Obecné zásady výživy pro úbytek hmotnosti. Menu za měsíc: chutné a originální recepty

Je nepravděpodobné, že zloděj z osika dostane dědictví, ale každý chce mít štíhlou a krásnou postavu. A dokonce i u tenkých lidí s věkem se metabolismus zpomaluje a po 30-40 letech musí aktivně bojovat s nadváhou. Ale způsob, jak zhubnout, je nejúčinnější a neškodný pro zdraví?

Odborníci na výživu a trenéři jsou přesvědčeni, že úspěch v této obtížné činnosti je 80% závislý na výživě. Ale často plní lidé mají falešnou představu o jídle nebo prostě nevědí, co jíst, aby zhubla. Proto pro každého, kdo chce získat štíhlou postavu, měli byste se dozvědět o hlavních principech stravy pro hubnutí, menu pro měsíc bude popsáno níže s recepty na vaření.

Vlastnosti diety

Hlavní věc, která musí být známa všem, kteří ztrácejí váhu - by měl být postup přetěžování postupně. To umožní tělu přizpůsobit se novému způsobu života bez poškození zdraví. Počet vyskladnutelných liber závisí na počáteční hmotnosti osoby. Průměrná sazba je od 5 do 2 liber za měsíc.

Nejprve se musíte dozvědět o obecných zásadách stravování pro hubnutí, menu pro měsíc je tvořeno, když budou všechna pravidlaasimilován Začněte vytvářet seznam produktů pro denní dávku. Základem dietní nabídky je nízkokojová zelenina, ovoce, obiloviny, celozrnný chléb, mléčné výrobky bez tuku, maso a ryby.

Zakázané výrobky pro osoby s nadváhou:

  1. bochník na pečení a bílý chléb;
  2. rychlé občerstvení (hranolky, hamburgery, žetony);
  3. Zvířata a škodlivé tuky (ghee, palmový olej);
  4. polotovary (knedlíky, kotlety, palačinky);
  5. cukrovinky (čokolády, džemy, koláče, sušenky, koláče);
  6. masové tuky (jehněčí, vepřové, kachní);
  7. klobásové výrobky;
  8. konzervované potraviny;
  9. munk a levné těstoviny;
  10. majonézy a podobné omáčky.

To znamená, že výhodou je poskytnout přírodní a nízkokalorické potraviny. Z nápojů se doporučuje používat zelený čaj, kefír, přírodní kávu bez cukru. Ze sladkých nápojů sýtené oxidem uhličitým, šťávy ze skladu, alkoholu (likéru, dezertního vína, piva) by měly být opuštěny. Důležitou součástí úspěšné hubnutí je dodržování režimu pití. Proto byste měli denně užívat až 8 sklenic čisté vody.

Další zásady vyžadující shodu pro rychlou úbytek hmotnosti:

  • Počet kalorií. U žen je minimální množství kcal za den 1200, u mužů 1500. Ve fyzické aktivitě se zvyšuje kalorický příjem dávky.
  • Zůstatek. Aby organismus dostával všechny živiny, při sestavování dietní nabídky se vezme v úvahu poměr bílkovin, tuků a sacharidů - 35%, 15% a 50%.
  • Frakční výživa. Musíte jíst pětkrát za den třemizákladní občerstvení a dva další. Kromě toho by jedna dávka neměla být vyšší než 150-200 gramů.
  • Metody vaření. Můžete vařit, pečeme a vaříme pro pár. Smažte jídlo a ještě víc, že ​​ho nemůžete vařit.

Výživa pro hubnutí: menu za měsíc

Snídaně je základem stravy, jeho úkolem je poskytnout tělu energii po celý den. Proto se po probuzení doporučuje jíst rychlé a složité sacharidy. Možné možnosti snídaně:

  • středně mastný sýr s ovocem, sušeným ovocem a malým množstvím medu;
  • sendvič z celozrnného chleba, vařené nebo pečené se zeleninou;
  • ovesné vločky s ovocem a medem;
  • pohanka s mlékem;
  • ovocný salát s jogurtem;
  • Vejce se zeleninou.

Na oběd můžete jíst různé zeleninové saláty s rostlinným olejem nebo nízkotučným jogurtem. Jako obloha je vhodná kaše bez másla (150 g), vhodná pro maso, dužinu nebo těstoviny z celozrnné mouky. Můžete také jíst malý kus masa nebo rybích odrůd.

