Crossfit pro začátečníky - soubor vytrvalostních cvičení pro muže a ženy doma
Obsah
Nové a populární trénink - crossfit pro začátečníky a profesionály, který je chápán jako komplex cvičení prováděných v intenzivním rytmu. Tento sport má vliv na všechny svalové skupiny, zvyšuje vytrvalost a sílu sportovce, pomáhá vytvářet krásné tělo s reliéfními svaly bez nadměrného tuku. V jednom komplexu jsou kombinovány různé funkční techniky. Zvláštností tohoto druhu sportu je odmítnutí jakékoli specializace.
Co je začátečník crossfit
Aby se vyvinula přírodní síla, odborníci vyvinuli unikátní systém anaerobního tréninku, známého jako crossfit. Je založen na sérii cvičení prováděných několikrát denně, intenzita cvičení současně vysoká a někdy i extrémní. Pro začátečníky je Krossfit sport, který vám umožní současně zvyšovat vytrvalost, budovat svaly, zhubnout, trénovat kardiovaskulární a respirační systémy.
Vlastnosti crossfit pro začátečníky
Když je sportovní zážitek vašerameno lehce nebo vůbec ne, pak byste měli být velmi opatrní k crossfire. Pro začátečníky se bude týden věnovat studiu techniky cvičení a znalostí základů bezpečnosti. Odborníci nedoporučují okamžitě vystavit katastrofické zátěže, intenzita tréninku by měla být postupně zvyšována.
Nejprve se zaplavujte v bazénu, běžte na krátké vzdálenosti, abyste zlepšili stav těla, a pak pod vedením profesionálního a zkušeného trenéra začněte provozovat křížové komplexy pro začátečníky. První lekce zahrnují stlačení z podlahy, dřepění se skokem ve výšce, vytahování. Zvláštností crossfitu pro začátečníky je vysoké riziko zranění: poškozené klouby, vazy, páteř - v důsledku nesprávného výkonu těžkých cvičení. Nemůžete se soustředit na profesionální crossfit, vařit vaše tělo postupně.
Tréninkový program Crossfit
Trénink Crossfit pro začínající a sportovní profesionály zahrnuje několik skupin cvičení. Hlavní tréninkový program pro crossfit se skládá z následujících skupin:
- Kardio: plavání, jogging, veslování, cyklistika, běh. Cílem těchto cvičení je vyvíjet vytrvalost, dobrou práci srdce a plíce.
- Gymnastika: kroužky, tyče, tyče, příčky. Je zapotřebí skupiny zatížení, aby se zlepšilo vlastnictví těla sportovce.
- Vzpírání: provádí se skořepiny - tyče, závaží. Rozvíjet sílu sportovce.
Program školení Crossfire pro muže
Dosáhnoutopravdu dobrý výsledek z crossfitu může být pouze ve sportovním klubu. Takový rys je způsoben přítomností speciálního sportovního vybavení a dokonce ovládá trenéra, který může kompetentně připravit tréninkový program. Pro začátečníky je důležité mít správnou představu o vaší úrovni přípravy, aby nedošlo k poškození těla a dostatečnému zatížení. Tréninkový program pro mužské crossfit je individuální, je možné:
- Kruh (kolo) 3-4 akcí se provádí bez ohledu na čas. Musíte spustit několik kruhů s odpočinkem mezi nimi nejvýše 20 sekund.
- Počet opakování v kruhu zůstává konstantní. Úkolem sportovce je opakovat maximální počet kol.
- Cvičení se provádějí s poklesem času přiděleného na stejný počet opakování. Rychlost, s jakou sportovec jedná, se zvyšuje.
Crossfit pro dívky
Udělejte postavu utaženou, tělo silné a tělo bude vydržet crossfit pro dívky. Nezapomeňte dodržovat základní princip - provádět cvičení v řadě. Crossfit program pro začátečníky může zahrnovat odpočinek mezi úkoly - od 1 do 2-3 minut, v závislosti na zdravotním stavu. Standardní program pro začátečníky zahrnuje následující třídy:
- běh nebo jiné kardio zatížení po dobu 1 minuty;
- vícesložkový komplex burp - 10 opakování;
- opakovat kardio;
- odstřeďování - 20krát;
- znovu kardio;
- dřepění - 30krát;
- kardio;
- klesá - 40krát;
- kardio;
- tahání nohou na hrudník z polohy závěsu na liště - 20krát;
- Cardio;
- zvedání pouzdra z polohy ležení - 50krát.
Pokud si nejste jisti, že program provádíte správně doma, zaznamenávejte celý cyklus videa. To pomůže začínajícímu sportovci jasně vidět jejich chyby a zabránit jim pokračovat. Konečná fáze jakéhokoli tréninku je problém. Cílem je snížit srdeční frekvenci a stahy. Nejprve musíte za pár minut chodit a po dokončení cvičení pro protahování.
