Zotavení po tréninku s drogami a výživou

Správné cvičení je zárukou, že obnovení po cvičení prakticky všech svalů bude rychlejší. Ačkoli ne méně důležitý je chování v době odpočinku z tříd. Není možné je zcela zanedbat, jinak bude výsledkem jen chronická únava a stres pro tělo. Další informace o tom, jak obnovit svaly po tréninku, najdete níže.

Obnova svalů po tréninku

Samotné trénink je stresem pro svaly. Během cvičení získají micro breakouts, které se táhnou. Jejich tělo se postupně uzdravuje. Obecně platí, že obnovení svalů po tréninku probíhá ve čtyřech fázích:

1. Rychle. Pokračuje do půl hodiny po tréninku. Během tohoto období se obnoví pulz. Normální význam obsahu těchto hormonů je stres, jako je inzulín, adrenalin, kortizol. Také zásoby rychlé "energie" strávené během tréninku - ATP, kreatinfosfát, glykogen jsou zpracovány.
2. pomalé nebo kompenzace.Opravy poškozených buněk a tkání začínají. Zde je protein syntetizován aminokyselinami a enzymy. Je velmi důležité, aby tyto živiny pocházely zvenčí, takže v této fázi používají sacharidové produkty, používají sportovní výživu k obnovení síly.
3. Superkompenzace, nebo super-restaurování. Trvá 2-3 dny poté, co poslední trénink trvá asi 5 dní. Je to podobně jako předchozí fáze, ale tady se svalové vlákna zesilují, takže příště bude schopna odolat množství zátěže. V tomto období by měl být další trénink, protože po něm se tělo vrátí do počátečního stavu.
4. Odložené zotavení po školení. Pokud nedojde k novému zatížení, veškerá předchozí práce byla provedena marně. Svaly se vrátí na předškolní úroveň vývoje, což je typické pro obvyklý způsob života bez tělocvičny.

Doba zotavení svalů po tréninku

Existuje přímý vztah mezi mírou zotavení svalů a jejich velikostí. Doba superkompenzace může být odlišná. Bicepsy jsou například obnoveny za 48 hodin. Prsní svaly vyžadují 3 dny a záda nebo nohy - až 5 dní. Výpočet podmínek superkompenzace je individuální. Přesná odpověď na otázku, kolik svalů je obnoveno po cvičení nelze dát. Pokud jsou bolaví, fáze obnovy se ještě nekončí. Zde je indikátorem zvýšení pracovní hmotnosti. Při absenci pokroku se odpočinek prodlouží o 1-2 dny.

Výživa prosvalová regenerace

Jedním z důležitých kritérií pro úspěšné získání svalů je vyvážená výživa. Může být zastoupena pouze kompetentně složenou denní dávkou, ačkoli v kulturistice je často používána vedle profesionálních sportů. Výrobky pro omlazení svalů by měly být s výhodou albuminové, živočišného původu. V tuto chvíli jsou důležité sacharidy - bez toho, aby se cítili dobře po tom, co bude trénink mnohem horší.

Voda je stále potřeba. Snižuje zatížení srdce a svalů. Kromě toho snižuje teplotu, která je důležitá pro obnovu. Velmi užitečný v tomto případě je zelený čaj, obohacený antioxidanty. Musíte použít následující produkty:

• ovoce, zelenina, bobule;
• Tuky pocházející z celých zdrojů, jako jsou ořechy nebo avokádo, ryby, rostlinný nebo lněný olej;
• výrobky obohacené draslíkem - brambory, banány.

Masti pro regeneraci svalů

Velmi často mnoho sportovců používá masti k obnovení svalů. Jeho účinkem je zmírnění bolesti, snížení zánětlivých procesů a snížení edému. Existují masti s ohřívacím nebo naopak chladícím účinkem. Mezi nejefektivnější patří:

• Apizartron;
• sliboval;
• balzám Sanitas;
• heparinovou masti;
• heparoid;
• Ephkamon;
• Nicoflex.

Léčiva pro relaxaci svalů

Existují různé prostředky pro opravu svalů. Existují tři hlavní skupiny:

1. Plast. Nápovědaurychlit syntézu bílkovin a rehabilitovat buňky, zabránit stavu nadměrné výcviku. Patří mezi ně léky na snížení hmotnosti, lipocerebrin, kobamid, oranát draselný.
2. Adaptogeny a zobecňování. Přispívejte k odolnosti vůči těžké fyzické aktivitě, zvyšuje pracovní kapacitu.
3. Energetika. Zrychlení plnění vynaložených prostředků. Jedná se o methionin, kyselinu glutaminovou, panangin, asparkam.

Jak pochopit, že svaly byly obnoveny

Jen pocity pomáhají přesně pochopit, že svaly se zotavily. Bolest nemusí být cítit první den, ale druhá se často stává silná. V tomto okamžiku se tělo setká pouze se silami. Následující den se nepohodlí opět sníží, ale napětí se stále projevuje. Když prakticky přestane být cítit, znamená to, že obnovení je prakticky úplné.

