete k baru, pak snížíte sílu svalů celého těla. Pro efektivní výsledek by proces měl trvat nejméně 4 sekundy.
Celkově je nutné doplnit 2-3 přístupy, z nichž každá zahrnuje 5 opakování. Postupujte podle několika dalších tipůučit se vytahovat:
- Cvičení s negativními depresemi, které se provádí jednou nebo dvakrát týdenně. Když jsou bolesti svalů příliš silné, přeskočte třídy.
- Pokud jste to již mohli utahovat na liště nebo liště, začněte používat techniku negativ-down pouze pro postup. Například po 8násobném provedení dalších 2 negativů. Účelem je zde 10 opakování, 3 přístupy.
Turnbuckle pro tažení
Vybaveno torzní tyčí pro utažení i doma. Doporučuje se instalovat nad dveřmi. Existují i jiné druhy - rohová zeď nebo prostě stěna, posuvné, stropní a dokonce i na podlaze, ale to vyžaduje spoustu místa. Ujistit se, že stolička se vejde dole. Obzvláště krásná odnímatelná tyč, která pomáhá trénovat triceps, tisknout, otáčet.
Cvičení
Existuje celá řada cvičení pro tahání na tyči. Hlavní věc - vždy před tréninkem, zahřívání svalů, vazů, kloubů. Je důležité vzít v úvahu a dýchat - je vždy snadnější jít nahoru na výdech, je snadnější dýchat v dolní. Kromě negativního lze rozlišit i další efektivní cvičení:
- Utažení na liště o polovinu amplitudy. Zde budete potřebovat křeslo nebo jiný stánek. Musíte uložit tyč na lištu tak, aby úhel v loktech byl 90 stupňů. Z této pozice se musíte pokoušet vytažení, ohýbání pod kolena. Naučte se vykonávat toto cvičení, můžete postupně zvyšovat úhel90 až 180, která je v poloze s úplně rozvinutými rukama.
- Zajištění partnera. Požádejte někoho zezadu nebo ze strany, aby vám pomohl vytáhnout. Svaly by měly cítit zatížení na hranici. Ale partner jen trochu tlačí. Stejný účinek poskytuje sportovní dásně. Pomáhá vrátit se na nejvyšší místo.
- Tramp na vodorovném pruhu. Zde se musíte dostat k příčníku rukama, jen se dostat na ponožky. Z této pozice musíme odrazit bradu nad barem. Pak se pomalu snižuje.
- Cvičení, která pomáhají rozvíjet svaly jako celek. Mezi ně patří stlačení a trénink bicepsů s mušlemi - činkami nebo činky.
Utahovací program na liště
Vykonáváním výše uvedených cvičení se snadno naučíte vytahovat. Pak můžete jít na plný trénink. Schéma schématu pro vás v tomto bude velmi užitečné. Start se doporučuje z jednoduchého komplexu, například podle tabulky. Zatížení se v průběhu měsíce postupně zvyšuje, aby se zabránilo přerůstání a zranění. Dokonce je možné jej zvýšit 2-3 krát.
| Týdenní /Přístup | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 1 | 4 | 3 | 3 | 3 |
| 2 | 5 | 4 | 4 | 5 |
| 3 | 7 | 6 | 6 | 7 |
| 4 | 9 | 8 | 9 | 9 |
Zatahovací hák
Spíše lehčí jsou zpětné vytažení. Rozdíl je od klasické metody vprotože zahrnují velké hrudní a dvouhlavé svaly, bicepsy. Ty pracují obzvláště intenzivně s úzkým uchopením. Široký způsobuje, že rostou nejširší svaly zad. Chcete-li snížit zaostření nakládání na biceps, je nutné, protože účinnost samotného utahování se snižuje, to znamená, když se zdá snadné. Pořádané a plnohodnotné pokrmy také hrají důležitou roli ve školení.
