Gymnastika plná: kontraindikace, základní principy organizace a technologie

Motorická aktivita podporuje normalizaci metabolismu, zvyšuje krevní oběh, svalový tonus. Pravidelné cvičení je zvláště důležité pro plné lidi: v kombinaci s správnou výživou pomůže zbavit se nadváhy a tím zvýšit náladu, životně důležitý tón a zlepšit celé tělo.

Někdo může být nebezpečné fyzické cvičení

Přiměřená fyzická aktivita má příznivý účinek nejen na postavu, ale dovoluje fungování vnitřních orgánů a systémů těla. Někteří lékaři se domnívají, že lidé s přebytkem kilogramů sportu jsou kontraindikováni, ale ne všichni. Za prvé, musíte zjistit, kolik hmotnosti je normálnější a vyzvednout si odpovídající cvičení.

Tréninkové kurzy pro kondiční cvičení v plném rozsahu za těchto podmínek:

• obezita 4 stupně;
• detekce vzácného pulzu, méně než 60 úderů za minutu;
• zvýšení krevního tlaku více než 1 - 2 krát za měsíc nad 200 až 120, se srdečními problémy.

Pro osoby s obezitou 2 až 3 stupně je nutné zvolit tělocvičnu bez těžkého zatížení páteře a kloubů, aby nedošlo ke zranění. Pokud navštěvujete kurzydýchavičnost, zvýšené pocení, neschopnost výkonu cvičení - to není důvod, proč byste se měli zastavit.

7 pravidla pro zahájení užitečného tréninku

1.Určete s motivací . Je velmi důležité odpovědět na otázku: Proč to potřebuji? Cílem gymnastiky je plné získání postavy ze snu, zbavení se vážné nemoci, nalezení nové práce nebo společníka života a další důvody. Pokud je motivace slabá, můžete na chladničce zavěsit fotografii krásné štíhlé dívky nebo naopak, neatraktivní silné. Spolu s motivací potřebujete stíhací sílu vůle. Chcete-li trénovat, je lepší začít s triviality. Při vysoké motivaci jsou volební rezervy zahrnuty v plné síle a pomáhají dosáhnout zamýšleného účelu.

2.Začněte třídy postupně.Pokud jde o pochopení toho, že cvičení je zapotřebí jako vzduch. Je třeba začít s malým zatížením a postupně zvyšovat intenzitu a čas práce. Ideální volbou bude konzultace s profesionálním instruktorem, který vám pomůže zjistit cvičení podle stupně obezity, přítomnosti chronických onemocnění, času na trénink. Můžete to udělat doma nebo v posilovně. Každá cesta má své výhody a nevýhody.

3.Pravidelně pracujte.Fyzické zatížení z jednotlivých případů nepřinese přínos a požadovaný výsledek. Nejlepším řešením startu bude trénink 2 krát týdně, dokud nebudete mít lehkou příjemnou únavu a pot. V budoucnu můžete zatížení zvýšit na 3-4krát týdně.

4. Vylučte velké zatížení.Běh, skákání, silový trénink, cvičení s vysokou intenzitou při vysoké hmotnosti mohou způsobit zranění.

5.Mírné zatížení energie podporuje rychlé spalování tuku.Během cvičení svaly spotřebovávají velké množství energie a zotavují se po 48 hodinách, po skončení práce se sníží hmotnost.

6.Vyberte příslušný sport : chůze, plavání, cyklistika, jóga, pilates, protahování, funkční trénink.

7.Jíst správně.Tělesná gymnastika by měla být nutně kombinována s dietou. Jinak se všechny vyčerpané kalorie vrátí. Je zakázáno jíst mastnou, mouku, sladkou stravu. Po intenzivním tréninku se můžete probudit s horkou chutí, která by měla být v malém množství potlačena vodou a nízkokalorickými pokrmy.

Důležité! Pokud hmotnost překračuje normu o více než 20 kg, doporučujeme před zahájením tréninku konzultovat lékaře.

Je vhodné začít sporty s dobrou náladou, s vysokou mírou motivace a sebehodnocení. Školení "přes sílu" nebude účinné a nepomáhá ke snižování hmotnosti. Nejlepší čas pro gymnastiku je interval od 11.00 do 13.00 a od 17.00 do 19.00. Pozitivní dynamika tréninku je pozorována během prvního měsíce, pak se tělo zvykne na zatížení a nedochází ke ztrátě hmotnosti. To znamená, že musíte zvýšit intenzitu a změnit sadu cvičení.

