Shyby z podlahy na rukou: správná technika, dosažení maximálních výsledků. Co se stane, když se každý den zvednete z podlahy: je to užitečné nebo škodlivé? Jaký bude účinek kliků, pokud budete dělat kliky z podlahy každý den 50, 100, 200, 300, 50

V tomto článku se budeme zabývat správnou technologií kliků.

Shyby jsou univerzální fyzické cvičení, aktivně využívány v různých typech školení. Pomocí tohoto typu pumpování dodáte tělu úlevu a nabudujete svalovou hmotu. Při provádění tohoto cvičení dopadá hlavní zátěž na prsní svaly a triceps. Kromě toho jsou do procesu zapojeny svaly loketních kloubů, svaly ramenního pletence, svaly hýždí a lis. Komplex kliků se aktivně používá v silových sportech a je základem pro výcvik vojenského personálu.

Pokud je vaším cílem zlepšit fyzický tvar horní části těla, pak je pro vás tento typ cvičení optimální. Bez ohledu na věk a místo tréninku vám kliky pomohou dosáhnout požadovaného výsledku. Zároveň s procvičováním svalů posílíte klouby a zvýšíte odolnost těla.

Jak působí kliky z podlahy na rukou na tělo?

Abyste se dostali do formy nebo se rozloučili s nadváhou, je nutné pravidelně provádět cvičení na zvýšení svalového tonusu. Kliky jsou jednou z nejvhodnějších možností, jak napumpovat horní část těla. Výhodou tohoto cviku je komplexní působení na vaši postavu.

V závislosti na úhlu sklonu nebo poloze těla jako celku jsou pumpovány různé svalové skupiny. Při pravidelném tréninku se pro vás fyzické cvičení stanou zdrojem energie. Pomocí kliků se zpevňují kosti zejména v loketních kloubech a zápěstích. Metabolismus se zlepšuje. Kliky posilují srdeční sval a normalizují oběhový systém. Zbavíte se přebytečných tukových zásob, tělo získá úlevu a pružnost.

Shyby z podlahy na rukou: správná technika

Správná technika zajistí dosažení požadovaného výsledku. Dodržováním doporučení a pokynů vyloučíte možnost poranění páteře a kloubů.

Shyby díky velkému počtu kontrakcí zapojují hlavní svalovou skupinu vašeho těla. Systematickým a správným cvičením je prvním efektem, kterého dosáhnete, zvýšení vytrvalosti.

Po výběru správného komplexu, který zohledňuje zvláštnosti vašeho těla, musíte dodržovat jasný sled tréninků. Pro zvýšení efektivity je nutné střídat různá cvičení, správně zvolit zátěž a dát tělu čas na odpočinek. Při provádění kliků není důležitým kritériem kvantita, ale kvalita provedení.

Na co si dát pozor při provádění kliků z podlahy?

• Polohování rukou — v závislosti na vzdálenosti mezi rukama je v poloze na zádech zatěžována jiná skupina svalů.
• Poloha nohou — nohy by měly být v co nejpohodlnější poloze. Obtížnost provádění cvičení přímo závisí na šířce mezi nohama. Pro větší rovnováhu je třeba zvětšit vzdálenost mezi nohama.
• Pozice těla — před zahájením cvičení je nutné napnout břišní a hýžďové svaly. Páteř musí být rovná.
• Směr hlavy - Měli byste se dívat dopředu, ne dolů. Hlava je ve zvednuté poloze.
• Poloha paží — váha vašeho těla spočívá na vašich pažích. Nezapomeňte je narovnat za předpokladu výchozí polohy.
• Stav svalů – při klikech nepolevujte, svaly udržujte v napětí.

Přes svou oblíbenost jsou kliky poměrně náročným cvikem. Pro lidi, kteří provádějí klasické kliky z podlahy poprvé, se taková zátěž může stát zdrcujícím úkolem. V tomto případě by se klasické shyby z podlahy měly na prvním tréninku nahradit lehčí verzí tohoto cviku.

• Použijte zeď jako podpěru místo podlahy. Nohy by měly být v takové vzdálenosti od stěny, aby váha těla směřovala do rukou. Ohněte ruce v loktech a dělejte kliky. Poté, co zvládnete tento typ kliků, přejděte k dalšímu typu zátěže.
• Push-up z povrchu různých typů nábytku. Vhodný pevný předmět ve vašem interiéru vám umožní změnit úhel těla a tím odlehčit zátěž při klikech. Pokud je cvičení na vás, pokračujte v tréninku a postupně snižujte úhel sklonu.

