Výhody a kontraindikace pro každodenní plank cvičení. Je možné cvičit plank v těhotenství a během menstruace? Foto, návod na správné provedení cviku plank

V tomto článku se zamyslíme nad tím, jak užitečný je cvik plank a jak jej správně provádět.

Plank je speciální cvik, který je považován za nejběžnější a nejžádanější. Cvičení je statistické. To znamená, že během jeho provádění je lidské tělo ve stacionárním stavu, zatímco svalové tkáně jsou napjaté a aktivně „fungují“.

Výhoda cvičení na prkně každý den

Plank můžete cvičit za jakýchkoli podmínek doma: od rána, když se probudíte nahoru, večer, hned po návratu domů. Předváděním tyče strávíte minimum času. Ale zároveň dosáhnete vynikajících výsledků. Toto cvičení navíc nevyžaduje další vybavení. Samozřejmě je žádoucí udělat prkno na podložce a ve speciální formě. Pokud se však rozhodnete cvik provádět na obyčejné podložce a v běžném oblečení, efekt se nesníží. Nejdůležitější pravidlo je provádějte cvik bez chyb.

Mohla by vás zajímat otázka: "Jak často je potřeba dělat plank?". Odpověď je celkem jednoduchá – každý den. Pokud se navíc rozhodnete dělat plank párkrát denně, budete mít z cvičení jen větší užitek. Zde také stojí za to připomenout důležitý bod - nepřehánějte to s časem, kdy budete dělat bar.

Neméně důležitou otázkou je „Co se stane s tělem, když budete neustále cvičit?“. Zvážíme s vámi řadu těch procesů, kterých si všimnete doslova za pár týdnů.

Klasika
  • Svalová tkáň bude výrazně posílena. Během cvičení fungují svaly na břiše, ramenou, kyčlích, zádech a nohou. Navzdory skutečnosti, že se tyč provádí na krátkou dobu, zatížení z ní je velmi silné.
  • Zlepšuje se krevní oběh, normalizují se metabolické procesy. Aktivní práce svalové tkáně způsobuje, že krevní oběh cirkuluje mnohem rychleji. Díky tomu se v těle zvyšuje kvalita metabolických procesů a jejich rychlost. Vědci byli schopni dokázat, že cvičení prováděné ráno umožňuje rychlejší trávení potravy, zvyšuje vstřebávání užitečných složek.
  • Zvyšuje se flexibilita. Tato vlastnost cvičení může mnoho lidí překvapit. Jak můžete zvýšit flexibilitu, když nedochází k protažení? Faktem je, že se to děje nedobrovolně během provádění prkna. Ve skutečnosti se při zvýšené zátěži, při každodenním cvičení, svalová tkáň a vazy natahují a stávají se elastickými.
  • Ulevuje od bolesti. V současné době si někteří lidé stěžují na onemocnění páteře. Jsou způsobeny mnoha faktory, například nedostatkem denní aktivity. Díky vědcům bylo prokázáno, že neustálé provádění tohoto cvičení výrazně snižuje intenzitu pocitů bolesti. Někdy tyčinka velmi zlepší zdraví člověka. Plank je účinné cvičení při skolióze a osteochondróze.
  • Po cvičení se objeví „kostky“. Mnoho z nás sní o tom, že budeme mít „kostky“ a ploché břicho. Plank je schopen realizovat tento sen díky aktivnímu působení na svalové tkáně břicha. Existuje více druhů tohoto cviku a při každém se zapojují určité svaly: šikmé i hluboké. Je však třeba připomenout, že pokud jsou svaly skryty pod vrstvou tuku, pak bude málo cvičení. Je vyžadován celý komplex speciální výživy a cvičení.
  • Nohy jsou štíhlejší. Pokud budete prkna provádět každý den, vaše nohy budou mnohem štíhlejší, ale svalová hmota na nohou příliš neporoste.
Plank má mnoho výhod
  • Hýždě se stávají krásnými. ​​Mít elastické, šik hýždě je hlavním cílem každé moderní ženy. A někdy je tento cíl nutí k vyčerpávajícímu, dlouhému cvičení v posilovně. Pokud si vezmete tyčinku, pak je schopna udělat hýždě krásné, nádherné tvary pouze v krátkém časovém období.
  • Zvyšuje se výdrž. Každý cvik včetně tyče má pozitivní vliv na výdrž člověka. I když děláte tyčinku 5 minut každý den, výsledky můžete vidět velmi brzy. Kromě toho bude člověk schopen provádět složitější varianty cvičení, které dříve nebylo možné provést.
  • Rovnováha je obnovena. Někdy je docela těžké udržet rovnováhu. Hrazdička však pomáhá obnovit schopnost udržet potřebnou rovnováhu. Odpovědnost za správnou rovnováhu v tomto případě padá na svalovou tkáň těla. A protože tyč aktivně posiluje svaly, je mnohem snazší udržet rovnováhu.
  • Nálada se zlepšuje. Silné napětí a následně uvolnění svalové hmoty ovlivňuje každý systém lidského těla plus lidskou psychiku. Takže, když budete dělat prkno po práci, můžete si zlepšit náladu, posílit mnoho svalů.

