Jak se naučit zvládat svůj hněv, agresi a snížit podrážděnost: tipy. Jak překonat hněv: analyzujeme příčiny a výsledky

V tomto článku rozebereme povahu hněvu a naučíme se, jak jej ovládat.

Každý člověk alespoň jednou pocítil stav hněvu, který vzniká v okamžiku silného emočního afektu. Tento stav je odlišný v síle, trvání nebo ve svém projevu, ale nelze jej zaměňovat s žádným jiným. Každý z nás je ale více či méně náchylný k podrážděnosti a záchvatům agrese. Hněv je možné a dokonce nutné ovládat, protože jako každá negativní emoce nepůsobí nejlépe na agresora a lidi kolem něj.

Povaha hněvu a jeho destruktivní důsledek

Hněv je těžké ovládat, ai když se úsilí vůle podaří skrýt jeho vnější projevy, tělo v tuto chvíli ještě prudce reaguje na fyziologické změny:

• adrenalin se uvolňuje do krve
• zvyšuje se krevní tlak
• zúžení cév
• zvyšuje se frekvence pulsu a srdečních kontrakcí
• dochází k proudění vzruchů po zádech do hlavy
• svaly se napínají
• mění se výraz obličeje

To vše jsou jen obecné příznaky doprovázející rozzlobený emoční stav. Existují však také hluboké rysy, které mohou vést k vážným komplikacím.

Důležité: Takový stav nevyhnutelně ovlivňuje hladinu kortizolu v krvi. A když kortizol stoupá, dochází v těle k zadržování sodíku, což vede ke zvýšené srážlivosti krve. A v důsledku toho je to přímá cesta k infarktu, mrtvici a trombóze.

Proto je tak důležité naučit se zvládat své emoce.A ne na úrovni vnějšího projevu, ale na podvědomé úrovni, abyste své tělo naučili nereagovat na podrážděnost.

Pro začátek se podívejme na povahu těchto emocí a určeme, co je to hněv, v jakých případech se vyskytuje. A také zjistíme, proč naše tělo reaguje na různé vnější faktory tak a ne jinak.

Povaha hněvu

Hněv je emoční stav člověka, jehož příčina může být jakákoli psychická nebo fyzická překážka se nečekaně objeví na cestě člověka a přivede ho do stavu afektu. Do té či oné míry jsou k takovým emocím náchylní všichni lidé, ale všichni se projevují různými způsoby.

​​​​

Forma projevů závisí na mnoha faktorech. Především a do značné míry záleží na temperamentu, ke kterému ze čtyř možných typů se člověk vztahuje:

1. Cholerici – lidé jsou emotivní, snadno vznětliví, se zvýšeným stupněm podrážděnosti. Takoví lidé se vyznačují náhlou změnou nálady. Jsou nejvíce náchylní k jasným emocím, mezi nimiž není výjimkou hněv. Více je řídí pocity.
2. Sangvinici - klidnější, vyrovnanější lidé, kteří se umí ovládat, je méně pravděpodobné, že se podráždí a vyjadřují své emoce hněvem. Více se řídí rozumem.
3. Flegmatici - vyrovnaní, klidní a nekonfliktní lidé mají tendenci pečlivě kalkulovat a vážit své činy, proto se obvykle vyhýbají situacím, které mohou vyvolat ostré emoce. Málo sklony dávat najevo hněv. Někdy jim chybí citová půda.
4. Melancholici jsou nerozhodní, pasivní a zpravidla nejistí lidé, kteří se vyhýbají konfliktním situacím a nemají sklony k ostrým emocím. Ukazovat hněv je pro ně neobvyklé. Někdy emocionalita zastíní racionální úsudek.

Doporučujeme také o podrobné charakteristice se dočtete v článku "4 typy temperamentu". Sklon k ostrým emocím bude samozřejmě výraznější u lidí s vysokým temperamentem. Ale to není všechno!

• Někdy člověk, navzdory síle svého temperamentu a přirozené náladě, tlumí své emoce. A zde nastává takový efekt podle typu „sud na prášek“. Čím více negativity si člověk uchoval, nashromáždil, tím silnější bude uvolnění vzteku, který může překročit i hranici nepříčetnosti či vztekliny.

