Jak zpevnit zápěstí pro silné uchopení a prevenci zranění
, push-up, silový trénink s váhami, gymnastické kruhy a položek na panelu, stojka - všechny tyto cviky vyžadují silné a flexibilní zápěstí. Ukážeme vám, jak rozvinout sílu zápěstí a cvičit bez bolesti a nepohodlí.
gymnastika, horolezectví, krossfit, různé druhy bojových umění - všechny tyto sporty potřebujeme silné zápěstí. Síla zápěstí musí být vyvíjena spolu s flexibilitou. To vám pomůže vyrovnat se s cvičením, které vyžadují nejen dobré uchopení, ale také mobilitu kloubů.
Kromě toho silné zápěstí, aby cvičení bez bolesti a zranění, pokud se naučíte provádět stojky chůze na rukou, takže výstupní výkon na baru nebo kroužky.
Cvičení na zápěstí budou potřebovat lidé, kteří nejsou daleko od sportu. Oteplení a protahování zápěstí pomůže vyhnout se syndromu tunelu - kompresi mediálního nervu mezi kosti a šlachy zápěstí. Ohřev pomůže zmírnit napětí a stane se vynikající prevencí bolesti.
Všechna tato cvičení vám pomohou rozvinout sílu a pružnost vašich zápěstí. Nejprve je třeba zahřát a ohřát cílovou svalovinu.
Zahřívací zápěstí
Desetkrát opakujte každé cvičení.
Nyní se obraťte na sílu cvičení.
Pevné cvičení pro posílenísvaly
Lezení z zápěstí na pěsti
Posaďte se na podlahu a ohněte nohy. Dejte ruce na podlahu na zadní straně dlaně, prsty k sobě. S pomocí zápěstí se pokuste dát ruce na pěst. Pokud se objeví snadno a bez bolesti, přesuňte tělesnou hmotnost do rukou a zkuste to znovu. V případě bolesti snižte zátěž.
Vezměte tři přístupy 15 krát. Když vaše zápěstí zvykne na zátěž, můžete dělat stejné cvičení v mozku s kolenami.
Nejpokročilejší verze - v obvyklém zdůraznění. Bude však trvat déle než jeden týden, než opravíte zápěstí tak dobře. Nesledujte výsledek, váš cíl - vykonávat cvičení bez bolesti (při prvním nepohodlí bude v každém případě).
Tahová činka s prsty
Umístěte předloktí rovnoměrně nahoru, například skříň. Omotat obal tak, aby dlaň vypadala na strop. Vezměte si činku prsty a začněte ji zvedat pomocí zápěstí.
Začněte s malými závažími a postupně zvyšujte zátěž. Proveďte tři přístupy 8-10 krát.
Vzestup bodybuře se zadní úchytkou
Pro toto cvičení budete potřebovat kulturisty. Na rozdíl od úderu tyče je to jednodušší, takže se můžete zapojit bez přepětí a bolesti.
Vezměte bodybuar s zadním úchytem, ohněte kolena pod úhlem 90 stupňů. Otevřete a lehce ohněte dlaň tak, aby kulturista klesl na ohnuté prsty. V krajním bodě by měl být úhel v zápěstí 90 stupňů. Zvedněte zápěstíbodybar zpět Proveďte čtyři přístupy 8-10 krát.
Vzestup kulturisty s přímým uchopením
Vezměte bodybuildera rovnou rukojetí, ohněte kolena pod úhlem 90 stupňů. Zvedněte a spouštějte zápěstí. Proveďte čtyři přístupy 8-10 krát. Pokud je cvičení snadné, zvyšte hmotnost.
Hold činky
Vezměte činky nahoře prsty. Držte co nejvíce - od 30 sekund nebo déle.
Ruční natáčení s činky
Vezměte činky oběma rukama, ohněte si lokty pod úhlem 90 stupňů. V počáteční poloze vzadu vzhlédne zadní část dlaně. Otočte ruce tak, aby byly prsty nad nimi, a pak se vraťte do výchozí pozice. Otočení dopředu a dozadu se zvažuje najednou. Proveďte čtyři přístupy 8-10 krát.
Cvičení pro protahování
Stíny na podlaze
Posaďte se na podlahu na nohách, položte dlaně před sebe, prsty na sebe. Vezměte tělo dozadu a zvyšte úhel v zápěstí. Držte v extrémním bodě po dobu 3-5 sekund, otočte zpět a opakujte. Spusťte 5-10 krát.
Protahování s kompresí kulaků
Posaďte se na podlahu na nohách, položte ruce před sebe se zadní stranou k podlaze, prsty k sobě. Držte lokty rovně, přemístěte hmotnostní část do náručí, aby se svaly lépe protáhly. Z této pozice vytáhněte prsty do středu dlaně a snažte se vytlačit pěsti. Opakujte cvičení osmkrát, trochu odpočívejte a proveďte další tři přístupy.
Proveďte tyto cviky 1-2 kráttýden, pak rychle zpevníte zápěstí, zvýšíte svou sílu a ušetříte se od zranění.