Jak napravit další deformaci v bederní

Tento jednoduchý 30-minutový trénink pomůže napravit hyperlordózu bederní páteře, postoje, které se mohou proměnit v bolest a napětí.

Nadměrná odchylka v bederní nebo hyperlordóze bederní oblasti je nesprávná poloha páteře, ve které je bederní křivka příliš hluboká. S touto pozicí se žaludek promítá dopředu a pánev se vrátí zpět. A začneš připomínat fyttonii, která chce ukázat, jaký druh popu, který čerpala.

Proč existuje a jaká nebezpečná hyperlordóza je

Mezi nejčastější příčiny získané hyperlordózy v bederní oblasti - nadváha, těhotenství, osteoporóza, spondylolistéza, sedavý životní styl.

Také příčina hyperlordózy se často nazývá chůze po patách. Vědci však tuto závislost nepotvrdili.

Deformace a posunutí obratlů v bederní hyperlordóze ohrožují přitahování nervových kořenů, meziobratlové kýly, záněty svalů kolem páteře a další komplikace.

Co se stane svaly

V případě poškození těla dochází k nadměrné ztuhlosti některých svalů aslabost ostatních. A bederní hyperlordóza není výjimkou.

Zde je seznam tvrdých svalů, které tahají za páteř:

Ale slabé svaly, které jsou neustále v roztažené poloze:

Jak zjistit, zda máte nadměrnou deformaci v dolní části zad

Hyperlordóza může bolest příčně, zvláště při chůzi a jiné fyzické aktivitě, a pokud spíte na břiše.

Pokud trpíte bolesti dolní části zad, vyhledejte lékařskou pomoc. Ortopedista určuje přítomnost hyperlordózy a závažnosti onemocnění rentgenovými obrazy páteře, stejně jako vizuální prohlídku.

Těžké formy bederní hyperlordózy (pokud máte tuto poruchu) jsou léčeny léky, fyzioterapií, manuální terapií, masáží a cvičební terapií. Komplex opatření umožňuje účinně ovlivňovat svaly kolem páteře a obnovit správnou polohu těla.

Pokud nemáte bolesti a omezení mobility, ale máte podezření na deformaci držení těla, je zde několik testů.

Tummy test na pánvi

Pro tuto zkoušku budete potřebovat křídu nebo tužku, vertikální rovinu, pravítko a úhloměr.

Dotkněte se předních a zadních vyčnívajících pánevních kotníků - přední a zadní horní čelisti ileového kosti.

Označte úroveň přední horní osy roviny a potom úroveň zpět. Strávte dvě paralelní čáry, poté kombinujte značky a změřte úhel. Obvykle by měl být pánevní úhel mezi 7 a 15 stupni.

Test dvou palmů

Jedná se o jednodušší test,což nevyžaduje měření. Jednoduše připevněte okraj jedné dlaně k membráně a druhý do dolní části břicha. V ideálním případě by měla být jedna dlaň umístěna nad druhou.

Pokud je horní rameno směrem dopředu vzhledem k dolní části, máte nadměrnou deformaci v dolní části zad.

Jak opravit hyperlordózu

Abyste opravili držení těla, musíte oslabit svaly tónu a současně odstranit napětí z tuhých. Začněme uvolněním vymačkaných svalů.

Cvičení pro protahování

Vzhledem k tomu, že vylučované svaly jsou hluboké, je nemožné je vyvalovat na masážních válečcích nebo koulích. Proto je uvolníme pomocí strií.

Kočka - kráva

Toto cvičení je dobře zahřáté a protahuje svaly extenzoru.

Postav se na hovno. Ohnat záda, začínající od dolní části zad. Snažte se cítit, že páteř je zvednutý obratle.

A nyní, postupně, stavce obratlů, vyhodit dolů, začínat hrudním oddělením a končící bederní páteří.

Opakujte 5-8krát.

Naklonit nohy s úseky

Toto cvičení vám pomůže prodloužit svaly a nohy. Můžete použít stopky nebo jednoduše počítat sami sebe.

Posaďte se na podlahu a vytáhněte rovnou nohu. Sklopte, aniž byste ohýbali kolena a táhněte po 10 vteřin dopředu, zaobleněte záda tak, jak je znázorněno na obrázku nalevo.

Nyní, zatlačte svaly extenzoru dozadu, ohněte opačným směrem, jako na fotografii vpravo. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund.

Nakloňte se zpět k noháma přetáhněte další 40 sekund.

Dokončete 3-5 takových cyklů. Kvůli malému snížení svalů můžete prohloubit držení těla a je lepší protahovat hluboké svaly.

Protažení čtvercového svalu bederní

Posaďte se na podlahu, nechte pravou nohu vpředu, nastavte levou stranu. Úhel v obou kolenech - 90 stupňů.