Důležité: V žádném případě byste neměli omezovat své pocity! Ovlivňuje také naše zdraví a duševní stav. Všechny negativní emoce nás totiž „sežírá“ zevnitř. Ale je třeba jim dát správnou cestu ven, a k tomu je nutné naučit se je ovládat a nejen je brzdit.

• Projev silných emocí je do značné míry ovlivněn také výchovou. Dítě, které vyrostlo v lásce a úctě; v rodině, kde nikdy nemluvili zvýšeným tónem; kde byl respektován názor všech členů rodiny bez ohledu na věk; kde je učili realizovat svá přání tvrdou prací a cílevědomostí, a ne slzami a záchvaty vzteku – v dospělosti budou mnohem méně náchylní k rozzlobeným emocím. Než ten, kdo vyrostl nemilovaný, nenaplněný a nejistý.
• Koneckonců, kupodivuemoce hněvu jsou druhem sebeobrany, kterou disharmoničtí lidé obzvláště naléhavě potřebují.

Proto stojí za to to shrnout – důvodem vašeho hněvu je často příklad vašich rodičů!

• Kromě toho je systematická únava schopna způsobit výbuch hněvu, jako je volání o pomoc. Navíc únava může být nejen fyzické, ale také emocionální a psychické povahy.
• Hněv přímo souvisí s naším nervovým systémem a neustálý stres může vyvolat uvolnění adrenalinu.

Zajímavost: Amygdala je zodpovědná za ukládání našich emocí, která je propojena s hypotalamem, který určuje naši náladu. Adrenalin vykresluje spíše obraz nebezpečí než strachu.

• Proto stojí za to zdůraznit další důležitý důvod hněvu - je to strach. Jeho povaha může být různého charakteru, ale výsledek je vždy stejný. Mimochodem, primitivnímu člověku pomohl strach spojený s hněvem překonat potíže a přežít. Ale časy se změnily, takže se nemusíte bát o svůj život. Je tedy nutné ovládat svůj hněv.
• Někdy může být agrese způsobena egoismem. Ano, je to právě tato vlastnost, kdy člověk není zvyklý ustupovat, ale chce jen jakýmikoli prostředky dosáhnout toho, co chce. A ve chvílích, kdy něco nejde podle plánu, nastává záchvat agrese.

Druhy hněvu nebo jeho dynamika

1. Hněv může fungovat jako nástroj. Samozřejmě pro seberealizaci a dosažení svých cílů. Důvodem agrese je ale to, že si člověk nedokáže vysvětlit nebo udělat potřebný krok jiným způsobem. To vytváří pochybnosti o sobě samém nebo slabé komunikační schopnosti. Navíc je to často role nerealizace, které rodiče často využívají.
2. Agrese může být obrana. Může to být stejná únava nebo napětí, nebo je spouštěčem možná nedostatek lásky a pozornosti!
3. Podrážděnost velmi často způsobuje nespokojenost se sebou samým nebo s druhými! Uvědomte si, čeho jste nedosáhli, proč jste zvolili špatnou cestu, a také si uvědomte, jakého výsledku se bojíte!
4. Může to být výbuch hněvu. Jeho povahou může být vnitřní zdrženlivost, kterou jsme uvedli výše, ale také odpovídající reakce na jiného agresora.

Důležité: Velmi často je příčinou nekontrolovatelného hněvu a zvýšené podrážděnosti trauma z dětství! Za zmínku také stojí, že u žen během PMS, menopauzy, těhotenství a kojení se zvyšuje podrážděnost, která má hormonální pozadí a má periodický charakter.

Co se děje v těle v okamžiku hněvu?

