Lisování z podlahy - výhody pro muže a ženy, jak dělat doma v rámci schématu
Obsah
Existuje celá řada cvičení, které nevyžadují pěší turistiku v tělocvičně, aby udržely dobrý tvar a silné svaly. Klasické prameny z podlahy, známé ze školních lekcí tělesné výchovy, s dobře zvoleným programem (počet přístupů, druhy jasu) mohou být skvělým každodenním tréninkem.
Co dává rotaci na podlaze
Tato cvičení jsou skvělým způsobem, jak vytvořit silnou a dobrou svalovou kostru. Tréninková jednotka je vybrána pro jakýkoli věk a pohlaví. Mnoho lidí se domnívá, že tento typ cvičení trénuje jen malý počet svalů, ale když přesouvá důraz (podpůrné pozice rukou a nohou) do práce, zahrnuje celé tělo. Aktivní tělo těla vašeho pohlaví vám dělá práci:
- velké svaly hrudníku;
- spouštěcí svaly (triceps);
- dvouhlavé svaly (bicepsy);
- deltové svaly;
- přední zubaté svaly (svaly boční části hrudníku a horních okrajů).
Navíc k vytváření a posílení svalové kostry, stlačení, stejně jako jakékoli dobře vyvinuté cvičení, vyvine správné dýchání, plíce, zlepšuje průtok krve ve všechčásti těla, posiluje vazy a klouby, nasycuje tkáně kyslíkem. Tímto není věková hranice: dokonce i děti mohou být tlačeny pod dohledem dospělých.
U mužů
Standardní push-up na podlahu, když bude řádně sestaven Program tvoří silný attraktive tělo každého muže. V kombinaci s dietou můžete dosáhnout klasický uveřejněný reliéfní těla, která aktivně podporuje moderní masskultura. Také stojí za zmínku, je velkým přínosem cvičení pro ty zapojený do bojových umění, vyztužené klouby rukou, svaly zad a břišních svalů, mačkání některých kvalitativně rozvíjet vytrvalost.
Pro ženy
I když se mnozí domnívají, tento výcvik výhradně mužské, je ideální pro vytvoření atraktivního ženského těla. Je samozřejmé, že počet přístupů a typy cvičení se liší od sady pánské, ale je pravda, program může dosáhnout rychlé a viditelné výsledky. Kromě obecných fyzických přínosů pomůže cvičení v následujících aspektech:
- zátěž na předloktí zabraňuje prohnutí a ochabnutí pokožky;
- nadváhu v důsledku aktivního spalování kalorií;
- je vytvořeno správné držení těla;
- posilují prsní svaly, které zlepšují tvar a tón hrudníku;
- svaly horního lisu tvoří atraktivní plochý žaludek.
Typy push-upů
Existuje mnoho druhů klouzání, v závislosti na skupinách svalů, na které je kladen důraz. Musím si vzpomenoutže je nemožné moudře přemýšlet o tréninku a okamžitě se pokoušet cvičit s břemenem nebo slabými svaly. Nejjednodušší důsledkem bude silný klesání během několika hodin po přístupu, ale i nepřipravené osoby můžete vážně zranit. Je lepší začít s klasickými push-upmi a po postupném posilování těla komplikace cvičení a zatížení těla.
Klasické
Technika cvičení je obeznámena se školní tělesnou výchovou (přirozenou pozici kufru, když chce člověk z této pozice zvednout). Ležení ležící na levé straně je uchyceno s podporou ponožek (nohy dohromady nebo daleko od sebe) a otevřené dlaně. Opěrka dlaně je mírně širší než ramena. Perfektní je považováno za popravu - dotýkat se hrudníku a brady podlahy, podívejte se před vámi. Vyčerpané svaly, triceps, delty jsou zpracovávány. Po několika týdnech můžete zvýšit úroveň obtížnosti.
Za zátěž
Takové spin-offs jsou využívány těmi, kteří se zabývají výkonovými sporty. Jejich směr je počítán na hlubokém vývoji svalové tkáně více než na vytvoření úlevy. Je důležité si uvědomit, že břemeno nemůže být provedeno okamžitě, to znamená, že v některých dnech se přiblíží 10 kg přídavné hmotnosti. V ideálním případě při zvyšování zatížení použijte speciální vesty, ve kterých můžete upravovat váhu (jsou upraveny tak, aby bylo co nejvíce pohodlné rozložit náklad na tělo).
V tělocvičně můžete použít palačinku z tyče, kterou bude partner věnovat školenídozadu a dbá na to, aby nedošlo k poklesu zatížení. Vtip s dívkou ležící na zadní straně sportovce je často jednoduchá show. Takový přírůstek zatížení (40-50 kg) nepůsobí průměrný obyvatel. Chcete-li dosáhnout této úrovně, musíte trénovat po dlouhou dobu a profesionálně.