Cvičení pro kosit
Crossfit je zvláštní sport, protože v něm není úzká specializace. Fitness programy ovlivní každou svalovou skupinu a tělo. Vynikající výsledky jsou dosaženy sloučením různých tříd. Cvičení pro crossfit jsou třídy s barbell, lano, lano, které bude střídat s běh, plavání a další zatížení. Všechna cvičení začátečníci a profesionálové hrají rychlým tempem bez přerušení a zachraňte sebe.
Křížení s činky
Populární cvičení jsou třídy s činky. S tímto sportovním projektilem mohou sportovci pracovat ve všech svalových skupinách. Pokud chcete věnovat pozornost nohám, pak sportovec přiklopí s barem, zvyšuje břidlicu s palačinkami stojícím - účinný způsob, jak pracovat na bicepsu a ramenou. Crossfit s barbell, stejně jako jiné rychlé cvičení, je důvod, proč je opatrnost důležitá. Je lepší, aby začátečníci nezačali takové školení samostatně, ale jednat podkoučový průvodce, který dokáže zjistit vaši připravenost na napájení.
Cvičení s crossfire doma
Crossfit pro začátečníky je obtížné a je třeba se vyvarovat zranění. Předtím, než budete provádět cvičení cross-fit doma, nezapomeňte zahřát. Nechte lekce začátečníka trvat déle než 60 minut v prvních etapách. Přestože je tento sport určen k bezobslužnému tréninku, během prvních dvou měsíců není nutné toto pravidlo dodržovat. Pomocí pulsometru můžete ovládat stav těla a vyhnout se přetížení. Pro domácí výkony jsou pro začátečníky k dispozici následující typy cvičení:
- Útěk. Typy tohoto cvičení mohou být několik. Proveďte pohyby na obou nohách nebo na jedné noze, s nohama uzavřenými nebo oddělenými. Tam je cvičení "výbušné squat", když musíte skočit prudce nahoru co nejvyšší.
- Vodopády. Počáteční pozice - stojící. Proveďte velký krok vpřed, kolena by měla být ohnutá v pravém úhlu a vrátit se do původní polohy. Začátečníci mohou toto cvičení dělat bez zatěžovatele a nakonec komplikují úkol činky. Měli by být uchovávány během úkolu, nad hlavou a dlaňou, zatímco směřují k tělu.
- Torzní flexe. Nohy jsou pevné a ramena jsou za hlavou v ležaté poloze. Porozumět a snížit trup.
- Vertikální stěrky. Uchopte postoj stojící na ruce u stěny. Otočte se pod svou vlastní tělesnou hmotností dolůhlava, dotýká se jejího pohlaví. Další variantou tohoto cvičení je vytlačit L-pózu. Za tímto účelem musí být ruka umístěna na podlaze a nohy - na zdi tak, že tělo se podobá anglické písmeno L. V této poloze mohou začátečníci jednoduše zůstat na dobu 15 sekund, a pro zkušené sportovce cvičení zahrnuje extrakci.
- Skákání na lano. V crossfitu provádí skoky zvláštním způsobem. Projděte skok kolem jednoho skoku dvakrát. To znamená, že začátečník skočí vyšší.
Wod Crossfit
Pojem WOD krossfit realizovat školící den, seznam cviků, které by mělo být provedeno pomocí tříd. Pokaždé, když trenér učiní nový zvuk. Pouze v případě, že chcete zkontrolovat pokrok ve fyzickém vývoji sportovce, program může být opakován. Při sestavování programu pro začátečníky i profesionály nikdy nemůže dát cvičení na svalovou skupinu kolem. Veškerá fyzická aktivita může být rozdělena do 4 kategorií, které musí být střídány:
- kardio cvičení (jízda na kole, jogging, jogging);
- přetáhněte (vytáhněte tělo na lištu, zvedněte hmotnost nebo různé typy průvanů);
- tlačení (lisování, stlačení);
- zatížení dolních končetin (dřepy, pády, skoky).
Účinek vzdělávání
Pravidelné třídy učiní každého sportovce silnější a trvanlivější. Crossfit není zajímavý pro lidi, jejichž cílem je pouze zvýšit svalovou hmotu nebo dosáhnout úspěchu v konkrétním sportu. Crossfit pro začátečníky a profesionály je cestak dosažení vynikající fyzické formy. Účinek výcviku na cross-fitness pro ženy je ohromující formou, kterou lze dosáhnout za 2-3 měsíce pravidelných povolání. Výsledek bude záviset na tom, jak přesně program spustíte. Crossfit je sport, během kterého můžete dosáhnout následujících výsledků:
- vynikající práce kardiovaskulárního systému;
- štíhlá postava bez dalších kilogramů;
- správná strava, vyvážená strava pro krásnou pleť, zdravé vlasy a nehty;
- dobrá pohoda, celkové posilování těla.
