Jak doma pomocí cvičení odstranit přebytečný tuk z nohou, stehen, lýtek a stehen? Proč se tuk ukládá na nohou? Jak snadno a rychle odstranit tuk z nohou, stehen, lýtek a stehen: cviky na nohy na spalování tuků

Tuk v nohách, jak s nimi zacházet? Náš článek vám pomůže pochopit, jak správně a bez újmy spalovat tuk na nohou.

Problém hubnutí nohou je obzvláště akutní před sezónou krátkých sukní, sandálů a plavek. Jinými slovy, čím více se blíží léto, tím více ženy myslí na svou váhu a zejména na stav svých nohou.

Krásné nohy chválili básníci a zpěváci a nyní se přidaly reklamy, které ženám neustále připomínají, jak by měly vypadat. Reklama není vždy negativním faktorem. Někdy podporuje aktivaci kritického myšlení a pomáhá dívat se na věci z druhé strany.

Proč se na nohou ukládá tuk?

Tuk je nejčastěji distribuován rovnoměrně po všech částech těla. Existují však typy postav, které se na určitých místech opravdu více vykynou. Pokud se vaše nohy začnou naplňovat jako první, pak máte s největší pravděpodobností jeden z následujících typů těla:

• hruška (trojúhelník)
• přesýpací hodiny (osm)

Jiné typy těla mají tendenci ukládat tuk do nohou nejméně.

Samozřejmě nejen „přesýpací hodiny“ a „hrušky“ jsou náchylné k takovému problému, jako plné nohy Tuk v nohách se může ukládat naprosto u všech lidí, bez ohledu na pohlaví a typ postavy. Může to mít několik důvodů:

1. Nedostatečná kontrola potravin. Velké množství mouky a sladké se dostává do takového problému, jako je celulitida.
2. Nedostatek pohybu, sport. Sedavý způsob života vždy přispívá k ukládání tuku, a to nejen na nohou.
3. Onemocnění endokrinního systému, kdy je narušen metabolismus.
4. Jiné stavy, jako jsou křečové žíly nebo srdeční problémy, mohou způsobit vážné otoky nohou.
5. Věk a nedostatek sebeobsluhy. S věkem se metabolismus znatelně zpomaluje a nedostatek péče o pleť vede k ochabování. V důsledku toho nohy vypadají plné a ochablé.

Z pěti příčin lze tři opravit sami a s pomocí kompetentní léčby můžete zapomenout na takový problém, jako jsou plné nohy.

​​​​

Jak odstranit přebytečný tuk z nohou, stehen, lýtek a stehna doma podmínky cvičení?

Nedávné studie dokazují, že je nemožné odstranit tuk z určité oblasti. Pravidelným cvičením však můžete zpevnit určité svalové skupiny, zlepší se mezibuněčná výměna, v důsledku toho bude pleť vypadat lépe.

Obecně platí, že k odstranění tuku z nohou stačí obecný úbytek hmotnosti. Pokud je vaše váha v normálním rozmezí, ale tuk na nohou, bocích, stehnech a lýtkách stále zůstává, doporučujeme soubor cviků, které vám pomohou dosáhnout dokonalých nohou.

K provádění těchto cviků stačí vybavení, které máte doma: voda lahve, židli, podložku na trénink, ale obejdete se i bez toho.

Cvičení na odstranění tuku z nohou #1. Boční zdvih nohou

1. Výchozí poloha: leh na levém boku, levý loket se opře o podlahu pod sebou, pravá ruka podél těla. Nohy tvoří s tělem jednu přímku.
2. Pokrčte levou nohu v koleni.
3. Zvedněte pravou nohu tak vysoko, aby mezi ní a podlahou byl vytvořen úhel 60 stupňů.
4. Držte pravou nohu v krajní horní poloze po dobu 2 sekund.
5. Spouštějte pomalu.
6. Opakujte cvičení.
7. Když skončíte s jednou nohou, přetočte se na druhou stranu a opakujte pohyb, pouze pro levou nohu.

