Push up pro dívky - jak se rychle učit od začátku, výhody pro svaly hrudníku a paží

Toto cvičení, ve svých různých variacích, je skvělý způsob, jak vytvořit ramena a paže silnější a krásnější. Toto točení pomáhá vytvářet dobré držení těla a pasu, posiluje svalový korzet těla, podporuje pružnost prsu, což je zvláště důležité pro dívky.

Jaké užitečné otočky

Základní cvičení zahrnuje práci s hmotností svého těla, takže když se provádí, několik svalových skupin a kloubů se používá současně. Výhoda push-upů pro ženy je do značné míry způsobena efektivním úbytkem hmotnosti: i když se stlačuje (pohyb pro čerpání lisu), člověk stráví méně kalorií než při stlačení. Složitá práce svalů těla přináší řadu výhod:

• urychluje metabolismus;
• posiluje břišní svaly;
• zvyšuje odolnost a pevnost.

Po dokončení 100 opakování strávíte 100 kcal, zatímco ošetření žaludku zkroucením poskytne pouze polovinu tohoto výsledku. To je způsobeno skutečností, že když se tlačí přímo, zahrnuje několik skupin svalů - hruď, deltoid (na ramenou), biceps a triceps. Cvičení je navíc užitečnékterá pomáhá ženě zbavit se mnoha problémů - opravit postoj, utáhnout kůži, učinit žaludek plochým, ovlivňovat příčné svaly břicha a utáhnout hrudník. Současně je hluboká ztráta důležitá systematická zaměstnání - aby se push-ups přednostně každý den.

Lisování z podlahy

Jedná se o klasiku a jednu z nejjednodušších možností pro cvičení, které se dokonce mohou naučit začínajícímu sportovci. Jeho zvláštnost spočívá ve svislé poloze těla. Jak vytlačit dívky z podlahy:

• Důraz na ponožky a dlaně, umístit ruce širší než ramena, držet záda rovně;
• nehýbejte pánevem na podlaze, začněte ohýbáním rukou, vytáhnutím předloktí z těla asi 45 stupňů;
• dotýkat se povrchu hrudníku podlahy, vytlačte ho a lokty lokte.

Push-up z podlahy pro dívky, jsou-li provedeny správně, jsou nuceny pracovat s maximálním počtem různých svalů. V tomto případě se používají horní hrudní svaly, hýždě, triceps a lis. Pro ty dívky, které začínají pracovat od začátku, by počet opakování měl být omezen - poprvé dosáhl 10-15 push-upů. U žen, které již mají nějaký druh fyzického výcviku, by mělo být zatížení zvýšeno zvýšením počtu pohybů nebo použitím malé zátěže.

Lisování ze stěny

Je to skvělá volba pro dříve nevyškolené ženy se slabými rukama nebo pro ty, kteří se po úraze vrátí k tréninku. Je to tak snadnéTato technika je naprosto bezpečná pro klouby, umožňuje vám udržet normální průhyb v pasu a postupně posilovat svaly ramen, hrudníku a paží. Začátek výmazu ze zdi pro dívky stojí za 10-20 opakování, a když se takový komplex stane příliš snadným pro vás, zvyšte přístup o dalších 10krát. Technika spuštění vypadá takto:

• odstupuje ze stěny o 1,5 stupně, dám si dlaně po jejím širokém;
• začnou ohýbat lokty, posunout tělo na stěnu, pak je rozložit a tlačit zpět do původní polohy;
• , který se opírá o podlahu celou nohou a pohybuje se pomalu, provádí 12-15 opakování.

Knoflíky

Jeden další ženský cvičení, který se provádí co nejsnadněji, je ohnutí kolena. Pomocí této multi-artikulované techniky je dosaženo posilování hrudníku, hřbetu, stejně jako svalů rukou a ramenních pásů. Klečení z kolen pro ženy je velmi jednoduché - komplex bude vyhovovat i malým děvčatům a starším ženám s oslabenými svaly. Jak dělat jednoduché stlačení pro dívky:

• držte ruce až na podlahu a kolena, rovnoměrně držte kufr a ruce na úrovni s ramenem;
• odtrhněte nohy nohama nohama, začněte ohýbáním loktů, jděte do horní části kufru dolů, po narovnání paží a vraťte se do původní polohy;
• opakujte pohyb 20krát.

Jak vytáhnout dívky

Technika pohybů pro dívky se neliší od techniky mužů, ale některé ženy mohou mít slabý sexrelaxace Push-up pro ženy jsou zřídkakdy implikovány cvičením s břemenem nebo se zaměřením na prsty, ne dlaně. Dívky zpravidla dávají přednost provedení standardní volby s umístěním paží paralelně nebo mírně širšími než ramena. V tomto případě mají pohyby průměrnou amplitudu a nízkou rychlost. Chcete-li správně stlačit, je třeba, abyste si udrželi záda rovnou a nohy by měly být umístěny buď na úrovni ramen, nebo již, se žaludkem, který má být zasunut.

Během jakéhokoli tréninku musíte sledovat vaše dýchání - vydechujte dech a snižte dech. Pro začátečníky s nadváhou bude míra opakování 7-8krát, zatímco v každé lekci by se tato částka měla zvýšit. Před zahájením tréninku je důležité zahřát svaly tím, že provedete pár záchytů zbraní, dřepy, svahů apod.

