Středomořská strava: podrobný popis, menu pro každý den, výsledky a zpětnou vazbu
Obsah
Středomořská strava. Tento termín byl nejprve vysloven Ansellem Caisem v 50. letech dvacátého století. Dieta, který navštívil italské pobřeží, překvapivě poznamenal, že místní obyvatelé netrpí obezitou, cukrovkou a prakticky nejsou vystaveni kardiovaskulárním patologiím. V roce 1953 vydal knihu o užitečném jídle, ve kterém vysvětlil, jak středomořská strava ovlivňuje zdraví.
Dieta, nebo spíše pravidelná strava středomořského regionu, se velmi rychle stala populární. Vědci a lékaři se opakovaně podrobili výzkumné racionalitě. A všichni byli přesvědčeni, že středomořské jídlo je velmi užitečné. Proto je klasifikován jako jeden ze směrů zdravé výživy.
Klady a zápory
Tradiční kuchyně obyvatel Středomoří se skládá z množství zeleniny a ovoce. Doplňuje to obiloviny, luštěniny, těstoviny. Ve stravě nutně představují ryby, mořské plody a olivový olej. Před příjmem masa (hovězí, drůbeží) je výrazné omezení. Sladkosti, rychlé občerstvení a bonbóny jsou zcela vyloučeny ze stravy. Správnou výživu doplňuje vysoká fyzická aktivita, pozitivní nálada a optimismus. Tyto zásady spočívají vzáklad stravování, nazvaný Středomoří.
Je tu touha okamžitě rozvíjet menu středomořské stravy po dobu jednoho týdne a cítit se jako obyvatel horských zemí. Ale než vyzkoušíte dietu, musíte se seznámit s některými nuancemi.
Mechanismus ztráty hmotnosti
Odborníci na výživu doporučují použití středomořské stravy pro hubnutí. Dieta založená na správné a zdravé stravě, která je podpořena fyzickou aktivitou, vám umožní efektivně eliminovat kilo. Úbytek hmotnosti je dán následujícími faktory:
- dieta založená na částečné výživě;
- jsou malé;
- ve stravě hodně vlákniny a bílkovin, které přispívají k spalování tuku a růstu svalů;
- potraviny neobsahují cukr a žádné škodlivé přídatné látky;
- dieta aktivuje metabolismus;
- jídlo je doprovázeno dostatečným vodním režimem.
Strava představuje několik mechanismů najednou, které poskytují účinnou ztrátu hmotnosti. Zásada středomořské stravy je základem přísnějších diety pro hubnutí, například "tři polévky".
Výhody pro zdraví: 5 faktory
Obyvatelé Středomoří jsou mnohem méně ochotní být nemocní. Mezi nimi prakticky nesplňují tlusté dámy. Existuje však mnoho lidí s dlouhou životností. Je známo, že případ, který se rozhodl držet se středomořské stravy, žil 100 let, než přežil jen jeden měsíc až 101 let. Samozřejmě, taková strava způsobila obrovský zájem mezi lékaři. Proto bylo provedeno mnoho vědeckých studií. Vědci to potvrdiliStředomořská strava poskytuje následující příznivé účinky.
- Chrání před kardiovaskulární patologií. Mořské plody místo červeného masa, oleje, spousta ovoce a zeleniny, je velkým přínosem pro srdečního svalu a zlepšit stav cév. Taková výživa zabraňuje vývoji aterosklerózy, hypertenze, infarktu. Dieta je doporučena pro snížení cholesterolu, normalizaci krevního oběhu a prevenci trombózy.
- Snižuje riziko onkologie. Vědecké studie potvrdily, že středomořská strava je schopna odolat vzniku některých typů rakoviny. Dieta bude chránit před maligními formacemi v mléčných žlázách, střevách a žaludcích.
- Pokračuje život. Tento přínos vyplývá z výše uvedených výhod. Kardiologické patologie a onkologie koneckonců často zkracují život. Lidé, kteří mají středomořskou stravu podle vědeckých studií, mají pětkrát nižší pravděpodobnost, že náhle zemřou.