Důležitým momentemje bojovat se sedavým způsobem života. S výjimkoudoma nebo trénink v tělocvičně by měl uspořádat svůj plán se zapojením mobilních her do vzduchu, v zimě - lyže, brusle, v létě - chůze, plavání, jízda na kole. Pro plné ženy bude alternativou k monotonnímu cvičení břišní tanec. Jeho hladké pohyby nevytvoří velké zatížení těla a vysoká intenzita výkonu zajistí jednotné trénink svalové korzety a aktivní pálení tuků.

Gymnastika v plném rozsahu: technologie výcviku v domácím prostředí

Pokud volba spadne na domácí třídy, pak je třeba vzít na vědomí, že musíte trénovat v přirozeném oblečení, nestlačovat pohyby, nosit tenisky na nohou. Zatížení by mělo být provedeno nejméně 2 hodiny po jídle. Je třeba začít s krátkým zahřátím po dobu 10-15 minut, v důsledku toho zahřát a připravit svaly pro další práci.

Obal se obvykle skládá z:

• chůze na místě s vysokým zvednutím nohou;
• pohyby rukou, paží, ramen, hlav;
• otáčení náklonu a trupu.

Pak přejděte k hlavnímu cvičení. Jsou navrženy mnoha. Vzhledem k tomu, že nadváha bývá obvykle zpožděna na břiše, boky, ramena, je velmi důležité provádět zatížení problémových oblastí. Zde je několik cvičení pro různé skupiny svalů.

Komplex pro hrudní svaly:

1. Sedět na kolenou hladce zdvihněte své pravé paže směrem vzhůru, se spouštěním držte vodorovně rukama nahoru. Můžete použít činky.

2. Ve výšceprsa sklopte dlaně dohromady a silně stlačte, kolena rovnoběžně s podlahou.

3. Postavte se rovnoměrně nebo sedněte na kolena, roztáhněte ruce od sebe, pokud možno dále za zády, mírně protřepte. Dobrá s činky.

Za přítomnosti křečových žil 1 a 3 cvičení stojí. Každý opakuje až desetkrát.

pas pasu:

1. Postavte se, položte několik nohou, ruce na opasek, proveďte sklon směrem k bokům, střídavě měníte ruce. Až 10krát.

2. Stálé, uspořádané nohy, ruce na zádech, lokty po stranách, svah dolů, dotýkání se pravého kolena levého kolena a naopak. Doplňte až 10krát.

3. Sedět na koberci, ruce za hlavou, ohýbat dolů a dotknout se kolen kolen. Otočte se v této pozici až 15krát.

4. Postavení, nohy jsou uspořádány, ruce za hlavou. Mírné odbočení vpravo, vlevo. Až 15krát.

Abdominální komplex

1. Lehněte si na zádech, pomalu zvedněte rovné nohy dolů, pak ohněte nohy do břicha, zdvihněte a spusťte. Doplňte až 10krát.

2. Cvičení "Jízda na kole".

3. Lehce na zádech, ruce fixované na zádech, ohnuté nohy, roztržení horního těla na desetkrát.

4. Kolečko. Ležela na břiše, popadla nohy, zvedla trup s hozenou hlavou a 15krát ji potřásla.

5. Sedět, s tvrdými rukama za zády, nohy rovně, mezi nohama klepnutím na míč, roztrhat nohy z podlahy až 20krát.

Gymnastika pro plné stehna

1. Sedět na podlaze, noha ohnutá a pevnáruce, zvedněte druhou nohu až 10krát. A s druhou nohou.

2. Sedět na kolena střídavě přesunout pánev doprava, doleva a rovných ramen v opačném směru až na 15krát.

3. Posaďte se na podlahu, opřete se o ramena, zvedněte rovné nohy, plete na boku, znovu se spojte a znovu 10krát dolů.

4. Postavení, klečení mírně, 10krát spouštění kufru zpět.

Jednou z jedinečných cvičení bez aktivních pohybů je pás, během kterého všechny svalové skupiny fungují intenzivně. Postavte se jako při stlačení z podlahy, zvedněte rovně, žaludek těsně, stojící v přímých rukou po dobu 30 sekund, postupně přidáváte čas na 5 minut. K dokončení tréninku odborníci doporučují procházky na místě a dostupné protahovací cviky.

Chcete-li zachovat pozitivní postoj k tréninku, proveďte cvičení co nejvíce v několika přístupech během dne.

Vytváření domácí gymnastiky v plné míře má smysl s připravenými videi - lekcemi, které jsou velmi na internetu. Výběr je založen na preferencích chuti, na úrovni fyzické kondice a schopnosti provádět specifická cvičení.