Mimochodem, trenérům se doporučuje provádět bar nejen doma. Příroda, čerstvý vzduch - to se stane další součástí vynikající nálady a dobrého zdraví.

Jak správně cvičit plank: fotonávod

Nikdy necvičte plank příliš dlouho – to doporučuje mnoho trenérů. Je lepší provádět cvičení správně a zpočátku tomuto procesu věnujte asi 20 sekund. Pokud při cvičení děláte hodně chyb, můžete si poškodit vlastní zdraví, protože se mohou vlivem nadměrného zakřivení páteře posouvat ploténky, mohou se objevit bolesti a podobně. Nabízíme vám doporučení, která budete muset při cvičení dodržovat.

  • Před výkonem se zahřejte: proveďte lehké cvičení, skákejte, protahujte se. Tyč můžete provádět po hlavní fyzické námaze, takže výsledek jen upevníte.
  • Kupte si kvalitní boty s gumovou podrážkou. Takže vaše tělo bude přísně vodorovné a vaše nohy nebudou klouzat po podlaze.
  • Vždy používejte chrániče loktů nebo si pod lokty položte měkkou podložku, abyste zabránili zarudnutí na loktech při prknech.
  • Předpokládejme vodorovnou polohu na podlaze. Položte chodidla a dlaně na podlahu. Zapněte časovač, přidejte dlaně tak, aby nebyly příliš blízko u sebe. Můžete si tak poranit ramenní klouby.
  • Nezvedejte hlavu, dívejte se dolů.
Zapojuje se velké množství svalů
  • Umístěte dlaně správně na podlaze tak, aby byly umístěny rovnoběžně s lokty. Dělejte pěsti rukama. Mnoho trenérů vám radí spojit ruce do zámku, ale vy to neuděláte. Také neotvírejte dlaně, neměly by zcela dopadnout na povrch podlahy.
  • Stehna a napněte břišní svaly. Zatněte i hýždě, vnímejte tlak v oblasti kostrče. Neprohýbejte záda v oblasti páteře – to je velká chyba.
  • Sledujte své dýchání. Mějte na paměti, že při planku nemůžete zadržet dech, dýchejte přerušovaně, zhluboka a odměřeně.
Dělat to správně
  • Držte tyč tak dlouho, jak jen můžete. Neprodlužujte dobu provádění lišty, nespěchejte. Vaše tělo si nejprve musí zapamatovat proces provádění cviku. Nejprve podržte lištu po dobu 20 sekund, poté postupně prodlužujte čas na 2 minuty.

Je možné dělat plank během menstruace?

Menstruační cyklus je známkou toho, že je žena zcela zdravá. Pokud se podíváte na implementaci tyče z lékařské stránky, pak se tento proces nepovažuje za kontraindikaci. Ale zároveň byste měli vědět, že vaše tělo je v tomto období dost slabé, zažívá určitý stres. Aktivní zatížení může vést k negativním výsledkům. Na otázku tedy neexistuje jednoznačná odpověď. Zde může hodně záviset na vaší pohodě.

