13 cvičení jógy pro korekci skoliózy

Ukážeme jednoduché asany, které pomohou napravit zakřivení páteře a obnovit správnou pozici.

Skolióza je zakřivení páteře ve vztahu k ose. Chcete-li tuto poruchu napravit, musíte vytvořit silný svalový korzet, který udržuje páteř v správné poloze a současně protáhne svaly, které jsou vystaveny kontrakci, a rozvíjí mobilitu kyčelních kloubů. K tomu vám pomůže s fyzickými cvičeními. Ukážeme vám, jak provádět asanas doporučené americkým národním fondem pro skoliózu. Budou se hodit i pro začátečníky.

Pozor:Pokud máte třetí nebo čtvrtý stupeň skoliózy, bolesti zad a krku, je lepší jít na doktora, trénovat s trenérem cvičení nebo jógy.

Poskytuje protahování svalů

1. Protahování zad a ramen v poloze s přímým úhlem

Postavte se před stěnu, natáhněte ramena směrem dopředu a držte ruce ve zdi.
Udělejte pár kroků zpět a protáhněte si záda. Udržujte nohy na šířku boků.
Postupně, s protažením ramen a zadní strany boků, jděte dále. V ideálním případě by měly být ruce na stěně na stehnech a vaše tělo mělo být rovný.

2. Napínání zad a ramen

Vezměte kuchyňský dřez, stůl nebo jiný povrch, který je dobře uchycený a umístěný na úrovni boků.
Jděte zpět a držte se u dřezu. Udržujte nohy a záda rovně, cítíte protažení vašich zádových svalů.
Z této pozice sedněte aohýbejte se na nohy a snažte se držet rovnou zpět. Žebra leží na bocích.
Posuňte dopředu o několik centimetrů dopředu, projděte se do hlubokého dřeva a pak se vraťte do výchozí polohy.

3. Roztažení zad v póze kočky a krávy

Postavte se na kolena, ramena nad zápěstí, stehna přes kolena.
Pokaďte si záda v hrudi, opravte na několik vteřin.
Ventilátor v opačném směru a po několik okamžiků uzamkněte polohu.
Pomalu a opatrně spusťte vychýlení.

Můžete se pokusit vykonávat tyto pozice podle segmentů. Takže pracujete s tvrdšími zadními oblastmi.

Začněte postupně ohýbat záda z dolní části zad, obratle na obratle, dosahující hrudníku a krku. Když je celá záda klenutá, začněte ji ohnout: zpočátku se hrudní část postupně ohýbá, pak bederní.

4. Roztažení ramen a zad v úseku štěněte

Postavte se na kolena, ramena nad zápěstí, stehna přes kolena.
Udělejte pár kroků s vašimi rukama dopředu, snižte břicho, jako byste se chtěli dotýkat stehen, narovnat ruce.
Dotkněte se podlahy na čele a uvolněte krk. Panva je měkká, takže záda zůstává rovná.
Abyste si dobře protáhli záda, vytáhněte ruce dopředu na podlahu a boky zpátky. Pokud máte pravou skoliózu, přesuňte ruce doprava.

5. Protažení flexorových svalů kyčle v poloze jezdce

Posuňte pravou nohu dopředu, levice zůstane za seboukoleno
Sklopte ruce dolů na podlahu po obou stranách pravé nohy.
Držte si záda rovně, dolů ramena, propíchejte hruď, nasměrujte oči vpřed a vzhůru.
Pokuste se cítit napětí ve slabinách a stehna za nohy stojící.
Udržujte pózu po dobu 30 sekund, změňte nohu a opakujte.

6. Protažení hruškovitého svalu v poloze holuba

Posaďte se na podlahu, přesuňte pravou nohu dopředu a ohněte si koleno, jděte zpátky doleva a pokuste se narovnat.
Oba boky se dívají dopředu, zadní strana je rovná, bez prohnutí v dolní části zad.
Držte kmen, opírajte se o pravé paže, ohnout lokty a dolů předloktí.
Sedněte v této poloze po dobu 30 sekund, pak změňte nohu a zopakujte.

7. Prodloužení bicepsu kyčle

Lehněte si na podlahu, vezměte obvyklou stuhu nebo expandér.
Zvedněte jednu nohu, posuňte pásku na doraz a jemným tažením se snažte o nohu přiblížit, aniž byste ohýbali kolena.
Protahujte svaly po dobu 30 sekund, pak změňte nohu a opakujte.

