Schéma kliky z podlahy - cvičení na přibírání na váze

Jedním z nejúčinnějších a základních cvičení jsou kliky.Jsou důležité pro správné fungování, jinak ani opakované opakování nepovede.Cvičení pomohou posílit břišní tisk, hrudník, biceps, zvýšit vytrvalost, zvýšit muskulaturu muže, vypracovat úlevu.

Jak správně vytlačit z podlahy

Základní cvičení je vhodné pro posílení svalů celého ramenního pletence, hrudníku a zad.Zahrnuje tisk, triceps, nohy.5 doporučení pro začátečníky, aby mohli úkol správně plnit:

  1. Potřeba zahřátí je nejdůležitějším pravidlem systému.Svaly je nutné zahřát, aby se při náhlé maximální zátěži staly pružnějšími a nezraněné.Pro zahřátí vhodných dřepů, tažení na stranu, skákání přes švihadlo.Je třeba zahřát ruce, krk, boky, tělo ramene.Zahřívací doba - asi 7-10 minut.
  2. V prvních fázích je nutné provést 5-7 opakování, 1-2 přístupy.To bude stačit k načtení svalů a jejich zaškolení k postupnému zvyšování zátěže.Poté, co potřebujete opakovat až 10-15krát nebo více, 3-4 přístupy.
  3. Program školení je přizpůsoben účelu.Pro hubnutí kombinovatlisování s jinými prvky, udržování formy - alternativní zátěžová a klasická cvičení, zvýšení svalové hmoty - zvýšení složitosti a počtu opakování.
  4. Jsou-li cvičení obtížná, obtížná, lze je ulehčit jejich umístěním na kolena, s důrazem na lavičku, blízko zdi (ve svislé poloze).Poté, co si zvykli na potřebu jít na klasiku a postupně ji komplikovat.
  5. Nezapomeňte na tažná zařízení - aby nedošlo ke zranění zahřátých svalů, netvoří kyselinu mléčnou.Je nutné je tahat, tahat, houpat se po schématu.

Cvičební techniky

Systém kliky z podlahy se liší v závislosti na typu výcviku.Schéma úkolů:

  • Klasické kliky - Vemte důraz na rovnou plochu, položte ruce na šířku ramen, dlaně směřujte nahoru.Noha na šířce pánve, ponožky na nohou - druhá podpora.S ohnutým dechem loktem nasměrujte tělo dolů, abyste získali přímou linii bez ohybů.Na výdech zaujměte výchozí polohu.Opakujte se stejnou amplitudou.

  • Pro začátečníky se doporučují protahovací kolena, aby usnadnily tento proces a znovu zajistily příčné napětí.Výchozí pozice jako v klasické verzi, ale kolena jsou na podlaze.Holeně není třeba zvedat - záda se ohne do pasu.Technika odpovídá klasické.Během provádění se ujistěte, že se pánve nezvedá, tělo bylo rovné od kolen k vrcholu.

  • Široká přilnavost- schéma push-up s důrazem na prsní svaly.Vezměte důraz na ležení na rukou a nohou, dlaně dlaně dvakrát širší než ramena, otočte ven.Vdechněte lokty do pravého úhlu, sklopte tělo dolů.Na výdechu se vraťte do výchozí polohy.

  • Střední přilnavost - pomáhá trénovat triceps, delty, udržovat záda ve statickém napětí.Chcete-li, aby důraz ležel bez zvedání nebo spouštění hlavy, držte hlavu podél páteře.Položte ruce o něco širší než ramena, pomalu spusťte tělo a zvedněte.V horní poloze utáhněte prsní svaly, poté, co dva účty klesnou na zem.Není nutné úplně narovnat lokty, měly by být udržovány v polokřiveném stavu.Břicho by se nemělo nechat prohýbat.

  • Úzká přilnavost - schéma umožňuje vypracovat velké prsní, deltoidní svaly, tricepsy.Výchozí pozice je standardní důraz na ležení, paže umístěné ve středu hrudníku tak, aby se navzájem nedotýkaly.Chcete-li klesnout, aniž byste se dotkli podlahy, zvedněte se tak, aby se lokty úplně nenarovnaly.Cvičení je možné komplikovat tak, že si ruce položíte na úrovni břicha nebo hlavy.

  • Široká přilnavost s nohama na vzestupu - pod schéma pumpujte horní část hrudníku, ruce.Položte nohy na stoličku nebo výšku, položte ruce dvakrát tak široká, jako vaše ramena, spusťte tělo tak, aby se tělo dotýkalo podlahy.

  • Na jedné straně cvičení funguje hrudník, přední delty, tricepsy.Postavit nohy ne širší než ramena, ramena -rovnoběžně s podlahou.Polož svou ruku za záda.Snižte, dokud 10 cm nezůstane na podlaze.Pracovní rameno je umístěno pod ramenem.Lis se provádí s lokty přitlačenými blíže k trupu - nelze je odklonit.

  • U bavlny - schéma pro nácvik výbušné síly svalů, rozvoj rychlosti nárazu v bojových uměních.Vezměte důraz na ruce a nohy, nadechněte se, vdechněte, abyste se odtlačili od podlahy, plácejte dlaně před hrudník, za záda nebo boky.

  • Vzpírání - pomáhá zvyšovat sílu nárazu, rozvíjí sílu a objem rudních svalů, zvyšuje celkový výkon, posiluje přední svazky deltových svalů,kostra.Cvičení se provádí v klasické verzi, ale zátěž je umístěna na zádech:
    1. palačinky na mříže;
    2. vesta;
    3. pytle se solí nebo pískem;
    4. knihy v batohu;
    5. Fitness partner.

Jaké svaly pracují při stlačení z podlahy

]

Schéma push-pull z podlahy znamená, že změna polohy posouvá zaměření na novou svalovou skupinu.Také je přerozděleno zatížení - se změnou bodů podpory, technikou provedení.Hlavní zúčastněné svaly:

  1. Hrudník je velký prsní sval odpovědný za tlačení horní části trupu.S neustálými klikami se jejich síla zvyšuje.
  2. Triceps - zatížení na něj se mění v závislosti na šířce ramen.Poskytuje rozšíření.
  3. Delta - mají přední, střední a zadní částčásti.U push-upů je přední část častěji používána pro zvedání těla.
  4. Přední svalová rychlost - stabilizuje polohu radlice dopředu a ven, zabraňuje jejímu posunutí.
  5. Stiskněte - Přidržuje vodorovnou polohu.
  6. Krk - trochu vyčerpaný.Chcete-li zajistit správné cvičení, dívejte se dolů, aniž byste zvedli hlavu.

Videa