Kolikrát denně potřebujete jíst

Někteří lidé jsou zvyklí na tři jídla denně, jiní raději jíst jednou denně, ale velmi těsně a někdo jí v malých porcích šest nebo sedmkrát. Pomůžeme vám, abyste zjistili, který režim stravy tě prospívá.

Tři jídla denně pro každého, kdo vyhovuje všemu

Režim napájení

Snídaně je od 7 do 8 hodin, oběd je 13-14 hodin a večeře je 19-20 hodin. Taková strava je nám z dětství známá, ale není to biologická nutnost, jak si myslíte, kvůli jejímu rozšířenému šíření.

Lidé ne vždy jíst třikrát denně. Tento režim byl vytvořen pod vlivem kultury, nebo spíše osmihodinového pracovního dne. Podívejme se na to, zda se kromě pohodlí stává trojnásobným jídlem.

Výhody tří jídel denně

Mnoho odborníků na výživu tvrdí, že častější jídla pomáhají kontrolovat hmotnost více než obvykle tři jídla, ale některé studie to vyvracejí.

Studie ukázala Zvýšená frekvence jídla nepodporuje větší ztrátu hmotnosti u subjektů, kterým byla předepsána 8týdenní ekvi energetická dieta s omezenou spotřebou energie., že tři jídla denně nejsou horší než násobek, pokud jde o úbytek hmotnosti. Po osmi týdnech sledovala dvě skupiny účastníků dietu se sníženým obsahemkalorií, ale jedna skupina jedla třikrát denně a druhá šest. V důsledku toho padli účastníci obou skupin, vědci si nevšimli žádné významné rozdíly.

Další studie srovnávala účinky obou - a několikrát na zdraví a výživy kusové žen s obezitou. Ukázalo Zvýšená frekvence jídlo zeslabuje bez tuku hmotnosti ztráty a některé markery zdravotního stavu s částí řízené hubnutí stravy., že ženy, které jedí dvakrát denně, pozorovat zvýšené hladiny HDL nebo dobrého cholesterolu.

Další studie Strava frekvence diferenciálně mění postprandiální koncentrace triacylglycerolů a inzulínu u obézních žen. se rovnal třem a šesti jídlům denně. Ukázalo se, že hladina triglyceridů v krvi je výrazně nižší ve třech jídlech než šest. Tedy tři jídla denně, ve srovnání s částečným, jsou užitečnější pro kardiovaskulární systém.

Ukázalo se, že standardní tři jídla nejen neztrácejí zlomek, ale mají také své přínosy pro zdraví.

Kdo přijde s třemi jídly denně

Tři jídla denně se hodí, pokud:

• pracujete od 8 do 5 a nemáte možnost mít občerstvení mezi jídly;
• nechcete trávit více času vařením;
• jste zvyklí na tento typ jídla, netrpíte problémy s nadváhou a trávením;
• nemáte pocit hladu uprostřed dne.

Pokud jste se potýkají s nadváhou, trpí hladem, a přejídat, měli byste vyzkoušet různé systémy krmení.

Částečné potraviny pro potírání hladu

Režim napájení

Podstatou malého jídla je rozdělit denní příjem kalorií na mnoho malých jídel. Kolik to závisí na vaší schopnosti a přání. Obvykle se jedná o šest jídel: tři hlavní a tři občerstvení.

Pokud váš příjem kalorií činí 1 500 kcal, namísto tří jídel na 500 kcal jíte nejvýše 250 kcal. Jedná se například o jeden sendvič nebo sklenici kefíru a jablka.

Výhody malých potravin

Výhodou této metody je, že se během dne necítíte hlad, kvůli němuž konzumujete méně jídla, a to i tehdy, když nepočítáte kalorie a neomezíte se na jídlo.

Snížený hlad potvrzuje výsledky jednoho pokusu Větší kontrola chuti k jídlu je spojena se zvýšenou frekvencí stravování u chudých samců., prováděné u mladých mužů s normální tělesnou hmotností. Vědci zjistili, že pokud rozdělíte část jídla na pět částí a dávat každou část za hodinu, pak testující osoba může lépe kontrolovat chuť k jídlu, než když jedí po částech.

Navíc časté jídla snižují hladinu glukózy a špatného cholesterolu v krvi. To potvrzuje studie Nibbling versus Gorging: Metabolické výhody zvýšené frekvence jídla., která srovnávala výhody 17 občerstvení denně před obvyklými třemi jídly denně. U lidí, kteří jedí, se často objevuje pokles celkového cholesterolu na prázdný žaludek, lipoproteiny s nízkou hustotou a apolipoproteiny B - špatné cholesteroly. Navíc snížily hladinu glukózy v krvi a výstupechC-peptidu v denním moči.

