Jak se dostat na motýlik doma a rychle zvládnout příčné a podélné varianty

U některých cvičení se zdá, že motouzy jsou příliš komplikované. Ale existují tajemství, které vám pomohou rychle a bezpečně zvládnout jakýkoli druh. Zvláštní pozornost by měla být věnována protažení a teplu, která pomáhá zahřát svaly a nepoškozovat je během gymnastiky. Než budete sedět na motýli doma, musíte se ujistit, že nejsou žádné kontraindikace.

Motouzy jsou jednou z nejtěžších cvičení. Chcete-li dosáhnout pozitivního výsledku, musíte se správně cvičit. Mnoho se zajímá, kolik času může dosáhnout požadovaného cíle? Někteří lidé mají svou povahou velmi flexibilní a mohou vykonávat tak náročné cvičení po dobu jednoho měsíce a děti se také velmi rychle dokážou vypořádat s tímto úkolem. Ale i když jsou svaly velmi špatně nakloněné, můžete dosáhnout dobrého výsledku. Hlavní věc - být zásobován trpělivostí a vytrvalostí, a také dodržovat všechna doporučení.

Tipy pro začátečníky

Ve ​​sportu není snadné dosažení. Vše musí být provedeno důsledně, bez nadměrného fanatizmu a bez bolesti. Někteří jsou tak nadšeni ohledně myšlenky rychle se dostat na povraz, který dělá svou práci nevzhledný, bez jistotyposloupnost a speciální cvičení, které nedávají požadovaný účinek a často vedou ke zranění. Motouzy vyžadují dobrou pružnost vazů, tkání a kloubů. K tomu je třeba následovat dalších pět rad.

  1. Frekvence obsazení. Je důležité, aby cvičení byly denně a trvají 20-30 minut. Nemusíte se trápit k vyčerpání. Toto cvičení vyžaduje čas a trpělivost. Doporučuje se provádět krátké tréninky denně.
  2. Význam zahřátí. Vytvoření komplexního protahování je nutné po dobrém zahřátí svalů a spojení. Vhodné kartonážní vozíky - běhání, chůze po schodech, skákání na lano. Bez zahřívání můžeme poškodit vazby, což bude trvat dlouho, než se zotavíme.
  3. Vnitřní teplota. Je nezbytné, aby trénink probíhal v teple. Pokud je dům chladný, doporučuje se nosit ponožky nebo gamaše, které zajišťují teplo na svazky a chrání je před poškozením.
  4. správnost cvičení. Zadní část při protahování by měla být ve stejné poloze. Je důležité se naučit relaxovat a dýchat správně, abyste snížili bolestivé pocity během tréninku. Je nutné vdechnout a vdechovat vzduch rovnoměrně, aniž bychom oddalovali dech. Přístup, který pomáhá člověku sedět na motouzu, s použitím síly pro tento účel, je považován za nesprávný. Každý z nich má svůj vlastní nastavený limit, který se časem zvyšuje, takže na součástku by neměl být žádný další dopad.
  5. Výživa a emoční nálada. Důležitou podmínkou pro dosažení tohoto cíle je strava. Měli byste jíst méně masa, protože se stávají svazkyvíce hrubý a méně pružný. Musíte vypít více tekutin. Neméně důležitý je stav psychie. U klidnějších a zdrženlivějších lidí je cvičení mnohem rychlejší, takže musíte být schopni relaxovat.

Pouze dobře vyškolená osoba může rychle a bez roztažení sedět na motýli. Není nutné provádět rychlý účinek, který může mít negativní zdravotní důsledky.

Kdo je užitečný a kdo je škodlivý

Motouzy nejsou jen gymnastické cvičení. Jeho pravidelný výkon pomůže:

  • pro posílení svalu lisu;
  • přinutí celé tělo k tónu;
  • zlepšení kloubní mobility (doporučeno pro náchylnost k chorobám kloubů);
  • zlepšují krevní oběh v nohách a oblasti pánve.

Nicméně ne všechny jsou stejně užitečné, existuje kontraindikace. Je lepší se zdržovat v následujících případech:

  • po poškození páteře;
  • s aktivními zánětlivými procesy v kloubech;
  • s erupcí genitálií;
  • s traumaty, vazy a šlachy nohou a pánve.

Pořadí výcviku

Motouzy pomáhají roztahovat vazy a obnovovat klouby a je užitečným cvičením, ale pouze pokud je prováděno neúnavně. Existují dva typy tohoto cvičení:

  • je podélná - pokud je jedna noha vytažena dopředu a druhá je vytažena;
  • je příčný - chov dvou končetin na opačné straně.