Hluboké otáčení
Taková technika je navržena tak, aby maximalizovala účinnost zpracování svalů s velkou vertikální amplitudou. K tomu se sníží úroveň podlahy (spodní bod v zimě). V sálech často najdete sportovce, kteří provádějí cvičení s židlemi nebo činky s širokými palačinkami. Jedná se o hrozbu zranění, protože podpěry jsou nestabilní. Ideálním řešením by bylo nákup speciálních držadel ve sportovním obchodě za účelem zvýšení amplitudy.
Pomalé odstřeďování
Z názvu je zřejmé, že cvičení (jakéhokoli typu) se děje pomalu. Jeho náznak je, že bez námahy trénink je vytrvalost a další hmotnost - síla. Hlavní věc v pomalých režimech je kontinuita. To znamená, že na spodních a vrcholových bodech ohýbání rukou není třeba zastavit, ale okamžitě spustit zpětný pohyb. Rychlost se liší od standardních push-upů, každý si sám vybere na základě toho, co by mělo být provedeno 8-10 opakování.
z kolen
Zjednodušená forma klasických pushů, která je určena pro začátečníky, starší lidi a osoby s kontraindikací k standardním cvičením. Odlišuje se od základních cvičení, protože důraz není kladen na ponožky, ale na kolena, noha by měla být překřížena. Studie ukázaly, že zátěž na páteřise snižuje o cca 15%. To je výkon tága se neliší od obvyklých push-up.
S širokým úchytem
Aby se zdůraznilo zatížení hrudních svalů, používala se široká rukojeť: ruce spočívaly v podlaze dvakrát tak široké jako ramena, lokty, když se snižovaly směrem dolů, se rozkládaly po stranách. Zátěží takového cvičení je zvýšením nohou na lavičku nebo stojan. Zvedání vrcholů nohy na podlahu až 60 cm zvýší zatížení na 75% hmotnosti sportovce. Je důležité udržet si záda rovně a zabránit břišnímu prohnutí, jinak je význam lumenu úplně ztracen.
Při průměrném uchopení
Takové rukojeti pomohou pumpovat tricepsy, pokud se to provádí správně. Dlaně jsou zřetelně uspořádány na šířce ramen, lokty na spodní části těla se pohybují rovnoběžně s tělem a tlačí je na maximum. Zatížení nebo zjednodušení cvičení sleduje stejný vzorec jako klasické push-up (přidání závaží, zvedání špičky nohy nebo ohnutí kolena).
S úzkým uchopením
Jedna variace náročných push-upů. Důraz je kladen na dlaň (lehce rozvinutá venku), která se nachází v místě odpovídajícím středu hrudníku. Nohy šíře ramena nebo mírně širší. V dolní části by se prsa měla dotýkat prstů. V této pozici cvičení poskytuje maximální zatížení tricepsu a čelní části deltového svalu.
Na jedné straně
Další z pokročilých cvičení určených pro vyškolené sportovce. Ti, kteří se právě začínají trénovatje lepší, aniž by se snažilo udělat takový zim kvůli vysoké pravděpodobnosti lomu opěrného ramene. V takovém případě se člověk právě dotkne podlahy o výšce půl metru. Správné provedení: opěrné rameno na jedné řadě s pouzdrem, druhé - za zády; nohy jsou široce rozloženy. Ve spodní části prsu se jedná o podlahu, v opačném směru jsou ramena držena rovnoběžně s podlahou.
na prstech
Tento důraz posiluje štětec a všechny jeho spoje. Druh otáčení v tomto případě není důležitý (výjimkou je pouze úzký úchop, protože je velmi obtížné pohodlně umístit prsty). Abyste pochopili - ať se můžete otočit, měli byste trochu stát v původní pozici. Pokud by vaše prsty byly unavené a začaly se zhoršovat v prvních sekundách, je nejlepší se vzdát cvičení a práce s expandérem pro posílení štětce.
Jak vytlačit z podlahy
Hlavní chybou všech nově příchozích je odmítavý postoj k technice popravy. V nejlepším případě špatné umístění těla bude mít za následek nedostatek jasných výsledků i po mnoha měsících tréninku. V nejhorším případě - zatěžovat svaly, zranění vazů, kloubů, nehody. Správné stlačení z podlahy znamená:
- povinné zahřátí celého těla před cvičením, zvláštní pozornost je věnována rukou a ramenním kloubům;
- správné umístění dlaní, nohou a krku (brada na úrovni hrudníku);
- doporučujeme používat speciální pásky na zápěstí;
- s jakýmkoliv typem kliky zpět zůstává plochý, celé tělo tvoří přímku pouze: krku, zad, boky, paty;
- řádné dýchání: dole dojde k dechu, návrat do rovných ramen - při výdechu;
- pravidelnost výcviku: jeden přístup za měsíc i po stovky mil nebude mít žádný účinek;
- správný výběr frekvence zatížení: nemá smysl nosit do práce v jednom přístupu, kdy lze trénink rozdělený do několika etap.
