Skandinávská chůze pro hubnutí - jak správně řešit, výhody a lekce pro začátečníky s videem
Obsah
Mezi nejdynamičtější typy fitness dnes patří skandinávská chůze pro hubnutí, jejíž technika je jednoduchá chůze s holemi. Má mnoho výhod - zmírňuje nervové napětí, trvá asi 90% svalů, ale šetří klouby. Aby tato metoda skutečně pomohla snížit váhu, je vyžadován zvláštní přístup k povolání. Z tohoto důvodu byste se měli dozvědět více o výhodách a pravidlech skandinávského chůze.
Co je skandinávská chůze
Skandinávská chůze se objevila ve 40. letech dvacátého století. Tímto způsobem se finské lyžaři vycvičovali mimo sezónu. Přestože pastýři začali chodit na horu pro ovce. Jiným způsobem se říká norština, norština nebo nordická. Jedná se o pěší procházku s holemi. Pro skandinávskou chůzi jsou speciální hole. Jsou prodávány v obchodech se sportovním zbožím, ale na ulici můžete často najít lidi s pravidelným lyžováním. Původní se také nazývají Nordic. Mají zakulacený grafitový špiček, který se nezachytí v zemi.
Co je užitečné
Skandinávská chůzemá příznivý účinek na tělo. Posiluje kardiovaskulární systém, uvolňuje nervový systém, zvyšuje svalový tonus a kůži. Kromě toho, na rozdíl od cvičení a silových cvičení, klouby nejsou tak těžké. Hlavní výhodou hubnutí je spotřeba energie ve velkých objemech, takže tukové zásoby jsou spálené. Spolu s redukcí hmotnosti snižuje pokožku, zlepšuje obrysy těla.
Výhody
Skandinávská chůze s deskami má řadu nesporných výhod oproti jiným sportům. Během tréninku pracuje asi 90% všech svalů - nohy, hýždě a záda. Nejedná se pouze o spodní, ale i horní část těla - ruce a záda, protože tyčinky poskytují 60-70% z celkového zatížení. Jedná se o aerobní sport, proto kromě posilování svalů zvyšuje vytrvalost, zejména kardiovaskulární systémy. Další výhody zahrnují:
- Žádné kontraindikace. Skandinávská chůze může dokonce i starší ženy a muže, a dokonce i při obezitě, problémy se zdravím kloubů, hřbetu nebo srdce.
- Třídy jsou uchovávány venku. Díky tomu se vytrvalost a nálada zlepšují i v zimě.
- Posílení kostí a zvyšování hustoty kostí. To snižuje riziko vzniku osteoporózy.
- Normalizace metabolismu a snížení cholesterolu.
- Zlepšení střev a trávicího systému obecně.
Skandinávská chůze a hubnutí
Pro každou osobu existuje norma, která činí zhruba 10 tisíc denněkroky 5-6 km. Je velmi užitečné pro udržení tónu svalů a těla jako celku. Skandinávský, švédský a kanadský, chůze zvyšuje počet spálených kalorií. Chudnutí je dosaženo díky naměřeným pohybům a zdravému dechu na čerstvém vzduchu. Spolu s energií je posilování svalů. Kolik kalorií je spáleno během skandinávské chůze a jaké svaly fungují? Přečtěte si více o tomto.
Mohu zhubnout chůzí
Odpověď na otázku, zda je účinná skandinávská chůze pro hubnutí pozitivní. Tento druh fitness nutí všechny velké svaly pracovat, ale nezavazuje klouby a množství spálené energie se rovná nákladům na běh. Tělo se necítí jako stresující jako na trati. Čím vyšší je efektivita tréninkových prací ráno, kdy ještě nemáte čas na konzumaci kalorií, pak tělo využívá vlastní rezervy.
Spotřeba kalorií
Jakýkoli druh sportu je charakterizován spotřebou kalorií, které lze posuzovat na základě účinnosti nákladu. Chůze pomáhá spálit asi za 1 hodinu asi 350 kcal. Pro spuštění tohoto indikátoru je 550 kcal. Množství kalorií závisí na dodržování techniky. Pokud uděláte všechno v pořádku, pak utratíte maximální množství energie. Další spotřeba kalorií závisí na:
- Hmotnost sportovce. Čím více nadváhy, tím vyšší je příjem kalorií.
- Intenzita výcviku. Při pomalém a rychlejším procházení míříte jiný počet kalorií. Většina z nich je v druhém případě.
- Doba trvání. Čím více času školení, tím větší je počet mil, které chodí, znamená kalorií bude také vyšší.
- Silniční kryt, terén obecně. Pokud překonáte sestupy nebo výstupy, budete muset vyvážit, což vyžaduje hodně energie.
Jaké svaly pracují
Nordic walking na hubnutí způsobí svaly pracovat v horní a dolní části těla. To je převaha tohoto druhu sportu. Seznam zahrnutých svalů zahrnuje:
- velké hrudní;
- deltoid;
- triceps;
- nejširší svaly zad;
- stiskněte;
- hýždí;
- holenní kostí;
- příměstské;
- ohybný sval předloktí;
- slín;
- čtyřúhelník;
- pod krytem;
- biceps.