Jedna z variant programu se nazývá "Draw". Opakování v něm se postupně zvyšuje, a když dosáhne maxima, klesá. Přestávky mohou být libovolné. Zde jsou možnosti pro takový "žebřík":
- 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 =
- 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (druhý krok).
Zvedání pomocí přímé uchopení
Klasická utahovací verze používá přímé uchopení. V tomto cvičení lze počet opakování také zvýšit různými programy. Jedna z účinných možností se nazývá "Maximální úsilí". Takový program je populární mezi atlety kulturistiky. Zahrnuje 5 přístupů, které umožňují určité procento vytažení z maximální možné hodnoty:
- 1 - 80% z maxima (u 10 je 8krát);
- 2 - 85%;
- 3 - 90%;
- 4 - 95%;
- 5 - před odmítnutím.
Jak správně dotáhnout tyč
Než začnete s takovým tréninkem, je třeba zjistit, jak vypadá správná technika tahání na liště. Definuje hlavně druh použitého uchopení. Bez ohledu na to by měla být charakter pohybůhladké Je třeba roztahovat se bez trhlin, ale pouze kvůli síle jejich svalů. Počáteční poloha v jakékoliv formě s výjimkou širokého je volný pas s mírně ohnutým zadem, jak je znázorněno na fotografii. Nohy mohou být zkříženy nebo ohnuty pro pohodlí. Pak se ruce lehce ohnou, aby se cítila napětí. Potřebujete další:
- dýchat hluboce a vydechovat tělo do baru;
- , aby zůstali v horní části po dobu 1-2 sekund;
- nepospíchejte, nepokoušejte se a ne ostře "házet" tělo;
- nerozpouští tělo v dolním bodě;
- pro provádění požadovaného počtu vytažení;
- sestupovat od projektilu, jemně natahovat nohy bez skoku.
Utahovací stůl
Aby bylo možné v každém případě uspět, je důležité jednat podle předem plánovaného plánu. Chcete-li to provést, potřebujete rozvrh výsuvů na liště. Zobrazuje techniku přímého a reverzního postupu. Zvýšení vytahování probíhá v cyklech po 6 dnech. Samotný program je určen až na 1 měsíc. Každý první přístup by měl začít s zavěšením na 10 sekund. Stejně tak musíte dokončit poslední cvičení.
| Přístup /den | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Technologie obrácené progrese | ||||||
| 1 | 5 | 6 | 7 | 7 | 8 | 8 |
| 2 | 4 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 |
| 3 | 3 | 4 | 5 | 5 | 6 | 6 |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 |
| 5 | 1 | 2 | 3 | 3 | 4 | 5 |
| 6 | 1 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Metoda přímočarého postupu | ||||||
| 1 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 |
| 2 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 |
| 3 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 |
Jaké jsou užitečné vytažení na liště
Toto jednoduché cvičení přináší tělu mužů a žen velký přínos. Kromě spalování kalorií se zlepší vytrvalost, síla a celková fyzická výkonnost. Kromě toho se uchopení a ruce posilují, svalová hmotnost se zvyšuje. Práce kardiovaskulárního systému je normalizována. Použití pull-upů na baru je čerpadlo svalů až do šesti skupin - oni se stanou více úlevy. Kvůli prohnutí dochází k eliminaci počátečních příznaků osteochondrózy bederní a skoliózy. Bolestné napětí je zaznamenáno pouze s kýly páteře.
Jaké svaly pracují
Chcete-li odpovědět na otázku, které svaly pracují při tahání, musíte vzít v úvahu úchop použitou při cvičení. V klasické verzi naložené ramena, hrudník, zpět. Jedná se o průměrnou přímou ztrátu. V jiných případech břemeno různých svalů:
- úzké reverzní - bicepsy, spodní svazky nejširšího zadního svalstva;
- střední zadní rameno, záda, hrudník;
- široký klobouk pro hlavu - lichoběžník, pár kruh, střední a hornínejširší;
- paralelní nebo neutrální úchop - rameno, spodní část nejširšího, ozubeného, tricepsu;
- úzká přímka - rameno, přední předloktí, nejširší svaly zad (spodní část);
- široké objetí do hrudníku - horní část nejširšího lichoběžníkového páru.
