Cvičení pro pás a boky - nejúčinnější pro tisk a snížení hlasitosti videa
Obsah
Systematické cvičení pro pas a boky - vynikající trénink břišních svalů jak pro dívky, kteří potřebují zhubnout, tak pro všechny ostatní, které doplní formy nádherných reliéfních linií. Pokud pravidelně absolvujete gymnastiku, můžete být mnohem koherentnější.
Jak odstranit boky v pasu
Tlustý břicho každý den pokořuje náladu obrovského množství žen a mužů v marných pokusech vypadat krásně v těsných věcech. Odstranění stran a vytvoření pasu užší úloha není snadné, i když není dostatek dalších centimetrů. Cvičení zaměřená na tyto části těla je mnoho, ale budou muset být prováděny pravidelně, v kombinaci s správnou výživou nebo dietou.
Cvičení pro tenký pas doma
trochu volného času a prostoru v místnosti vám umožní pracovat přes obrázek. Dlouho dobře známá cvičení pro pas v domácnosti - torze obruče. Můžete dělat to, co to trvá dlouho. Po krátkém tréninku můžete bezpečně pracovat v pasu, otáčet obruč při sledování televize nebo dokonce i čtení. Pro znatelný výsledek by měl obruč vážit nejméně 1 kg a čas, který potřebuje k práci s nímpřinést až 1,5 hodiny. Kromě toho musí přidat několik dalších cvičení:
- Svahy. Ruce jsou drženy po stranách, nohy a hýždě jsou stále. Levý /pravý.
- Nakloňte nahoru. Dělají to s rovnou záda, drží za ruce na zádech, neohýbejí nohy, pokoušejí se dostat do loktů k kolenám.
- Korkové zápalky. Rozložte zápasy, pak je postupně sbírají, aniž byste ohýbali kolena.
- Otočí. Nohy jsou rozšířené, ramena jsou rozšířena na úrovni ramen. Vraťte se do celého těla.
Cvičení ve fitness centru
V každé posilovně se vyučujete, abyste vykonávali efektivní boční cvičení, například "vakuum". Ležíme na zádech, ohýbáme kolena, pak musíme vydechnout všechen vzduch, protože můžete silněji vytáhnout žaludek. Vakuum se doporučuje provádět doma po dobu jedné minuty denně. Cvičení se dělá sedí a také stojí na kolenou. Cvičení nemá vliv na svaly, ale výrazně snižuje průměr. Štíhlý pas je zaručen.
Cvičení pro tenký pas v posilovně
Návštěvníci tělocvičny vědí, že pro pas a strany nejsou absolutně žádná individuální cvičení. Soustředí-li se na jednu věc, určitě uděláte zbytek. Totéž se děje s pasem. Když chceme vyčerpat další části těla, dotkneme se také. Proto účinná cvičení pro pas a jen pro to je doporučeno vykonávat v tělocvičně ne více než jednou za 2 týdny. V opačném případě může být stažena a zvětšena. Takže proveďte následující:
- Staňte se na kolenou poblíž crossoveru, vytáhněte horní blok směrem dolů, co nejnižší,ohýbací žebra ".
- Používáme spodní crossover jednotku. Jsme na straně simulátoru 1 m od něj, nohy jsou od sebe vzdáleny. Držte blok oběma rukama. Squaring, snížíme blok. Lezením, diagonálně vytahujeme na druhou stranu.
- Stojíme bokem na úrovni hýždí na simulátoru římské židle. Ruce jsou roztaženy nebo jsou na hlavu. Stojíme po dobu 60 sekund. Toto statické cvičení silně zatěžuje boční svaly. Pracujeme vedle sebe pro 4-5 přístupů.
Nabíjení pásu a břicha
Pro dobré snížení objemu je nejlepší mít břicho a boky nabité dvakrát denně. Kromě cvičení je důležité jíst. Profesionální trenéři konstatují, že se jedná o 90% úspěch. Potrava by měla být přijata 2 hodiny před třídami. Teprve potom všechny vaše akce přinést znatelný výsledek. Protože všechny cvičení v této oblasti ovlivňují prakticky identické svalové skupiny, pak si můžete zvolit libovolný. Počet opakování ke spuštění je minimální (až 20).
Sklon směrem k pasu
Strany nelze vyřešit, pokud neděláte svahy pro pas. Toto cvičení je známo mnohem více ze školy. Mělo by se to dělat pomalu a klidně, ale s maximální amplitudou. Držte ruku na stehně, zvedněte druhou. Vytváříme sklon a snažíme se co nejvíce vytáhnout zvýšené rameno, což vytváří napětí ve svalech na boku. Po návratu do výchozí polohy změníme ruku, opakujeme příjem.
Zvedání pánve z polohy ležení
Pro vytvoření krásných obrysůujistěte se, že používáte zvedací pánev, která leží na zádech v pasu. To bude pracovat biceps boků, krásně načrtnout obrys těla. Cvičení se provádí následovně:
- ležet na zadní straně. Ohnout kolena. Nohy jsou lehce rozšířeny po stranách, nohy jsou utaženy blízko hýždí. Ruce se protáhly podél těla.
- Zvedněte pánev a snažte se zatáhnout zpět a hýždě rovně.
- Napětí by mělo být cítit pouze v hýždí, ale nikoliv v dolní části zad.
- Tělo usazujeme ve vzduchu po dobu až 5 vteřin, pak se musíte vrátit dolů, aniž byste se trochu dotýkali, abyste udrželi konstantní napětí.
