těhotenství a zdravý spánek: poruchy spánku, příčiny, poradenství

Jak normalizovat spánek během těhotenství?

Mnoho matek, zatímco čekají dítě čelit takový problém jako nespavost; přibližně 70% těhotných žen má problémy se spánkem. A v tom není nic divného. Potíže se spánkem vyplývající ze skutečnosti, že dotčený budoucí matky o různých myšlenkách (strach z porodu budoucnosti, strach o zdraví dítěte), je v pohotovostním predstressovom porodu, břicho cítit určité nepohodlí. To také způsobuje poruchy spánku zahrnují fyziologické podmínky, které se vyskytují u těhotných žen v různých fázích:

  • - bolest zad, dolní části zad;
  • - aktivní motilita plodu;
  • - časté močení způsobené zvýšeným tlakem dělohy na močový měchýř;
  • - křeče lýtkové svaly;
  • - chronická únava;
  • - nemoci trávicí soustavy (např pálení žáhy, zácpa, nadýmání);
  • - dušnost.

Ani jedna z těchto důvodů je schopen zbavit ženu spánku, a když se spojí, bude nespavost nebude dlouho čekat. Existuje několik typů poruch spánku u těhotných žen

  • - problémy s usínáním („start“ nespavost, nastávající matka nejde spát, může točit hodiny, analyzovat předchozí den);
  • - neklidný spánek, který je přerušen kvůli častým probuzení;
  • - nespavost (nastávající matka příliš brzy probudí a má potíže s usínáním a potom).

Je možné konzolovatŘíci, že s pomocí nespavosti se tělo připravuje na ty noci bez spánku, které čekají na novorozence v prvních měsících poté, co se dítě objeví na světle. Zvláště často nespavost bezprostředně před porodem se stává vážnou komplikací průběhu těhotenství, přesněji ve třetím trimestru. Nicméně ve své moci přijmout opatření pro normalizaci spánku dodržujte pouze doporučení.

  1. Zvýšení denní aktivity motoru. Dokonce i ve vaší pozici nezapomeňte na chůzi, plavání, jógu a fitness pro těhotné ženy; hlavní věc je, že by měly být na vaší síle. Ale není nutné dělat gymnastiku těsně před spaním, může vám zabránit usínat (stejně jako ty, které souvisejí s vyšší intelektuální zátěží). Zahrňte ve svém programu venkovní procházky (ne méně než 30 minut), zejména ve večerních hodinách.
  2. Vyhoďte spánek během dne ve prospěch noci (nebo zkracujte jeho dobu); pokud máte pocit, že máte přílivové účinky - jen si lehnete. Přetížení je kontraindikováno. Ne vždy únava, která se nahromadila během dne, může poskytnout silný spánek, existují případy, kdy po rušném dni nemáte ani dostatek síly k relaxaci.
  3. Nedostatek večeře příliš těsný, jídlo by mělo být provedeno bez jakýchkoli potíží. Na prázdný žaludek nespěchejte, je lepší mít lehké občerstvení před příští dovolenou. Pokud nechcete jíst vůbec, pijte sklenici teplého mléka. Tento nápoj obsahuje tryptofan, který se nazývá "měkké prášky na spaní" přírodního původu, a má sedativní účinek.
  4. Přemýšlejte o rituálu spánku a pevně ho držte každý den. Několik hodin před spaním si vezměte dobré věci k odpočinku. Číst knihu s jednoduchým příběhem, viz televizoru zapnout klidné hudby a během jejího pomedytuyte aby relaxační dechová cvičení, věnovat pozornost ke své ženě (pokud žádné kontraindikace - Take láska), vykoupat v teplé vodě (s odvar z heřmánku).
  5. Zvláštní pozornost věnujte místnosti, ve které se uvolňujete, vytváříte pohodlnou spací část. Zajistit optimální teplotu (20 až 22 C), žádný štiplavý zápach a zdroje jasného světla, čerstvý vzduch (spánek s otevřeným oknem nebo v dobře větrané místnosti). Matrace by měla být poměrně pevná a polštář je pohodlný, dobře tvarovaný.
  6. Pokud se často stávají noční jít po 18.00 hodin, se snaží omezit příjem tekutin (denně rychlost - ne více než 8 šálků). Mnozí nemají trávit čas „na nohy“, protože čím déle nastávající matky je den, tím více se běží na záchod v noci.
  7. Před spaním není dovoleno ve vaší hlavě špatné myšlenky vidstoronytesya všech problémech a událostech, ke kterým došlo v den, vyhnout stresovým situacím. Není nutné spustit nepříjemné konverzace a zjistit vztah.
  8. Neuchývejte se ke spací pilulky a ještě méně alkoholu. Příjem jakéhokoli psychotropního léku je spojen s rizikem plodu (protože účinné látky mohou proniknout do placenty). Po poledni je lepší ne pít nápoje obsahující kofein (černáčaj, káva, káva), stejně jako čokoláda ve velkém množství. Uklidnit nervový systém pomůže rostlinné prostředky, založené na valeriánské, psí kořeni, heřmánek.
  9. Pokud se necítíte unaveni a nemáte touhu spát, neměli byste se donutit k posteli v posteli. Možná budete potřebovat spát méně, než si myslíte. Překvapivě, ale někdy je lepší se zbavit, když budete později ležet.
  10. Když nespíte, otočte se ze strany na stranu, vstávejte a vezměte něco, abyste získali pocit únavy, pomohli jste spíše do "království Morpheus". Podívejte se na internet, otočte časopis, naplánujte nabídku příští den. Hodiny strávené v posteli nejsou měřítkem kvality spánku. Chcete-li pochopit, zda spíte nebo ne, věnujte pozornost vaší pohodě.
  11. Nastavte pro vás komfortní režim spánku, zvedněte se každý den ve stejnou dobu, a to jak ve všední dny, tak i o víkendech a svátcích.
  12. Chcete-li připravit tělo na úplný spánek, obraťte se na masáž (zpět, dolní část zad a nohy); požádejte muže nebo někoho z vašich příbuzných o takový postup. Masáž podporuje relaxaci, zmírňuje bolesti v zádech, brání vzniku kůže.