- Zlepšuje funkci mozku. Hypoholesterynovaya Strava bohatá na ořechy, olivový olej, aktivuje mozkovou činnost, zlepšuje kognitivní funkce. Potraviny proti rozvoji mrtvice, roztroušená skleróza, Alzheimerova a Parkinsonova demence.
- Zvyšuje energii. Podívejte se na důchodce ze Středozemního moře. Jsou docela aktivní a vypadají mnohem mladší než jejich roky. Správná výživa zajišťuje tok všech užitečných látek, takže tělo je nasyceno energií a udržuje se v tónu.
Hodnocení lékařů to dokazujestředomořská strava je schopna snížit četnost respiračních onemocnění, normalizovat funkci štítné žlázy, zlepšit strukturu kostí a odolat osteoporóze.
Nevýhody a kontraindikace
Středomořská strava se týká správné výživy. Proto je prakticky bez vad a nemá žádné kontraindikace. Je povoleno se vztahovat na všechny kategorie lidí. Nicméně, pacienti, kteří byli diagnostikováni s chronickou patologií a měli dietní výživu, musí být opuštěni ze středomořské stravy. Pokud mluvíme o nevýhodách středomořské stravy, můžete vyzdvihnout následující nevýhody.
- Pomalé hubnutí. Taková strava není vhodná pro ty, kteří se snaží okamžitě zhubnout. Dieta je určena na dlouhou dobu a postupné spalování tuků.
- Složitost přechodu. Strava téměř zcela odmítá sladkosti, pečivo, bonbóny. Pro miláčky to může být skutečný test.
Středomořská strava není během těhotenství kontraindikována, pokud těhotná matka po dlouhou dobu sleduje tuto dietu. Ale plánování přechodu na dietní dietu, mít dítě pod srdcem, by nemělo být. Koneckonců, tělo těhotné ženy může vnímat "v bajonetu" jakékoliv změny.
Středomořská strava: co a jak jíst
Studiem podrobného popisu středomořské stravy lze vidět, že kuchyně obyvatel teplých mořských zemí se velmi liší od obvyklé stravy. Je založen na nezávislém vaření jídel azcela eliminuje použití polotovarů. Zvláštní výhodou jsou uhlohydráty.
Středomořská strava nutně zahrnuje dostatečný vodní režim. Je nutné pít šest až osm sklenic vody denně.
7 kategorií "správných" výrobků
Co můžete jíst na středomořské stravě? Strava se skládá z produktů konzumovaných chudým obyvatelstvem Středomoří. To je důvod, proč stravy obsahují velké množství produktů, které mohou být pěstovány ve vaší zahradě nebo odebrané z hlubin moře. V tabulce je uveden hlavní seznam.
Tabulka - Produkty pro středomořskou dietu
| Kategorie | Popis | Produkty | Jak často používat |
|---|---|---|---|
| Krupice, chléb | - Jedná se o středomořské potraviny; - sacharidy tvoří přibližně 50-60% dávky; - jsou užitečné pro krevní cévy, srdce, nervový systém a trávicí systém |
- Pšenice; - makarony pevných odrůd; - oves; - pohanka - ječmen - perla - kukuřice; - fazole; - rýže; - obilný chléb |
denně |
| Zelenina, ovoce | - strava obsahuje hodně zeleniny a ovoce; - používejte pouze produkty pěstované v otevřeném terénu (obsahuje všechny užitečné komponenty); - podporovat hubnutí; - nízká hladina cholesterolu; - normalizovat práci trávicího traktu a srdce; - posílit imunitu; - proaktivní rakovina; - brambory se doporučují omezit |
- Okurky; - rajčata; - cuketa; - listové saláty; -pepř; - zelí; - česnek, cibule; - lilky; - zeleň; - jablka; - citrus; - hrušky; - švestka; - hrozny; - broskve; - rajčat |
Každý den, kromě brambor. Je omezen na 3 porce týdně |