Příčný pohled (nazývá se také "kompas") je složitější a jeho provedení vyžaduje více času a trénink. Chcete-liChcete-li dosáhnout výsledku, potřebujete pečlivě promyšlené a vypracované vzdělávací programy. Skládá se z postupných etap, z nichž:

  • zahřátí;
  • zahřát;
  • protahování;
  • obnovení a uzavření na konci.

Zahřívání se provádí před začátkem tříd a pomáhá připravit tělo na fyzickou aktivitu. Může to být za 10 minut. Zahřívací komplex zahrnuje:

  • otáčení těla, loktů, hlav;
  • svahy;
  • kruhové pohyby pánve;
  • ohyb a prodloužení kolenního kloubu;
  • chůze a skákání.

Následující je zahřátí svalů a vazy, což pomáhá přinést správné podmínky pro aktivní roztahování. Tento proces trvá pět až deset minut. Na konci protahování je důležité po silném roztažení obnovit používání plynulého návratu nohou do výchozí polohy.

Před začátkem kurzu se můžete pokusit sedět na motýli, ale ne dříve, než začne bolest. To je nutné k určení zdrojových dat a porovnání s následujícími výsledky. Je lepší strávit lekce se zkušenými trenéry, protože je obtížnější správně sedět na motýli. Nedostatečné zahřátí a zahřátí svalů a vazů tříd, stejně jako ostré pohyby mohou vést ke zranění.

Jak se dostat na motouz: základní výcvik

Existuje mnoho protahovacích cvičení. Některé jsou půjčeny z gymnastiky, jiné - od baletu, jógy. Je důležité zvolit pro vás nejvhodnější volbu na základě vašich schopností. Pro nováčky bude vhodná další sada cviků pro protahování na motouz.

Pracovní boky: zadní strana

  1. Začněte se zpracováním zadní části stehna, musíte sedět na podlaze s ohnutými nohama, držet si záda rovně a spouštět ruce podél těla.
  2. Vytáhněte jednu nohu dopředu a držte nohu směrem k sobě.
  3. Nakloňte podlouhlou nohu a roztáhněte ramena dopředu. (Zadní noha by měla zůstat rovná a noha měla být na úrovni kolena. Hlava by se měla vztahovat na koleno).
  4. Uzamkněte polohu a držte jej asi jednu minutu.
  5. Opakujte změnou nohou.

Opracování stehna: přední strana

  1. Chcete-li vycvičit přední stranu stehna, musíte snížit kolena a zaměřit se na ruce. (Lebka se drží paty).
  2. Udělej trest. (Přední noha je ohnutá a zadní noha spočívá v podlaze).
  3. Desetkrát cvičíme, měníme nohy a zaostáváme na pozici po dobu 20-30 sekund.

Svahy na podlaze

  1. Sedíte-li na podlaze, zatáhněte nohy směrem dopředu, ukazujte ponožky nahoru.
  2. Nakloňte skříňku dopředu, rukama držet nohu a stisknout tělo k vašim nohám.
  3. V tomto stavu držte 60 sekund.
  4. Opakujte pětkrát.

Svahy s rozvedenými nohami

  1. Posaďte se na podlahu, natahujte nohy a roztáhněte je přes šířku ramen.
  2. Nakloňte se a vysuňte ruce tak, že je položíte na podlahu.
  3. Pokuste se dostat prsa na podlahu.

Toto cvičení je zaměřeno na vyjímání vnitřních a vnějších částí stehna, stejně jako šlach pod kolenami.

Převrácení

  1. Přijmout originálpozice - stojící, nohy v šíři ramen, zadní rovná.
  2. Mírně přemístěte tělo na pravou stranu a ohněte pravou nohu, dolů. (V tomto okamžiku by levá noha měla zůstat rovná).
  3. Uchopte tuto pozici po dobu deseti sekund.
  4. Proveďte stejný pohyb k jiné noze.

Butterfly

  1. Posaďte se na podlahu, ohněte nohy a připojte se k nohám.
  2. Spusťte kolena dolů stisknutím rukama. (Při pravidelném tréninku by se kolena měla snadno dostat na podlahu).
  3. Sklopte skříň dopředu tím, že nejdříve uchopíte nohy rukama.

Toto "zahřátí" pro začátečníky je doplněno dalšími cvičeními, v závislosti na druhu motouzů, na které musíte sedět. Důležité je udržet si záda. Ramena a ramena by měla být zploštělá, malá deformace je udržována v zadní části bederní kosti.

5 cvičení na podélném motouzu ...