Večeře by měla být pro člověka snadné, aby nezahrnovala kyselé uhlohydráty. Vhodné možnosti - omelet od dvou bílých vajec, štíhlé sýry, zeleninového salátu, vařené nebo pečené ryby, kuřecí, krůtí nebo králíka.

Pro občerstvení po snídani a obědě můžete jíst kyselé ovoce, přírodní beztučný jogurt, zeleninu, některé ořechy. Před spaním stačí pít sklenici jednoho procenta jogurtu.

Přibližné menu pro každý den

Příkladný denní přídělpro ty, kteří jsou tení, vypadá takto:

  1. Snídaně - ovesné vločky s ovocem (200 g), zelený čaj s medem nebo 2 celozrnné toasty s měkkým sýrem (30 g) a vařené vejce.
  2. Oběd - hrst ořechů a sklenice kefíru nebo přírodního chudého jogurtu.
  3. Oběd - salát se zelím, mrkví, petrželkou a čerstvou okurkou, ochucený citrónovou šťávou a sezamovým olejem, vařenými kuřecími prsíčky, malým krajíčkem z celozrnného chleba. Alternativní variantou je kaše z bulgour, pečená zelenina, hovězí výplň.
  4. Odpoledne - polovina grapefruitu, zelené jablko nebo bylinný čaj a sýrový sýr (100 g).
  5. Pečené ryby (štikozubce, pstruhy) se zeleninovým salátem nebo kuřecím luskem, brokolicí a dýní, cherry rajčaty a čerstvými okurky.

Vždy dodržujte pravidla stravování není snadné. Proto, výjimečně, můžete někdy léčit chutné:

  • 1 krát za měsíc - mléčná čokoláda (až 50 g), ostatní sladkosti a pečivo (až 100 m).
  • 2 krát za měsíc - zmrzlina (do 150 g), vepřová panenka (100 g), sladké ovoce a bobule (meloun, meloun, hrozny, hruška).
  • 3krát za měsíc - marshmallows, pastilka, marmeláda, halva (50 g), káva s cukrem (1 lžička), brambory (100 g), ale bez smažení.

Recepty s lahodným jídlem

Mnoho lidí považuje dietu za hubnutí, menu za měsíc shromážděné výše, nudné a monotónní. Ale ve skutečnosti může být každá osoba nejen užitečná a nízkokalorická, ale i chutná a pestrá. Potvrzení tohoto bude následující recepty.

Například snídani lze vařitDietní sýrový kastrol. To bude vyžadovat následující složky:

  • sýr bez tuku (200 g);
  • sušené ovoce (70 g);
  • 1 zralý banán;
  • chudá zakysaná smetana nebo jogurt (1 lžíci);
  • kuřecí vejce (1 kus);
  • med (20 g).
  • celozrnná nebo ovesná mouka (30 g);
  • vanilin (2 g).

Sýr se mísí s vejcem, zakysanou smetanou, medem a vanilínem. Sušené ovoce, mleté ​​na masovém mlýnu spolu s drceným banánem, přidáme ke sýrové směsi. Poté mouku nalejte a důkladně promíchejte. Panva je namazána olejem, na němž je vymačkaný sýr. Do pekáčku vložte 40 minut do vyhřáté trouby.

Na oběd můžete připravit šťavnaté a voňavé kuřecí a zeleninové lupínky. Za tímto účelem se do drtiče na maso naseká filé ptáků (200 g), 1 malá mrkev, polovina cibule, česneková omáčka, zelí, cuketa (50 g). Mleté maso se mísí s vejcem a třemi celými lžíci celé pšeničné mouky. Z hmoty se tvoří kotlety, vařené na páru nebo pečené v peci na pergamenovém papíře.

Chcete-li diverzifikovat večerní menu, zkuste vařit plněný cuketa. Následující potraviny jsou pro pokrm požadovány:

  1. krůtí filé (100 g);
  2. 1 rajčata;
  3. petržel a bazalka;
  4. 2 velké cukety;
  5. tvrdý sýr (30 g);
  6. sójová omáčka a beztučný jogurt (10 g);

Squashes řez v polovině a vložte do vroucí vody po dobu 10 minut. Filé z krůt, rajčat, zeleného hrášku, soli, pepře a smícháme s jogurtem a sójovou omáčkou. Ze svařeného cukroví s čajovou lžičkou odškrabnětemaso, aby se pokožka nerozlomila. Křídlo je smícháno s jinou náplní, naplněné loděmi, položeno na list a umístěno do trouby po dobu 40 minut.