| Olivový olej | - Povinná složka stravy; - nejsou určeny k smažení (během pražení jsou zničeny užitečné látky); - chrání proti stárnutí demence; - odolává zánětu a srdečním onemocněním; - zlepšuje stav pokožky |
- Olivový olej
Mohou být nahrazeny nerafinovanými oleji: |
Denně |
| Ryby a mořské plody | - Je žádoucí vybrat odrůdy nízké jakosti, ačkoli tučné ryby nelze vyloučit; - posílení kostí; - normalizovat práci štítné žlázy; - zlepšit oxidační procesy |
- halibut; - sardinky; - losos; - tuňák - makrela; - pstruh; - Squid; - humr; - sleď - hřeben; - mušle |
4-5 krát týdně |
| Mléčné výrobky | - Mléčné výrobky tvoří pouze 10% poměru; výhodnější než produkty z kyselého mléka; - posiluje kosti, zuby, zlepšuje stav vlasů |
- Sody; - kefír; - sýr; - jogurty; - Ryazhanka; - kozí mléko; Parmazán - feta; - brynza; - mozzarella |
4-5 krát týdně |
| Maso, vejce | - Beztukové maso; - trochu používejte nebo vůbec nefungujtemaso; - vepřové maso - pevné "ne" |
- nízkotučné dietní drůbeží maso; - šunka; - vejce; - hovězí maso |
2-3 krát týdně |
| Ořechy, sušené ovoce, med | - Poskytněte energii tělu; zaplnit nedostatek glukózy |
- jakékoli matice; - rozinky, sušené meruňky; - med jakéhokoli druhu |
1 krát týdně |
Středomořská karta se považuje za červené víno. Ale nenechte se pokoušet. Jak ukazují výsledky a výsledky středomořské stravy, víno se nepovažuje za nutný výrobek pro snížení tělesné hmotnosti. Navíc obyvatelé Středozemního moře pijí, zředí vodou, přidávají koření, med.
Jaké pokrmy jsou vyloučeny
Dieta středomořské stravy je bohatá. Některé potraviny a pokrmy však musí být opuštěny. Během stravy nemůžete jíst:
- červené maso;
- konzervační látky, příchutě;
- polotovary;
- sladkosti, pečivo;
- sůl;
- cukrovinky, zmrzlina;
- tuky, tučné maso.
4 postuláty programu
Odborníci na výživu nedoporučují náhle přejít na novou dietu. To může vyvolat vedlejší účinky, jako je nevolnost, narušení hrudníku, závratě. Proto lékaři doporučují, aby postupně zvykli na správnou výživu organismu.
Nejprve obohatite menu se zeleninou, ovocem a poté začněte cvičit vegetariánské dny, jednou týdně. To vám umožní postupně a bezbolestně zvyknout na středomořskou stravu. Když máte pocit, že jste zvyklí na novýjídlo, můžete bezpečně jít do stravy. Dietinům se doporučuje dodržovat čtyři pravidla.
- Schéma napájení. Je lepší jíst malé porce, ale často. Nejoptimálnější pětinásobné jídlo. V takovém případě je důležité, abyste si nezapustili snídani nebo poledne. První jídlo nasycuje tělo potřebným vláknem a odpoledne chrání pocit hladu.
- Kombinace živin. Při návrhu stravy, obzvláště poprvé, pečlivě analyzujte obsah BMU. Tato středomořská strava je charakterizována takovou kombinací. Sacharidy (to jsou kaše, makarony, ovoce, zelenina) tvoří 50% stravy. Tuky (olivový olej) rozdávají 30% denního menu. Podíl bílkovin (ryb, vajec, masa) zůstává pouze 20%.
- Správné tuky. Mezi správné dietetiky patří olivy, semena, ořechy, olivový olej, avokádo. A margarín, máslo a živočišné žáruvzdorné tuky se zcela neslučují s danou stravou.
- denní část. Pokud se rozhodnete zhubnout ve středomořské stravě, pak potřebujete správné dávkové dávky. Doporučený objem porcí je uveden v tabulce.