Obnova dýchání po fyzické aktivitě

Přípustná hodnota impulsu je 75 úderů za minutu během několika hodin po zatížení. Jak je snížit okamžitě po tréninku nebo během odpočinku mezi cvičeními? Doporučuje se provést pomalé dýchání a výdechy v poloze s hlubokým zdvihem. Takže pulsní frekvence je snížena o 22 úderů. Existuje další možnost obnovit dýchání po cvičení. Potřebujete narovnat, položit ruce za hlavu a klidně dýchat. Tento způsob rychlé obnovy po tréninku je méně účinný než první. Přestože bude také snazší dýchat.

Obnova CNS po tréninku

Pokud jsou energie, svaly ahormonální pozadí již skončilo, obnovení centrálního nervového systému po tréninku může trvat mnohem déle. Symptomy jejího vyčerpání zahrnují pokles síly a nálady, nedostatek pokroku a neochota jít do sálu. Abychom tomu zabránili, je nutné s periodicitou 1,5-2 měsíců poskytnout tělo odpočinku po dobu 1-1,5 týdnů. Někdy se doporučuje změnit zásady výcviku.

Obnova sil po výcviku

Hlavním faktorem při úplném zotavení sil po tréninku je odpočinek. Většina sportovců v tomto případě trvá pouze 1-2 dny bez fyzické aktivity. V tuto chvíli je důležité dodržovat správnou výživu, vypít potřebné množství vody, dodržovat režim spánku. Aby byl proces doplnění sil jednodušší a rychlejší, je důležité a řádně dokončit trénink. To nemůžete udělat ostře. Výcvik by měl skončit s prodlevou, tj. Zatížením v podobě protažení horní a spodní části těla nebo lehkého kardio.

Jak se zotavit z výcviku

Důraz při oživení by neměl být tak rychlý jako u produktivity. Trvalá absence odpočinku může způsobit přetrénování. Jedná se o stav, kdy zátěž injektuje tělo mnohem víc, než se může zotavit. Nedostatek touhy zapojit se již říká, že nemáte čas na odpočinek. Restaurování po tréninku pomáhá spoustu aktivit - kontrastní sprcha, sauna nebo horká vana, výživa, včetně sportovních doplňků, vysoce kvalitní spánek, venkovní procházky, masáže adokonce i poslouchání vaší oblíbené hudby.

Horká lázeň po tréninku

Jako měkké kardio nebo jen aktivním druhem odpočinku může být po cvičení sauna nebo horká vana. Zvyšují průtok krve, mírně zatíží kardiovaskulární systém a ostatní, naopak, relaxují. Doporučujeme přidat do lázně sklenici mořské soli. Zbavuje bolesti svalů a pomáhá odstranit všechny toxiny z těla. Vezměte koupel pouze 20-30 minut.

Sportovní výživa pro regeneraci

Nezapomeňte na sportovní výživu pro zotavení po tréninku. Je účelně poskytnut tělu aminokyselinami. Po kurzu si musíte vzít:

• BCAA - 3-5 g pro potlačení zničení svalových tkání;
• glutamin - 3-4 g, pro výrobu energie a aktivaci syntézy růstového hormonu;
• kreatin - 2-3 g pro úplné zotavení vyčerpaného kreatinfosfátu;
• syrovátková bílkovina - asi 20 gramů pro ženy a 30 gramů pro muže k urychlení a optimalizaci procesů obnovy.

Spánek po cvičení

Důkaz o doplnění sil je silný a zdravý spánek po cvičení. Únava může být vyjádřena ve slabosti odpoledne, zejména v první polovině. V noci zůstává sen neklidný. Chcete-li obnovit, musíte spát 7-8, ale i 9 hodin denně. Důležité je sledovat, jak se probudit a jít spát, například vstávat v 7 hodin ráno a jít do postele v 10 hodin. Spánek hned po tréninku nenídoporučeno. Tělo musí mít čas "ochladit".

Vitamíny pro regeneraci po tréninku

Zvláštní místo pro plnění sil po intenzivním tréninku je obsazeno vitamíny. Bez nich se rehabilitace zhoršuje a riziko onemocnění stoupá. Jsou povoláni, aby v této situaci pomohli takové komplexy, jako jsou Vitrum, Oligovit, Complivil a Unendevit. Vitamíny pro obnovu po tréninku mohou být všechny, ale musí být přítomny ve svém složení:

• hořčík;
• zinku;
• fosfor;
• měď;
• draslíku;
• vitamíny A, C, E a celá skupina St.

Video: zotavení po fyzické aktivitě

Je možné zjistit, zda existuje čas, kdy se tělo může zotavit po tréninku podle různých ukazatelů. Stabilní růst výsledků, dobrá nálada a spokojenost, silný zdravý spánek a chuť k jídlu naznačují správný rozvrh zaměstnání. Jinak můžete mluvit o nevýhodném odpočinku. Chcete-li pochopit, jak urychlit zotavení svalů po tvrdém tréninku, vám pomohou několik užitečných videí.

Aminokyseliny pro regeneraci svalů

Jak urychlit zotavení svalů

Restaurování po intenzivním tréninku