Provádění prkna během menstruace by mělo být prováděno s maximální opatrností

Obavy ze cvičení jsou pochopitelné. Koneckonců, při provádění planků se svalové tkáně břicha a zad začnou aktivně namáhat. V důsledku toho se mohou objevit křeče a bolesti. Pokud chcete během menstruačního cyklu sportovat, otestujte si předem své vlastní tělo. Počkejte nějakou dobu v baru, asi 30 sekund. Pokud během cvičení cítíte bolest, nepohodlí, závratě nebo dušnost, přestaňte cvičit. Na chvíli to vzdejte, dokud menstruace neskončí. Pokud žádné nejsou, můžete pokračovat.

Mnoho odborníků nedoporučuje provádět plank během menstruačního cyklu. Vysoké napětí svalové tkáně lisu aktivuje průtok krve do orgánů umístěných v oblasti malé pánve. Může způsobit poškození během menstruace. Aby se vám to nestalo, poraďte se předem se svým gynekologem.

Je možné dělat plank v těhotenství?

Ve skutečnosti neexistují žádné zákazy týkající se provádění planku během těhotenství. Díky cvičení můžete posílit zádové svaly. Kromě toho mají ženy v pozici často bolesti zad a nepohodlí, které snadno odstraní samotná tyč.

Podíváte-li se na to z druhé strany, při provádění tohoto cviku dochází k silnému namáhání svalů lisu, což negativně ovlivňuje pohodu ženy v pozici. Právě v těchto chvílích je vhodné se před provedením baru poradit s lékařem.

Lékaři zpravidla umožňují cvičení ve 2. trimestru. V současné době se riziko potratu stává minimální, bříško ještě není příliš velké, takže tyč se ženě podává snadno. Pokud se však během cvičení objeví bolest a jiné nepohodlí, je nutné jej zcela opustit a poradit se s lékařem.

Plank lze provést i ve druhém trimestru

Existuje mnoho sporů, které se přímo týkají provedení prkna pro těhotné ženy. Někteří dokázali, že prospívá jak běžným ženám, tak těhotným. Najdou se i tací, kteří tvrdí, že tyč může ohrozit matku i dítě zároveň. Zde vše závisí na tom, jak je žena připravena, na její obecné pohodě. Také stojí za zvážení tak důležitého bodu - díky fyzické aktivitě je porod jednodušší a ženská postava se po tyči rychleji zotavuje.

Kontraindikace provádění planku

Přestože je plank velmi jednoduchý na provedení a cvičení přináší velké výhody, existují kontraindikace jeho výkonu. Kontraindikace jsou následující:

  • Cvičení neprovádějte bezprostředně po narození dítěte, zvláště po císařském řezu. Prvních 6 měsíců je lepší plank neprovádět. Termín lze samozřejmě v té či oné situaci prodloužit.
  • Je zakázáno dělat prkno, pokud jsou narušeny klouby, existují problémy související s rameny, chodidly a lokty. Cvičení s vysokým krevním tlakem je kontraindikováno.
  • Cvičení není možné provádět v přítomnosti vertebrální kýly a po poranění páteře.
  • Lidé s nadváhou také nemohou cvičit. Vzhledem k tomu, že bar nebude schopen zbavit se nadbytečných kilogramů. V takové situaci může fungovat gravitace, která může způsobit mnoho problémů souvisejících s páteří.
  • Pokud dojde k exacerbacím chronických onemocnění, pak je lepší trénink na čas vzdát.
Existují také kontraindikace pro provádění planku

Pokud chcete zhubnout, pak měli dělat aktivní cvičení, která pomáhají spalovat kalorie. Ideální je dělat kardio pravidelně. Můžete kombinovat tyč a aktivní zátěž, takže můžete rychle dosáhnout konečného cíle - spálit kalorie a posílit svaly.

Video: Cvičení Plank: jak na to správně? Typy tyčí