Tabulka - denní část pro hubnutí ve středomořské dietě
| Produkty | denní část, p /ks |
|---|---|
| Fazole | 100 |
| Zelenina | 100 |
| Obiloviny | 60 |
| Ořechy /sušené ovoce | 30 |
| Ryby | 60 |
| Ovoce | 200 g nebo 1 ovoce |
| Mléčné výrobky | 1 šáleknebo 30 g sýra |
| suché víno | 125 ml |
| Vejce | 1 |
Sedmidenní jídelní stůl
Z řady užitečných produktů můžete vytvořit různé příděsy pro každou chuť. A takové jídlo bude velmi chutné. Pro tutoriály je k dispozici každý den přibližné menu středomořské stravy.
Tabulka - ukázkové menu středomořských potravin
| den | Recepty na potraviny | Nabídka vzorku |
|---|---|---|
| pondělí | Snídaně | - Mleté ovesné vločky se spoustou ovoce; - ovocný koktejl |
| 2 snídaně | - Nezdravé jogurt | |
| Oběd | - Zeleninový salát; - sendvič s rybami; - oranžová |
|
| poledne | - Vlašské ořechy | |
| Večeře | - Salát (avokádo, rajčata, listový salát a sýr feta) | |
| Úterý | Snídaně | - Tvarohové koláče; - čerstvá ovocná šťáva |
| 2 snídaně | - Zelený čaj nebo bylinný čaj; - ovesné sušenky |
|
| Oběd | - Dušená rýže se zeleninou; - tvrdé sýry |
|
| poledne | - Apple | |
| Večeře | - Zeleninový salát; - treska zapečená se sýrem |
|
| Středa | Snídaně | - Ovocný salát s jogurtem |
| 2 snídaně | - hrozny (asi 30 g) | |
| Oběd | - Zeleninové risotto; - jablko |
|
| poledne | - Celozrnný chléb; - rajče; - kus sýra |
|
| Večeře | - Zeleninový salát a kuřecí salát; - hrubý chléb |
|
| Čtvrtek | Snídaně | - vařené vejce; - žitná toast s rajčaty a sýrem |
| 2 snídaně | - hruška | |
| Oběd | - Vegetariánská polévka; - čerstvý salát z rajčat a sýra; - džus |
|
| poledne | - oranžová | |
| Večeře | - lilek s rajčaty a houbami | |
| pátek | Snídaně | - Proteinová omeleta; - žitný chléb; Grapefruit |
| 2 snídaně | - sušené mandle-ovesné mouky | |
| Oběd | - Těstoviny z mořských plodů; Tomato |
|
| poledne | - Sušené ovoce | |
| Večeře | - Salát z rukoly a oleje | |
| Sobota | Snídaně | - Rýžová kaše na mléce s ovocem |
| 2 snídaně | - Mandle Cookies | |
| Oběd | - Pečené kuřecí filé; - zeleninový salát |
|
| poledne | - banán | |
| Večeře | - Zeleninový salát; - žitný chléb; - šťáva |
|
| Neděle | Snídaně | - Ovocný salát s jogurtem |
| 2 snídaně | - Apple | |
| Oběd | - Zeleninový králík; - parní ryby; |
|
| poledne | - Sýrový sendvič; - zeleninová šťáva |
|
| Večeře | - Pasta salát |
Recepty
Zahrňte ve své stravěrůzné polévky, kaše. Obohate ho mořskými plody, ryby. Nezapomeňte si hýčkat čerstvými zeleninovými saláty. A následující recepty vám umožní ujistit se, že středomořská strava je opravdu chutná.
Zeleninové risotto
Složení:
- rýže - 300 g;
- cuketa - jedna;
- červená paprika - jedna;
- baklažán - jeden;
- cibule - jedna;
- česnek - dva zuby;
- zeleninový vývar - 1,5 l;
- olivový olej - dvě polévkové lžíce;
- italské bylinky (sušené) - dvě čajové lžičky;
- bazalka - dvě čajové lžičky
Výroba:
- Odřízněte zeleninu. Dejte je do varu, namočte olejem a pečte v troubě po dobu 20 minut.
- V samostatné pánvi převzít cibuli s česnekem. Přidejte rýži k nim.
- Postupně přidejte vývar do rýže, důkladně promíchejte, aby obilnina postupně absorbovala kapalinu. Takže duste 20 minut.