• Hněv přisuzujeme negativním emocím na základě morálních a etických norem a jejich dopadu na lidské zdraví. Uvážíme-li však čistě biologický aspekt tohoto jevu, lze hněv spíše připsat emocím , které mají stenický charakter.
• Tzn., že v okamžiku výbuchu vzteku se prudce zvýší aktivita člověka, mobilizuje se energie, dostaví se krátkodobý pocit sebevědomí, vzestup vitality.. To vše se ale děje na vrcholu emocí, díky prudkému uvolnění adrenalinu do krve, kterému říkáme stav afektu.
• To je hlavní nebezpečí hněvu, protožestenické emoce mohou člověka vyprovokovat k nevhodnému jednání,kterého není v normálním stavu schopen.
• Navíc stav afektu velmi často nemizí, ale je nahrazen stavem strachu, nespokojenosti, nepohodlí. A tím začíná nový cyklus negativních emocí,ovlivňujících zdraví a emoční stav člověka.
• Vrátíme-li se k otázce vlivu na zdraví, je vhodné dodat, že moderní věda prokázala, že časté uvolňování adrenalinu do krvemůže poškodit DNA a vést k rozvoji mnoha chronických onemocnění.

Důležité: Agresivní lidé mají slabý imunitní systém, vysoký cholesterol, jsou náchylní k problémům s tlakem, nespavostí a dokonce i cukrovkou.

• Navíc se zhoršuje paměť a koncentrace. A to vše kvůli tomu, že podrážděnost nás obírá o velkou nálož duševní energie. Často je možné pozorovat obraz, kdy kvůli agresi dochází ke ztrátě spánku nebo je krátkodobý.
• A to vše ovlivňuje naše duševní zdraví!Může se vyvinout chronická úzkost a dokonce deprese.

Důležité: Hněv narušuje harmonii ve vztazích s lidmi kolem vás! Bez ohledu na to, jak banálně to zní, ale v tomto případě slova opravdu bolí víc než jakýkoli nůž a zanechávají jizvy na duši. Hněv odcizuje vaše blízké, způsobuje nedůvěru a dokonce i trochu strachu, aby vás znovu nerozzlobil. Nejnebezpečnější ale je, že své děti ničíte agresí! I když vystupují jako svědci.

Jak se vypořádat s hněvem?

• Existuje mnoho technik, psychologického výcviku a lékařských programů, jak se vypořádat s rozzlobenými emocemi. Na sociálních sítích a fórech často vznikají mnohastránkové spory, což je správnější ve chvíli výbuchu vzteku – dát volný průchod svým emocím nebo je snahou vůle potlačit. Možná se vám odpověď bude zdát podivná, ale - ani tento, ani druhý úsudek není správný!
• Výbuch emocí, stejně jako jejich potlačování, škodí naší psychice, našemu zdraví a přináší velké potíže ve společnosti. Tím, že dáváme volný průchod emocím, projevujeme antisociální chování, riskujeme blaho naší rodiny, kariéry a vztahů s lidmi kolem nás. Ovládáním svých emocí v sobě hromadíme negativitu, čímž riskujeme, že si „vyděláme“ na mrtvici nebo infarkt.
• Jediným správným východiskem z této situace je změnit svůj postoj k životu, k okolnímu světu, k různým problémům, které mohou vyvolat naše negativní emoce.
• Ano, k tomu je nutné téma prostudovat hlouběji, vysledovat příčinné a důsledkové vztahy projevu našich emocí. Je potřeba naučit se přehodnocovat situaci systematickým tréninkem. A hlavní věcí je věřit, že to funguje bezpečněji a efektivněji než jakékoli jiné metody!

• Hněv není nekontrolovaný proces, je to reakce vaší mysli na to, co se děje. Právě logické myšlení a pozitivní uvažování by mělo převládnout nad emocemi.
• Je důležité vztek nepotlačovat, ale nasměrovat ho správným směrem. Je třeba jednat podle typu podnětu v podobě vzteku – výbuch reakce, např. předčasné napsání zprávy. Dává nám rozhodnost a rychlost rozhodování. Je třeba přijmout tuto jasnost a jasnost, nastavit směrodatný tón v hlase, v rovnoměrném držení těla a ve vzhledu. A směřujte svou agresi na úřady! Měla by to být kontrola nad situací nebo svým jednáním, chováním.
• Důležité je ale také naučit svůj mozek přepínat na tu správnou „vlnu“. Nemusíte si v hlavě rolovat, že řekli špatnou věc nebo udělali špatnou věc. A nasměrujte své myšlenky především k příčině svého hněvu!

Zjistěte důvod - najdete techniku, jak bojovat s hněvem!