Proveďte 2 nebo 3 sady po 15 nebo 20 opakováních na každou nohu.

Jsem rád! Při provádění každého ze cviků v tomto článku si dejte na čas a nehoňte počty opakování. Snažte se dělat vše co nejsprávněji, prociťujte každý sval.

Cvičení na odstranění tuku z nohou č. 2. Nůžky na záda

1. Výchozí pozice: leh na podlaze, nohy natažené, paže natažené podél těla.
2. Zvedněte nohy 30-40 cm od podlahy.
3. Začněte napodobovat pohyb nůžek:
   1. Rozkročte nohy na 20 cm od sebe.
   2. Překřižte nohy tak, aby pravá noha byla nahoře.
   3. Znovu rozkročte nohy různými směry.
   4. Překřižte nohy tak, aby tentokrát byla levá noha nahoře.
4. Proveďte 3 sady po 20 opakováních.

Pozor! Při provádění tohoto úkolu se ujistěte, že se spodní část zad za žádných okolností neodlepí od podlahy. Pokud je vaše technika správná, pak procvičíte dobře nejen nohy, ale i břicho.

Cvičení na odstranění tuku na nohou #3. Nůžky na břiše.

1. Výchozí poloha: leh na břiše, nohy a tělo tvoří jednu přímku, hlava je skloněna do rukou.
2. Zvedněte nohy.
3. Rozkročte nohy od sebe na vzdálenost 20 cm.
4. Proveďte střídavé překřížení nohou (nejprve pravá noha nahoře, pak levá).
5. Cvičení ne příliš rychle. Tempo by mělo být takové, abyste cítili práci všech svalových skupin.

Budete muset provést 20 opakování, sady po 3. Můžete také dělat „nůžky“ na čas. Nastavte časovač na 30-40-60 sekund a pracujte maximálním tempem.

Toto cvičení vám pomůže při procvičování hýžďových svalů, zadní plochy stehen a lýtek.

Jak se zbavit tuku na nohou zevnitř i zvenku stehen, mezi nohama, horní části nohou: cvičení pro ženy a muže

Cvičení uvedená v této části článku se zaměřují na následující problémové oblasti:

• ) vnější strana stehen ("ucho" nebo kalhoty)
• vnitřní strana stehen (oblast mezi nohama)
• horní část nohou (stehna)
• spodní část nohou (oblast nad kolenem)

Je třeba přiznat, že nejobtížnější je zbavit se kalhot ("ucho" na bocích), a také utáhnout vnitřní stranu klamu. Velmi často se stává, že i přes dobrý svalový rámec zůstávají tyto partie téměř ve stejném stavu, v jakém byly v době zahájení tréninku.

Pomocí níže uvedených cviků budete schopni tyto problémy zcela nebo částečně napravit oblasti. Vše bude záviset na vašem úsilí.

Cvičení na vnitřní stranu stehen #1. "Plie"

1. Výchozí pozice: nohy širší než ramena, záda rovná.
2. Vezměte do rukou 1,5l láhev s vodou (nebo 1-2 kg činku).
3. Proveďte dřep: boky rovnoběžné s podlahou, kolena nepřesahují ponožky, záda rovná.
4. Vraťte se do výchozí polohy.
5. Mělo by být provedeno celkem 15 opakování 3-4 přístupů.

Cvik na vnitřní stranu stehen #2. Boční zvedání nohou.

1. Výchozí pozice: lehněte si na levý bok, levý loket se opřete o podlahu pod vámi, pravou ruku podél těla. Nohy tvoří s tělem jednu přímku.
2. Pokrčte pravou nohu a položte ji před levou.
3. Zvedněte levou nohu na dva počty.
4. Pro dva počty vynechejte.
5. Proveďte 15 nebo 20 opakování a 3 série na každou stranu.