Shyby je nutné provádět ve více sériích. Jakmile cítíte, že se napětí snížilo, je nutné zařadit do tréninku složitější typy kliků.

Jak dosáhnout maximálních výsledků ve shybech?

Kromě kliků je pro dosažení maximálního účinku nutné dodržovat důležité body.

Faktory ovlivňující dosažení výsledek:

• Pořadí cvičení. Postupné zvyšování zátěže.
• Správné střídání zátěže a klidu. Dejte tělu čas na zotavení.
• Kompletní výživa pro obnovení vynaložené energie. Jídlo bohaté na vitamíny, bílkoviny a aminokyseliny.
• Zdravý životní styl. Odstraňte špatné návyky.
• Pro efektivitu shybů je nutné mít natrénovaný lis. Přidejte zátěž do sestavy cviků na posílení břišních a zádových svalů.
• Při provádění cviků dodržujte přesnost provedení a nehoňte se rychlostí.
• Udělejte si pauzu, když se objeví únava a bolest svalů. Nevyčerpávejte své tělo.
• Kontrolujte své dýchání při provádění kliků. Tělo klesá - nádech, tělo stoupá - výdech.

Jaký bude účinek kliků, když se každý den zvednete z podlahy 50, 100, 200, 300, 500krát?

Existují různé push-up programy navržené na několik měsíců. Dodržováním konkrétních doporučení zaručeně dosáhnete požadovaného kvantitativního výsledku. Tréninky jsou navrženy tak, že nezáleží na tom, jaká je vaše počáteční úroveň tréninku.

Ve všech rozvrhech lekcí je vyhrazen čas na zotavení těla. Pokud budete dělat kliky každý den, vaše svaly budou neustále ve stavu únavy, což povede ke snížení jejich pracovní výkonnosti.

Pro dosažení kvantitativní úrovně u shybů je nutné věnovat velkou pozornost kvalitě školení.

• K dosažení ukazatele 100 kliků za den je potřeba každý den zvyšovat výdrž. Správné schéma je zvýšit počet přístupů, nikoli počet opakování. Pro začátek bude stačit provést 5 přístupů za den.
• Nastavte počet opakování v každém přístupu jednotlivě v závislosti na vaší vytrvalosti. Chcete-li to provést, zatlačte nahoru v prvním přístupu k selhání. Můžete se tedy dostat k přibližnému číslu. Dále postupně zvyšujte počet sérií v tréninkové dny.
• Správným řešením by bylo provádět kliky obden. Udělejte si čas na odpočinek, je nutné se během tréninku co nejvíce namáhat. Po sledu tréninku dosáhnete po dvou měsících výsledku 100 kliků v jedné sadě.
• Pro udržení výsledku a dosažení ještě lepšího efektu je nutné pokračovat ve cvičení. Abyste neztratili zájem, udělejte z kliků jinou sadu cviků.
• Fyzickou aktivitu střídejte s vytrvalostními cvičeními - jogging, plavání, jízda na kole. Při cvičení jakéhokoli druhu sportu budou mít kliky pozitivní vliv na váš výkon.

Způsoby a typy kliků z podlahy na rukou

Po nastavení konkrétního cílem, sportovci provádějí různé metody kliků.

• Shyby pro zvýšení svalové hmoty. Podstatou metody je střídání zátěže a klidu. Při každodenních činnostech je málo času na odpočinek. V tomto případě je přírůstek hmotnosti možný, pokud je k dispozici potřebná tělesná hmotnost.
• Silové kliky. Podstatou metody je střídání lehkých lekcí s tréninkem, ve kterém bude využita dodatečná zátěž.
• Vytrvalostní kliky. Podstatou metody je zvýšení počtu opakování.

Pokud jste unaveni klasické kliky z podlahy, přidejte do svého tréninku složitější cviky:

1. Shyby. Zaujměte výchozí klasickou pozici. Odpočívejte na povrchu ne dlaněmi, ale klouby. V této poloze padá váha těla na pěsti, což zase snižuje zatížení zápěstí.
2. Shyby s jednoručkami. Při tomto cviku by měla být jedna paže podepřená, druhá by měla být sejmuta z podlahy a položena na spodní část zad. Takovou polohu zvládnou jen trénované ruce, slabé neudrží rovnováhu.
3. Shyby s jednou nohou. Uspořádání nohou je ve tvaru kříže. Důraz je kladen na jednu nohu. V tomto cvičení jsou hlavní síly zaměřeny na udržení rovnováhy.
4. Shyby na kolenou. Chodidla spočívají na kolenou. Nohy musí být zkřížené. Hlavní zátěž dopadá na ramenní klouby, svaly tisku jsou vypracovány.
5. Shyby na loktech. Odpočinek na povrchu loketními klouby. Střídavě narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy. V tomto cvičení hlavní zátěž dopadá na bicepsové a tricepsové svaly ramene.