Typy výsuvů
Existují také specifické typy utahování na různých svalových skupinách. Chcete-li některé z nich postavit, stačí změnit grip. Utahování pomáhá dosáhnout různých cílů - zvýšit sílu, získat svalovou hmotu a trénovat vytrvalost. Každý případ má své vlastní zvláštnosti provedení. Strategie výcviku má také rozdíly, kvůli účelu zpřísnění.
Síla
Než začnete tahat sílu, stojí za to prozkoumat několik jednoduchých triků. Svaly během těchto cvičení pracují ve dvou fázích - na vzestupu "pozitivního" a při poklesu v "negativním". Růst energetických ukazatelů závisí na nich. Pro rozvoj svalové síly by měl aktivně pracovat na vzestupu, tedy v "pozitivní" fázi. Mělo by to trvat 2-3 sekundy, ale to trvá jen 1 sekundu. Takže indikátory napájení se zlepší.
Tato metoda utahování je těžká, takže počet přístupů je 3 nebo 4 s 6-8 opakováním. Pokud se vám toto množství zdá snadné, musíte přidat váhu. Další váha může být váha, která je zavěšena na opasek. Během týdne by počet školení neměl být vyšší než 3-4, aby se tělo podařilo obnovit.
Pro vytrvalost
VytrvalostTo znamená schopnost těla dlouhou dobu odolat každé práci s konstantní pracovní kapacitou. Utahování pomáhá rozvíjet a zlepšovat tělesnou zdatnost. Pouze je často a mnohokrát, ale v rozumných mezích. Nejlepším řešením je, jak provádět protahování pro vytrvalost - dělat tolikrát, kolik síly, při provádění 4-5 přístupů. Za týden musíte strávit 4-5 takových tříd.
Pro nábor svalové hmoty
Pokud chcete zvýšit objem svalů, činte je aktivní "negativní" fází. K tomu musíte rychle vylézt, ale pomalu sestupovat. Pohyb nahoru by měl trvat asi 1 sekundu a 2-3 sekundy. Čerpání svalů se vejde do režimu 2-3 přístupů s 8-10 opakováním. Pokud se ukáže, že uděláte více, pak se doporučuje zadat zatížení.
Při utahování sady svalové hmoty je třeba delší čas odpočinku. Svaly dostanou spoustu mikrovlátek kvůli těžké zátěži ve "negativní" fázi, takže se obvykle vrátí déle. Chcete-li je získat zpět, musíte udělat nejvýše dvakrát týdně. Toto množství bude stačit pro postupné budování svalů.
Jaký štěp je lepší vytahovat
Je nemožné přesně říct, jak vstát. Konkrétní verze tréninku je určena vašimi přáními - chcete zvýšit vytrvalost, sílu nebo svaly vyklouznout. Je možné změnit nejen typ uchopení, ale i dobu "pozitivní" a "negativní" fáze. Aby to bylo možnéMaximální pracovní out horní části těla, měli byste použít různé možnosti.
Doporučuje se utáhnout periodicky mění druhy úchopu. Takže svaly budou mít různé zatížení, a ne zvyknout na to samé. Fixovat jen na jeden druh neefektivní. Počáteční výcvik musí zahrnovat tyto typy prací:
- Nejjednodušší možností - rovné úzké grip. To může být dobrým základem pro zahájení dalšího rozvoje pull-up.
- rovněž doporučil grip - průměrná rovně. Pomáhá trénovat horní část těla. Takový tahem na baru méně traumatické a je vhodný pro další vzdělávání od břemene.
- Splnění těchto základních možností a doplnění dalších forem zaměstnání - v opačném nebo paralelní úchop - můžete přesunout břemeno na specifická svalových skupin.