Tento cvik lze považovat za jeden z nejlepších pro štíhlé nohy.

Cvičení na vnější stranu stehen #1. Ze stoje vyhoďte nohu do strany.

1. Výchozí pozice: postavte se rovně, nohy na šířku ramen, pravou rukou se opřete o zeď nebo se chytněte opěradla židle.
2. Vykročte rovnou levou nohu do strany tak vysoko, jak jen můžete. Pouzdro není nutné naklánět.
3. Vraťte nohu do výchozí polohy.
4. Proveďte cvičení 15krát, poté vyměňte strany. 2 sady pro každou nohu.

Tento úkol má také příznivý vliv na svaly tisku. Při zvedání a spouštění nohy utáhněte břišní svaly, abyste zvýšili účinek cvičení.

Cvičení na vnější stranu stehen # 2. Zkřížené nebo diagonální výpady.

1. Výchozí pozice: chodidla na šířku ramen, tělo vzpřímené, ruce před sebou v zámku nebo po stranách.
2. Výpad pravou nohou, ale ne dopředu, ale mírně doleva, takže pravá noha je asi 5-7 cm vlevo od levé.
3. Upadněte do výpadu. Kolena nepřesahují ponožky, záda jsou rovná.
4. Zvedněte se z výpadu a vraťte se do výchozí pozice.
5. Cvik proveďte 3x po 15 opakováních na každou nohu.

Tato záda jsou považována za jedna z nejlepších pro procvičování vnějšího povrchu stehna, stejně jako vnitřní a hýžďové oblasti.

Cvičení na oblast nad koleny a horní partie nohy #1. Bulharské nájezdy.

1. Výchozí pozice: nohy na šířku ramen, ruce před sebou, tělo vzpřímené.
2. Vezměte pravou nohu dozadu a položte ji na židli tak, aby se židle dotýkala pouze horní část chodidla.
3. Výpad levou nohou. Koleno nepřesahuje špičku nohy!
4. Vstaňte a opakujte cvičení.
5. Proveďte 10x, vyměňte nohu. Na každé noze musíte udělat 2 nebo 3 přístupy.

Tento úkol je považován za jeden z nejtěžších. Současně pumpuje několik svalových skupin a pomáhá spalovat tuk na nohou.

Cvičení na oblast nad koleny a horní část nohou # 2. Plank se zvednutou nohou.

1. Výchozí pozice: tyč na loktech.
2. Zvedněte levou nohu a držte ji po dobu 30 sekund.
​​​​
3. Padněte na podlahu na 30 sekund.
4. Předpokládejme polohu prkna.
5. Zvedněte pravou nohu a držte ji po dobu 30 sekund.
6. Padněte na podlahu.

Stačí udělat 2-3 takové kruhy, aby se svaly začaly tonizovat.

Důležité! Statické cviky velmi dobře spalují tuky!

Jak se zbavit tuku na nohách z lýtek?

Lýtkový tuk je většinou přítomen u žen ve tvaru hrušky. Plná lýtka nepůsobí příliš esteticky a na ženskosti jednoznačně nepřidávají. Zbavení se plnosti v lýtkách může pomoci obecnému hubnutí. Pokud vaše váha nepřekračuje normu, zkuste některý z následujících cviků.

Cvičení pro telata #1. Vstaňte na ponožkách z dřepu.

1. Výchozí pozice: nohy mnohem širší než ramena (jako na obrázku), ruce po stranách.
2. Přikrčte se do plé. Úhel pod kolenem by měl být 90 stupňů.
3. V plié se zvedněte a klesejte na prsty.
4. Udělejte 15 přítahů, dejte si pauzu a udělejte ještě 2 série.

Tento cvik také zapojuje vnitřní plochu stehna, která je důležitá pro dobré nohy.

Cvičení pro telata #2. Skoky do dřepu.

