Jak dýchat s cílem zlepšit trénink a obnovit rychlejší

Tři dýchací techniky, které pomáhají tělu nehořit během těžkých břemen a začnou se zotavovat dříve.

Pokud nezaznamenáte pokrok nebo se necítíte zlomené a nemůžete se po dlouhém tréninku po uplynutí času uklidnit, není možné, že by to bylo velké zatížení, ale nedostatek oživení. Bez řádného odpočinku nedosáhne ani nejintenzivnější trénink. Nakonec nervový systém nebude přežít a vy vyhoříte.

Urychlením zotavení se budete nejen cítit lépe během tréninku a po něm, ale také dosáhnete rychlejších výsledků.

1. Dech krokodýla

Správným respiračním vzorem je hluboké membránové dýchání, kdy se dech plic plní vzduchem zcela.

Tento dech má několik výhod:

1. Uchovává membránu v tónu, který má pozitivní vliv na práci vnitřních orgánů.
2. Poskytuje potřebný intraabdominální tlak a udržuje správné držení těla.
3. Snižuje svaly na krku a ramenou, které se při nadměrném dýchání napínají.
4. Ušetřete energii, protože dýchání vyžaduje méně dechů, aby bylo dosaženo stejného množství vzduchu než s povrchem.

Dech krokodýla pomůže napravit špatné vzory azvykněte si na membránové dýchání.

Výstupní poloha

Lež na břicho lícem dolů. Položte levou dlaň na pravou pěst a dolů čelo. Vytáhněte nohy a uvolněte se.

Zdá se, že toto ustanovení se zpočátku nejvíce nehodí, ale pro naše účely je optimálně ze dvou důvodů:

1. V této poloze je hlava a krk v neutrální poloze, takže vzduch přichází bezprostředně do plic.
2. Svaly krku a horní část lichoběžníku, které by neměly být zapojeny do dýchání, jsou v uvolněné poloze, ne protáhlé a nekomprimované.

Jak provést

Dejte si dech za 4 sekundy. Měla by rozšířit nejen žaludek, ale i boky. A protože je váš lis stisknutý na podlahu, měla by se zvýšit spodní část zad.

Na vrcholu dechu držte dech na 2-4 vteřiny a snažte se cítit expanzi těla o 360 stupňů - to je váš cíl.

Prodloužení za 6 sekund. Toto tempo není nutné dodržovat přísně. Jen chcete, aby výdech byl delší než dech. To pomůže optimalizovat výměnu plynu.

Kdy použít

Začněte 1-3 minuty dýchání krokodýlí denně a během tréninku jej zapněte cvičením.

Chcete-li pochopit, jak dobře jste, požádejte někoho, aby dal bloky na hrudi a napříč a pozoroval, jak se z jejich dechu zvedají.

Když ovládáte techniku, můžete přestat cvičit na žaludek. Další trénink bude probíhat za normálních okolnostídenní aktivity a sporty.

2. Taktické dýchání

Možná jste slyšeli, jak se tato technika nazývá čtvercovým dýcháním. Doporučuje se používat ho při stresu a záchvatech paniky. Tento typ dýchání pomůže obnovit obnovu mezi přístupy a uklidnit centrální nervový systém.

Počáteční poloha

Posaďte se na podlahu, překračujte nohy a ohněte záda proti zdi. Dejte si ruce na kolena, zavřete oči a uvolněte se.

Jak provést

Inhise po dobu 4 sekund, nejprve nafoukne břicho a pak prsa. Držte dech na 4 sekundy na vrcholu dechu. Prodlužte si ústa po dobu 4 vteřin a znovu držte dech na několik vteřin.

Praxe, dokud se nedýchá automaticky. Pak se snažte dýchat tak, klečete a pak - narovnáte v plné výšce.

Abyste předešli hyperventilaci mezi přístupy státního tahu, měli byste nejdříve zrušit doma v klidné atmosféře a pak jít do posilovny.

Pokud chcete používat vybavení v tělocvičně, snižte množství dechu po výdechu ze čtyř sekund na jednu. Jeden cyklus dýchání nebude 16, ale 13 sekund. Rozdíl je malý, ale pokud jde o obnovení přístupů, pár dalších dechů bude nezničitelné.

Kdy použít

Taktické dýchání vám pomůže obnovit zotavení během odpočinku. A čím rychleji se zotavíte, tím méně energie, kterou ztratíte, a více se dostanete do tréninku.

To neznamená, že potřebujete 5vdechujte a vydechujte minuty po každém přistání. Použijte taktické dýchání mezi složitými cviky k přípravě centrálního nervového systému, optimalizujte regeneraci a trénujte na nejvyšší úrovni.

3. Parasympatické regenerační dýchání

Abyste se rychleji zotavili po tréninku, potřebujete dobrou výživu, dostatečnou vodu, bez stresu. K zahájení regenerace je však nutné aktivovat parasympatický nervový systém.

Doba mezi posledním přístupem a začátkem regenerace závisí na intenzitě tréninku, přípravě a vlastnostech CNS. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak začít obnovit dříve, je dýchání po cvičení.

Počáteční pozice

Najít klidné místo v posilovně. Lehněte si na zádech, položte nohy a ruce tak, aby byly nad úrovní srdce: zlepší odtok lymfy z končetin. Zavřete oči a uvolněte se.

Jak provést

Dejte se úplnou dech v 3-4 sekundách. Na vrcholu dechu držte dech na 2-3 sekundy.

Pokuste se vydechnout déle: asi 6-8 sekund. Nemějte strach o čas: není to hrozné, když se dostanete z účtu.

Zůstaňte tak dlouho, dokud se tělo po tréninku neuklidní, pulz nebude zpomalovat a porušení se neztratí. Rozhodněte se, kolik můžete lhát a nastavte časovač, abyste se nepodívali na hodiny.

Můžete přidávat pozitivní myšlenky, abyste získali maximum z těchto minut.

Kdy použít

Pokud se cítíte dokonce vyčerpánNěkolik hodin po tréninku toto cvičení pomůže. Každý den se budete lépe a rychleji uvolňovat.

Toto cvičení také vyřeší problém vzrušení po ranních cvičeních. Po strávení 3-5 minut na to se uvolníte ze stresu. Vaše tělo přestane stisknout plynový pedál CNS a ruší Vás z jihu.

Nejprve se za to hanbí ležet na podlaze se zavřenýma očima, když se železo táhne. Ale rychlý nárůst energie a vzrůstající výkon vám umožní, abyste to udělali pokaždé a neváhejte, jak to vypadá zvenčí.