Cvičení mlýna
Jednou z technik hubnutí je cvičný mlýn pro boky. Klasická verze je následující:
- Staňte se rovnoběžným, naklonějte tělo kolmo k podlaze.
- Jedna ruka nahoře, druhá dole.
- Začínáme otáčet rukama nahoru /dolů.
- Touto rukou se pokusíme dotknout ponožky opačné nohy.
- Postupně zvyšujte rychlost otáček.
zahřát před tréninkem
Význam oteplovacích cvičení pro pas a boky nelze snížit. Dokonce i když budete muset vzít řadu krátkých přístupů, první cvičení by mělo provádět sadu cvičení pro oteplování a protahování. Další dvě třídy dokonale zahřejí kyčelní kloub, pas, lis, celé tělo:
- Zvedněte koleno vpřed a vzad, zvedněte jej. Pak, stranou a nahoru, pusťte dolů. Děláme rychlé pohyby s nohama. Přidejte kolena k rameni. Když je kolenostoupá dopředu a nakloní se k němu rameno. Koleno na boku - rameno se ohýbá po boku. Polopříběžné ruce před vámi. Nakloníme se, seskupíme tělo.
- Proveďte stejné pohyby, ale s prodlouženou nohou. Ohýbání těla se provádí inhalací.
Cvičení pro snížení pasu
Zbavte se tuku v pasu, aby dokonalý plochý žaludek pomohl různým komplexům. Může to být lekce pro fitball, pilates, skořápky, tyče, činky, různé simulátory. Mohou být vykonávány doma a v posilovně pod vedením trenéra a bez něj. Čím intenzivnější se chystáte zapojit, tím důležitější je kombinovat cvičení na bocích s břemeny na jiných částech těla, jinak můžete přehánět a přenášet pas, zvyšovat jej.
Na obratle břišních svalů
Nezapomeňte zahrnout cvičení pro šikmé břišní svaly ve svých třídách. Pro každé cvičení je na každé straně 8 přístupů. Přijdeme:
- Úhlové zkroucení. Nakloníme se, pak zvedneme nohy a tvoříme pravý úhel. Zvedněte kufřík, dostanete loket opačného kolena a naopak.
- Uchopení nohou. Nakláníme se, ruce se přitahují ke straně a ohýbají se v loktech, tvořící rovný úhel s podlahou. Začínáme naklonit nohy po stranách, držíme jejich ohnutou pozici, zbraně a ruce přitlačené k podlaze.
- Přetáhněte ruku na nohu. Lžeme, ruce držíme na zádech. Levá kolena ohnutá, kolmo k podlaze. Děláme cvičení, vytáháme pravou nohu a levou rukou, která dosahuje nohy.
Zábavní cvičení
Fitball je skvělýelastická koule, která pomáhá při houpání různých svalů. Cvičení pro pas na fatball pomůže snížit váhu v problémové zóně a posílit svaly:
- Přenos míče. Opíráme se o rovný povrch, držíme míč nad sebou v prodloužených rukou. Snažíme se zdvihnout kufřík nahoru a stisknout tlačítko. Současně zvedáme nohy. Uložené do vzduchu, míčku převádíme z ruky na nohu a upínáme holení. Otočme tělo na podlaze.
- Pleteme na podlaze, stlačte míč mezi nohama. Musíte to zvýšit bez ohýbání nohou.
- Lehněte si na podlahu, ořezáváte míč mezi hrudníkem a pak jej vytáhněte nahoru na hrudník. Stýskáme si s rukou ruce, natáhnete ji nad hlavou a snažíte se dostat podlahu.
Pilaty na boky a břicho
Když budete chtít jednat lokálně, pilaty po stranách a stiskněte to bude skvěle. Správný výkon je lepší sledovat fotografii nebo video. Každý pohyb z tohoto komplexu je zaměřen na přísně definované svaly:
- Opíráme se o rohož, nohy jsou ohnuté. Tělo je zvednuto, snažíme se dostat do rukou k nohám na nohách, střídavě vpravo a vlevo.
- Opakujeme pohyb, ale tentokrát jsou nohy na váhu ohnuty v pravém úhlu.
- Ležíme vedle sebe, nohy jsou ohnuté, dolní rameno je roztaženo dopředu. Za hlavou je položena volná ruka. Zvedněte trup nahoru, jako by klekalo koleno.
- Zopakujeme toto cvičení, ale přidáme k němu pohyb kolena, který se táhne směrem k lokti.
Cvičení s činky
Ti, kteří chtějí zvýšit zatížení, mohou do svých rukou vkládat činky. Zde jsou dvě efektivní cvičení s činkypro pas a boky:
- Sklon. Vezměte dvě činky, postavte se rovně a opřete se o boky. Chcete-li zvýšit zatížení ještě více, pokud zdvihnete pláště nad hlavou a vytvoříte stejný sklon. Je třeba začít s lehkými činky 1-2 kg, aby nedošlo k přetížení pasu.
- Cvičení s činky na římské židli. Vezměte si polohu tak, že položíte nohy pod válečky. Udržujte činky v ohnutých rukou v blízkosti hlavy. Tělo se zvedne a spadne.
Video gymnastika pro hubnutí břicha a boků
Pokud jsou cvičení pro krásný pas vyrobeny doma, nejlepším způsobem je trénovat pro video tutoriály. Ukážou vám, jak správně pracovat a dělat věci zábavou. Spolu s profesionálními trenéry se naučíte důrazně se třást a uvědomujete si, že dokonce i krátkodobé 10minutové hodiny mohou výrazně ovlivnit vaši postavu.
