Cvičení pro zadní část stehna - sada školení na simulátorech nebo doma s videem

Pokud chce dívka dát nohy, hýždí mají krásný tvar, pak byste měli pracovat na všech skupinách svalů. Cvičení na zadní části stehna pomáhají zbavit se nadměrného tuku v této oblasti, celulitidy a při jejich realizaci přidělit část cvičení na specializované simulátory. Můžete použít tyto svalové skupiny v základním pohybu (více kloubů) nebo izolovaných (specifická léčba). Níže jsou některé populární způsoby, jak pumpovat zadní část stehna.

Svaly zadní strany stehna

Anatomie v této části nohy je v jistém smyslu podobná jako u ruky. Například, zadní svaly stehna jsou také nazývány dvěma hlavami nebo bicepsy, ale neexistují žádné tricepsy. Jedná se o největší skupinu, která by měla být zpravidla stažena. Menší skupiny (semi-tendon, semi-vertebrate) dostávají svůj podíl na zátěži během tréninku boků. Biceps nohy je také zodpovědný za flexi v kolenním kloubu a ze sedací polohy.

Jak utahovat boky

Úloha před sportovcem může stát jak při snižování tukových usazenin v této oblasti, tak při zvyšování svalové hmoty.Některé dívky mají tendenci se zbavit celulitidy (což je zvláště patrné zde), jiné mají velmi tenké nohy z přírody a chtějí jim dát tvar. Chcete-li utáhnout stehna, musíte je pro ně pravidelně vytvářet neobvyklou zátěží, která přímo ovlivní svaly. Vyrovnaná strava, která bude obsahovat minimální množství kalorií a spoustu bílkovin (látku podílející se na konstrukci svalové tkáně), pomůže dosáhnout cíle.

Cvičení na zadní části stehna lze rozdělit na bazální a izolované. V prvním případě jsou cílové svalové skupiny zapojeny s druhým při provádění pohybu, ve druhém - cíl je pouze naložený dvouhlavým kyčelním svalem. Doporučuje se začít s tréninkem od základny a izolací s cílem dosáhnout maximálního "zatížení".

Jak pumpovat zadní stranu stehna

Volba metody tréninku, typ cvičení závisí na účelu (zhubnout nebo získat svalovou hmotu). Například, čerpání zadní části stehna může být provedeno malým počtem přístupů s vysokou hmotností, přičemž více svalů samo o sobě nebude. Posilujte svalové vlákna, zpevněte a nohy budou silné, krásné, ale nezvýší se. Pokud dělat přístupy s malou hmotností, ale s velkým počtem opakování, pak se nárůst svalové hmoty urychlí. Tato volba je vhodná pro dívky, které provádějí cvičení na zadní části stehna, aby zvýšily hlasitost.

Cvičení na zadní straně stehna

Většinu pohybů lze provádět doma, ale některéje možné strávit pouze na speciálních simulátorech. Například flexe kyčle je velmi výhodné v tělocvičně. Ve speciálním simulátoru položíte válec pod nohy a stačí vytáhnout patu k hýždě. Pracuje záměrně na zadní straně stehna, nezahrnují všechny ostatní svaly. Je vhodný pro osoby, které mají poranění bederní, kolenní a pracují s vertikální zátěží, kterou nemohou. Nejpopulárnější možnosti tahání zadní části stehna jsou popsány níže.

Tažení z litiny

Jedná se o jednu z cvičení Velkých tří, kterou používají všichni sportovci (muži a ženy), aby pumpovali nohy, záda, hýždě. Pohyb tahu zahrnuje velké zatížení kolena, široký, takže byste měli dělat všechno v pořádku. Nesprávný sklon těla, vychylování zad a pravděpodobnost poranění. Chcete-li provést, budete potřebovat bar a stojan (můžete i bez něj, ale s tím bude snazší).

Zvedněte hmotnost projektilu na základě vaší fyzické kondice a stavu. Přijímejte více než 10 kg pro dívky se nedoporučuje (váha palačinek bez krku). Při stlačení se pokuste vyloučit záda, záda, namáhat nohy z práce. Technika provedení je následující:

1. Startovní pozice - Postavte se na stánku a posaďte se. Vezměte tyč, zatímco by se neměla dotýkat podlahy, ruce jsou zcela narovnány.
2. Když vydechujete, začněte narovnávat nohy (ne zpět), tyč by měla vystoupat na úroveň kolen, potom se opět uzdraví dech. Zaměřte se na skutečnost, že napětí by mělo ležet pouze na boky.
3. Značka 2-3Přístupy k deset opakování v každém.