Sklopte skříň napravo, položte pravou ruku na podlahu, vytáhněte levou stranu a vpřed a protáhněte celou cestu doleva.

Zkuste si táhnutí levého stehna dolů a dozadu při protahování. Držte pózu po dobu 30 sekund, pak opakujte vše v opačném směru.

Protahování klub-bederní sval

Zatáhněte na jedno koleno. Mezi boky a holení, stehna a trupu by měly být rovné rohy.

Utáhněte hýždě, otočením pánve. Spusťte ramena, vytlačte lopatky, zatlačte na tlak. Udržujte napětí na konci cvičení.

Posuňte trochu sem a tam z této pozice. Pokračujte v kývání po dobu 1 minuty, poté změňte nohu a opakujte.

Při tomto cvičení je důležité udržovat hýžď napnutou a pánev se má zkroucit. Pokud uděláte všechno v pořádku, cítíte napětí ve slabinách na podpěře.

Roztažení lýtkových a bederních svalů na podlahu

Lehněte si na podlahu na žaludku. Ohněte pravou nohu do kolena, zvedněte holení a vezměte pravou ruku nad holení.

Zvedněte pánvi a zvedněte skříň nahoru. Pouze hrudní oddělení stoupá, pohled směřuje dolů, krk je rovný. Držte se na této póze na chvíli, pak spadněte na břicho a změňte nohu.

Opakujte 5krát pro každou nohu.

Tyto pět cvičení vám bude trvat nejdéle 12-15 minut. Po nich pocit únavy zmizí, záda se bude cítit pružnější.

Naproti tomu stahování nestačí k správnému držení těla. Potřebujete také silové cvičení, které povedou k slabému svalovému tónu.

Cvičení

Pomalé zkroucení

Lehněte si na podlaze na zádech, přitáhněte ruce nad hlavu. Začněte pomalu otáčet zády, zvednete nejprve ruce a krk, pak hrudník páteře a teprve pak - bederní. V krajním místě, kde sedíte, je úhel mezi nohama a tělem 90 stupňů, ruce jsou roztaženy nahoru.

Začněte co nejpomaleji, dokud nenajdete výchozí polohu. Cvičení 10krát.

Každé zvedání a spouštění by mělo dojít nejdříve po 20 sekundách - uvažujte sami nebo se podívejte na stopky.

Snažte se trávit více času v nejobtížnějších pozicích, nezůstávejte v extrémních bodech: jakmile se dotknete podlahy, okamžitě zvedněte případ.

Klasické a postranní tyče

Postavte se v klasickém pásku na ruce po dobu 30 sekund. Otočte se a zvedněte jednu ruku od podlahy a jděte na postranní lištu. Držte pózu půl minuty.

Znovu se vrátíte na přímou lištu po dobu 30 sekund. Nyní přejděte na postranní lištu na druhou stranu po dobu 30 sekund.

Proveďte tolik cyklů, kolik můžete.

Cvičení "Vakuum"

Toto cvičení pomáhá přinést příčný abdominální sval do tónu, který podporuje vnitřní orgány.

Lehněte si na zádech, ohněte nohy v klíně a položte nohy na podlahu. Dejte ruku na břicho pod pupík, abyste ovládali pohyb.

Dejte se tak, aby žaludek byl nabobtnal a ramena, která na něm leží, vzrostla. Zvětšete vzduch a představte si, že je třeba dostat pupku na podlahu nebo do páteře. Současně bude žaludek dramaticky přetáhnout. Podržte takovou pozici po dobu 3-5 sekund.

Cvičení opakujte desetkrát.

Cvičení pro boky a hýžď

Existuje mnoho cvičení na posílení velkých kyčelních svalů a kyčelních bicepsů:

1. Jakékoli dřepy: s činkami, činky, expandérem, skoky.
2. Výskyt: na dvou nebo jedné noze, v pohybu v síni nebo na místě, s volnými závažími nebo bez nich.
3. Tyčová tyč s tyčí nebo činky, pro dvě nebo jednu nohu.

Možnosti a techniky pro cvičení boků naleznete v tomto článku. Zde jsou cviky pro hýždě, pokud nenávidíte squatting, a ve videu níže - pokud se vám líbí.

Vyberte čtyři cviky - dva pro hýždě a dva pro bicepsy kyčle - a zapněte je ve svém cvičení.

Jak často trénovat

Tento jednoduchý výcvik vás zaujme ne za půl hodiny. Pokud po první lekci máte nepohodlné svaly, proveďte cvičení každý druhý den a stříkačky - každý den.

Když tělo zvykne na zátěž, dělejte všechny cviky každý den. To bude zvláště užitečné pro ty, kteří mají sedavý životní styl. Půlhodina lehkého pracovního zatížení po skončení práce pomůže zbavit nadbytečných kalorií a v průběhu času opraví držení těla.