Bylo také potvrzeno snížení hladiny inzulinu v krvi během šestidňové diety Frekvence jídla mění u posttraduálních triacylglycerolů a koncentrací inzulinu u obézních žen. ve studii.

Je nemožné přesně říci, zda částečná výživa pomáhá zhubnout, neboť některé studie neukazují přínosy častých jídel pro úbytek hmotnosti. Ale jelikož údaje o výhodách takové stravy jsou stále tam, proč se nepokusíte?

Kdo by měl zkusit částečné jídlo

Uvažujme o částečné výživě, pokud:

• máte nadváhu a hledáte způsob, jak se jí zbavit;
• Máte možnost mít denní občerstvení;
• často zažijete hlad během dne a večer večer;
• chcete snížit hladinu špatného cholesterolu a inzulínu.

S trojnásobným a zlomkovým jídlem jsme se na to podívali. Existuje další schéma příjmu potravy, které se doporučuje jako přínos pro zdraví - krátkodobé půst.

Krátkodobé půst pro zdraví srdce a mozku

Režim napájení

Krátkodobý hlad je schéma výživy, ve kterém pijete pouze vodu během 16-18 hodin a jindy jíte tolik, kolik chcete, ale bez přejídání a škodlivého jídla. Existuje také další schéma - pravidelné jídlo po dobu pěti dní v týdnu a půst po dobu 24 hodin dvakrát týdně.

Krátkodobý hlad může být označován za trendový trend, ale takové schémata napájení se setkaly v historii. Například historik Caroline Yuldham říkáSnídaně, oběd a večeře: Jsme je vždycky jedli?, že starověcí Římané jedli jednou denně kolem poledne. Velmi se starali o jejich trávení a jídlo více než jednou denně bylo považováno za přes noc.

Výhody krátkodobého hladování

Existuje poměrně málo studií, které dokazují přínosy hladu, ale většina z nich byla provedena za účasti zvířat. Například experiment Kardioprotektivní účinek přerušovaného psu je spojen se zvýšením hladin adiponektinu u potkanů. u myší se prokázalo, že jsou přínosné pro krátkodobé hladování kardiovaskulárního systému. Navíc došlo k poklesu hladiny inzulínu, leptinu a cholesterolu, stejně jako ke zvýšení hladiny testosteronu.

Jak se argumentovalo Přerušovaný půst: věda o tom, že jde bez. Mark Mattson, vedoucí výzkumný pracovník Národního institutu pro stárnutí, hladovění snižuje počet krevních markerů a snižuje oxidační stres, podporuje učení a paměť.

Účastníci experimentu Restrikční kalorické omezení zvyšuje klinické nálezy a snižuje ukazatele oxidativního stresu a zánětu u dospělých s nadváhou se středním astmatem. - Dospělí lidé s nadváhou, kteří trpí astmatem - v některých dnech konzumují pouze 20% svého kalorického příjmu. Během osmi týdnů ztratily 8% hmotnostních, jejich hladiny v krvi snížily množství oxidativního stresu a zánětlivých markerů, také se snížily příznaky astmatu a zlepšily se některé ukazatele kvality života.

Mattson také prozkoumal výhody hladovění mozku. Pokud nebudete jíst po dobu 10-16 hodin, vaše tělo bude čerpat energii z obchodů s tukem a tukemkyseliny se dostanou do krevního řečiště. To pozitivně ovlivní takové kognitivní funkce jako paměť a schopnost učit se, stejně jako zpomalit destruktivní procesy v mozku.

Podle Stephena Freedlandu, profesora urologie v Lékařském centru na Dukeově univerzitě v Durhamu, velká hodnota, ne-li rozhodující, má kalorické omezení.

Dr. Friedland a jeho kolegové zkoumali Vliv přerušovaného nalačno na růst nádoru prostaty u myšího modelu. Účinek krátkodobého hladovění na vývoj rakoviny prostaty u myší. Myši hladovaly dvakrát týdně po dobu 24 hodin a zbytek času byly přehozeny. V důsledku toho neztráceli váhu a nezískali žádné výhody z hladu - růst rakoviny se nezpomaloval.

Společnost Friedland se domnívá, že celkové snížení počtu kalorií má velký význam pro zdraví, než je období půstu. To znamená, že výhody půstu můžete získat jen tehdy, jestliže v jiném čase budete jíst zdravé jídlo a ne přejídání.

Kdo by měl zkusit krátkodobý hlad

Měli byste zkusit krátkodobý hlad, pokud:

• nemůžete zhubnout a chcete zkusit něco nového;
• Necítíte hlad ráno (například když si vybral denní hlad po dobu 16 hodin a jedl ve 8 hodin večer, příště jíte jen 12 dní);
• nechcete strávit spoustu času vařením.

A jaká strava je pro vás správná? Řekni nám v komentáři.