chrápání

Jednou z příčin chrápání u těhotných žen je nazální kongesce. Také se nazývá rýma těhotných žen; vzniká v důsledku zúžení nosních průchodů. Toto je podmíněno několika okamžiky:

  • - zvýšení celkového objemu cirkulující krve, což vede k vazodilataci a zvýšenému krevnímu tlaku;
  • - otoky sliznicefarynx

V takovém případě si koupíte zvlhčovač a zapněte jej před spaním. Věnujte pozornost polštáři, na kterém spíte; měla by být tak vysoká, že by se během zbytku zvýšila hlava.

Chrápání může působit jako příznak patologického stavu, jako je apnoe; Je charakterizována 10- až 30-sekundovou zastávkou dýchání během spánku. Výsledkem je snížení příjmu kyslíku v těle. A jelikož budoucí matka dýchá po dvou, je extrémně ochotná čelit podobným onemocněním.

U těhotných žen takové dýchací bludy vyvolávají plodovou hypoxii, mohou vést k onemocněním kardiovaskulárního systému, infarktu. Na druhé straně, u hypoxie (a doprovázející její cévní křeče placenty) nemusí dítě dostávat živiny, což může vést k vývojovým problémům a problémům při sběru hmotnosti. Proto pokud máte chrápání, měli byste se obrátit na svého lékaře a projít vyšetřením. Nadměrná hmotnost může také vyvolat vývoj apnoe a výskyt chrápání, tuk se v tomto případě hromadí v tkáních krku, svaly hltanu, v důsledku toho jsou dýchací cesty úzké. Proto sledujte svou stravu a nezískávejte další kilo.

Pokud chrápání nemá komplikovanou formu (je jednotná, není namočená do zastavení dýchání ve snu), pak:

  • - spí většinou na boku;
  • - snažte se nepoužívat spoustu slaných potravin (udržují vodu v těle);
  • - kontrolujte svou váhu, ale ne fanatizmus;
  • - cvičení zaměřená na svaly hltanu a jazyka;
  • -Správně vybraný polštář by měl zvednout hlavu o 4 centimetry během spánku, abyste mohli dýchací cesty otevřít. Experimentujte s tímto tématem, zkuste položit některé polštáře;
  • - zvlhčení hlenu se speciálními kapkami.

Pohodlné nastavení spánku

Během celého těhotenství bude žaludek růst a tím i úroveň nepohodlí. Proto je důležité co nejdříve zvyknout na správnou pozici.

Během těhotenství je velmi nežádoucí spát na břiše a na zádech. V žaludku leží jen nepříjemné, protože zvyšuje částku, která je srovnatelná s spát ležící na meloun. Spí v této poloze je kontraindikováno, protože tlak na plod je tak silná, že to může mít nepříznivé důsledky pro matku a dítě. Na zadní straně pohodlnou občas, ale když si odpočinout v této poloze, tlak byl zvýšen rakoviny, jsou:

  • - páteř;
  • - střeva;
  • - aorta (hlavní tepna, krev na něm jde od srdce k jiných vnitřních orgánů);
  • - dolní dutá žíla (krev proudí skrze to v srdci od dolní poloviny těla).

V důsledku toho může dojít k bolesti hlavy, zhoršení trávení trpí dýchání a krevní oběh (zhoršení těchto systémů) vyvinutý hypotenzi (To se vyznačuje sníženým krevním tlakem).

nejpohodlnější pozici pro budoucí matky - spaní na boku, zejména na levé straně, natažené nebo zvlněný „nahoru“ nohu zastrčenou pod polštářem. Jste v podobné pozici:

  1. průtok krve do placenty v dostatečném množství;
  2. zlepšuje funkci ledvin (jako výsledek - aktivního vylučování metabolických produktů z těla);
  3. varují otoky rukou, nohou, kotníků.

Nicméně, my nemůžeme spát dlouho v jedné poloze, jakoby probuzení v noci zjistíte, že leží na břiše nebo v zádech, nepropadejte panice, nic zlého se nestane, stačí se bezpečnou polohu - leží zadní strana.