8. Ohýbání páteře

Lehněte si na zádech, vytáhněte ruce po stranách.
Přesuňte pánev mírně doprava, ohněte pravou nohu kolena a přesuňte koleno doleva a snažte se je dostat k podlaze vedle levého stehna.
Otočte hlavu doprava a odpočiňte si.
Podržte pózu po dobu 30 sekund, pak změňte nohu a opakujte.

Cvičení pro posilování svalů

9. Zvedání rukou a nohou

Lehněte si na břicho, přitáhněte ruce vpřed.
Zvedněte pravou ruku a nohu současně.
Dýchate rovnoměrně, udržujte pozici v pěti dýchacích cyklech.
Opakujte cvičení zvednutím levého ramena a pravé nohy.

Existuje další možnost pro toto cvičení:

Lehněte si na břicho, přitáhněte ruce vpřed.
Umístěte dlaně až o 20 centimetrů, nebo pokud máte dostatek pohybu na rameni, sedadlo položte.
Stiskněte dlaně nahoře, zvedněte pouzdro z podlahy tak, aby se dlaně nacházely na úrovni ramen.
Držte pět úseků respiračních cyklů a jděte dolů.
Opakujte několikrát.

10. Posilování přímého svalu břicha

Lehněte si na zádech, přitáhněte ruce nad hlavu.
Zvedněte své rovné nohy na 90 stupňů, zůstaňte na této pozici po dobu pěti sekund.
Spusťte nohy na 60 stupňů a zůstaňte v této poloze po dobu pěti sekund.
Spusťte nohy na 30 stupňů a držte je pět sekund nebo co nejvíce.
Dávejte pozor, abyste podlahu nevytrhli z podlahy. Pokud ji nemůžete držet, jednoduše zpomalte nohy bez zpoždění.

11. Poloviční loď

Tato poloha také pomáhá posílit přímý sval břicha.

Lehněte si na zádech.
Sejměte horní část zad a nohy z podlahy. Široce přitlačené k podlaze.
Vytáhněte rovné rameno podél krytu rovnoběžně s podlahou.
Prsty nohou jsou na úrovni oka.
Podržtedržení těla po dobu 30 sekund.

12. Postranní lišta

Jedna nová studie Výrobní hlášení případů jógy idiopatické skoliózy a degenerativního potvrdil účinnost bočních desek k nápravě skoliózy u dospívajících a dospělých. Dr. Fishman (Dr. Fishman) a jeho kolegové testovali účinnosti z bočnic 25 účastníků - Muži, 14 až 85 let s idiopatickou skoliózou (jehož původ není odhaleno). Za prvé, vědci zkouší pozici každého účastníka pomocí rentgenového záření a potom vysvětlit, jak provést boční lišty, a žádal, aby držet pózu pro každý den 10-20 sekund.

Vzhledem k tomu, skoliózy - asymetrické pozici, Dr. Fishman se rozhodl ji léčit asymetricky tím, že žádá pacienta provést představovat pouze slabší strany.

V průměru pacienti provedli boční lišty na 1,5 minut denně, šest dní v týdnu po dobu šesti měsíců. Z 19 pacientů, kteří třikrát týdně provedli držení těla, se stav páteře zlepšil o 40,9%. U dospívajících bylo zkreslení korigováno v průměru o 49,6%, u dospělých - o 38,4%.

Postup při provádění postranního panelu:

Ploché, ramena nad zápěstí, tělo vytáhnuto v přímce.
Zvedněte jednu ruku od podlahy, odklopte tělo, aby se vaše hrudník držel vzhůru nohama a zvedněte ruce nad vámi.
Pokud máte zakřivení páteře na pravé straně, postupujte podle čáry na pravé ruce.
Podržte polohu 10-30 sekund. Snažte se každý den zůstat v baru déle.

13. Relaxujte v pózemrtvola

Toto cvičení pomáhá relaxovat po malém tréninku.

Lehněte si na zádech, položte roli složeného ručníku pod kolena a cokoliv pod svou hlavu tak, aby krk byl v neutrální poloze.
Zavřete oči a zcela se uvolněte.
Dýchate hluboce a klidně, snažte se cítit napětí těla.
Relaxujte po dobu pěti minut.
Pak se zvedněte hladce a opatrně.

Proveďte tyto cviky třikrát nebo čtyřikrát týdně a zlepšíte flexibilitu a držení těla.