1. Výchozí pozice: jako v předchozím cvičení.
2. Dřep ve vložce.
3. Prudce se ohněte.
4. Návrat do plié.
5. Proveďte 15-20 opakování v jednom přístupu. Celkem 3 přístupy

Výborný cvik na zpevnění hýžďových svalů, vnitřní plochy stehen, lýtek a bicepsů stehna.

Pro zmenšení lýtek je velmi dobrý strečink. Stačí provést následující cviky po hlavním tréninku a všimnete si rozdílu.

Jak vysušit nohy od tuku?

Termín „sušení“ používají výhradně profesionální sportovci a označuje snížení procenta podkožního tuku při zachování svalové hmoty. Sportovci obvykle před závody „uschnou“, aby svaly vypadaly více zpevněné.

Pro běžného člověka bude extrémně těžké uschnout. Už jen proto, že sušení zahrnuje určité školení a vážné manipulace s potravinami.

Důležité! Vysušit můžete pouze tehdy, když máte dobré procento svalové hmoty! Pokud jste začátečník, sušení je pro vás kontraindikováno!

Pokud trénujete již delší dobu, může mít smysl „uschnout“. Zařaďte do svého tréninkového programu více kardio zátěží: běh, skákání přes švihadlo, hodiny na elipticalu. Ale nezapomeňte na výkonové zatížení.

Zvláštní pozornost by měla být věnována odstraňování potravy, ale o tom si povíme později.

Jak spalovat podkožní tuk na nohou: cvičení pro ženy a muže

Intervalový trénink a správně zvolená výživa pomohou spalovat podkožní tuk. Zde jsou základní pravidla, která je třeba dodržovat, abyste se rozloučili s podkožním tukem:

1. Vyřaďte jednoduché sacharidy, kromě ovoce (mouka, sladkosti, cukr).
2. Eliminovat "škodlivé" tuky (zmrzlina, rostlinné krémy, klobása, vše smažené na másle, levné máslo).
3. Přidejte více zdravých tuků (máslo 82,%, nerafinované rostlinné oleje, ořechy, semínka, avokádo).
4. Zaměřte se na komplexní sacharidy (zelenina, obiloviny, luštěniny).

Na spalování podkožního tuku je velmi dobré vytvořit si deficit alespoň 200-400 kcal denně. Ale více než 500 kcal nemá smysl ubírat, protože tělo stejně nespálí více než 0,5 kg podkožního tuku za týden.

Video: Jak SPALOVAT TUK. Efektivní trénink!

Jaké potraviny spalují tuk na nohách?

Žádný produkt nespálí přebytečný tuk na nohou. Přesto je třeba klást důraz právě na výživu, aby kila navíc odešla rychleji.

Existuje dobré přísloví: "Lis se vyrábí v kuchyni!". To je čistá pravda, protože v kuchyni se nevyrábí jen břišní svaly, ale také štíhlé nohy, úhledné ruce a krásná záda. To vše je výsledkem správné a vyvážené výživy.

Seznam produktů, na které se zaměřit při návštěvě supermarket:

• čerstvé ovoce
• čerstvá zelenina, hlavně neškrobová
• celá zrna (pohanka, dušená rýže, Herkules, kroupy, proso)
• luštěniny (fazole, cizrna, hrách, čočka)
• nízkotučné mléčné výrobky (sýry, mléko, kefír, kys. mléko, ryazhanka)
• libové druhy masa
• libové druhy ryb
• celozrnné, žitné, pohankový chléb nebo jakýkoli jiný bez přídavek pšeničné mouky vyšší odrůdy
• konzervy ve vlastní šťávě (ryby)
• konzervovaná nebo mražená zelenina
• vejce
• plody moře
• chléb

Ve výčtu by se dalo pokračovat, ale toto je nejčastější specializované produkty, které lze nyní nalézt téměř v každém obchodě.

Video: Rozpočtové sušení - redukce hmotnosti díky podkožnímu tuku