• Také je velmi důležité podívat se na výsledek svého hněvu. Ne, nejedná se o zdravotní problémy. A čeho dosáhnete, když budete volně ventilovat svůj vztek. I když člověka/dítě nutíte dělat, co chcete, položte si otázku: „A jak mě vnímá mé okolí v masce vzteku“?
• Obecně přepněte své myšlenky na pozitivní stranu. Procházejte ve své hlavě perspektivy i těch nejžalostnějších situací.

Doporučujeme vám přečíst si náš článek na téma "Jak se naučit užívat si života?".

Co to znamená změnit svůj postoj k situaci nebo jak analyzovat svůj hněv?

Zkuste nasimulovat a zvážit konkrétní situaci na příkladu, který může být zdrojem vašeho hněvu, abyste pochopili, jak to funguje.

• Situace č. 1: Váš šéf vám zavolá a zařídí „distribuci“ o zprávě, kterou jste pracovali několik nocí za sebou a nakonec jste ji odevzdali. před.

Urážíš se, zdá se ti to nespravedlivé, cítíš, jak tě naplňuje hněv, připravený prasknout přes hranu v podobě hněvu a vzájemného obviňování. Vidíte jen dvě cesty ven – dát volný průchod svým slovům a emocím, říkat vše, co si myslíte, nebo se držet zpátky, vydržet, vhánět emoce do sebe. A pak se na vás dlouho trpět touto nespravedlností vylilo.

Co dělat?

Jen si v tuto chvíli představte svého šéfa v nějaké těžké životní situaci. Koneckonců, pravděpodobně kromě zprávy, co ho trápí nebo znepokojuje, co ovlivňuje jeho náladu a stává se příčinou jeho rozzlobených emocí. Nebo vás možná dnes obhajoval před svými nadřízenými a teď na vás přesměroval své negativní emoce? Nebo měl špatný den? Onemocněl někdo z vašich blízkých? Důvodů pro jeho chování ale může být málo.

​​​​

Hlavní věc, kterou se musíte naučit, je, když místo toho, abyste reagovali na hněv nebo se soustředili na zadržování, abstrahujete od záporu. A když o tomto tématu začnete ve své mysli přemýšlet, vaše rozzlobené emoce se okamžitě změní na soucit a porozumění a vy už k této situaci budete mít jiný postoj.

Důležité: Pozor - situace se nezměnila, změnil se váš postoj k ní!

• Situace č. 2: Typický příběh v městská doprava, v obchodě, na trhu, když jste byli nezaslouženě zdrsněni.

A samozřejmě, první reakcí je reagovat stejnou agresí a křikem. A co je ještě horší, že se tento konflikt slovo od slova promění ve skandál před cizinci a možná i před dětmi.

Co dělat?

Ale místo toho zapněte fantazii a představte si, jak tato unavená prodavačka, průvodčí nebo pokladní musí během dne míjet proud velmi odlišných lidí, s různými náladami, různými výchova, různé emoce. A doma na ni možná čekají staří rodiče nebo malé děti, které potřebují speciální péči.

Každý z nás v životě čelí určitým situacím, na které reagujeme projevem emocí, každý se je různými způsoby snažíme ovládat či neovládat. Ne vždy ale chápeme, že okolní svět k nám není ani nepřátelský, ani shovívavý – je takový, jaký si ho my sami vytváříme ve svých představách. Pokuste se změnit svět tím, že změníte svůj postoj k němu.

• Situace č. 3: Váš manžel vám nepomáhá a dokonce vám vyčítá, že jste plýtvání nebo nedbalost při plnění svých domácích povinností když jste ve vyhlášce.

Unavená manželka samozřejmě okamžitě reaguje agresí na otázku, proč je tak špinavá nebo nestihla umýt nádobí/připravit večeři. Ale hlavní je, že nechápavý muž neslyší celý seznam jejích záležitostí!

Co dělat?

Je důležité pochopit, proč se vás tato výtka týká. Je ale třeba také upřímně vyjádřit důvod poruchy – u většiny žen je to smutek! Dekret nedopadl jako dovolená bez mráčku a i samotnou manželku tato rutina omrzela. Navíc, pokud o sebe žena nepečuje, ztrácí sebevědomí.