- Připravená rýže je kombinována se zeleninou. Přidejte byliny a promíchejte.
Sýrový sendvič
Složení:
- celozrnný chléb - jeden kus;
- rajčata - jedna;
- vařené sardinky - 30 g;
- salát - jeden list;
- sýr - 20 g;
- Citronový džus - dvě až tři kapky.
Výroba:
- Pečte v hrnci.
- Položte na kus chleba kus salátu, kus ryby, nakrájené rajčata.
- Posypeme citronovou šťávou na sendvič a dáme sýr.
Středomořská strava pro hubnutí zahrnuje spoustu koření a koření. Nezapomeňte přidat italské byliny, bazalku,oregano, rozmarýn. Udělají jídla kořeněná, ale dát jim jedinečnou chuť a zažijí skutečnou chuť Středomoří.
Recenze: "Nečekejte na rychlé výsledky"
Středomořská strava Velmi doporučuji lékařům v Austrálii (bydlím zde), je to velmi užitečné pro srdce. Obecně platí, že se zdá, že smysl jíst hodně zeleniny a smícháme je s komplexní sacharidy (jako příklad lze uvést, těstoviny, vařené zeleniny). Zdá se, že v první řadě jsou uhlohydráty, pak tuky, pak všechny stejné bílkoviny. Spousta ryb Obecně platí, že tato dieta není tak hluboká, jak chápu, ale pro udržení zdraví a váhy. V Itálii, pokud vím, je také rozšířená.
Host
Rozhodně jsem ještě známo o této dietě, ale že v poslední době se stalo jít skoro to živě a mám rád ... to vše velmi chutné, ale stále si myslím, kalorií jen v případě, a oni brambory pouze příležitostně, nejedí červené Každý den nepiji maso a víno, ale všechno ostatní je velmi podobné ...
Simpomponchik
Na tuto temku a myšlenku jsem narazil. Skutečnost, že žije v Řecku, pracoval jako lékař a jeho čas návštěvy na výživu jsem se naučil metodou srdce středomořská jídla. Po těhotenství o tom se mi podařilo ztratit 28 kg v roce ... V různou dobu jsem začal s touto metodou, ale různé druhy slibný „varle“, „japonský“ a tak dále. E., atd P. Každý sobъyut zmatený . Existuje pocit hladu a je monotónní jídlo, když je výsledek stejný a ještě stabilnějšíracionální středomořské jídlo? Myslím, že od dneška budu stát na správné cestě.
Gamoto
Četl jsem, že vědci uznávají, že středomořský styl jídla je nejzdravější pro tělo. Pravděpodobně proto, že denní zvyk Středomoří zahrnuje takové produkty, jako je olivový olej, mastné ryby, velké množství zeleniny a luštěnin. Středomořská strava je jen zdravá strava, která by měla být udržována po celý život. Po dobu 2 let života v Itálii se změnila denní strava a kvalita. Současně velké množství jídla nezanechává ani trochu pocit hladu. Nemohu říci, že středomořská strava funguje rychle. Ne, nečekejte na rychlé výsledky, musíte se přizpůsobit pomalým změnám v chuti a postupné hubnutí (pokud existují). Můj příklad - před odjezdem do Itálie jsem vážil 59-60kg, po roce jsem začal vážit53kg. Hmotnost je stabilní, už není tenká (zdánlivě tělo ví, že je lepší), ale nezotavuju se. A to navzdory skutečnosti, že moje strava denně těstoviny s omáčkou, tučné ryby, chléb, olivový olej, ořechy, med, sýry, durum, zeleniny a ovoce bez omezení, někdy fazole, vejce, rýže, brambory, červené a bílé víno. Česnek je často přidáván, zeleň je bazalka, salvie, rozmarýn.
Sladká s nimi každý den (i když středomořská strava znamená ne každý den), ale nemůže přinutit opustit sladké. Maso nejedí. Moje rada pro každého, kdo chce zhubnout a zlepšit své zdraví - ne mučit sami udeřit po 18:00 neseďtediety - vzít jako základ středomořské potravinové systém, změnit své návyky, sledovat kvalitu potravin, dodržovat rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů.
Dryad