   

6. Shyby s prsty daleko od sebe. Při tomto cviku je potřeba co nejvíce narovnat prsty na rukou. Povrch se nedotýká celé dlaně, ale konečků prstů. V této pozici jsou primárně pumpovány ruce a prsní svaly.
7. Ždímání bavlnou. Zmáčknutí těla nahoru musí být provedeno trhnutím, jako by se odrazil horní částí těla. Současně se ruce zvednou z podlahy a vytvoří se bavlna. Při tomto manévru dopadá zátěž na prsní svaly a triceps. Zde je důležité udržet rovnováhu, takže nohy jsou široce rozkročené.
8. Shyby s fitballem. Při tomto cviku funguje jako opora fitball. U takových shybů je nutné kontrolovat správné postavení pánve a kyčlí, aby se vyloučilo jejich prohnutí
9. Shyby pomocí výšek. Ponožky nohou je nutné umístit do pro vás pohodlné výšky. S takovými push-upy se paže dobře pumpují.

Jak naplánovat kliky z podlahy?

Dodržování plánu push-up usnadní sledování vašich výsledků. Rozvrh je v podstatě kontrola zátěže organismu.

Zvažte hlavní body:

1. Držte se tréninkového času. Necvičte brzy ráno nebo večer před spaním.
2. Začněte každý trénink zahřátím. Zahřáté svaly eliminují možnost zranění.
3. Není nutné provádět několik školení za den. Mnohem efektivnější je provádět doplňkovou sadu cviků společně s kliky.
4. Netlačte se do vyčerpání. U každého člověka je zátěž individuální, nesnažte se překonat něčí výsledek.
5. Pokud jste se rozhodli cvičit každý den, musíte zátěž střídat. Jeden den - minimum kliků, druhý den - maximum.

Fyzická zátěž při klikech z podlahy: jak to nepřehánět?

Při jakékoli fyzické námaze je nutné správně rozložit sílu vlivu na práci svého těla.

• Zátěž je kvantitativní – počet provedených cviků, a kvalitativní – závisí na intenzitě tréninku.
• Efektu přijaté fyzické zátěže je dosaženo dlouhým nepřetržitým tréninkem. Pod vlivem síly a ostré intenzity cvičení riskujete negativní výsledek.
• Rozlišujte mezi konstantním a proměnným zatížením. Pokud jste pravidelní, cvičíte každý den, aniž byste si brali dny volna na odpočinek. S proměnlivou zátěží dáte tělu čas na zotavení.

• Se správným fyzickým námaha, cítíte zlepšení svalového tonusu. Po dobrém tréninku by vaše tělo mělo být uvolněné a chuť k jídlu pasivní. Když zátěž překročí normu, tělo zažívá prudký nedostatek živin, čímž se zvyšuje pocit hladu po tréninku.
• Aby bylo možné pomocí kliků odstranit tuk z konkrétní části těla, je nutné selektivně zvolit soubor cviků, které ovlivňují požadovanou svalovou skupinu.
• Během prvního tréninku se ve svalech hromadí tekutina, která kompenzuje ztrátu hmotnosti. Při dlouhodobé zátěži svaly vysychají a zaznamenáváte pokles tělesné hmotnosti.

Musíte jíst alespoň hodinu a půl před tréninkem. Do svého jídelníčku byste měli zařadit komplexní sacharidy, které zajišťují produktivní práci svalů. Pro normalizaci metabolismu během tříd je nutné pít vodu. Po cvičení potřebují zahřáté svaly výživu. Kompletní a správná výživa, bohatá na bílkoviny a aminokyseliny, po tréninku umožní tělu přeměnit živiny na svalovou hmotu.

Je důležité si uvědomit, že fyzický trénink je pro tělo stres. Vaším úkolem je vybrat správné cviky, rozložit počet tréninků a řídit se pokyny.

Video: Push-up program: výbušné kliky z podlahy