Jak dělat skandinávskou chůzi
Ztráta hmotnosti se dosahuje nejen na úkor sportu. Žádná strava, zvláště pokud je strava nevyrovnaná, nemůže uspět. Kromě toho, technika chůzi a dokonce i dech musí být správné, důležité jako amplituda pohybu rukou. Přestože pohyb musí být blízko k přirozenému. Máte-li v úvahu všechny tyto body, můžete se dostat pryč od Skandinávského maximálním efektem.
Pravidla
Pokud jste začátečník na nordic walking na hubnutí, měli byste nejprve seznámit se svým vybavením a některých důležitých pravidel. Poslední se týká samotných školení - trvání, pravidelnost a některé další okamžiky. Hlavní jsou:
- Temp. Důležitéběhem tréninku, postupně zvyšujte tempo, abyste strávili ještě více kalorií.
- Doba trvání. Prvních 40 minut sportovního nakládání je pouze stažení nadbytečné tekutiny. Příští půlhodina začne tělo spálit tuky. Z tohoto důvodu je doba přípravy by měla být nižší než 1,5 hodiny, ale měl by začít pomalu několikrát v průběhu 15 minut.
- Frekvence. Chcete-li zhubnout, doporučujeme provést 3-4krát týdně. Jedná se o optimální fyzické zatížení pro úbytek hmotnosti.
- Kapalina. Během tříd je nutné obnovit své rezervy, aby nedošlo k dehydrataci. S deficitem tekutin se tukují buňky.
- Zásoby a oděvy. Je důležité vybírat tyčky správně. Jejich optimální délka je 70% lidského růstu. Oblečení by mělo být pohodlné a zdarma. Jako boty jsou vhodné tenisky na bázi elastických podešví.
Technika
Skandinávská chůze má několik základních rozdílů od běžné chůze. Kurz však může snadno zvládnout i noví sportovci. Za prvé je třeba se naučit, jak to udělat krok - dát před ním na paty jedné noze, a pak perekotytysya patě a odrazit od opěrné plochy. Podél protější noze šipky vpřed ruku v ruce s holí. Ona potřebuje ustoupit od země. Další je ruka pod pánevním dnem a táhne se zpět. Potřeme roztyskala, aby se zabránilo spastickou únavě.
, pak může nést váhu na druhou nohu, vystavovat ji zpátky a je také zavádímepata na ponožku Existuje několik důležitých nuancí v technikách chůze:
- nedělejte nohy na celý povrch nohy - postupujte krokem od paty k patě;
- Při střídání rukou je nutné v tomto okamžiku otočit celé tělo na stranu hole;
- udržujte záda rovná;
- lokty jsou ohnuté do 90 stupňového stavu;
- všechny kartáče se zvedají na úroveň hrudníku;
- amplituda rukou - každá z nich by měla jít za 45 stupňů dopředu.
Dýchání
Je nutné sledovat nejen techniku chůze, ale také dýchání během ní. Mělo by být klidné a měřené - asi 1 dech ve 2 krocích a 1 výdech 3-4 kroky, to znamená, že to jde déle. Pokud dýcháte častěji, stojí za to snížit rychlost chůze. Nadechněte se nosem jen aby spojovací otvor, který vyboulený břicho a výdech naopak ústy. Takový rytmus dýchání je považován za optimální.
Výživa
"Zlatým" pravidlem pro ztrátu hmotnosti v žádném případě je spotřeba více kalorií ve srovnání s spotřebou. Obecně platí, že ježek by měl být opuštěn škodlivými potravinami - cukrovinky, mouka, mastné, smažené a slané. Místo toho je lepší konzumovat čerstvou zeleninu a ovoce, libové maso, ryby, mléko a mléčné výrobky. Optimum je považováno za 4-5 jídel denně a skládá se z malých porcí. Důležitou složkou je voda. Jeden den vypijte nejméně 1,5-2 litrů denně.
Videa: Skandinávské lekce chůze
Recenze
Natalia, 28 let
Jen procházka s tyči pro mě je ideální sport. Po kolena neublíží, není těžká únava a dušnost. Kromě toho jsou třídy neustále v přírodě, takže nálada po tom je jen vynikající, dobíjejte svou veselost. Moje ztráta hmotnosti za měsíc byla 5,5 kg. To není bez výrazných změn ve stravě, vzdal jsem se sladkosti.
Georgy, 42 let
Vždycky jsem měl problémy s kolenem, takže lékaři byli zakázáni. Na radu kamaráda jsem se rozhodla udělat skandinávskou chůzi pro hubnutí. S využitím dostupnosti vybavení a jednoduchého vybavení. Dokonce jsem přidal svou ženu k tréninku. Otestovali, kdo byl více tučný. Podařilo se mi hodit 7 kg měsíčně a to je 8.5.
Anastasia, 34 let
Stále častější bylo vidět pouliční lidi s obyčejnými holemi. Také jsem se rozhodl zkusit, koupil si hůl pro sebe a mámu. Byla to dovolená, chodili jsme každý den na 5 km. Během prvního týdne jsem byl schopen zhubnout o 3 kg a maminka se stala méně náchylná k dechu. Hlavní věc je, že po tréninku se necítíte vyčerpaní - procházka je naopak velmi povzbuzující.