Takové třídy pomohou posílit nejen zadní plochu, ale i čtveřice. Během času budete schopni vzít velké hmotnosti (15-20 kg), abyste maximalizovali svalovou zátěž a získali lepší trénink. Po těchto třídách zaznamenáte hmatatelný výsledek za měsíc nebo střídavé dny nebo každodenní trénink. Hlavní podmínkou - dodržování technologie.

Swing činky

Toto je efektivní cvičení, které lze provést doma. Swing činky se provádí na konci tréninku po základních pohybech. Budete potřebovat jednu činku, váha je vybrána individuálně. Tato technika je:

1. Položte si prsty na ramena, oběma rukama uchopte činku a zatáhněte dolů.
2. Stojte s mírným sklonem těla dopředu, mírným odklonem dolní části zad. Navrhněte skořápku mezi nohama tak, aby spadla pod hýždě na úrovni kolena, ohněte nohy.
3. Při vzrušení proveďte vyrovnání skříně a otočte činku do původní polohy.
4. Cvičení pomáhá nahrát horní část bicepsu nohy, hýždí. Hmatatelný výsledek bude mít několik tříd.

Squatting na jedné noze

Toto je z technického hlediska velmi jednoduché, cvičení lze úspěšně provést doma. Budete muset stát blízko stěny, abyste drželi jednu ruku a mít podpůrný bod pro udržení rovnováhy. Squats na jedné noze mají dva varianty provedení: s naprosto narovnanou nohou nebo ohnuté u kolena. Cvičení se provádí takto:

1. Postavte se u zdi, přenášejteváhu na levé noze (budou muset být později změněny), mírně ohnuté v koleni.
2. Je nutné ohýbat pravou nohu a zvedat kolena. Můžete ho uchopit volnou rukou pro pohodlí.
3. Stiskněte levou nohu, vraťte se hluboko dolů a pak se vraťte do původní polohy.
4. Pro každou nohu proveďte 1-15 opakování.
5. Cvičení se utáhne, pomáhá odčerpat boky, hýždě.

King's Thrust

Pro odstranění nadměrného objemu stehna může tento pohyb. Pro toto provedení nebudou potřebné žádné další skořepiny. Vykonává se 10-15 přístupů pro každou nohu, výsledek se projevuje 3-4 tréninky, se mnou hmatatelné svalové zatížení. Kingova technika je následující:

1. Přesuňte váhu na pravou nohu, ohněte doleva. Můžete jej poslat zpět, ale ne dopředu (stejně jako v popínkách popsaných výše), noha by měla být rovnoběžná se zadní částí.
2. Nakreslete ruce k podlaze a lehce ohněte záda.
3. V okamžiku ohnutí podpěrné nohy prsty, pokuste se dostat podlahu, můžete se jí dotknout.
4. Vraťte se do výstupního stojanu.

Shockdowns

Kombinujte toto cvičení s ocelovými skoky pro větší účinnost a další výbušné zatížení pro biceps kyčle. Chcete-li komplikovat cvičení, lidé ji provádějí na jakémkoli vzestupu (kopce nebo schody). Výbuchy žaludku jsou oblíbenou technikou pro čerpání bicepsů v sálech a doma. Technik je následující:

1. Počáteční tok - nohy dohromady, ruce podél těla, zadní část je rovnoměrná (vždy).
2. Udělejte krokpřední noha (pouzdro) hluboká.
3. Proveďte skok a změňte nohy místy.
4. Pokud nedostanete vysoké nůžky, pomozte s rukama v ruce.
5. Opakujte 10krát pro každou nohu.

Prodloužení zadní části stehna

Pro spalování tuku, celulitida potřebuje nejen aerobní zátěž, snižuje počet kalorií a svalů vlaku, ale také je roztahuje. To pomůže odstranit zátěž, únavu po intenzivním tréninku. Rozšíření boků je důležitou etapou způsobu vytváření krásných tvarů nohou. Aby bylo možné přidat elasticitu svalů, není tolik možností a jsou v ponožce. Existují tři způsoby, jak roztáhnout biceps kyčle:

1. Posaďte se na podlahu, zatáhněte nohy dopředu, držte pevně záda a natáhněte ruce na ponožky. Ujistěte se, že v zádech silných není žádný flex, snažte se ležet na stehně kotníku, jako fotku níže.
2. Druhou možností je, že stojí. Měly by provádět stejné akce, ale ve vzpřímené poloze.
3. Další změna podobného pohybu: stojte u stolu (nebo láva), hodte nohu do kopce a natáhněte ruku na ponožku.

Video: Swing zadní část stehna