Jak se nejlépe točí
Pro začátečníky a osoby se zdravotním problémem (onemocnění zad, kloubů), lepší začít s klasickými kliky s koleny bez komplikací a průměrné rychlosti. V popisu pozic během cvičení můžete a je třeba provést úpravy na základě vlastní anatomie. Kůže by neměla způsobovat nepohodlí a bolest. Časem, pokud se člověk cítí jistě silným, můžete přejít na složitější typy stlačení z podlahy. Stojí za zmínku správná výživa: pro normální fungování svalů je nutná správná strava.
Kolikrát
Nejčastějším problémem je, kdo se rozhodne začít push-up - jen proto, aby maximální počet režimů a spadnout na zem, lapal po dechu s vyčerpáním. Počet setů a opakování je určen pouze jednotlivě. V ideálním případě najděte trenéra a požádejte ho, aby provedl program. Nezávisle je stůl posuvů z podlahy tvořen na základě skutečného limitu. Například pokud je strop opakování 10 kliknutí, pak musí set obsahovat 8 od dolní do 5 v poslednímpřístup, který byl během období svalové relaxace zásoby sil.
Jak často
Odborníci souhlasí s tím, že nepřipravená osoba by měla začít pravidelně každý druhý den, aby pochopila stav svalové kostry a vyvarovala se přílišného napětí, to znamená 3-4 lekce týdně. Za měsíc se plán školení již vytváří každý den. Je důležité si uvědomit, že za přítomnosti minimálních zranění je nutné zastavit a čekat na hojení, aby nedošlo k rozvoji patologických stavů.
Nejúčinnější spin
Účinnost vlastního klidu pro určitý sval nebo účel přímo závisí na druzích cvičení a jejich kombinacích. Hlavní věc, kterou si musíme pamatovat, je, že intenzivní houpání oddělené části těla oslabí ostatní. Během tréninku je nutné střídat typy push-upů a jiných cvičení pro holistický vliv na tělo. Technika stlačování z podlahy pro růst svalů a tvarování reliéfu:
| č. | Cíl | Typy cvičení |
| 1 | Posilování tricepu | U úzké ruky. Hlavní věc je správná technická realizace: dlaně jsou co nejblíže (prsty leží na sobě), v dolní části amplitudy snížení prsu se jedná o štětec, lokty jsou zředěny po stranách.
Střední střední graphe, když se lokty pohybují co nejvíce na tělo. Zatížení nebo přechod k pěstům v důrazu se přidává až poté, co je zřejmé, jak dobře funguje triceps. |
| 2 | Získání vysoce kvalitní úlevy | Bezprostředně následujespecifikovat jednu nuanci - úleva nebude tvořena, pokud svaly představují velké množství podkožního tuku. Obrázek bude vytvořen pouze tehdy, když sportovec nedostane svalovou hmotu.
Účinná cvičení pomohou ulevit ruce, pokud jsou prováděny s postupnými následnými břemeny. V opačném případě svaly zvyknou na váhu a udržují si vlastní stav (nepomůže ani zvýšit opakování). Výkres břišních svalů pomůže vytvořit zpětné otočení. Správná technika je podobná barů na lavici s rukama za spoléhají na lavičce nebo jiné výšce, hýždě od podlahy, nohy - na pět nejvíce od opěry palem; ruce se ohýbají do polohy, kde lokty tvoří pravý úhel (čím více ostrou pozici zajišťuje dobrý fyzický trénink). |
| 3 | Zvýšení hmotnosti | První věc, kterou se naučíte, pokud chcete získat váhu, je, že technika implementace se zcela změní. Obvyklé cvičení s tělesnou hmotností do 80 kg nebudou mít žádný výsledek. Důležité: Hustá vyvážená strava pro masový nábor, jasná pravidelnost cvičení, úplný správný odpočinek.
Používá se klasické odstřeďování, které se provádí extrémně pomalu při výbuchu. To znamená, že tělo je pomalu a plynule snižuje až na dno, pokud jde o amplitudu (2-3 sekund), pevně na okamžik a intenzivní proudění síla výnosů. Ideální číslo - 8-12 na 4-5 přístup k sadě. Schéma push-upů z podlahy pro růst svalů, které je třeba poznamenatPostupně zvyšujte opakování po dobu 15 týdnů |
Program posunů z podlahy
Správně navržený systém push-pull od podlahy je počet přístupů, střídavé zatížení a klid, frekvence provádění. Nejde jen o ochranu před zraněním v procesu provádění, ale poskytne maximální výsledky. V ideálním případě by tréninkový program měl být profesionální trenér založený na výsledcích testovacího tréninku, ale můžete napsat sám. Je důležité dodržovat program a neumožňovat procházky, špatné zatížení, střídání s výkonovými cvičeními, jinak bude přínos nulový.