Základní cvičení je zaměřena na obecné protahování svalů, ale existují také speciální techniky, které pomáhají sedět na podélném povrazu v domácnosti. Patří sem následující.

Cvičení č. 1

  1. Dýchat a dělat kufřík a upevnit ruce na podlahu po stranách. (Podlouhlá noha by měla tvořit přímý úhel, druhá spočívá na podlaze a zůstává plochá).
  2. Spusťte pánev bez ohýbání kolenní nohy.
  3. Při vdechnutí se protáhněte směrem vzhůru a spodní část pánve dolů.

Cvičení č. 2

  1. Dostaň se na kolena, zatlačte jednu nohu dopředu, neodšroubujte a druhá narovnejte a držte ruce na podlaze.
  2. V této poloze snižte nádrž.
  3. Chcete-li zlepšit protažení zadní nohy, položte ji na židli.

Cvičení č. 3

  1. Zvedněte se na kolena. Prodat jednu nohu rovnou přední a druhou nechat ohnutou.
  2. Opusťte záda rovně, postavte se na podlahu rukama ohnutými v loktech.
  3. Zkuste trup posunout dopředu a spustit pánev.

cvičení č. 4

  1. Lehněte si na záda a ohněte kolena.
  2. Zvedněte jednu nohu nahoru.
  3. Uchopte ruce nohou podlouhlé nohy a snažte se ji sama vytáhnout. Současně se noha v koleni neohne, zůstává na podlaze po podlaze.

Cvičení č. 5

  1. Stáhnul, aby vzal nohu své pravé nohy pravou rukou, aby ji vztyčil. (Podpěrná noha by měla zůstat nehybná, ponožka se nesníká zvenku).
  2. Uzamkněte polohu a držte jej na několik sekund.
  3. Opakujte s levou nohou.

Taková cvičení vám pomohou naučit se sedět na motýli od nuly. Při provádění každého úkolu je třeba se pokusit uvolnit svaly a ne napnout. To jim pomůže plně se zapojit.

... a na příčné

Jak se dostat na příčný motouz? Tento druh je považován za jeden z nejkomplexnějších a výrazně odlišný od podélného, ​​vyžaduje větší úsilí. Dobrý úsek bude poskytovat následující komplex.

Cvičení č. 1

  1. Šikovně položte nohy a rozšiřujte vnější část boků, kolen a nohou.
  2. Když vydechne sedět, vytáhne pánvi a uchopí štětiny nohy pod kolenemvnitřní povrch.
  3. Upevněte polohu, narovnejte záda a zůstaňte v ní po dobu 30 sekund.
  4. Vraťte se do původní polohy a opakujte.

Cvičení č. 2

  1. Zvedněte se přesně a položte ruce na řemen.
  2. Jeden ohyb nohy, zvedání a rozšiřování na okraji strany.
  3. Při inspiraci se vraťte do výchozí pozice.
  4. Při provádění přiblížení by měla být noha vytažena.
  5. Udělejte to několikrát, pak změňte nohy.

Cvičení č. 3

  1. Položte nohy na šířku ramen, ohnout se dopředu a držte ruce na podlaze.
  2. Dýchat, po výdechu - opřít se o pravou nohu a sevřít ruce.
  3. Přidržte několik sekund a potom opakujte úlohu druhou nohou.
  4. Na konci, dolů dolů, uchopte obě nohy a táhněte tělo mírně dopředu, nechte záda rovně.

Cvičení č. 4

  1. Posaďte se na kolena nohou a zřeďte je dobře, snažte se dostat hýždě na podlahu a vytlačit je do paty.
  2. Při vydechování otočte kufřík doprava a současně současně vytáhněte hlavu nahoru.
  3. Opakujte cvičení v opačném směru.

Cvičení č. 5

  1. Vezměte si polohu v blízkosti stěny a opřete se o zadní povrch nohou.
  2. Zkombinujte nohy a nataďte nohy v ohnuté poloze.
  3. Zůstaňte v této pozici asi minutu, vraťte se do původní polohy.
  4. Opakujte několikrát.

Nejčastější chybou mezi začátečníky je provádění elastických pohybů. Takový přístup je nejen neúčinný,ale může také přispět ke zranění. Protahování by mělo probíhat hladce a pomalu.

Na internetu najdete recenze, které lidem říkají, jak se rychle naučit sedět na motýli. Je však nutné vzít v úvahu jednotlivé charakteristiky organismu a kriticky zpracovávat informace. Není možné sedět na motýlich 1 den nebo týden. Nezapomeňte, že v tomto případě je spousta nebezpečná. Zejména bez tréninku se ani nepokoušejte dělat cvičení, která se rozkládá na dvou židlích.