Jak se naučit vytlačit dívku

Technika výcviku se může provádět pouze pravidelným tréninkem, tj. Je nezbytné systematicky provádět spin-off. Je důležité si uvědomit správnou počáteční polohu těla - ramena jsou rovná, jsou v úrovni ramen nebo mírně širší, zadní strana je plochá bez silného ohybu v bederním kloubu, zachycené pánve. Kromě toho je při provádění pohybů nutné udržovat břišní svaly a těsné boky - to pomůže stabilizovat tělo. Při ohýbání rukou by měla být spodek dolů k podlaze co nejmenší - takže budete mít dostatečné zatížení na hrudníku, ramenou, tricepsu a spíše jim dáte dobrý tvar.

Abyste se rychle naučili tlačit, je důležité dále posilovat boky,stiskněte a zpět. Chcete-li to provést, proveďte cvičení zaměřené na čerpání vhodných typů svalů. Squeeze program pro dívky by měl být složitý, obzvláště pokud je zaměřen na hubnutí. Chcete-li mít utažené tělo, je důležité pravidelně otáčet dívky (nejméně třikrát týdně).

Hlavní chyby novic při provádění hnutí, které brání očekávaným výsledkům dosažení silných svalů:

• výčnělky hýždí nahoru;
• prohnutí břicha;
• "pupeny" na podlahu hlavy;
• zakřivení zad při stlačování;
• není dostatečně nízký sklon těla při ohýbání loktů (prsa by se měla vztahovat k podlaze).

Jak se naučit tlačit z podlahy

Techniky výuky pro výkon cvičení lze rozdělit do několika stádií, které se budou měnit podle závažnosti. Současně musíte nejprve posoudit úroveň výcviku žen. Pokud tedy můžete 5 nebo vícekrát stlačit, pak by měly být vynechány první 2 body, jinak - začněte připravovat tělo pro třídy od samého začátku. Push-up z podlahy pro dívky jsou důležité dělat správně, protože zde je šest kroků výukové metody.

1. Ohýbání rukou se zaměřením na zeď. Každý, kdo je nepřipraven, může toto cvičení dělat. Stojte oproti zdi, nechte nohy metr zpět, držte ruce na svém povrchu (v tomto případě by měly být rovnoběžné ramena). Začněte ohýbáním lakťů, posunutím pouzdra na stěnu a poté ohnite ruce k úplnému narovnání kloubu. Klepněte na tlačítko 15-20časy Udržovat ohnuté nejen horní části těla, ale nohy a pánve - takže zatížení je kompletní.
2. Push-up z kolen. Když jste schopni dělat kliky na zdi, začnou objevovat další varianty těžké cvičení. Odpočinout si ruce a kolena na zem, začne pomalu klesat tělo ohnutím nastavit mírně širší ramena lokty. Po úplném narovnat ramena zpět do výchozí polohy (by měla zvýšit na celé tělo, včetně pánve). Proveďte 20 opakování najednou, ale zároveň zajistit, kotník a nohy zvýšené nad podlahou.
3. Lisování z lávy. Reliance by neměla být příliš vysoká, ale ne s nízkou (optimální - 40-50 cm nad podlahou). Štíhlé ruce o nějakém tématu lépe umístit podél zdi tak, aby nedošlo k odchodu. Dolů dolů, prakticky se dotkněte láva prsa, pak ohýbejte ruce. Nohy a dlaně by měly být na úrovni s rameny. Začněte 20 opakování.
4. Planck. Toto cvičení napomůže posílení svalové záda, tisk, hýždě, ramena a ruce, takže je snazší provést další mačkání nábytek pro dívky. Odpočinout si ruce a prsty na zem, narovnejte záda, aby nedošlo k ohnutí v pase a vypouklé hýždě. Namáhání celého těla včetně břicha a stehen, zastávat funkci nejméně 40-60 sekund.
5. Poloviční rotace. Tento přechod cvičení, které pomáhá zařízení a zvýšit sílu potřebnou k dokončení push-up svaly. Pohyb následuje podle následujícího vzoru: ruce jsou položeny na podlahu, nohy stojírovnoběžně s nimi, poté, co jste se pokrčte kolena, pohybující se tělo na podlaze, odloženo na druhé polohy, ve které ramena ohnuté pod úhlem 90 stupňů a vrátí tělo do původní polohy. Optimální počet opakování je 20.
6. Push-ons z podlahy. Vezměte pozici popsanou v minulém cvičení, utáhněte lis, boky, dozadu. Sklopte skříňku téměř k podlaze. Začněte s 10-15 opakováními a postupně zvyšujte jejich počet.

Jak se naučit otáčet na čtvercích

Toto obtížné traumatizující právo musí být učiněno předtím, než přistoupíme k jeho realizaci. Push-up na barech dívky jsou nuceny pracovat na prsní svaly, triceps, horní části zad a delta. Vidzhymayuchys tímto způsobem, je zátěž stále vazy a šlachy, ramenních kloubů, takže před provedením významných pohybů dobré zahřát tělo a připravit svaly. Školení na posílení těla dívky před stlačením na deskách by mělo zahrnovat:

• mačkání patro s úzkými formulace rukou (lokty by měly být přitlačena k trupu a palmového stand úrovni hrudníku), zatímco 10-15 krát v každém ze čtyř přístupů optimálně Opakovat;
• od spřádání reverzní uchopení lavice - alternativu prvního způsobu, který je dobře posiluje triceps (opakovat, maximální snížení boky na podlahu 10 krát v každém ze čtyř přístupů);
• částečné rotace na barech, ve kterém jste ponořit do vodorovné pruhy není příliš nízká, a držet za ruce podél těla (opakuje 8krát pohyb v každém z 3přístupy);
• stlačte podpěrné tyče, u kterých budete pojištěni, držte kotník (proveďte cvičení 10krát v přiblížení, což může být 4-6).

Video: spřádací technika z podlahy