Ale pokud se ponoříte hlouběji, za touto maskou se může skrývat strach . Finančně závislá žena s dítětem nebo více dětmi je doslova závislá na svém manželovi. A jeho nespokojenost ho přiměje myslet si, že ten muž už nemiluje. Takže může jít k jiné ženě. A právě zde je důležité uznat své pocity s odkazem na pocity vzájemné lásky.

Důležité: Někdy ve chvílích hněvu potřebujeme být sami, abychom analyzovali situaci. Nebojte se o tom říct svým blízkým. Opět najděte příčinu, prolistujte výsledek agrese a v žádném případě „nerozhazujte“ vztek na vedlejší postavy.

Jak ovládat svůj hněv: tipy

• Nejdůležitější pravidlo je spánek. Plný odpočinek je potřeba těla
• Procházka na čerstvém vzduchu každý den, alespoň 30 minut - 1 hodina
• Nezapomeňte věnovat pozornost svému duchovnímu růstu. A proto byste měli věnovat čas koníčkům alespoň jednou týdně
• Hlídejte si jídelníček. Faktem je, že tučné a škodlivé jídlo může způsobit celkovou únavu organismu
• Sportujte. Fyzická cvičení nám totiž navozují dobrou náladu. To je nepopiratelný fakt, protože endorfiny se produkují během tréninku
• Trávit více času o samotě s přírodou. Dobře se uklidňuje a pomáhá najít východisko ze situace
• Provádějte pravidelná dechová cvičení (mimochodem při záchvatu vzteku také ne bolí to cvičit):
  • zaujměte pohodlnou pozici, nebo ještě lépe - sedněte si do lotosové pozice
  • otočte dlaně nahoru, abyste odhalili svou energii
  • nádech nosem
  • zadržení dechu na 2-3 sekundy
  • výdech ústy
• Je třeba opakovat 10krát!

Nabízíme také 5 kroků ke zklidnění během dozrávající hněv:

• Pokud máte pocit, že se chystáte „vybuchnout“, dejte si krátkou pauzu. Například tě naštve nějaký muž. Jděte se projít a vypijte sklenici vody. Navíc je voda opravdu uklidňující!
  • Jen se nevracej. Protože po návratu bude řešení konfliktu obnoveno na starých notách. Vysvětlete, že musíte shromáždit své myšlenky nebo přemýšlet o tomto rozhodnutí.
• Umět ignorovat výroky. A kvůli tomu přepneme myšlení a v hlavě zapneme film se šťastným koncem. Stává se, že vás člověk jakoby ze sebe vyvádí schválně. Bereme svobodu do pěstí, dýcháme čerstvý vzduch a vracíme se s úsměvem na tváři.

Důležité: Smích a úsměv vás nejen rozveselí, ale také vám pomůže vyhnout se hněvu. Smích je nepřítelem strachu a je to strach, který nejčastěji vytváří hněv!

• Vyměňte si místa. Pokud vás někdo píchl nebo vám něco vyčítal, analyzujte, proč to udělal. Už jsme psali, že často lítost nebo prostě pochopení situace tlumí agresi.
• Zvládněte techniku ​​"vědomého dýchání". K tomu byste měli položit pravou ruku na břicho a levou na hrudník. A musíte se nadechnout tak zhluboka, že se zvedne pouze vaše pravá ruka.
• Zároveň vizualizace spolupracuje s dýcháním . Můžete prostě myslet na něco příjemného a přitom relaxovat a uklidňovat se. A dokonce si můžete v hlavě prolistovat nejlepší cestu ze situace. Ale nezapomeňte - někdy si mozek potřebuje odpočinout od myšlenek alespoň na 10-15 sekund, čímž zklidní příval vzteku.

A mimochodem, vědci prokázali, že lidé, kteří mají techniku ​​přehodnocování situace, mění nejen své psychologické postoje, ale k významným změnám dochází i v lidském těle.. Změnou představ o podnětu vysíláme určité příkazy našemu mozku, který na situaci reaguje již na úrovni neuronů. A jednoduše přestane plýtvat emoční energií, čímž ochrání naše zdraví před zbytečným stresem.

Video: Jak se vypořádat s hněvem?