Pravidlo 80/20 zdravé výživy: výhody a nevýhody, aplikace, důležité tipy
Abyste se cítili dobře a byli štíhlí, je důležité jíst správně. O tom přemýšlel sv. Pareto.
Jaké diety nebyly vynalezeny, aby vypadaly dokonale štíhle! Jsou ale všechny zdravotně nezávadné a hlavně určené k dlouhodobému dodržování takové diety? Zhubnout jednou totiž neznamená, že štíhlé tělo teď bude takové vždycky.
Proto je nutné volit takový jídelníček, který spojuje možnost hubnutí se zásadami zdravé a výživné stravy.
Paretův zákon – pravidlo zdravé výživy 80/20: jaký to má smysl?
Pokud je krátké a dostupné, pravidlo vyvinuté a implementované italským ekonomem a sociologem Vilfredem Paretem říká, že 20 % úsilí závisí na 80 % výsledku. V té či oné podobě lze tento vzorec vysledovat v naprosto jakémkoli oboru, včetně dietetiky. Bez újmy na zdraví se snažíme dosáhnout harmonie a krásy těla a Paretovo pravidlo nám v tom pomáhá.
Pravidlo 80/20 zdravého stravování je přesně to, kombinující přínos a účinnost. Spočívá v tom, že celá denní strava je rozdělena na celé potraviny, kterým je přiděleno 80% kalorií přijatých tělem, a oblíbené, ne vždy zdravé pokrmy - 20% z celkového počtu kalorií. Jako příklad: když budete jíst třikrát denně, máte 21 jídel za týden. Zde jsou tři z těchto 21 technik, které budou stejně chutné, ale nebudou užitečné.
Výhody a nevýhody pravidla zdravé výživy 80/20
Nepochybná výhoda pravidla zdravé výživy 80/20 je, že můžete jíst podobným způsobem po dlouhou dobu, chcete-li - po celý život. Pozitivní je i psychologický efekt, protože člověk může jíst, co chce, a přitom nemyslet na následky a netrápit se výčitkami svědomí za odhalenou slabost.
Za nevýhodu pravidla zdravé výživy 80/20 lze považovat jeho flexibilita, spíše to stále funguje při udržování určitých váhových parametrů než při snaze zhubnout. A tady je potřeba začít tím, že se naučíte pravidla vyvážené stravy a ovládnete velikost porcí.
Jak správně aplikovat pravidla zdravé výživy 80/20?
Jak již bylo řečeno, je potřeba začít toto pravidlo dodržovat od základů: kontrola porcí a střídmost v jídle. Koneckonců, počet kalorií nezávisí na tom, zda jíte zdravé nebo nezdravé jídlo, takže byste si neměli myslet, že můžete jíst dušené kuře a zeleninu v neomezeném množství.
Těch „škodlivých“ 20 % také není vůbec nutné používat výhradně na chipsy nebo tučné maso, ba co víc, není nutné vstřebat celý objem až do posledního procenta. Zde vstupuje do hry vzorec „více je možné, méně je možné“. Rozhodněte se o objemu celé denní porce jídla a nechte to, počítejte procenta užitečného a ne tolik. Správné by bylo stanovit si denní potřebu kalorií společně s výživovým poradcem nebo alespoň se svým obvodním terapeutem.
Denní strava by měla obsahovat přibližně dva tisíce kilokalorií. Jak tomu rozumíme, když si to rozložíme na „užitečné“ a „škodlivé“, tak asi 1600 připadne na libové maso, ovocné a zeleninové přílohy, mléko a kysané mléčné výrobky, cereálie. Za těch 400, které zbydou, si můžete dovolit něco tučného, sladkého, alkohol, moučné výrobky atd. Je to vaše volba: přidělte 20 % na jedno jídlo z pěti, nebo zkombinujte každé „škodlivé“ a „užitečné“.
Pravidlo 80/20 zdravé výživy: důležité rady
- Čím více nasycené stopovými prvky, vitamíny a další užitečné látky ve vaší stravě, tím lépe pro tělo. Naučte se proto těch „užitečných“ 80 % vnímat jako chutné a žádoucí jídlo. Pak bude procento škodlivosti stále méně a méně.
- Berte v úvahu kalorie, nikoli váhu nebo objem jídla.
- Při vaření s rostlinným olejem je nejlepší použít sezamový nebo olivový olej.
- Snídejte asi hodinu po probuzení. Vybírejte potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu.
- Nezapomínejte na udržování vodní bilance. Pijte pouze vodu, ne čaj nebo kávu, spotřebujte asi jeden a půl litru denně.
- Distribuujte produkty a pokrmy s předstihem, podrobně si promyslete jídelníček - snížíte tak riziko porušení rovnováhy škodlivého a užitečného a také překročení maximálního přípustného počtu kalorií.
- Cvičení je skvělé. Trénujte pro zdraví, hlavní je nenahrazovat potřebná jídla sportovními aktivitami. A nezkoušejte to, protože fyzická únava může tak či onak ovlivnit i vaši chuť k jídlu.
Mezi hvězdy, které jsou zastánci systému 80/20, patří jedna z nej krásné a nejsvůdnější americké herečky Jessica Alba, australská supermodelka Miranda Kerr a další. Stravováním podle principu 80/20 tak dosáhnete nejen úbytku hmotnosti a její stability, ale také si osvojíte pravidla střídmého a vyváženého jídelníčku.
